Як збільшити швидкість бігу на 10 км. Як підвищити витривалість: програма тренувань, біг на довгі дистанції. Домашні тренування на витривалість

У цій статті буде йди мова про те, як підвищити середню, її ще називають крейсерській, швидкість на середніх і довгих дистанцій.

Виконуйте тренування з запасом швидкості
Це означає, що частина тренувань повинна бути побудована так, що темп бігу на них повинен бути вище темпу, з яким ви збираєтеся бігти свою дистанцію.

Візьмемо для прикладу 1000 метрів. Якщо вам необхідно подолати цю дистанцію за 3 хвилини, то бігати на тренуваннях треба зі швидкістю 2 хвилин 50 секунд. Але не весь кілометр, а його відрізки.

А саме, необхідно виконувати интервальную роботу на відрізках по 200-400-600 метрів, зі швидкістю, більшою, ніж ви збираєтеся бігти 1 км на заліку або змаганнях. Теж стосується і інших дистанцій.

Наприклад, зробіть на тренуванні 10 раз по 200 метрів з відпочинком 2-3 хвилини або 200 метрів легким бігом. І кожні 200 метрів пробігайте зі швидкістю, більшою, ніж середня швидкість кілометра, з якої ви плануєте цей кілометр бігти.

Наприклад. Якщо ви хочете показати на кілометрі 3 хвилини 20 секунд, значить кожні 200 метрів по ходу дистанції треба пробігати за 40 секунд. Отже, на тренуванні, коли ви бігаєте відрізки, між якими є відпочинок, бігайте кожні 200 по 37-38 секунд.

Теж стосується і інших дистанцій. Якщо ви готуєтеся бігти 10 км, і хочете пробігти швидше 40 хвилин, тоді робіть інтервальні роботи по 1 км зі швидкістю 3 м 50 секунд на кілометр. Між відрізками відпочинок 2 хвилини або легким бігом 200-400 метрів.

Таким чином, ви будете привчати організм до більш високої швидкості. І коли побіжите дистанцію з меншою швидкістю, долати її буде легше, так як у вашого організму є запас швидкості.

Тренуйте витривалість
Якщо вам належить бігти 3 км, то щоб організм витримав біг на таку відстань, йому потрібен запас витривалості. Тобто вам необхідно бігати кроси по 6-10 км. За рахунок цього ваш організм буде готовий бігти 10 або 12 хвилин, тому що він звик до бігу на великі відстані.

Це правило відноситься і до більш довгим відрізках. Але дещо по-іншому його треба застосовувати.

Наприклад, якщо вам необхідно показати хороший результат в бігу на напівмарафоні або марафоні, то само собою ви не зможете регулярно бігати по 40-50 км безупинно, щоб мати запас витривалості.

Це компенсується двома тренуваннями в день або щоденними тренуваннями. Тобто, наприклад ви вранці зробили тренування на відрізках і пробігли, скажімо, 10 раз по 1000 метрів. Увечері зробіть крос 10 км в повільному темпі. За рахунок цього сумарний біговій обсяг вже буде за 20 км.

Професійні марафонці набігають на місяць по 1000 км, якраз застосовуючи закон запасу витривалості. Любителю такий обсяг не під силу. Тому потрібна регулярність. Щоб організм не до кінця відновлювався після попередньої роботи, і вже отримував нову навантаження. Повторюся, не до кінця, це не означає, що зовсім відновлювався. Якщо ви будете бігати з останніх сил, то зробите тільки гірше свого організму і майбутньому результату. Перевтома нікому користі не приносить.

Ймовірно, ви не станете олімпійським пострілом за ніч. Однак, з деякими змінами у вашій техніці і тренувальної процедурі, ви можете швидко додати відстань до свого кидка. Шашки-кидки кидають одним з двох способів - обертальним або лінійним. Лінійний або «слизький» стиль набагато більш поширений і легше освоїти. Обидва методи використовують імпульс і потужність, що генерується від ніг до руки для кидка. Розуміючи фізику кидка, ви можете кинути постріл далі.

