Кращі продукти для насичення організму білком. Багаті білком продукти: користь і можливу шкоду Продукти без вмісту білка

В першу чергу, слід пам'ятати про той факт, що в основі правильного харчування лежать продукти з високим вмістом білка, вуглеводи і жири. Їх називають тріадою життєво необхідних поживних речовин. Без них неможлива життєдіяльність організму.

Роль білків в нашому житті

Незамінна частину нашої їжі - це білки. Йдуть вони на будівництво нових клітин, і клітин, які вигідно відрізняються зношені, беруть найактивнішу участь в обміні речовин, що відбувається безперервно в нашому організмі. Вчені недарма назвали їх «протеїнами» - від імені грецького бога Протея, який постійно змінював свою форму. Молекула білка також схильна до метаморфоз. Білки організму можуть утворюватися тільки з білків їжі.

Основні джерела білків тваринного походження - м'ясо, сир, риба, яйця. Рослинні продукти також містять протеїни. Бобові та горіхи особливо багаті на них.

Вживаючи рослинну і тваринну їжу, людина отримує білок. Треба сказати, що білки їжі значно відрізняються від білків, з яких побудовано людське тіло.

Білки в процесі травлення здатні розпадатися на амінокислоти. Вони всмоктуються, і організм використовує їх для отримання власного білка. Існує 22 види найважливіших амінокислот. Вісім з них названі незамінними. Називаються вони так тому, що синтезувати їх самостійно організм не може, і отримуємо ми їх тільки з їжею, Решта 14 амінокислот вважаються замінними.

У різних білках містяться різні комплекси амінокислот, і для нас дуже важливо, щоб в організм надходив постійно повний набір потрібних йому білків. У навколишньому світі не існує таких унікальних продуктів, які за складом своїх амінокислот збігалися б з білками організму Homo sapiens. Щоб їх побудувати, в раціон повинні бути включені як тваринні білкові продукти, так і продукти рослинного походження. Врахуйте, що тваринних білків має бути в меню не менше 1/3. У добовому раціоні здорової дорослої людини усереднена норма білка повинна складати 100-120 г, а при виконанні людьми важкої фізичної роботи норма збільшується до 150-160 м

Під терміном «раціональне харчування» мається на увазі поєднання рослинних тваринних продуктів. Ця комбінація забезпечить збалансованість набору амінокислот, сприяючи кращому обміну речовин.

Швидше за всіх перетравлюються білки, отримані з молочних продуктів. Трохи повільніше засвоюються м'ясо і риба (яловичина набагато швидше, ніж свиняче і бараняче м'ясо). Далі йдуть крупи і хліб. Добре перетравлює шлунок білки пшеничного випічки з білої муки (вищі сорти), і страви, приготовані з манної крупи.

Продукти з високим вмістом білка

Харчові продукти з високим вмістом білка (в розрахунку на 100 г продукту)

Ніколи не слід забувати про те, що при надлишку білка в харчуванні можна сильно перевантажити печінку і нирки продуктами білкового розпаду. Надмірне вживання протеїнів призводить до гнильним процесам в кишечнику. Також накопичуються в кислотну сторону продукти азотистого обміну. Слід, безумовно, обмежувати споживання білків тим людям, які страждають на подагру, мають захворювання печінки і нирок.

Найбільш потужним, ґрунтовним джерелом енергії вважаються жири. Друга корисна сторона: «депо» жиру, або жирові відкладення, призначені для захисту організму від втрат тепла і ударів тканин, а для внутрішніх органів жирові капсули служать опорою, і захищають від механічних пошкоджень. Накопичений жир являє для організму основне джерело енергії при виникненні гострих захворювань, коли знижений апетит і засвоєння їжі обмежена, або в разі голодування.

Для нас джерела жиру - рослинні масла і тваринні жири, а також жирна риба, м'ясо, яєчний жовток, молочні продукти.

Жири складаються з насичених і так званих ненасичених жирних кислот, жиророзчинних вітамінів Е, А, В, лецитину і ряду інших речовин, необхідних для діяльності організму. Вони сприяють всмоктуванню з кишечника жиророзчинних вітамінів і мінеральних речовин.

Жирові тканини представляють собою потужний резерв енергетичного матеріалу. Крім того, в присутності жирів поліпшується смак їжі і з'являється відчуття ситості. Жири можуть бути утворені з білків і вуглеводів, але не замінюються ними в повній мірі.

Забезпечувати потреби організму в жирах можливо тільки комбінуванням тварин і рослинних жирів, так як вони один одного доповнюють життєво важливими для нас речовинами.

Жирні кислоти, які входять до складу жирів, розрізняють насичені і ненасичені. Легко можуть синтезуватися в організмі насичені кислоти. До них відносять стеаринову, пальмітинову, капронову, масляну кислоти. Вони мають невисоку біологічну цінність і позначаються негативно на жировому обміні, роботі печінки, сприяють розвитку атеросклерозу. Кислоти цього типу у великій кількості є в тваринних жирах (яловичому, баранячому) і деяких жирах рослинних (насамперед - кокосове масло).

Ненасичені жирні кислоти беруть дуже активну участь в холестериновому і жировому обмінах. Ці сполуки біологічно активні. Вони сприяють підвищенню еластичності і зниження проникності кровоносних судин, заважають утворенню тромбів. Такі кислоти, в першу чергу, поліненасичені (арахідонової, лінолева, ліноленова), в організмі не синтезуються - вони надходять туди разом з їжею. Кислоти такого типу містить риб'ячий жир, свинячий жир, оливкова, соняшникова і кукурудзяна олія.

Крім жирних кислот, в складі жирів є жироподібні речовини - фосфатиди і стеарин. Їх призначення - брати участь в секреції гормонів, сприяти процесу згортання крові, утворювати клітинні мембрани. Холестерин - найвідоміший з стеарину. Він міститься у великих кількостях саме в продуктах тваринного походження. Велика кількість холестерину в організмі веде до небажаних змін в стані кровоносних судин, сприяє ранньому розвитку атеросклерозу. З цієї причини медики рекомендують обмежувати в раціоні продукти, в яких багато холестерину (жирне м'ясо, яєчні жовтки, мізки, масло вершкове, сир і жирні молочні продукти), і збагачувати раціон продуктами, що містять холін і лецитин (овочі і фрукти, молоко і сметана в знежиреному вигляді).

Для дорослих людей добова норма жиру становить від 100 г при легкій праці і до 150 г при важкій фізичній праці, особливо на холоді. В середньому раціон жиру в добу повинен на 60-70% складатися з тваринних жирів, а з рослинних на 30-40%.

