Основи правильного харчування качка. Правильне харчування і їжа для росту ваших м'язів Програма харчування для качків

Бодібілдинг відноситься до досить популярного виду спорту серед чоловіків та жінок і являє собою процес модифікації тіла за рахунок збільшення ( гіпертрофії ) Мускулатури в цілому, і окремих груп м'язів зокрема, а також формування рельєфності тіла за рахунок редукції підшкірно-жирової клітковини. Формування атлетичної статури базується на спеціально розроблених системах силових тренувань з обтяженням, високоенергетичному спеціальному харчуванні з підвищеним / зниженим вмістом тих чи інших харчових інгредієнтів, використання спортивних дієтичних добавок і анаболічних / фармакологічних засобів.

Розрізняють аматорський бодібілдинг, яким займаються більшість для поліпшення будови свого тіла / фігури, і професійний, який об'єднує спортсменів, що беруть участь в змаганнях, в процесі яких оцінюється естетичність, обсяг і пропорційність фізичного розвитку культуриста. Питання тренувального процесу нами не розглядаються, ці питання висвітлюються на спеціалізованих веб-ресурсах з відео і в спеціальній літературі.

Загальновизнано, що дієта для бодібілдерів, поряд силовими тренуваннями, є основою бодібілдингу. Більш того, саме правильно підібрана дієта при тренуваннях в тренажерному залі дозволяє вирішувати конкретні завдання, з якими стикаються спортсмени - набір м'язової маси, збільшення сили, спалювання підшкірної-жирового прошарку. Якщо говорити в цілому, то основними завданнями харчування культуристів є:

• Забезпечення організму адекватною кількістю енергії, що корелюють (перевищує / недостатнім) з її витратою в процесі тренувань в залежності від завдання тренувального циклу.
• Збалансованість харчового раціону харчування стосовно інтенсивності / завданням фізичних навантажень. Співвідношення харчової енергії, одержуваної з різних харчових інгредієнтів (БЖУ) варіює залежно від цілей бодібілдера.
• Створення відповідного метаболічного фону для синтезу і дії, що регулюють необхідні реакції, як в організмі в цілому, так і в різних тканинах.
• Використання харчових факторів для нарощування м'язової маси / збільшення сили / редукції жирового прошарку.
• Індивідуалізація харчування з урахуванням фізіологічних, антропометричних і метаболічних характеристик організму спортсмена, стану шлунково-кишкового тракту, особистих смаків і харчових звичок.

Далі розглянемо питання харчування на різних етапах / задачах трансформації тіла спортсмена, що особливо буде корисно для початківців бодібілдерів, які допускають безліч помилок при формуванні свого раціону харчування. Саме правильне харчування є найважливішою умовою для створення базового фону відновного періоду (супервосстановленія і зрощення міофібрил). Слід пам'ятати, що правильне харчування і тренажерний зал - це основа для досягнення конкретних результатів і одне без іншого не працює.

Збільшення маси тіла

Найчастіше збільшення маси тіла є першим завданням, з якою стикається спортсмен. Основним принципом зростання маси тіла є споживання енергії з їжею, перевищує її витрата (забезпечення позитивного енергетичного балансу в організмі). Найбільш простим методом розрахунку орієнтовної кількості необхідної енергії для підтримки ваги в незмінному стані є формула: вага (в кг) х 30. Отримані дані вказують на калорійність денного раціону харчування, необхідного для підтримки статичного азотистого балансу. Але при заняттях спортом азотистий баланс завжди стає негативним. Тому при роботі на масу тіла необхідно додати до цього показника ще 600-1000 калорій в день в залежності від індивідуальних особливостей будови тіла (соматотип спортсмена) протягом усього циклу силових (анаеробних) тренувань.

Для початківців спортсменів рекомендується збільшувати калорійність раціону харчування поступово до рівня надбавки вашої ваги в межах 600-800 г / тиждень. Основним завданням цього етапу є набір сухої м'язової маси, а багато спортсменів збільшують і жировий прошарок, що є поширеною помилкою. Безумовно набирати масу тіла без збільшення жирового прошарку практично неможливо, але необхідно прагне до мінімізації набору жиру. Слід, запам'ятати, що збільшення ваги, що перевищує 900-1000 г / тиждень, відбувається вже за рахунок збільшення жиру. Тому, дуже важливий щотижневий контроль ваги і відповідна корекція раціону харчування.