Відео дня

техніка мастерингу

Крок 1

Підніміть знімок і встаньте до задньої частини кола метання. Нехай м'яч сидить біля основи ваших пальців на подушечці вашій долоні, але не в центрі вашої долоні. Засуньте постріл в шахрай на шиї і щільно притисніть, щоб він не випав під час ковзання. Направте свій палець вниз на вашу ключицю, повідомляє сайт Асоціації національних брів тренерів.

крок 2

Спираючись на свою сильнішу ногу - зазвичай праву ногу. Зігніть цю ногу і дозвольте іншій нозі піднятися в повітря. Натисніть на вашу праву ногу, щоб витягнути своє тіло до передньої частини кола кидка і на ліву ногу.

крок 3

Розмістіть пліч-о-пліч до зони метання і відчуйте, як сила ваших ніг рухається вгору по вашому тілу. У міру того, як ви приходите на вершину свого руху, підштовхуйте м'яч, утримуючи лікоть високо, повідомляє сайт BBC Sport. Переверніть своє зап'ясті і пальці, щоб забезпечити додаткову потужність при відпуску. Ваша рука і пальці повинні бути повністю прямими при випуску.

крок 4

Відпустіть знімок під кутом від 37 до 38 градусів. Це оптимальний кут для максимальної відстані, що використовується спортсменами з верхнім пострілом, згідно з доповіддю на веб-сайті Бібліотеки Корнельського університету.

навчання

Крок 1

Вправа з використанням м'яча для медикаментів. Цей важкий куля допомагає створити основну силу і вибухову силу для метання. Ляжте на землю горілиць і попросіть партнера по тренуванню обережно кинути м'ячик з низькою висоти на груди. Піймати м'яч і викинете його назад вашому партнерові.

крок 2

Збільште відстань від м'яча, коли ви стаєте більш впевненим. За словами експерта-тренера Брайана Мак, це популярна техніка з помітними спортсменами.

крок 3

Практика зап'ястя перевертає, щоб поліпшити ваш постріл і зміцнити своє зап'ясті, пропонує сайт Асоціації національних брокерів. Тримайте постріл в руці як зазвичай, але підніміть руку над головою. Переверніть зап'ясті, щоб запустити постріл вперед.

крок 4

Запуск з перебільшеними кроками, метод, відомий як «обмежує». Змішайте свої кордони зі стрибками або двухногімі стрибками над препятствіямі.Ето допомагає розвинути свою вибухову силу.

Речі, які вам знадобляться

• постріл
• Кулька для медитації

• Розігрійте перед тим, як кинути з легким бігом, а також на кілька рук і зап'ясть, автор Джеральд Карр пише в своїй книзі «Основи сліду» і поле. »

попередження

• Практика метання техніки з легким м'ячем або тенісний м'яч, поки ви не відчуєте себе комфортно з рухом. Використання пострілу може привести до пошкодження ваших ніг або кінцівок при падінні. Чи не пробуйте вправи з м'ячиком, якщо ви не відчуваєте себе комфортно і не відчуваєте ваги.

Потрібно збільшити витривалість і довжину пробіжки? Перші кроки можна зробити вже прямо зараз! Почніть додавати по кілька хвилин до щоденної тренуванні, долаючи втому. Якщо одночасно хочеться збільшити швидкість, спробуйте спринт на короткі дистанції і пліометрікой. Чергуючи розтягнення і швидке скорочення м'язів, спортсмен збільшує вибухову силу і тіло стає сильнішою. Детальніше про те, як ці методи можуть поліпшити результативність вашого бігу, дивіться в радах нижче.

кроки

збільшення часу

Перевірте свою спортивну форму.Перед збільшенням дистанції слід переконатися, що виконуються нормативи. Вдосконалюйте основи, адже на коротких дистанціях неправильна техніка ще може зійти з рук, але при збільшенні кілометражу ситуація кардинально змінюється.

• Знайдіть комфортну довжину кроку і машите руками при русі.
• Намагайтеся, щоб верхня половина тіла була розслабленою, а не утримувалася в напрузі.
• Вдих через ніс і видих через рот.
• Переконайтеся, що взуття призначене для бігу і підходить вам за розміром, щоб нозі було комфортно.