Продукти з високим вмістом жирів

Харчові продукти з підвищеним вмістом жирів (в розрахунку на 100 г продукту)

Вживаючи жири, не слід забувати то факт, що надлишок цих речовин заважає засвоєнню білків, магнію і кальцію. Щоб забезпечити правильний жировий обмін, необхідно постачати в організм вітаміни в достатній кількості. Рясно споживаючи продукти з високим вмістом жирів, ви гальмуєте процес секреції шлункового соку, затримуєте виведення їжі з шлунку. Відбувається перенавантаження функцій інших органів, які беруть участь в розщепленні і засвоєнні продуктів харчування. Надмірне вживання жирів призводить до розладу травлення. Для людей, які страждають хронічними захворюваннями підшлункової залози, печінки, шлунково-кишкового тракту і жовчних шляхів, жири становлять серйозну небезпеку.

Продукти з високим вмістом вуглеводів

призначення вуглеводів- служити для людського організму основним його джерелом енергії, допомагати роботі наших м'язів. Вони потрібні для нормального процесу обміну жирів і білків. Вуглеводи в комплексі з білками сприяють утворенню певних гормонів, ферментів, секретів слинних і утворюють слиз залоз, і інші важливі сполуки. У добовому раціоні людини дорослого середня норма вуглеводів складає 400-500 г.

Поділяють вуглеводи на дві групи - прості і складні. Хімічною структурою відрізняються від складних прості вуглеводи. Розрізняються серед них моносахариди (фруктоза, глюкоза, галактоза) і дисахариди (лактоза, сахароза, і мальтоза). Містяться прості вуглеводи в продуктах із солодким смаком. Це цукор, мед, сироп кленовий і т.д.

полісахариди- так називають складні вуглеводи. Їх джерело - рослинна їжа - злакові, бобові, овочі. До групи складних вуглеводів відносять пектини, крохмаль, глікоген, клітковину, геміцелюлози і ін. Основу харчових волокон становлять полісахариди, тому так важлива їх роль в харчуванні.

Для організму основні постачальники сахарози - цукор, цукати, варення, кондитерські вироби, цукерки, солодкі напої, цукрова вата, морозиво, і деякі види овочів і фруктів: буряк, абрикоси, морква, персики, солодкі сливи, фініки і ін.

Сахароза при попаданні в кишечник розщеплюється на фруктозу і глюкозу. Цукор був названий «білою смертю» в 70-х рр. минулого століття. У своїй книзі «Солодкий блюз», У. Дафнії написала: «Він шкідливіше опіуму і небезпечніше, ніж ядерне бомбардування». Після цього почалися гоніння на цукор. У наш час небезпека цукру ставлять під сумнів. Експерти ВООЗ в своїй доповіді за 2002 р сказали, що харчові цукру відносяться тільки до чинників, які підвищують ризик розвитку зубного карієсу, але він не впливає на серцево-судинні, онкологічні та інші масові захворювання. Сам по собі цукор не представляє небезпеки для людини, проте його надмірне споживання (замість корисних продуктів) веде до зниження харчової цінності будь-якого раціону.

Глюкозу (декстрозу)- називають головним постачальником енергії для мозку, м'язових клітин і червоних кров'яних клітин -ерітроцітов. Вона міститься в ягодах і плодах. У людей з вагою тіла 70 кг головним мозком споживається близько 100 г глюкози, поперечносмугастих м'язами - 35 г, еритроцитами - 30 г. Для утворення в печінці необхідного нам глікогену глюкоза також необхідна. Що цікаво, вона бере участь в регулюванні апетиту. У крові знижується вміст глюкози, це сигналізує про необхідність організму в їжі.

Глікоген відносять до тварин вуглеводів. Це полімер глюкози, полісахарид, подобу крохмалю. В організмі має міститися глікогену близько 500 г. Харчові джерела глікогену - м'ясо та печінка тварин і птахів, риба, морепродукти.

Фруктоза (левулоза)- найбільш солодкий з усіх натуральних цукрів. Для її засвоєння майже не потрібно гормону інсуліну, це якість дозволяє використовувати її хворим на цукровий діабет, проте також в дуже обмеженій кількості.

Лактозу (молочний цукор)містять молочні продукти. Цим углеводом нормалізується діяльність корисної для нас мікрофлори, пригнічуються процеси гниття в кишечнику. Лактоза допомагає всмоктуванню кальцію. У разі вродженого або набутого дефіциту в кишечнику ферменту лактози, порушується процес її розпаду на галактозу і глюкозу. Це веде до непереносимості молочних продуктів. Кисломолочні продукти містять лактози менше, ніж цільне свіже молоко, тому що під час сквашування лактоза перетворюється на молочну кислоту.

Мальтозою називають солодовий цукор. Вона являє проміжний продукт, що утворюється при розщепленні крохмалю ферментами пророслого зерна і травними ферментами. Утворюється мальтоза, потім вона розпадається до глюкози. Мальтозу у вільному вигляді містить мед, екстракт солоду, пиво.

Близько 85% кількості всіх вуглеводів в харчуванні людей становить крохмаль. Джерелами його є хліб, борошно, крупи, бобові, картоплю і макаронні вироби. Крохмаль має властивість досить повільно перетравлюватися, розщеплюючи при цьому до глюкози. Потрібно знати, що крохмаль з манної крупи і рису здатний перетравлюватися швидше і легше, ніж, отриманий з перлової і ячної круп, пшона та гречки, з хліба і картоплі. Швидше засвоюється крохмаль з киселів, тобто в натуральному вигляді, підданий термообробці.

Харчові волокна складаються з комплексу вуглеводів (клітковина, геміцелюлоза, пектини, слиз, камедь) і лігніну, який не є вуглеводом. Багато харчових волокон міститься у висівках, їх містить непросіяна борошно і хліб з неї, крупи з оболонками, горіхи і боби.

клітковину- складний вуглевод, організм людей не здатний перетравлювати. Вона підсилює перистальтику кишечника, і з цієї причини потрібна для правильного травлення. Холестерин з організму виводиться за допомогою клітковини. Нерозчинна клітковина здатна виводити шлаки, очищаючи організм від шкідливих речовин. Присутній клітковина в пшеничних висівках і в багатьох видах овочів, фруктів.

Пектини призначені для стимулювання травлення і також виводять шкідливі токсини з організму. Велика кількість пектинів містять сливи, яблука, персики, агрус, журавлина, абрикоси, а також деякі овочі - картопля, капуста, огірки, цибуля, баклажани. Пектини приносять користь і тому, що в їх присутності в кишечнику зменшуються гнильні процеси, а також вони потрібні для загоєння слизової оболонки кишечника.

полісахарид інулін- полімер фруктози. Багато інуліну містить топінамбур, артишоки і цикорій.

Геміцелюлозою називають полісахарид клітинної оболонки. Він здатний утримувати воду. У зернових продуктах присутня найбільше геміцелюлози.

Харчові продукти з підвищеним вмістом вуглеводів (в розрахунку на 100 г продукту)

Коли розраховуєте кількість вуглеводів в своєму раціоні, постарайтеся уникати їх надмірного споживання, це може привести до ожиріння. А якщо щодня і надмірно вживати цукор (або страви з великим його змістом), можете спровокувати прояв прихованого цукрового діабету.