Наступний важливим принципом росту м'язів є формування раціону харчування з вмістом в ньому основних харчових нутрієнтів в наступній пропорції: білки - 20-30%; жири - 15-20%; вуглеводи - на рівні 50-60%. Далі, знаючи свою норму калорійності раціону харчування, необхідно визначити, в якій кількості повинні бути присутніми у вашому харчуванні основні харчові нутрієнти , Тобто, скласти конкретний раціон бодібілдера на день.

Береться необхідна норма калорійності і конкретна пропорція змісту БЖУ в раціоні і вираховується кількість кожного з харчових інгредієнтів на основі енергетичної значущості 1 г білка і вуглеводів по 4 калорії і 1 г жиру - 9 калорій. А визначивши кількість харчових інгредієнтів, необхідних для забезпечення заданої калорійності за спеціальними таблицями харчової цінності продуктів і змісту в них БЖУ, визначаємо кількість продуктів, необхідних для спортсмена на день.

Тепер про кількісний вміст БЖУ в раціоні харчування та їх якості. Однією з умов росту м'язів є включення в раціон харчування достатньої кількості білка, що виконує основну пластичну функцію. Потреба бодібілдерів в білку під час тренувань на масу підвищена і становить в середньому 1,5-3,0 г / кг маси тіла, що обумовлено фізіологічними втратами азоту в процесі інтенсивних тривалих тренувань.

Однак, великою помилкою буде збільшення цієї величини понад максимальної межі норми, оскільки при цьому погіршується засвоюваність білка, в результаті чого утворюються в підвищених кількостях аміак і сечовина , Які підвищують навантаження на нирки і печінку. Крім того, підвищене утворення аміаку токсично впливає на клітини головного мозку, що призводить до уповільнення передачі нервових імпульсів і відповідно, вираженого зниження реакції, а також згубно впливає на мікробіоценоз кишечника, знижуючи вміст /.

Як відомо, коли гойдаєшся для збільшення м'язової маси, необхідно забезпечити умови, що сприяють збільшенню змісту в м'язовій тканині структурних і скорочувальних білків. Впливати на процес посилення синтезу білка в м'язах можна шляхом включення в раціон харчування білкового компонента з високою біологічною цінністю і засвоюваністю. При цьому, чим якіснішим буде споживаний білок і в достатній кількості, тим швидше зростатиме м'язова маса спортсмена. Під біологічної цінність білка мається на увазі його амінокислотний склад, що забезпечує кількісну і якісну потребу організму в азотистих речовинах.

Неповноцінність амінокислотного складу білка в продуктах харчування призводить до порушення в організмі процесів синтезу власних білків. При цьому, в процесі побудови білка недолік будь-якої незамінної амінокислоти обмежує використання та інших амінокислот , А значний надлишок сприяє утворенню високотоксичних продуктів обміну. Особливе значення серед незамінних амінокислот має лейцин, який є ключовим регулятором і активатором процесу синтезу м'язових білків. Не менш важливим є і рівень засвоюваності білка, що відображає ступінь і швидкість його розщеплення в шлунково-кишковому тракті і швидкість адсорбції амінокислот (всмоктування в кров і м'язову тканину).

Для спортсменів оптимальним джерелом високоякісного білка є молочні білки, що складаються з сироваткового протеїну (15%) і казеїну (85%). При цьому обидві фракції перетравлюється і засвоюються поступово, але спочатку - біологічно активні низькомолекулярні білки сироватки ( лактальбумин , лактоглобулин , імуноглобулін ), А потім - високомолекулярний казеїн.

Використання молочного білка особливо актуально для відновлення м'язів після інтенсивного фізичного навантаження. Також до найбільш повноцінному білку відноситься білок курячого яйця, що містить всі незамінні амінокислоти в оптимальному співвідношенні і практично повністю засвоюється організмом. При цьому, теплова кулінарна обробка курячого білка не призводить до втрати його якостей.

Таким чином, основними джерелами якісного білка в раціоні бодібілдера можуть служити продукти тваринного походження - нежирні сорти червоного м'яса (без сполучнотканинних утворень) з засвоюваністю білка м'яса на 75-87%, риба з засвоюваністю білка 90-95%, сир, молоко, кисломолочні продукти (засвоюваність молочного білка 95%), курячі яйця (засвоюваність білка 98-99%). Білки рослинного походження відрізняються низькою засвоюваність на рівні 55-65%.