1. Засічіть час пробіжки.Перед збільшенням тривалості кросу потрібно дізнатися, скільки часу ви біжите зараз. Візьміть наручний годинник і засічіть, скільки триватиме ваша наступна пробіжка. Ви будете додавати час потрошку, але потрібно знати, з чого починати.

   • Пробігайте максимально довгі дистанції. Намагайтеся продовжувати біг навіть при виникненні втоми і відчутті болю в ногах. Більшість людей не знають меж власної витривалості, а саме вона знадобиться для збільшення довжини дистанції. Якщо потрібно бігти довше, слід бути готовим долати неприємні відчуття.
   • Обміркуйте можливість постановки цілей, грунтуючись на початковому часу. Наприклад, ви здатні бігти 15 хвилин, тоді вашою метою може стати 30-хвилинна пробіжка, а якщо ви починаєте з 30 хвилин, можна прагнути до 1-годинному кросу.

2. Збільшуйте тривалість бігу щотижня на 5-10 хвилин.Збільшення може здатися невеликим, але в такому режимі тіло швидко нарощує силу (звичайно, багато що залежить від початкового стану). Краще постійно і поступово збільшувати час пробіжки, ніж відразу дати критичну навантаження. Надмірна поспіх перенапружує м'язи, і вони не можуть ефективно розвиватися. Також потрібно дотримуватися заданого режиму, збільшуючи час пробіжки навіть тоді, коли потрібно долати справжню втому - саме так зростає витривалість.

   • Якщо ваш поточний показник нижче 30 хвилин, почніть додавати по 5 хвилин щотижня, поки не досягнете півгодинного кордону.
   • Якщо перший завмер часу перевищив 30 хвилин, можете додавати по 10 хвилин (не більше) щотижня, поки не досягнете мети.

3. Не турбуйтеся про темпі.Попрацювати над швидкістю можна пізніше, зараз потрібно збільшити час пробіжки. Постарайтеся знайти комфортну швидкість, що дозволяє вести бесіду під час бігу. Знайдіть такий темп, в якому ви могли б продовжувати невизначено довго. Прагнучи одночасно збільшити час ішвидкість бігу, людина ризикує перегоріти. Якщо швидкість також важлива, спочатку доведіть тривалість пробіжки до необхідного рівня і побігати деякий час в такому режимі, і тільки тоді нарощуйте швидкість.

   Забезпечте тіло паливом.Щоб витримати довгий забіг, потрібно дати тілу необхідні поживні речовини та забезпечити водний баланс. Їжа і напої перед пробіжкою впливають на її якість. З набитим черевом довго не пробіжиш, але необхідно забезпечити тіло достатньою енергією і рідиною (важливо!).

   • Для бігу тілу потрібно паливо, але безпосередньо перед пробіжкою не варто заправлятися вуглеводами. На практиці це може навіть погіршити результати. За винятком бігу на марафонську дистанцію, приплив НЕ вуглеводів не є необхідністю для успішного завершення пробіжки.
   • За годину до тренування можна з'їсти жменю мигдалю, банан або половину рогалики з арахісовим маслом. Так ви і досить енергії отримаєте, і не обтяжуючи себе.
   • Пийте звичайну воду. Не використовуйте для відновлення водного балансу спортивні напої - ваше тіло може ефективно працювати і без додаткового цукру. До того ж, велика кількість калорій загрожує набором зайвої ваги.

4. Дотримуйтесь тренувальну програму.Розробіть план підвищення витривалості і дотримуйтеся його тиждень за тижнем. Пропуск кількох тижнів тренувань відкине назад, і доведеться надолужувати втрачене. Але не переживайте, якщо тривала перерва викликаний життєвими обставинами. Головне, повернутися до тренувань і нарощувати результати, коли ситуація нормалізується. Як і все в житті, фітнес схильний правилом хвилі. Час від часу будуть періоди «максимуму», а також "не-най-найкраща-форма», такі правила гри.

   Чи не налягайте занадто сильно.Прагнучи перестрибнути на зайві 10 хвилин вперед, можна отримати зворотний результат. Організм адаптується і нарощує сили поступово, і різка навантаження викличе виснаження ресурсів, а не нарощування м'язової маси і витривалості. Тому в довгостроковій перспективі набагато ефективніше плавне збільшення навантажень.