Потрібно знати, що це захворювання викликає не саме цукор. Солодкі страви виступають в ролі своєрідних каталізаторів (прискорювачів) вже виникла хвороби. Адже вони перевантажують роботу підшлункової залози, виснажуючи клітини, які виробляють інсулін. А без нього не можна обійтися при засвоєнні глюкози.

Але до мінімуму обмежувати кількість спожитих вуглеводів також не рекомендується. Навіть на дієті людям в добовому раціоні потрібно вживати не менше 100 г вуглеводів. Якщо створений недолік вуглеводів в організмі, обмін жирів і білків порушується. Шкідливі продукти неповного окислення деяких амінокислот і жирних кислот починають накопичуватися в крові. Розвивається вуглеводна недостатність. Її симптоми: млявість і сонливість, головний біль, слабкість, відчуття голоду, запаморочення, тремтіння в руках, нудота, пітливість. Для повернення доброго самопочуття, потрібно швидше дати людині чашку солодкого чаю або шматочок цукру, цукерку.

Основи раціонального харчування

Метою збалансованої, раціональної дієти є забезпечення повноцінного харчування, відповідного фізіологічним потребам організму.

Якщо взяти співвідношення білків з жирами і вуглеводами, найоптимальнішим визнали співвідношення 1: 1: 4 (або 5). Що це означає? Денний раціон працюючого здорової людини повинен містити приблизно 100 г білка (з них 65 з тваринних продуктів), стільки ж жирів (з них не менше 30 г з рослинних продуктів) і вуглеводів 400-500 г.

У будь-якій дієті, крім жирів, білків, і вуглеводів, потрібно передбачити споживання мінеральних елементів (відповідно до фізіологічною нормою). Передбачити потрібно і вітаміни (причому аскорбінова кислота з вітамінами групи В - вдвічі більше норми: вітаміну С - 100 мг плюс по 4-5 мг вітамінів групи В).

Для досягнення цієї мети включайте в меню гарніри і салати зі свіжих овочів, дріжджовий напій, фреші соки, фрукти і ягоди, висівки, відвари з шипшини. Кухонну сіль можна вживати в звичайному кількості (не перевищуючи 10 г в день). Потрібно пити воду. Залежно від температури повітря, прийом рідини повинен досягати 1,5 - 2 літрів.

Якщо дотримуватися цих умови, споживання їжі буде відповідати витратам енергії. Відповідно, маса тіла не буде змінюватися, і ви будете почувати себе чудово.

Добова норма білка для дорослої людини 70 г, для літніх людей та вагітних жінок трохи більше 80 м Білки не синтезуються в організмі самостійно, вони можуть надходити в організм тільки з їжею.

При формуванні раціону харчування необхідно це враховувати, і вибирати продукти з достатнім вмістом протеїну.

Важливо знати, які продукти містять білок у великій кількості, оскільки дефіцит такого цінного речовини призводить до порушення обмінних процесів, уповільнення роботи видільної системи, збою гормонального фону.

Більшість продуктів мають змішаний склад, що дозволяє забезпечити надходження в організм усіх необхідних вітамінів, мінералів і амінокислот.

Однак найчастіше (при ослабленому стані, головних болях, розладах сну, порушення обміну речовин і т. Д.) Виникає необхідність заповнити недолік протеїнів, в цьому випадку необхідно включити в раціон харчування продукти рослинного і тваринного походження, в складі яких переважають білкові сполуки.

Рослинний білок сприяє поліпшенню обміну речовин, відновленню захисних функцій, заряджає енергією.

Які продукти містять рослинний білок у великій кількості:

Детальна інформація про зміст рослинного білка представлена ​​в таблиці.

Для надходження всіх необхідних амінокислот рекомендується вживати в їжу разом з рослинною їжею продукти тваринного походження.

Тварини продукти харчування

Які продукти містять тваринний білок у великій кількості:

Точна кількість тваринних білків представлено в таблиці.

У яких продуктах білок найбільш корисний

Зверніть увагу, що не всі насичені білком продукти однаково корисні.

Щоб забезпечити надходження необхідної кількості білкових з'єднань і не перевантажувати організм надмірно важкою їжею, слід віддавати переваги нежирним продуктам з мінімальною кількістю калорій, До складу яких входять мікроелементи і мінерали.

Слід пам'ятати від яких продуктів варто відмовитися, незважаючи на вміст білка в великій кількості. Це, перш за все, перероблене м'ясо, м'ясні закуски, сосиски в хот-доги. У їх складі, як правило, занадто багато солі і жирів, що зводить до мінімуму корисність подібних блюд.

Серед всіх видів м'яса куряча грудка вважається самим віддається перевага варіантомдля тих, хто мріє скинути зайву вагу, але при цьому не хоче обмежувати себе в ситної їжі. Для максимального збереження поживних речовин вживати її рекомендується в відварному або тушкованому вигляді.

Значення білка для організму

Білок як основний життєво необхідний елемент є джерелом сил і енергії, сприяє збалансованому обміну речовин, набору м'язової маси.

Крім того, білки в організмі людини виконують найважливіші функції:

• гормональна. Значна частина гормонів є білками. Надходження достатньої кількості протеїну сприяє стабілізації гормонального фону.
• Будівельна.Беруть участь у формуванні клітин і міжклітинної речовини.
• Регулююча.Є основним регулятором внутрішньоклітинних обмінних процесів.
• Захисна. Активізують захисні функції організму, беруть участь в зміцненні імунітету.

При недостатньому надходженні повноцінного білка відзначаються прояви серйозних відхилень: зниження імунітету, гормональні збої, порушення в роботі серцевого м'яза.

На думку фахівців, необхідно систематично контролювати вміст білкових з'єднань в організмі, з великою обережністю ставитися до низькокалорійних дієт.

Разом з тим не слід також надмірно перевантажувати організм протеіносодержащіх продуктами, У всьому потрібна золота середина і грамотний, дозований підхід.

Особливості білкової дієти. Що важливо знати

Інформація про те, які продукти містять білок у великій кількості, необхідна при формуванні білкової дієти.

У програму харчування включається їжа з підвищеним вмістом протеїну і з мінімальною кількістю жирів (знежирений сир, пісне відварене м'ясо або риба, горіхи, бобові).

Зводиться до мінімуму споживання їжі багатої вуглеводами і жирами. Споживання білкових продуктів збагачує організм протеїнами, витрата ж енергії, відбувається за рахунок спалювання жирів і вуглеводів, що надходять в обмеженій кількості, що, безумовно, сприяє «танення» зайвих кілограмів.

Для повноцінного функціонування організму необхідна присутність в раціоні харчування всіх груп продуктів.