Хоча і вони повинні бути присутніми в раціоні харчування (25-30% від всього споживаного білка) через вміст безлічі мікроелементів і (соя, бобові культури, насіння, горіхи, круп'яні вироби), проте в раціоні харчування спортсмена в квотою білкового компонента вони не враховуються. І якщо спортсмени-любителі ще можуть дозволити собі дієту вегетаріанця і все ж в незначному обсязі збільшувати масу м'язів, то професійні бодібілдери при таких умовах харчування досягти необхідного рівня лейцину , Що дозволяє запустити процеси синтезу білка в організмі, не можуть.

Важливими принципами білкового забезпечення організму спортсмена є:

• Грамотне споживання білкового компонента протягом дня з обов'язковим включенням протеїну перед / після тренування. Рівномірний розподіл протеїну на порції протягом усього дня надзвичайно важливо для поступового і своєчасного поповнення запасу амінокислот в організмі, необхідного для синтезу білка. Крім того, прийом білка перед тренуванням посилює генетичні механізми, що забезпечують ріст м'язової маси, в порівнянні з тренуваннями натщесерце. Також відомо, що сама анаеробна навантаження збільшує швидкість синтезу білків на 90-120% в порівнянні зі спокоєм, а використання харчових білків / сумішей амінокислот безпосередньо після закінчення силового тренування (після качалки) підсилює цей ефект і дозволяє отримувати максимальну користь для відновлення м'язових волокон.
• Включення в кожний прийом їжі граничної дози протеїну. Доведено, що спортсмени, які вживали з кожним прийомом їжі по 30 г протеїну, мають більш високий (на 20%) рівень синтезу білка щодо тих, хто вживав протеїн лише на вечерю, що підвищує можливості організму нарощувати м'язову масу.
• Переважання в раціоні харчування протеїну високої якості з максимальною швидкістю засвоєння. Важливо знати, що споживання протеїну на рівні 2 г / кг ваги є оптимальним для стимуляції синтезу білка, без підвищення рівня його втрат. А подальше збільшення його споживання підвищує рівень розщеплення протеїну і знижує його синтез.

Що стосується надзвичайно корисного яєчного білка, то він повинен вживатися тільки після теплової обробки (у вареному / смаженому вигляді), оскільки білок сирого курячого яйця погано засвоюється через що входять до його складу овомукоід і авідіна , Негативно впливають на фермент шлункового соку. При тепловій обробці вони руйнуються і засвоюваність білка яйця сягає 98%

Додатковим джерелом білка є харчові добавки (спортивне харчування), що містять - концентрати, ізоляти або гідролізат сироваткового білка, швидко засвоюються в організмі або протеїн тривалої дії ( казеїн ). Багато сучасні добавки містять білок, частково розкладений на пептиди (довго / короткоцепочечние з'єднання амінокислот). Однак, повністю замінювати натуральне протеиновое харчування вони не повинні і можуть використовуватися лише як доповнення до раціону харчування.

Не менш важливою умовою набору м'язової маси є достатній вміст в раціоні харчування вуглеводів, без адекватного змісту яких знижується синтез аденозинтрифосфорної кислоти (АТФ) і через механізм глюконеогенезу посилюються процеси катаболізму м'язових волокон.

Вуглеводи, що надійшли в організм з їжею, перш за все забезпечують глюкозою скелетні м'язи, як при виконанні силових фізичних вправ, так і в періоді відновлення. І тільки потім, глюкоза і фруктоза використовується для синтезу глікогену в печінці. Відповідно, при нестачі глікогену в м'язах в процес вироблення енергії включаються запаси глікогену в печінці, а після їх виснаження в процес отримання енергії втягується білок м'язів. Тому, при недостатньому споживанні вуглеводів, мова про будь-яке зростання м'язів йти не може.

Для максимально швидкого відновлення м'язового глікогену після посиленого фізичного навантаження і оптимізації його запасів вміст вуглеводів в раціоні харчування спортсмена має становити 7-10 г / кг маси тіла. Лише при достатньому вмісті вуглеводів можна захистити м'язові волокна від катаболічних руйнування, оскільки жир, як джерело енергії, при інтенсивних анаеробних навантаженнях практично не використовується через недостатнє надходження в організм кисню, без якого неможливий процес окислення жирів.