   • Не забувайте включити в свій графік дні відпочинку. Не бігайте кожен день, у вас повинно бути 1-2 вихідних в тиждень, щоб пошкоджені м'язи могли відновитися і відпочити.
   • У дні без пробіжок можна продовжувати тренування в інших напрямках. Можете спробувати плавання, піші прогулянки або їзду на велосипеді.

   збільшення витривалості

   1. Переходьте на ходьбу при необхідності.Працюючи над витривалістю, кожен може відчути дискомфорт при збільшенні тривалості бігу. Якщо здається, що й кроку більше пробігти не можна, зменшіть темп і перейдіть на ходьбу. Продовжуйте рух, поки не відчуєте, що готові бігти далі, і переходите знову на біг. Продовжуйте працювати в такому режимі, поки не закінчиться час, заплановане на сьогоднішнє тренування.

      • Стратегія біг / ходьба особливо ефективна для початківців бігунів. Прагніть на кожному тренуванні збільшувати час бігу, скорочуючи час ходьби, і в один прекрасний день вся дистанція буде подолана в режимі бігу.

   2. Практикуйте спринтерські забіги.Тренування з короткочасними піками інтенсивності збільшує максимальний прийом кисню в організмі. Цей показник називається VO2 max і є стандартним виміром рівня підготовки на аеробіці. Пробіжка в звичайному ритмі збільшують вашу витривалість для бігу в такому ж повільному режимі. Спробуйте додати в свою щотижневу програму 2-3 заняття за такою схемою, займаючись в такому режимі півтора місяці:

      • Повний розігрів. Під час спринту м'язи відчувають величезний тиск, і якісне розігрівання мінімізує ймовірність пошкоджень.
      • 30-секундний спринт на 50% максимальної викладки. Відпочинок 2 хвилини.
      • 30-секундний спринт на 80% максимальної викладки. Відпочинок 2 хвилини.
      • 30-секундний спринт на 100% максимальної викладки. Відпочинок 2 хвилини.
      • Повторіть спочатку, щоб загальна кількість збігів доходило до 8 (орієнтуйтеся на рівень свій підготовки).

   3. Робіть пліометрікой.Багато атлетів підвищили витривалість, практикуючи біг з високим підйомом колін, стройову підготовку солдатів і інші види інтенсивних вправ. Завдяки пліометрікой атлет може бігти довше і швидше. Така практика допомагає наростити основні м'язи і підтримувати в тонусі все тіло. Можете займатися індивідуальною програмою з тренером на тренажерах в спортзалі, орієнтуючись на 2-3 тренування в день. Якщо такої можливості немає, можете спробувати наступний комплекс в якості альтернативи:

      • Пробіжите 20 метрів, використовуючи найкоротший і максимально швидкий крок. Повторіть 6 разів.
      • Виконуйте кожну з наступних вправ до 5 хвилин: стрибки на одній нозі, стрибки на скакалці, а також стрибки з високим підйомом колін.

   4. Чергуйте важкі дні з полегшеними тренуваннями.Цю стратегію використовують марафонці при щотижневому нарощуванні відстані. Протягом тижня зробіть 2-3 інтенсивні тренування, займаючись з більшою викладкою і зусиллями. У неділю пробіжите найбільш довгу дистанцію в спокійному, зручному для розмови темпі. Згодом ви виявите, що такі довгі забіги сприймаються приємніше, ніж більш короткі інтенсивні пробіжки, хоча ви долаєте більшу дистанцію і біжите довше.

      Спробуйте забіги з різним темпом.Таке тренування починається з 15 хвилин в легкому режимі, потім 20 хвилин в посиленому, але комфортному режимі (НЕ спринт), після чого слід ще 15 хвилин бігу в розслабленому режимі. Додайте в свій план 1-2 заняття з мінливим темпом, і у вас підвищиться лактатний поріг (тобто точка, після якої відчувається втома при бігу в певному режимі).