Переваги білкової дієти

При підтримці форми за допомогою протеіносодержащіх продуктів, дієтологами відзначається ряд позитивних моментів:

• висока ефективність подібних дієт (за 2 тижні втрата ваги від 5 до 7 кг);
• відсутність виснажує почуття голоду;
• збереження отриманих результатів (скорочення маси тіла) на тривалий час;
• велике різноманіття страв, завдяки можливості споживання продуктів рослинного і тваринного походження;
• велика кількість продуктів, рекомендованих для споживання, дає можливість дотримуватися подібної дієти навіть людям з невеликим достатком.

Недоліки білкової дієти

При надмірному захопленні білкової дієтою, організм відчуває підвищене навантаження, Оскільки білкова їжа, особливо тваринного походження, набагато довше засвоюється.

Суворе і довгострокове проходження (більше 30 днів) даної дієті призводить до негативних наслідків наступного характеру:

Будьте обережні, надлишок білка шкідливий для організму не менше, аніж його недолік, тому підходити до споживання білкової їжі слід дозовано.

Кілька правил білкової дієти

Для найбільшої ефективності протеїнової дієти, рекомендується дотримуватися наступних правил:

1. Максимальна тривалість дієти - 21 день;
2. Дробове харчування невеликими порціями (200 - 250 р) не менше 6 разів на день;
3. Страви повинні бути приготовлені відварною або запеченим способом з мінімальною кількістю солі і спецій;
4. Вечеря не пізніше, ніж за 3 години до сну;
5. Для збагачення організму корисними речовинами і мікроелементами в якості перекусів використовувати фрукти і овочі зі зниженим вмістом цукру;
6. Випивати від півтора до двох літрів несолодкої рідини (чиста вода, трав'яні чаї);
7. Виключити з раціону всі солодощі, газовані напої, хлібобулочні вироби, продукти, що містять крохмаль.

Хороше самопочуття, бадьорість духу і позитивний настрій багато в чому залежать від якісного збалансованого харчування, Тому до формування щоденного раціону, в тому числі і за допомогою продуктів багатих протеїнами, необхідно підходити вкрай відповідально.

Корисне відео про те, які продукти містять білок у великій кількості і про білковій дієті

Корисні і здорові білкові продукти:

Топ-5 продуктів за вмістом білка:

Білкова їжа список продуктів для схуднення. Білкова дієта для схуднення:

Білок - це будівельний матеріал для всіх клітин нашого організму, тому вкрай важливо оптимізувати своє харчування таким чином, щоб в ньому було досить протеїну. Білкові продукти відрізняються високою біологічною цінністю, а також вони стимулюють метаболізм. Тільки при надходженні достатньої кількості протеїну в організм ваші м'язи будуть в тонусі, всі обмінні процеси почнуть протікати в звичайному режимі, а волосся стане блискучим і красивими. А розрахувати свій раціон допоможе таблиця вмісту білка в продуктах харчування. З її допомогою ви зможете легко підвести підсумки дня і визначити, наскільки оптимальним було ваше меню.

Хто повинен вживати багато білка

Є думка, що білок важливий тільки для спортсменів, важкоатлетів, які цілодобово пропадають в спортивному залі. Насправді це не так. Новонароджена дитина, школяр або пенсіонер, домогосподарка і будівельник, зайнятий фізичною працею, - всі ми потребуємо в достатній кількості білка. При його нестачі організму доводиться витрачати власну м'язову масу. Може здатися дивним, але для тих, хто прагне схуднути, також необхідно збільшувати кількість в раціоні, відповідно зменшуючи споживання жирів і вуглеводів. Зорієнтуватися у виборі вам допоможе таблиця вмісту білка в продуктах.

Протеїн для нашого організму

Сьогодні така велика кількість інформації про здорове харчування, що вже всім зрозуміло, що їжа може бути як джерелом життя і енергії, так і причиною серйозних захворювань. Тому завдання кожної людини - навчитися харчуватися правильно, а ніяк не навпаки, жити, для того щоб їсти. Якщо обмін речовин у вас не дуже порушений, то це зазвичай інтуїтивно зрозуміло, організм сам дає сигнали в міру необхідності в тих чи інших речовинах. А ми розуміємо ці сигнали як бажання з'їсти сир або м'ясо, горіхи і сир. Якщо сигнали свого тіла ви розумієте насилу, то вам дуже придасться таблиця вмісту білка в продуктах.

Чому ми зупиняємося саме на білках, не беручи до уваги жири і вуглеводи? Для нашого організму важливі всі поживні речовини, тому будувати своє харчування виключно на чомусь одному не варто. Але найважливіше для нас білки, і в першу чергу їх функція - це не харчування, а будівництво, з них складаються всі тканини нашого організму. Але вони можуть і окислюватися, стаючи джерелом енергії, зовсім як вуглеводи і жири. Однак, що дуже важливо, продукти їх розщеплення не накопичуються, а підлягають виведенню з організму.

Норми споживання білка

Всього у складі білка налічується 22 амінокислоти, а вісім з них є незамінними. Саме ці елементи потрібні організму щодня і щогодини, щоб підтримувати в нормальному стані всі тканини і органи. Зі сказаного вище вже зрозуміло, що, на відміну від жирів і вуглеводів, білок в основному необхідний для будівництва і відновлення клітин і тканин. При цьому визначити норми його споживання можна тільки дуже приблизно, тому що необхідно враховувати індивідуальні особливості. При цьому ми добре розуміємо, що таблиця вмісту білка в продуктах відображає тільки одну сторону, адже крім протеїну в них містяться і інші поживні речовини. Фахівці говорять про те, що в загальному енергетичному балансі має на білки припадати 15-18%, або 105-125 грам, жирів повинно бути 32%, а вуглеводів не менше 50%.

Дуже важливо, особливо для тих, хто стежить за своєю вагою, що на розщеплення білка потрібно більше енергії, ніж організм в результаті отримує. Саме тому під час дієти рекомендують вживати більше чистих джерел білка: курячу грудку. А ось незбиране молоко або сир, незважаючи на велику кількість білка, такого ефекту не дадуть, оскільки містять багато жиру.

Повні джерела білка

Як ми вже говорили, білки складаються з амінокислот. Це не просто поживні елементи, а справжні будівельні блоки. У свою чергу, деякі з цих амінокислот є незамінними. Дуже важливо, щоб харчування забезпечувало організм всіма амінокислотами. Вміст білка в продуктах (таблиця досить повно відображає цифри, ми не будемо їх ще раз переписувати) неоднакове, але якщо розділити їх по групах, то у нас вийде наступне. Джерела білка в першу чергу поділяються за тим, скільки незамінних амінокислот вони забезпечують.

Зараз ми говоримо про повні джерела білка. Вони дають організму весь набір амінокислот. Іноді можна почути, що їх називають джерелами високоякісних білків. У цю групу потрапляють продукти тваринного походження, наприклад м'ясо, птиця, риба, молоко, сир і яйця. Для нас дуже важливо знати вміст білка в продуктах. Таблиця дасть нам вичерпні дані.