Але ж нам необхідне зростання м'язової маси, що неможливо без надходження в організм достатньої кількості енергії. оскільки запаси глікогену під час тренування різко знижуються, а м'язи мікро травмуються, то в період відпочинку організму необхідно відновити до вихідного рівня запаси глікогену, створюючи тим самим більш вигідні умови для протікання метаболічних процесів, спрямованих на пластичне відновлення м'язової тканини. Тому вуглеводний компонент є основою зростання м'язової тканини поряд з білками.

При цьому, особливу важливість має тип споживаних вуглеводів. Вживання моно / ді / олигосахаридов (простих вуглеводів) викликають суттєве короткочасне збільшення концентрації глюкози в крові, яка швидко розщеплюється повністю, не приводить до насичення. Тому їх питома вага в раціоні спортсмена не повинен перевищувати 25-30% всієї квоти вуглеводів. Відповідно в раціоні харчування обмежуються: цукор, кондитерські вироби, цукерки, джем, варення.

Включення в раціон харчування полісахаридів (складних вуглеводів) забезпечує згладжені і більш тривале підвищення глюкози в крові, сприяючи тим самим насиченню м'язів гликогеном , А з іншого боку - формування почуття насичення. Джерелом складних вуглеводів є круп'яні вироби, макарони з житнього борошна, цільнозерновий хліб, коричневий рис, овочі, бобові, кислі фрукти.

Більш грамотним з позиції зміни концентрації глюкози крові є поділ углеводсодержащих продуктів за принципом «глікемічного індексу». Після тривалої та інтенсивної силового навантаження рекомендується вживання продуктів, що мають високий і середній ГІ, оскільки їх споживання під час «вуглеводного вікна» дозволяє прискорити збільшення запасів глікогену м'язів більшою мірою, ніж вуглеводні продукти з низьким ГІ. Такий підхід дозволяє оптимізувати процес відновлення глікогену, оскільки ресинтез глікогену швидше за все відбувається в перші 30 хвилин після закінчення тренування, а потім продовжується в більш повільному темпі протягом 6 годин.

Жири, хоча і не є основними джерелами енергії бодібілдера, під час тренувального процесу, є обов'язковим компонентом дієти для «качків». Їх недолік в їжі (менше 20% добового раціону енергії з жирів), чим грішать раціони спортсменів, негативно позначається на гормональному фоні спортсмена і його працездатності. Біологічну цінність представляють перш за все рослинні жири, що містять поліненасичені жирні кислоти, які не синтезуються організмом, а надходять виключно з їжею. Це перш за все рослинні олії холодного віджиму, горіхи, насіння.

Правильне харчування для «качків» передбачає споживання 25-30 г / добу жирів рослинного походження. З тваринних жирів найбільш цінними є: насичений жир тваринного походження: молочні жири, що містяться в молочних продуктах, вершковому маслі і риб'ячий жир, джерелом якого є жирні види морської і річкової риби (тунець, лосось, сом, скумбрія, оселедець).

Оптимальним співвідношенням споживання жирів є вживання 1/3 насичених, 1/3 мононенасичених і 1/3 поліненасичених жирів ω-3 . При цьому з раціону необхідно повністю виключити транс-жири.

Особливу важливість достатнього вмісту жирів в раціоні харчування має період тренувального процесу, спрямований на підвищення силових показників, що досягається роботою з обтяженням максимально ваги, при якій м'язи розвивають максимально можливе зусилля за короткий період часу. Вміст жиру в раціоні протягом цього тренувальному микроцикла має бути збільшено до 30-35%. При цьому в харчуванні обов'язково повинні бути присутніми і насичені жири, що сприяють прискоренню вироблення (чоловічого гормону), при низькій концентрації якого збільшення сили неможливо. Крім того, при роботі з великою вагою страждає зв'язкового-суглобовий апарат, для зміцнення якого вкрай необхідно достатнє надходження різноманітних видів жирів в організм.

При формуванні раціону харчування не слід забувати про достатньому споживанні мікронутрієнтів (вітаміни / мінерали), які відіграють важливу роль в процесах вироблення енергії, синтезі і продукції антиоксидантів . Харчування початківців бодібілдерів часто містить недостатньо, групи В, кальцію, магнію, заліза, цинку, антиоксидантів ( вітамінів С і Е , Селену, бета-каротину). Тому в період інтенсивних тренувань обов'язковий прийом комплексних вітамінно-мінеральних комплексів. Однак споживання вітамінів / мікроелементів спортсменами-любителями не повинно перевищувати норму більш ніж в 2 рази.