   5. На змаганнях або при спільній пробіжці слід прив'язатися до сильнішого бігунові. Намагаючись утримувати певну дистанцію, ви зможете подолати більшу відстань, не звертаючи уваги на думки про втому.
   6. Якщо не вистачає повітря, дихайте через рот. Іноді вдихання носом не забезпечує надходження кисню в достатній кількості для роботи м'язів.
   7. Знайдіть себе якісні кросівки для бігу з хорошою устілкою-супінатором.
   8. Візьміть пляшку з водою і вологий рушник для охолодження.
   9. При наявності астми або інших захворювань, які не дозволяють біг на довгі дистанції, обов'язково беріть свій інгалятор, або пробуйте чергувати короткі пробіжки і ходьбу.
   10. Чи не мрійте, що зможете стати кращим бігуном в світі, майже не вкладаючи зусилля.
   11. Не паліть. Куріння значно погіршує здатність до бігу.
   12. Почніть тренування з швидкої ходьби. Підтримуйте стабільний ритм, і ви зможете пробігти швидше і довше, поліпшивши результати в довгостроковій перспективі.
   13. Вибирайте для бігу місця з більш рівним дорожнім покриттям або ділянки з красивими пейзажами.
   14. Намагайтеся встановлювати завдання на кожне тренування (наприклад, бігти певний час або подолати конкретне відстань). Наявність цілей підвищує мотивацію.
   15. Якщо хочеться пробігтися далі звичайного, запросіть друга на спільний забіг. Так легше зберігати «розмовний» темп і стимулювати один одного.
   16. Займайтеся з друзями - це підбадьорить і підтримає вас.
   17. Спробуйте зробити розтяжки після тренування. Так ви зможете поступово охолонути і зняти хворобливі відчуття в м'язах.

   попередження

   • Відчувши запаморочення або помітивши затуманення зору, негайно припиніть біг і перейдіть на кілька хвилин на повільний крок, і тільки потім зупиняйтеся, щоб присісти.
   • Надмірно рясне пиття може вивести з рівноваги баланс електролітів в організмі, через що втома настане швидше. У деяких людей через це виникає блювота і втрачається свідомість.
   • Запитайте у терапевта, перш ніж починати силові тренування після тривалого періоду сидячого життя.

Дізнайтеся як збільшити швидкісні показники, приклади вправ і методики тренувань.

Всім відомо, що швидкість бігу залежить від генетичної схильності і в цьому є частка правди, наприклад подивіться на одних людей які спортом не захоплюються, але у них потужні ноги при цьому не повні, а саме з великою часткою м'язової маси, а є навпаки худі як сірники і швидко втомлюються від фізичних навантажень.

Але навіть якщо і генетика зіграла Вам на руку, нічого не вийде, якщо не розвивати свій потенціал, адже не дарма кажуть успіх це 1% таланту і 99% праці, тільки після цього можна досягти максимальної вибухової сили і скаженого прискорення.

Пам'ятайте, щоб стати швидше потрібно набратися терпіння і тренуватися з місяця в місяць, кожен рік додаючи і вдосконалюючись, хочете стати приміром блискавичним футболістом, і вибуховим спринтером, тоді оріть і зробіть тренування своїм способом життя. До речі у кого є проблеми з набором м'язової маси на ногах, біг на коротких спринтерських дистанціях допоможе розбудити сплячі м'язи і змусить їх рости за рахунок включення в роботу м'язових волокон, які при звичайній силового тренування в спортзалі сплять.

Як збільшити швидкість в бігу

Існує 3 найбільш перевірений і простих способи для збільшення швидкості бігу:

1) СИЛОВА ТРЕНУВАННЯ - це спеціальні вправ в тренажерному залі для, єдиним винятком буде робота в більш швидкому темпі на фазі зусилля, наприклад виконуючи підніматися потрібно швидко, нехай підйом буде зовні повільним, але прискорення заданий на початку підйому м'язи і організм відчують, що включить в роботу додаткову стимуляцію для зростання сили.

2) Біомеханіка- варто вдосконалити техніку бігу, щоб рухи були все більш злагоджено, скоординовані, все тіло повинно працювати як єдиний механізм. Що відбувається в більшості випадків - багато бігають як попало, то руки бовтаються, то ноги в різні боки, то взагалі схожі на п'яних.