Джерела високоякісних білків

Цю групу хочеться розглянути трохи докладніше, бо це найважливіші продукти, які повинні бути на вашому столі щодня. Нижче ми наведемо зміст білків в продуктах харчування. Таблиця може бути роздрукована і поміщена на холодильник, щоб завжди бути під рукою. Отже, рекордсмен і еталон якісного продукту харчування по збалансованості, цінності і за ступенем засвоєння - яєчний білок, його поживна цінність оцінюється в 100%. Слід зазначити, що жовток теж хороший, але містить занадто багато жиру. Якщо ви шукаєте продукт з поживну цінність вище, ніж у яєчного білка, то даремно втрачаєте час. Єдиний варіант - це протеїновий коктейль.

Слідом за яйцями йде тунець і куряча грудка. Порівняйте зміст покаже вам, що за вмістом протеїну вони лише трохи поступаються, а значить, є цінними продуктами харчування. А з молочних продуктів краще всього вибирати знежирений сир і кефір. Зайвий жир в цільних молочних продуктах може негативно позначитися на вашій фігурі. Нижче ви можете розглянути інші продукти з підвищеним вмістом білка. Таблиця стане відмінною підмогою.

Неповні джерела білка

Це корисні і цінні продукти харчування, однак вони мають низький вміст або зовсім не містять одну або кілька незамінних амінокислот. Тобто в якості основного харчування вони не годяться, а ось як доповнення високобілкових продуктів або гарнір чудово підходять. Наприклад, рис практично не містить деяких амінокислот, проте вони в достатній кількості містяться в сухій квасолі. Тобто разом вони можуть забезпечити нормальний раціон. Дуже важливо відстежувати баланс свого раціону, тобто коригувати вміст білків, жирів, вуглеводів в продуктах. Таблиця дозволить вам скласти збалансоване харчування, а значить, істотно оздоровити свій організм.

Інші продукти, багаті на білок

Ми вже сказали, що куряча грудка є цінним джерелом білка, але не варто переходити виключно на курку. Дійсно, птиця дає організму близько 20% білка від загальної маси, проте яловичина не поступається їй. Найкраще вживати у вареному вигляді. Відмінним вибором стане м'ясо кролика з рисом на гарнір. У такому варіанті оптимальним є вміст білків і вуглеводів в продуктах. Таблиця допоможе вам знайти для себе і інші корисні поєднання.

Овочі та фрукти

Здавалося б, ну, який в них білок? Виявляється, це цінні джерела який дуже важливий для нашого організму. До складу щоденного меню необхідно включати свіжі фрукти. Це яблука і груші, манго і ківі, ананаси і апельсини, а також вишні та абрикоси. Не залишаються осторонь і овочі. Наприклад, брюссельська капуста дуже багата білком, тому вкрай сприятливо відіб'ється на вашому здоров'ї і зовнішній вигляд. Калорійність цих продуктів практично дорівнює нулю, тобто чим більше ви будете вживати їх в їжу, тим стрункіше і здоровіше станете.

Злаки та зернові культури

Це прекрасні і дуже корисні продукти з високим вмістом білків. Таблиця розповість про них більш детально, а поки повідомимо, що все крупи дуже добре засвоюються організмом і сприяють відмінному травленню. Наприклад, звичайна сочевиця містить 18% білка і всього 1% жиру. А чого варті гречка і пшоно! Це справжнє джерело білка, а паралельно ще й вітамінів, мікроелементів і клітковини.

Як бачите, наповнити свій раціон джерелами білка зовсім нескладно, потрібно лише докласти трохи зусиль. Додатково хочеться сказати, що не варто обмежувати свій раціон одним або декількома білковими продуктами. Кожен з них важливий по-своєму, а значить, краще за все поєднувати їх між собою протягом дня.

Намагаючись скинути зайві кілограми і знайти струнку фігуру, важливо пам'ятати про те, що раціон повинен бути збалансованим. Щоб тіло виглядало гармонійно, обов'язково потрібно вживати білок. Це «фундамент», будівельний матеріал для м'язових структур. Білок забезпечує функціональну роботу організму, використовується для формування та відновлення тканин. Він необхідний для здоров'я і гарного самопочуття, тому потрібно знати, які продукти повинні бути у вашому раціоні.

відварна телятина

До молодої телятини відносять м'ясо «віком» від 4 місяців до 1 року. Воно має світло-рожевий колір. Якщо теля годували зерновими культурами, м'ясо може набувати насичений рожевий відтінок. Телятину цінують за вишуканий і ніжний смак.

А ви знали?

Люди, які відмовляються від білка, швидко втрачають вагу. Але зникають не зайві кілограми, а м'язова маса. Тіло починає обвисати, йде тонус. Безбелковая дієта змушує організм витрачати власні запаси - він забирає «будівельний матеріал» з інших м'язів.

горіхи

Горіхи - продукт калорійний, тому багато людей намагаються обмежити їх вживання, щоб не зіпсувати фігуру. Але повністю відмовлятися від них не варто - вони містять насичені і ненасичені жирні кислоти, білок.

Найбільше протеїну в арахісі - 26 г на 100 г. Друге місце займає кешью - 21 м В мигдалі міститься 20 г протеїну, а в фісташках - 10 м

Це один з найбільш белковосодержащіх продуктів рослинного походження. Сою використовують як замінник м'яса, додають в якості додаткового інгредієнта. Вона входить в меню вегетаріанців - її можна перетворювати в ароматну «ковбасу», ніжний паштет та інші «м'ясні» страви.

Калорійність сої - 381 ккал на 100 г, а вміст білка - 28-29 м

Обережно!

Надмірне вживання сої може спровокувати розвиток ряду захворювань: кропив'янки, дерматиту, астми, а також привести до гормональних збоїв.

консервований тунець

Консервований тунець містить 23,5 г протеїну в 100 р Його можна подавати з овочами або квасолею.

А ви знали?

Риба і морепродукти багаті білком, який відмінно засвоюється організмом. Найбільше протеїну міститься в тунці, лососі, сайрі, скумбрії. Нежирні сорти риби можна готувати на вечерю.

М'ясо птиці

М'ясо птиці - продукт з високим вмістом білка. Він відмінно засвоюється і вважається низькокалорійним, тому його можна включати в раціон людям, які хочуть схуднути. У 100 г м'яса міститься 18 - 20 г білка.

Це улюблений багатьма продукт, який є джерелом кальцію. А ще в ньому дуже багато білка - від 22 до 30 г на 100 г залежно від виду сиру. У складі є вітамін D і жири, тому кальцій відмінно засвоюється. Денна норма - 30 - 50 г на добу.

печінка

Цей субпродукт доступний і недорогий, має високий вміст білків. Печінку можна не тільки гасити, але і готувати з неї паштети. Особливо корисна гусяча печінка. До того ж, вона має неймовірно ніжний смак - з неї готують вишукані дорогі делікатеси.