Раціон харчування при силових тренуваннях бодібілдера вимикає і враховує безліч аспектів, одним з яких є створення і підтримання гормонального фону, що дозволяє більш повно використовувати можливості організму для збільшення м'язової тканини. Як відомо, концентрація тестостерону в організмі чоловіка знижується швидкими темпами після 35-40 років, тому харчування бодібілдера після 40 років має сприяти підтримці його концентрації, оскільки він сприяє зростанню сили і м'язової маси за рахунок прискорення синтезу білка в м'язової тканини і впливу на ядра клітин м'язів (збільшує кількість ядер в м'язових волокнах). Недолік же тестостерону після 40 років підсилює процеси м'язового катаболізму.

Повішення концентрації тестостерону сприяє правильно організоване харчування. З цією метою в раціон харчування повинні включатися продукти, що містять цинк, який сприяє виробленню гормону, а також перешкоджає його перетворенню в жіночий гормон естроген . Основними джерелами цинку є устриці, в 100 г яких міститься добова норма для дорослого чоловіка (15-20 мг) і різні морепродукти (креветки, мідії, кальмари, краби), які необхідно включати в раціон харчування після делікатної термічної обробки спільно з овочами не менше 3-х разів на тиждень. Денна норма цинку для бодібілдера може варіювати в межах 20-40 мг в залежності від інтенсивності навантажень.

Для підвищення тестостерону важливо збільшити вміст жиру в раціоні харчування до 30-35%, оскільки жир - це основний матеріал для вироблення тестостерону . При цьому необхідно збільшити споживання безпосередньо насичених жирів тваринного походження (вершки, жирна риба, сметана). Всі ці продукти, крім цинку, містять ненасичені жирні кислоти омега-3 /омега-6 , селен , жиророзчинні вітаміни A , E , Які беруть участь в синтезі тестостерону. В якості альтернативи дозволяється приймати харчові добавки, що містять цинк в комплексі з магнієм і вітамінами С і D . Денна доза магнію для спортсмена повинна становити 500-800 мг, а вітаміну D - 25 мкг.

Для попередження сплеску синтезу інсуліну , Що запускає процес перетворення тестостерону в пов'язану форму і ароматизацію, слід зменшити частку вуглеводних продуктів з високим глікемічним індексом . Для купірування вироблення і позбавлення від надмірної естрогену в раціон харчування необхідно включати овочі сімейства хрестоцвітих (ріпа, капуста, редис), в складі яких є дііндолілметан (DIM), що сприяє зниженню надлишків естрогену. Не менш корисна і клітковина, що очищає товстий кишечник від токсичних елементів, накопичення яких призводить до надлишку естрогену.

Ще одним з найважливіших умов для набору маси тіла є правильний режим харчування. Однією з частих помилок початківців бодібілдерів є 2-3 кратний прийом їжі, в той час як режим харчування повинен бути 5-7 разовим. Запам'ятайте одне з найважливіших правил - при анаболическом типі навантаження не можна бути голодним. Категорично забороняється пропускати прийоми їжі, період між прийомами їжі не повинен перевищувати 3-х годин, що дозволяє підтримувати в крові спортсмена достатній рівень глюкози. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 2 години до сну. Такий режим сприяє більш повному засвоєнню поживних речовин і зниження навантаження на шлунково-кишкового тракту від сніданку до вечері.

Розподіл харчових нутрієнтів протягом дня має виходити їх принципу переважного споживання вуглеводного компонента в першій половині дня, що обумовлено потребою організму в енергії протягом дня, а білка - в другій, який вкрай необхідний організму як пластичний матеріал в період відновлення (вночі). Тобто, пропорція споживання вуглеводів повинна змінюватися протягом дня: вранці в більшому обсязі, до вечора - в меншому і повна їх відсутність в 2-х останніх прийомах їжі. Перед сном рекомендується приймати «нічний» довго діючий тип білка (казеїн), а вранці, для нейтралізації процесів катаболізму і запуску анаболічних процесів - після сну відразу приймати білково-вуглеводний коктейль.