3) РАСТЯЖКА- це дуже важливий спосіб впливає на силу ніг, пам'ятайте, що в процесі силових тренувань, м'язи товщають і зменшуються в довжині, постійне виконання розтяжки ніг, дозволяють зберегти первісну довжину м'язових волокон, а відповідно підтримувати велику амплітуда рухів і сили відповідно.

Ще зі шкільної лави відома формула:

a = v / t,

де а- прискорення,

v- швидкість

t- час

Щоб розвинути швидкість - необхідно комплексно використовувати всі 3 способи для збільшення швидкості бігу, тільки бігає без силових тренувань завжди програє тому хто працює за схемою +.

Вправи для швидкості бігу

1) МАХИ РУК- різноманітні рухи руками розвивають гнучкість плечових суглобів, що покращує координацію рухів і сприяють злагодженій роботі організму під час бігу. Під час бігу стежте, щоб кут в ліктях був 90 0, якщо він вищий, то частота кроків під час бігу зменшується, що уповільнює швидкість бігу.

2) ТЕХНІКА РУХУ- дуже важливо, щоб кроки були широкими і частими, ось тому довгоногі спортсмени маю фору перед іншими. Ширина кроку відмінно розвивається бігом в лісі або по іншій пересіченій місцевості, де доведеться перескакувати через перешкоди або навпаки далі стрибати щоб подолати перешкоду. Не забувайте про швидкі забіги вгору по схилу на 20-30 метрів, це відмінно стимулює організм зробити крок якомога ширше, щоб швидше пройти дистанцію.

3) СХОДИНКИ- цю вправу можна виконувати при будь-якій погоді, що робить його дуже доступним і простим. Вибухова сила буде вище, чим сильніше буде відштовхування задньою ногою, стежте щоб нога повністю розпрямляється в коліном суглобі, а руки зігнуті в ліктях під 90 0 працювали в унісон з усім тілом.

Пробігайте вгору по сходах в максимальному темпі 30-35 кроків, а потім спокійно спускайтеся вниз легкої підтюпцем або пішки, це і буде час відпочинку, після відразу біжите вгору. Замість сходів можна на природі знайти пагорб висотою 10-15 градусів.

Не здумайте швидко бігти зі схилу, ймовірність пропахати землю носом дуже велика.

Перед такими важкими забігами не забувайте виконати легку розтяжку на початку, щоб поліпшити кровообіг і розігріти м'язи, а після виконати більш комплексну затримку ніг, щоб прискорити відновлення втомлених м'язів. Так само пам'ятайте, що грають не останню роль в бігу.

4) парашутом або ПОКРИШКИ- дуже ефективний засіб, підвищений опір повітря змушує ноги працювати на повну потужність, але якщо немає такої можливості і ви живете на рівнині без височин не турбуйтеся - пару автомобільних покришок прикріплених тросом до вашому поясу відмінний опір і активне навантаження на м'язи ніг.

Тренуйтеся використовуючи 4 вправи на самому початку протягом двох-трьох місяців виконуючи 3 тренування щотижня, після збільште кількість до 5 тренувань на тиждень. За інтенсивністю роботи і кількістю повторень стежте самі, стан організму підкаже правильне рішення, але з кожним разом ви зможете швидше бігти, сильніше відштовхуватися, а час подолання дистанції поступово скорочуватися.

Бажаю всім удачі в розвитку швидкості гепарда, головне не лінуйтеся і результати перевершать усі сподівання!

Розбираємо важливе питання, як збільшити витривалість при бігу. Навіщо це треба - всім зрозуміло. Як цього добитися - існує кілька способів.

Фізіологія витривалості в двох словах

Єдиним універсальним джерелом енергії для всіх клітин тіла є молекула АТФ. Ці молекули утворюються в результаті розпаду хімічних речовин, який відбувається за участю кисню (аеробний шлях розпаду) і без нього (анаеробний шлях).

Під час фізичного навантаження всередині м'язової клітини запускається аеробний механізм. Потім, якщо слід підвищення інтенсивності та тривалості скорочень, запускається анаеробний процес з утворенням молочної кислоти (ви відчуваєте печіння в м'язах).