У складі печінки приблизно 15 - 17 г білка на 100 г продукту.

Перепелині яйця

Це дієтичний гіпоалергенний продукт, в його складі немає холестерину. Хоча вони зовсім невеликі за розміром, містять величезну кількість вітамінів, мікроелементів і амінокислот. Яйця перепела нормалізують обмін речовин, сприяють кровообігу, активізують розумову діяльність.

У 100 г цього продукту протеїну міститься 11,9 м

Гарбузове насіння

морепродукти

Дари моря корисні для організму, в них дуже багато йоду, цінних елементів, амінокислот, білків, які швидко засвоюються. Обов'язково включайте в раціон краби, креветки, мідії, кальмари. У 100 г морепродуктів міститься від 22 г протеїну.

Білок є будівельним матеріалом для організму людини, з нього складаються усі клітини нашого тіла, а тому він неймовірно для нас важливий. Він містить 20 амінокислот, з них 11 організм здатний виробляти сам, при цьому залишилися 9 для нас незамінні. При нестачі всього лише однієї амінокислоти сповільнюється синтез білка і організм починає його витягати з власних тканин, щоб забезпечити роботу мозку і серця. При цьому починають страждати інші органи. Першим симптомом такої нестачі буде тремор рук і пальців, слабкість і тремтіння в м'язах.

Білок входить до складу ДНК і ферментів, а тому він повинен бути в нашому раціоні щодня не залежно від віку чи статі. При цьому раціон білкової їжі повинен бути різноманітним і включати як білки тваринного походження, так і рослинного. Завдяки продуктам з низьким вмістом жиру можна легко скинути зайві кілограми. У разі, якщо є необхідність набрати м'язову масу, то білки повинні бути з високим вмістом амінокислот. Багато хто впевнений, що білок необхідний тільки спортсменам для збільшення м'язів, але протеїни потрібні для функціонування організму в цілому. Він бере участь в роботі шлунка, печінки, зміцненні волосся, імунної, ендокринної системи.

Для правильного росту і розвитку нашого організму необхідне живлення. Всім нашим органам потрібні кисень, вітаміни, мікроелементи і вода, які ми отримуємо з їжею. Важливими компонентами є вуглеводи, жири і звичайно ж білки. Саме вони додадуть нам силу і витривалість, зарядять енергією, забезпечать терморегуляцію, сформують нові клітини, підтримають нормальний рівень цукру в крові. Отже: що ж таке білкова їжа і які це продукти? Скільки потрібно вживати для схуднення або для набору м'язової маси?

Білкова їжа - це якісь продукти?

Якщо в продуктах міститься мало протеїну, їх не можна назвати білковими. Найбільше білка міститься в продуктах тваринного походження: в м'ясі, рибі і сирі. Але і деякі продукти рослинного походження, такі ка бобові або горіхи, містять багато білка. При цьому гриби хоч і містять протеїн у великій кількості, але захоплюватися ними не потрібно - їх білок погано засвоюється організмом людини.

Білок - це один з важливих 3-х компонентів, що використовуються організмом для здорового функціонування, інші два - вуглеводи і жири. Він задіяний у всіх важливих процесах життєдіяльності і надає різні дії на різні органи. Білки повинні складати 40% щоденного раціону і надходити з рослинної і тваринної їжі.

• Клітини і м'язи складаються з білка, який особливо важливий дітям, вагітних і спортсменам. Він відновлює пошкоджені клітини, відповідає за їх регенерацію.
• Метаболізм - білок впливає на обмін речовин, допомагає засвоюватися різних компонентів.
• Гормональний фон - білок нормалізує гормональну систему завдяки гіпофезу.
• Імунітет - білок забезпечує тканини індивідуальним будовою, створює захисну систему і стійкість до інфекцій.
• Кров - білок допомагає постачати через кров органи киснем, вітамінами, мінералами, вуглеводами та іншими хімічними елементами.

Добова норма білка - таблиця

Добова норма білка для кожного своя. Ось таблиця з розрахунку норми білка на 1 кг ваги:

• середня норма для дорослої людини - 1-1,5 г (приблизно 85 г в день);
• при нормальній вазі, фізичної активності, фізичних тренуваннях - від 1,8 до 3,3 г;
• при нормальній вазі, але низької фізичної активності - від 1,2 г до 1,8 г;
• при надмірній вазі та ожирінні - від 1,2 г до 1,5 г;
• в період вагітності - від 1,7 г до 1,8 г.

При виборі продуктів слід враховувати, що 1 г білків дає організму 4 ккал, 1 г жирів - 9 ккал, 1 г вуглеводів - 4,2 ккал. Протеїн в щоденному раціоні дорослої людини повинен забезпечувати від 12 до 25% калорійності.

Ознаки білкової недостатності

• труднощі з концентрацією уваги;
• сприйнятливість до інфекцій;
• випадання волосся;
• порушення сну;
• розшарування нігтів;
• сухість шкіри.

Недолік білка супроводжується гіпо- й авітамінози, залізодефіцитною анемією, нестачею в організмі цинку. Виникають розлади функцій кишечника і щитовидної залози, розвивається гормональний дисбаланс, атрофія м'язів.

Список білкових продуктів тваринного походження

До білкових продуктів тваринного походження відносяться всі види м'яса та морепродуктів, а так само молочні продукти і яйця. Вони швидко засвоюються, але мають багато жирів, які не завжди хороші для схуднення. Саме тому під час білкової дієти курка, індичка і кролик дозволені, а свинина і баранина під забороною. Молочку краще вибирати знежирену або з мінімальним відсотком жиру. Ось список білкових продуктів тваринного походження:

Всі ці білки легко засвоюються, крім того, вони більш наближені за складом до білків, що містяться в людському організмі. Молочні продукти містять швидкі білки - 9 амінокислот, які самостійно наш організм виробляти не здатний. А м'ясо, крім протеїну, містить вітамін В12, якого немає в рослинній їжі, але він необхідний для правильного функціонування нервової системи. Крім того, червоне м'ясо і яєчні жовтки містять цинк і залізо, молочні продукти - кальцій і лейцин, необхідні для побудови м'язової тканини. Але протеїни тваринного походження так само містять більше холестерину і жиру, які відповідають за розвиток серцево-судинних захворювань та ожиріння. Ось з цієї самої причини краще вибирайте нежирні сорти м'яса.

Найвідоміша білкова їжа - це м'ясо, а вірніше м'язова тканина тварин, риби або птиці, яка складається з пов'язаних межу собою волокон. Від міцності такого зв'язку залежить жорсткість м'яса. Так до найніжнішого м'яса відноситься риба, до жорсткого - тварини. Організм людини по-різному засвоює види м'яса. Так фарш з м'яса різних видів тварин буде більш корисний і цінний, ніж цілий шматок. Рекомендації по вибору м'яса:

• Вибирайте нежирні сорти м'яса.
• Червоного м'яса віддайте перевагу рибу або курку.
• Чи не смажте м'ясо на сковороді, а готуйте його на пару, грилі або в духовці.
• Не зловживайте м'ясними бульйонами -белка в них мало, а жиру і шкідливих речовин багато.