Для підтримки адекватної гідратації і терморегуляції важливо приділяти увагу і достатньому споживання води, яка повинна заповнювати втрату рідини і солей, втрачаються з сечею і потом. Навіть при помірному зневодненні організму знижується рівень вироблення тестостерону і страждають силові показники. зневоднення прискорює катаболические процеси (Знижує синтезу білка і прискорює його розщеплення). Уникнути цього можна споживанням адекватної кількості води (не менше 2,5 л / добу). Споживати воду необхідно часто і невеликими порціями (по 200-300 мл).

Також, при інтенсивних навантаженнях важливо стежити за сольовим балансом, оскільки вода без достатнього вмісту електролітів (натрію, хлору) в організмі не затримується, тому що процеси міжклітинної гідратації запускаються саме цими електролітами. Без достатньої концентрації їх у воді додаткова рідина призведе лише до зниження рівня гідратації, що негативно відіб'ється на загальному стані здоров'я і спортивних результатах. Тому при напружених тренуваннях, особливо в жарку погоду, рекомендується додавати в воду морську сіль (0,3-0,7 г / літр) або використовувати спортивні регідратаціонних розчини.

Дієтичне харчування на етапі спалювання жирового прошарку (сушіння тіла)

Наступним етапом після набору маси тіла для спортсменів, що займаються бодібілдингом, є формування рельєфу тіла за рахунок редукції підшкірно-жирової клітковини. У початківців спортсменів цей етап часто асоціюється зі сгонкой ваги, що не відповідає правильному підходу до процесу «сушки» тіла. Незважаючи на певну втрату ваги в цілому, тренувальний процес і харчування спрямовані на спалювання підшкірного жирового прошарку при збереженні обсягу сухої м'язової маси і силових характеристик м'язів.

Сушка тіла повинна проводитися тільки при наращённой м'язовій масі, оскільки при її нестачі, сушка тіла призводить до виснаження / знемоги тіла з в'ялими м'язами і обвислій шкірою. Показником ефективності спалювання жирового прошарку є відсоток вмісту жиру в організмі. Як правило, орієнтиром показників для чоловіків-любителів є 13-15% і 15-18% для жінок. Професійні спортсмени знижують вміст жиру і до більш низьких показників, однак це робиться тільки перед змаганнями і на короткий проміжок часу.

Основним принципом дієти при зниженні жиру є зниження рівня глікогену в м'язах і переклад обміну речовин в організмі на ліполіз, що досягається шляхом переходу спортсмена на спеціальний раціон харчування і тренувань (аеробні вправи для створення негативного балансу енергії в комплексі з вправами з обтяженнями для запобігання зниженню м'язової маси).

Дієта для сушки тіла будується на створенні негативного енергетичного балансу в організмі, що дістанеться дефіцитом калорій в раціоні харчування по відношенню до рівня енерговитрат спортсмена (базові енерговитрати і витрати енергії на фізичну активність) і збільшенні швидкості метаболізму . При цьому для збереження м'язової маси азотистий баланс повинен залишатися постійним.

Для спортсменів-любителів оптимальним варіантом сушки є метод поступового (ступеневої) зниження калорійності раціону з дефіцитом калорійності харчування на рівні 10-20% від добової норми споживання. Досягається це шляхом виключення з раціону харчування переважно продуктів з високим глікемічним індексом і жирів (в меншій мірі). Відповідно, організм при постійному дефіциті вуглеводів починає поступово переходити на інший тип отримання енергії - ліполіз , Що і призводить до спалювання підшкірного жиру.

Рівень редукування вуглеводного компонента визначається заданим темпом спалювання підшкірного жиру. У нормі загальна втрата маси тіла не повинна бути вище 1 кг / тиждень, оскільки як правило при перевищенні цього показника включається механізм самозахисту організму і жировий прошарок не знижується або навіть починає збільшуватися. Тому надзвичайно важливим є щотижневий контроль маси тіла і рівня жиру. Основною помилкою початківців бодібілдерів є різке обмеження калорійності раціону харчування. Цей процес повинен здійснюватися плавно і поступово, оскільки саме плавне редукування калорійності раціону сприяє переважної втрати жиру, а м'язова маса зменшується в значно меншій пропорції.