Всі біохімічні процеси дуже адаптивні, за рахунок систематичних тренувань вони змінюються, щоб забезпечувати м'яз енергією відповідно до одержуваної навантаженням.

Ще один важливий компонент м'язової клітини - креатин. Це джерело енергії для м'язів. Він синтезується в нашому тілі з з'їденої їжі, в середньому його кількість в організмі людини коливається в межах 100-140 грамів. У день витрачається приблизно 2 грами креатину.

Без креатину м'яз не функціонує, при зниженому його кількості - вона швидко втомлюється. При підвищеному рівні - збільшується сила, витривалість і розміри м'яза.

До чого це все сказано, при чому тут біг? Зараз зрозумієте.

Спортивного харчування - креатин

Якщо ви систематично бігаєте, вам слід приймати креатин. Сьогодні найкраще підійде моногідрат креатину - він швидше і якісніше засвоюється організмом.

В результаті прийому цієї добавки, ви отримаєте приріст м'язової маси і хороший запас витривалості. Головне - правильно вживати креатин.

Побічних дій у креатину не виявлено, але рекомендується на всякий випадок не використовувати його підліткам до повного статевого дозрівання.

Тільки лише прийомом креатину ви не відбудетеся. Для збільшення витривалості потрібно інтенсивно тренуватися. Ця харчова добавка працює лише спільно з тренуваннями, в іншому випадку за непотрібністю весь споживаний креатин буде виводитися у вигляді креатиніну з сечею.

Різні стратегії бігу для поліпшення витривалості

Далі будуть наведені різні авторські методики, придумані в основному тренерами і учасниками бігових марафонів, які дозволили їх творцям домогтися особистих рекордів. Я не буду озвучувати імен, це не так цікаво. Важливий їх досвід, який вони відкрито передають людям.

Який спосіб поліпшення витривалості вибрати - вирішувати тільки вам.

Отже, як розвинути витривалість у бігу.

Монотонні тренування бігом підтюпцем

Найпростіший спосіб розширити свої фізичні кордони - це біг на витривалість.

Бігайте тричі на тиждень. Визначте час, після якого ви починаєте серйозно втомлюватися.

Якщо ви бігаєте годину і не втомлюєтеся, збільшуйте швидкість на 1 км на годину кожне тренування, поки не відчуєте, що ви починаєте втомлюватися протягом години.

Найчастіше ж справи йдуть набагато простіше - людина втомлюється вже через 10 хвилин. Розглянемо цей випадок.

Отже, ви бігаєте тричі на тиждень. В першу пробіжку ви втомилися на десятій хвилині. Не треба долати себе в перше тренування. Це була пробна пробіжка для вивчення своїх меж.

Другий раз додайте ще хвилину бігу. Третій - ще. Другий тиждень додавайте вже по 2 хвилини бігу, третю - по 3 і останній тиждень - по 4 хвилини. Таким чином, ви солідно збільшите тривалість своїх пробіжок. Щоразу потрібно працювати через «не хочу», тому що розвиток витривалості відбувається саме так.

Наступний тиждень все 3 рази не збільшувати час бігу, нехай результат закріпиться.

А ось наступний місяць потрібно буде збільшувати. Більш висока швидкість змусить м'язи сильніше працювати, а ви почнете швидше втомлюватися.

У перше тренування наступного місяця пробіжіть усталену дистанцію зі швидкістю, на 5% вище звичайної. Друге тренування біжіть з колишньою швидкістю.

Третя пробіжка за тиждень повинна бути виконана зі швидкістю, на 10% вища за звичайну.

Другий тиждень ви починаєте з 10%, після чого друге заняття відпочиваєте на набирання 5%.

Це приклад того, як можна збільшувати навантаження. Тренований організм швидко звикає до навантажень. Тому їх треба міняти, збільшувати.

Особисто я робив все простіше: я просто втік через «не можу» кожен раз стільки, скільки міг. В результаті з 10 хвилин дійшов до декількох годин змішаного бігу.

Прискорення і інтервали

Більш жорсткий спосіб, що розвиває витривалість - це. Але мова піде не про спринтах, а про незначне підвищення швидкості.