Вибираючи молоко, слід звертати увагу на його жирність. Чим вона вища, тим менше білка потрапить в ваш організм. Яєчний курячий білок засвоюється організмом легко і якісно, ​​містить метіонін і фенілаланін. А ось жовтки містять багато корисних ліпідів, вітамінів (крім З) і мікроелементів, але їх слід обмежити до 1-2 в день. Середній вміст протеїну в курячому яйці - майже 12 г на кожні 100 г. Калорійність яєць низька, але вони беруть участь у важливих обмінних процесах організму.

Шкода тваринного білка

Надмірне вживання таких продуктів може привести до порушення метаболізму, ослаблення імунної системи і серця людини. До того ж, зловживання червоним м'ясом провокує розвиток онкологічних захворювань і викликає рак. Під час лікування серцево-судинних захворювань і травної системи, лікарі рекомендують відмовитися від тваринних білків. Крім того можуть виникати запори і неприємний запах з рота.

Список білкових продуктів рослинного походження

Рослинні білкові продукти дуже важливі при схудненні, адже на відміну від тваринної білкової їжі, вони не містять жиру і холестерину, але вони не дуже добре засвоюються. Проте не можна нехтувати обома видами білка. Так вегетаріанці недоотримують необхідні амінокислоти, що містяться в м'ясних продуктах. Наприклад, 100 г яловичини містить 20% необхідної норми жиру і 30% потрібного холестерину, соя ж цим похвалитися не може - холестерину в ній немає, а жиру всього лише 1%. При цьому соя містить оптимальний склад амінокислот, а також глютамин і аргінін, які підвищують витривалість організму.

Список білкових продуктів рослинного походження:

• Квасоля стручкова і червона
• арахіс
• сочевиця
• Гречана крупа
• Манна крупа
• Насіння соняшнику, льону і гарбуза
• пшоно
• мигдаль
• Горох, нут
• фісташки
• фундук
• Волоські і бразильські горіхи
• Хліб і хлібобулочні
• гриби
• Яблука та груші
• ягоди
• пшоно
• часник
• Зелений горошок і овочі зеленого кольору
• Картопля, цибуля, кабачки, морква, брюссельська капуста, помідори і огірки
• Водорості і морська капуста
• Апельсини та інші цитрусові
• ананаси
• Фрукти з кісточкою - абрикоси, персики, вишня, авокадо
• Тофу (соєвий сир)
• Едам (молоді зеленню боби)
• кунжут
• Сейтан (глютен)
• Спірулліни (мікроводорость)
• Курага і чорнослив, фініки
• Папайя і ківі
• Молоко з сої

У горіхах міститься багато вітамінів, клітковини, мінералів і антиоксидантів, але в них немає незамінної амінокислоти метіоніну. Білки рослинного походження здатні засвоюватися тільки на 60%, а тваринного походження - на 80%. Крупи, бобові, сочевиця, гриби і соя є білковими лідерами в рослинній категорії. Якщо вживати різноманітні білкові продукти разом з клітковиною, можна не тільки підвищити засвоюваність білка, але і уникнути процесу гниття залишків їжі в організмі. Крупи готуйте на молоці, адже засвоюються рослинні білки набагато краще, пройшовши кулінарну обробку.

Шкода рослинного білка

Будь-який продукт має свої плюси і мінуси, і залежить це від кількості споживання і збалансованості харчування. Наприклад, рослинний білок не містить необхідні амінокислоти, вітамін В і достатня кількість заліза. Чи не вживаючи тваринні білки у вас знизиться рівень насичених ліпідів, карбогемоглобін в крові. Ви будете швидко втомлюватися і може виникнути уролітіаз. Якщо довго і у великих кількостях вживати сою, можуть початися гормональні збої у жінок. А бобове раціон призведе до здуття живота.

Швидкі білки

Швидкі білки дуже корисні для спортсменів, оскільки швидко відновлюють силу і енергію, допомагають відчувати себе бадьоріше і сприяє набору м'язової маси. На засвоєння швидких білків організму необхідно всього 60-80 хвилин. Уже через цей час вони розпадаються на амінокислоти і потрапляють прямо в клітини.

Список швидких білкових продуктів в таблиці:

повільні білки

Повільні білки довго розщеплюються організмом, допомагають худнути і не відчувати голод. Вони розпадаються до амінокислот за 6-8 годин, містять мало калорій, а на їх розщеплення необхідно більше енергії. Тому їх часто вживають на вечерю за 2-3 години до сну, тоді організму вистачить нічного часу, щоб переварити їжу, а м'язи повноцінно збагатити амінокислотами.

Список повільних білків в продуктах харчування в таблиці:

Білкова їжа - список продуктів

Вище ми давали список білкових продуктів з вмістом в них калорій, жирів, вуглеводів і білка. Ось ще одна таблиця білкової їжі з вмістом білка з розрахунку на 100 грамів продукту:

1. Яєчний порошок - 45,0;
2. Бринза - 18,0;
3. Сир твердий і плавлений - 23,4-29,0;
4. Сирники, запіканка - 16,4-18,9;
5. Паштет з печінки - 18,0;
6. М'ясні консерви - 15,0-20,0;
7. Котлета, відбивна - 20,0;
8. Ізолят соєвого білка - 90,0;
9. Шинка - 22,6;
10. Шашлик з баранини - 22,9;
11. Сервелат - 24,0;
12. Сьомга копчена - 25,4;
13. Макарони - 10,0-11,3;
14. Біфштекс - 28,8;
15. Фарш ковбасний - 15,2;
16. Сир - 14,0-18,0;
17. Телятина відварна - 30,7;
18. Окіст - 14,3.

Білкові продукти для набору м'язової маси

Щоб набрати м'язову масу, використовується білкове харчування. Тут потрібно розуміти, що маса м'язів починає збільшуватися тільки коли обсяг енергії, що надходить з їжею, перевищить обсяг витрачається. Але це не означає, що якщо є багато білкової їжі і лежати на дивані, ваші м'язи почнуть рости самі. Вживання білків в раціоні є обов'язковим для правильного харчування, але також не можна забувати про підрахунок калорій як для схуднення, так і для набору м'язової маси. При цьому щоденні тренування обов'язкові.

Щоб білок з їжі добре засвоювався, обов'язково вживайте багато чистої води. Солодкі напої, какао, кава, соки заборонені. Вуглеводи і жири повинні складати 30% від загального раціону. 70% розподіляються між білковими продуктами:

• сирі яйця;
• варений яєчний білок;
• сир знежирений;
• зварене куряче м'ясо (грудинка без шкіри);
• відвареної кальмар;
• нежирна морська риба;
• горіхи, бобові.