Загальне співвідношення БЖУ в раціоні харчування при сушінні тіла змінюється і становить в різних системах харчування 50-60% білок, 10-20% жир і 30-40% вуглеводи. При роботі на рельєф особливо важливо поступово скорочувати споживання вуглеводів, довівши їх зміст до 1,5 г на 1 кг ваги тіла. Якщо при сушінні маса тіла в якийсь період перестала знижуватися, необхідно знизити прийом вуглеводів. Вуглеводи в раціоні харчування повинні бути представлені складними вуглеводами (зерновий хліб, круп'яні вироби, макарони з житнього борошна, бурий рис, кислі фрукти, овочі), при цьому вживати їх рекомендується в першій половині дня.

Що стосується білків, то їх кількість має перебувати на рівні 1,5-2,0 г / кг ваги і вони повинні бути представлені якісними тваринними білками з високою засвоюваністю - нежирне червоне м'ясо (яловичина), м'ясо кролика, курки, індички, яйця, риба, морепродукти, молочні продукти з низьким вмістом жиру (йогурт, молоко, сир, кефір). Жири в раціоні харчування повинні бути присутніми в мінімальних кількостях, але не менше 40 г на добу (0,5 г х вага тіла). Це переважно рослинні жири, тверді тваринні жири практично виключаються.

При сушінні і роботі на рельєф в раціоні харчування повинна переважати знежирена їжа і натуральні продукти. Частою помилкою спортсменів-любителів є харчування з повним виключенням жирів або мінімальним вмістом вуглеводів, що є неприпустимим і більш того, небезпечним для здоров'я через ризик розвитку кетоацидозу і збільшення навантаження на нирки через споживання у великих кількостях білків. Прискорення метаболізму здійснюється шляхом дробового харчування (5-7 разів на добу) і вживання рідини в кількості не менше 3 л / день. Підвищенню метаболізму сприяє гострий перець і зелений чай.

Під час сушіння забороняється вживати шкідливі калорійні продукти - продукцію фастфуду, консерви, майонези, копченості, кетчупи, жирне м'ясо і рибу, газовані напої, соління, маринади, цукерки, цукор, варення, джеми, морозиво, сухофрукти, мед, солодкі фрукти (груші , персики, абрикоси, банани, виноград, хурма), тістечка, торти, вироби з тіста, крохмалисті овочі (баклажани, картопля, кукурудза), алкогольсодержащие напої, оскільки вони гальмують процес спалювання жирів.

Кулінарна обробка продуктів складається з варіння, тушкування, приготування на пару, запікання, смаження виключається, оскільки підвищує калорійність раціону харчування. Зелень і овочі рекомендується вживати в сирому вигляді. Існують і інші дієтичні програми для сушки тіла - метод вуглеводного чергування, кетодіета, однак вони використовуються переважно професійними спортсменами.

Сушка тіла спортсменами-любителями часто супроводжується помилок, основними з яких є:

• Різке обмеження калорійності раціону харчування.
• Недоїдання / переїдання.
• Виключення з раціону харчування жирів або вуглеводів.
• Відмова від солі.
• Рідкісний прийом їжі протягом дня і нерівномірний розподіл їжі протягом дня (відмова від сніданку, споживання вуглеводів в другій половині дня).
• Недостатнє вживання вільної рідини.
• Відсутність контролю за темпом (швидкістю) зниження маси тіла.
• Ненормований / неаргументоване використання спортивного харчування.

З огляду на високу затратність раціону харчування, багато початківці спортсмени намагаються сформувати свій бюджетний раціон для бодібілдера по мінімуму. Для цього деякі бодібілдери часто намагаються видужати за допомогою дитячого харчування. Багато спортсменів на форумах також цікавляться чи корисно дорослим дитяче харчування і чи можна використовувати його замість протеїну? Безумовно, дитяче харчування дозволяє знизити навантаження на бюджет, однак дитяче харчування в бодібілдингу не може замінити спортивне харчування в цілому або протеїн зокрема, оскільки воно призначене для інших цілей і має зовсім інший баланс харчових нутрієнтів і для нарощування м'язової маси не підходить.

Більш того, заміна спортивного харчування дитячим в умовах інтенсивних фізичних навантажень може завдати шкоди організму і нівелювати спортивні результати. Також початківці спортсмени повинні розуміти, що процес набору маси тіла і сушки мускулатури повинен займати як мінімум 3-5 місяців.