Суть методу така: ви ставите собі цільову швидкість (таку, на якій хочете довго бігати). З цією швидкістю пробігаєте 400-800 метрів, потім 4-5 хвилин біжите підтюпцем. Якщо ви не можете бігти, то просто йдіть швидким кроком. Потім знову пробігаєте з потрібною швидкістю 400-800 метрів. Йдете і відновлюєтеся.

Цикл розрахований на 8 тижнів. Кожного тижня ви додаєте по 1 інтервалу. Перший раз ви робите 2 інтервали (тобто, ви двічі біжите з обраної швидкістю 400-800 метрів). Другий тиждень - 3 інтервалу. Останній тиждень - 8 інтервалів. Потім засікати час і дивіться, скільки ви зможете пробігти з потрібною вам швидкістю. Але не будьте сильно суворі до себе - прогрес з'являється поступово!

Біг зі зниженою швидкістю

Ось ще один спосіб, що не втомлюватися під час бігу. Наприклад, ви біжите зі швидкістю 12 км на годину і втомлюєтеся за 20 хвилин. Ви хочете з цієї ж швидкістю бігати довше, але ламати себе і бігти через «не хочу» ви не збираєтеся.

Вихід такий - знизьте швидкість в 1,25 раз і біжіть більший час. Відстань потрібно буде пробігти мінімум в 1,5 раз більше, ніж при бігу з колишньою швидкістю.

По суті, цей підхід нагадує найперший (монотонний біг).

Ведення щоденника тренувань

Для досягнення будь-якої мети важливо, щоб ця мета була задокументована. Тому раджу вести щоденник тренувань. В цьому щоденнику ви будете записувати те, що виконали і те, що плануєте виконати в наступний раз.

Ставте собі завдання і виконуйте їх, досягайте нових висот, вдосконалюйте себе.

Існує ще багато варіантів, як підвищити витривалість, але всі вони пов'язані з чергуванням швидкостей, дистанцій. Все це настільки індивідуально, що має складатися особисто для кожного бажаючого. Або ж, якщо у вас багато терпіння, ви можете самостійно пробувати на собі різні схеми - тільки експериментальний метод допустимо застосовувати лише тим, хто має хоча б мінімальний досвід бігу, хто проходив через труднощі, пов'язані з витривалістю.

Правила при роботі на витривалість

Правило 1: ППС (Планування, програма, система)

Це правило, містить три важливих пункти:

1. Коли ви ставите якусь мету, її потрібно хоча б прописати на видному місці. Якщо ви просто тримаєте її в голові, мета звідти швидко втече, замітаючи сліди.
2. Представляти мету і бачити її візуалізацію де-небудь на холодильнику - цього мало. Потрібно побудувати план того, як ви будете її домагатися.
3. І останнє - коли у вас є план, його наявності недостатньо, щоб прийти до мети. Кожен пункт потрібно виконувати. І то, не факт, що ви виконаєте 100% плану і отримаєте 100% від очікуваного результату.

Загалом, план, програма по його виконанню і систематичні заняття. Наприклад, мета - бігати зі швидкістю 12 км на годину цілих 30 хвилин без зупинки. На сьогоднішній момент ви бігаєте так всього 6 хвилин, після чого задихаєтеся, а ваші ноги німіють.

Поставте мету, запишіть її на папері і виділіть її яскравими квітами. Розпишіть план на 8 тижнів вперед: скільки разів на тиждень ви будете бігати, яке пробігати час або відстань і з якою швидкістю. Кожен раз відзначайте свої результати.

Правило 2: Не нашкодь

План може не враховувати ваші проблеми зі здоров'ям. Про деякі ви, взагалі, можете не знати. Якщо щось спливло - не йдіть вперед через біль. З'ясуйте причину, пройдіть необхідні обстеження, перш ніж продовжувати.

Правило 3: Робота через «не хочу» і «не можу»

Воля - ваш друг. Тільки за рахунок самопреодоления ви зможете поліпшити свої результати.

Втомилися - біжіть. Не хочете - змушуйте себе бігти. Є план, є дія, є результат. Все просто. І пам'ятайте, це стосується лише подолання своєї ліні і слабкості! Якщо у вас розболілося коліно або стало вистрибувати серце - дивись правило 2.