Вуглеводи і жири краще отримувати з:

• натурального йогурту;
• кефіру;
• зварених на воді вівсянки, гречки (без цукру, масла і солі);
• овочів, низькокалорійних фруктів (не дозволяються виноград, банани, картопля і груші).

Норма вживання білка для спортсменів становить 2 г на 1 кг ваги.

• Почніть вживати білок з мінімального добового показника для спортсменів - 1,5 г на 1 кг маси тіла.
• Якщо ефекту не спостерігається, збільшуйте показник до 2-2,5 г білка.

Необхідний раціон білкових продуктів можна скласти самостійно по таблиці вище. Наприклад, в щоденний раціон спортсмена вагою 85 кг, необхідно включити: 0,5 кг курячого м'яса, 200 г сиру, 5 яєць і 0,5 л жирного молока. Чергувати можна рибою, бобовими та т.д. Калорійність для набору м'язової маси слід підвищити майже в 2 рази. Тільки в комплексі з виснажливими силовими тренуваннями можна швидко набирати м'язової маси. Більш детальну інформацію про білковому харчуванні для спортсменів ви можете отримати з відео:

Таблиця засвоюваності білка

Джерело білка Коефіцієнт засвоюваності

Білкові продукти для вагітних

Раціон майбутньої мами повинен бути збалансованим, включати в себе вітаміни і мінерали. Для забезпечення здорового протікання вагітності і правильному розвитку плода в щоденному меню вагітних обов'язково повинен бути присутнім білок:

• Перепелині і курячі яйця. Слід відмовитися від вживання сирих яєць.
• Молочні продукти - молоко, кефір, натуральний йогурт, сир, нежирна сметана.
• Зернові продукти, крупи, хліб з борошна грубого помелу.
• Морська риба - лосось, сардини, хамса, хек, морські гребінці. Від консервів слід відмовитися.
• Нежирне куряче або індиче м'ясо, риба, яловичина.

Дія білка на організм вагітної жінки:

• забезпечує нормальний розвиток плода;
• виконує транспортну роль в передачі поживних речовин, кальцію і заліза;
• зміцнює імунітет (білкові продукти - основні антитіла проти вірусів і бактерій);
• забезпечують оптимальне функціонування іантизсідальної систем,
• готує організм матері до грудного вигодовування,
• відповідає за процеси лактації,
• зміцнює молочні залози, матку і плаценту, готуючи організм до пологів,
• сприяють регуляції кровотворної функції, захищає організм матері від анемії.
• сприятливо впливає на мікрофлору кишечника,
• покращує кровопостачання плода.

Якщо майбутня мама їсть за двох, це сприяє набору жирової маси, що негативно впливає на пологи і навіть може позначитися на здоров'ї дитини.

Чим замінити тваринний білок вегетаріанцям?

Вегетаріанцям рекомендовано включити в раціон сочевицю, соєві боби, брокколі, ріпчаста цибуля, спаржу, червоний перець, крупу «кус-кус» і пророщену пшеницю. З фруктів і овочів відмінно підійдуть шпинат, авокадо і банани (але вони не підійдуть для схуднення). Бразильські горіхи - дуже поживні і корисні, а також мигдаль, фундук, насіння соняшнику і гарбуза. Арахісове масло теж багате білком, але воно теж не підійде для схуднення, а ось для набору м'язової маси підійде цілком.

Серед вегетаріанців популярний продукт сейтан, який роблять з пшеничної клейковини, що вбирає смаки страв, які готуються поруч. Сто грам такого «м'яса» містять 57 г білка і відмінно замінює качку або куряче м'ясо. Соєвий сир тофу теж важливий для життєдіяльності організму і для втрати ваги. Його можна смажити, додавати в суп, робити з нього пюре і т.д.

Зелена соя в стручках також популярна серед вегетаріанців. Вона є корисним і поживним перекусом, але білка в ній близько 7 г / 100 г.

Також рекомендуємо вегетаріанцям вживати киноа, цукіні, хумус, чорну квасолю, зелений горошок. З них можна приготувати багато страв, проявивши фантазію. Всі ці продукти містять мінімум жиру і дуже гарні для схуднення.

Правильне поєднання білка з іншими продуктами

Якщо ви вирішили сісти на білкову дієту, то не потрібно думоть, що вживання білка в їжу саме по собі вирішить вашу проблему надмірної ваги. Є такі продукти, поєднання яких з білком здатне додати вам зайвих кілограмів. А тому дотримуйтесь такі поєднання:

• яйця плюс квасоля;
• яйця плюс картопля;
• яйця плюс кукурудза;
• яйця плюс пшениця;
• соя плюс пшоно;
• молоко плюс жито.

Є прості правила, дотримання яких дозволить зберегти в раціоні корисний тваринний білок без шкоди для здоров'я і фігури:

• Якщо в раціоні присутній м'ясо, його кількість не повинна перевищувати 1/3 від загальної кількості овочів - золоте правило китайської кухні.
• Кращому засвоєнню білка сприяють сирі (які не пройшли термічну обробку) овочі.
• Чи не поєднувати два і більше виду продуктів з високим вмістом тваринних білків.
• Не варто поєднувати протеїни з цукром.
• Забудьте про м'ясо з картоплею і маслом, особливо в смаженому вигляді.

Білки швидкі і повільні потрібні і тим, хто худне, і тим, хто набирає м'язову масу, або просто хоче бути здоровим. Пам'ятайте - здорове поєднання тваринної і рослинної їжі і дотримання калорій дозволять добитися необхідного результату!

Чим замінити тваринний білок?

Якщо ви не збираєтеся ставати вегетаріанцем, або просто хочете дотримуватися Великого посту, то відмовлятися від білка повністю не можна. Прекрасними замінниками тваринного протеїну вважаються квасоля, горох, соя і сочевиця. При цьому на першому місці стоїть саме соя - основний конкурент м'яса за кількістю вмісту білка. Рибу, багату Омега-3 і вітаміном В2 замінять морські водорості і насіння злаків. Кунжут заповнить нестачу кальцію - кількість в ньому таке ж, як і в тваринної їжі. Натуральне молоко з його вітаміном D і В12 замінить соєва або рисове молоко. Не зайвим буде на період Великого посту або тимчасової відміни тваринних білків включити вітаміни, а розмір порцій збільшувати, щоб заповнити необхідну організму добову норму білка.

Продукти з низьким вмістом білка - список

Їжа з низьким вмістом білка не робить благотворну дію на організм, однак виключати їх з раціону повністю не рекомендується.

Отже, в яких продуктах мало білка:

• мармелад - 0 грам;
• цукор - 0,3 грама;
• яблука - 0,4 грама;
• малина - 0,8 грам;
• сироїжки необроблені - 1,7 грама;
• чорнослив - 2,3 грама.