Спроби прискорити процес і недотримання норм набору / втрати ваги в прагненні досягти нереальною композиції тіла для свого соматотипа може негативно позначитися на стані здоров'я спортсмена, зокрема на серцево-судинній системі або опорно-руховому апараті. Особливо небезпечним є надмірна швидкість зниження ваги, що може супроводжуватися зниженням працездатності, ослабленням імунітету , Когнітивними розладами, погіршенням загального самопочуття.

дозволені продукти

Дієта бодібілдера включає:

• Супи на м'ясному / рибному бульйоні з мінімальним вмістом жиру.
• Курячі яйця в будь-якому вигляді (повністю або білки окремо).
• М'ясо яловичини / телятини, курки, кролика, індички в відварному, приготованому на пару, запеченому вигляді.
• Жирні види річковий / морський риби (тріска, хек, сардини, оселедець тунець, лосось, форель), устриці, морепродукти (краби, креветки, кальмари, мідії).
• Цільнозернові каші, зерновий хліб, коричневий рис, хлібці зернові, макарони з грубої муки, висівки.
• Кисломолочні напої і продукти низької / середньої жирності (тверді сири, сир, ряжанку, йогурт, кефір).
• Рослинні масла нерафіновані холодного віджиму, масло вершкове, риб'ячий жир.
• Сою, бобові культури (горох, сочевиця, квасоля, нут).
• Горіхи, морські водорості, насіння, насіння кунжуту і льону.
• Овочі (солодкий перець, морква, картопля, капусту, цибулю, огірки, кабачки), городню зелень.
• Несолодкі фрукти / ягоди.
• Свіжоприготовані соки, відвар шипшини, чай трав'яний, зелений чай з лимоном, столову воду без газу.

Таблиця дозволених продуктів

Повністю або частково обмежені продукти

Дієта бодібілдера виключає з раціону харчування:

• Жирні бульйони і супи на їх основі.
• Консерви, ковбасні вироби, копченості, жирне м'ясо, вироби фаст-фуду, м'ясо гусака / качки, напівфабрикати, тваринні жири.
• Цукор, шоколад, морозиво, мед варення, сухофрукти (інжир, родзинки, чорнослив, фініки, курага), цукерки, солодкі десерти, джеми, молоко згущене.
• Пшеничний хліб, торти, млинці, вироби з листкового / здобного тіста, манну крупу, випічку, печиво, пельмені, вафлі, тістечка, вареники.
• Газовані та алкоголь напої.

Таблиця заборонених продуктів

Меню (Режим харчування)

Меню бодібілдера складається індивідуально, згідно з раціоном харчування бодібілдера на тиждень відповідно до тренувальним етапом (набір ваги, сушка тіла) згідно з переліком дозволених / заборонених продуктів з урахуванням калорійності раціону харчування і співвідношення БЖУ.

Харчування має прямий вплив на обмін речовин в організмі людини. Обмін речовин залежить від того, скільки їжі споживає людина і, яку їжу. Від цього залежить загальний фізичний і психологічний стан самої людини, рівень необхідних речовин організму, а так само рівень інтелекту. Не менш важливим вважається вибір харчування в бодібілдингу, оскільки необхідно нарощувати масу м'язів, а для цього необхідні поживні речовини, причому достатня кількість. Тому помилитися в харчуванні ніяк не можна, інакше результату щоденних тренувань можна і не побачити.

Чи не правильний підхід до харчування може негативно вплинути на результати тренувань, а простіше кажучи - всі праці будуть марними. Цим питанням необхідно серйозно займатися на початковому етапі занять бодібілдінгом. Для цього розроблені детальні схеми харчування, які враховують специфіку цього виду спорту: нарощування м'язових обсягів. Цей пропонований план позбавлений помилок, які притаманні для початківців спортсменів. При цьому, початківці культуристи часто задають питання, на які вже є готові відповіді, оскільки бодібілдинг існує давно, хоча і має свою специфіку.

Звичайна схема харчування, якою користується більшість людей, а це сніданок, обід і вечерю, для бодібілдерів не підходить. Оскільки перерви між прийомами їжі досить довгі, то спортсмени за цей час встигають сильно зголодніти, оскільки у них набагато швидше проходять процеси обміну речовин. Почуття голоду змушує організм спортсмена харчуватися запасами енергії, які завжди знаходяться в організмі атлета.

У ці моменти організм починає секрецію гормону кортизолу, який починає спалювати м'язи, в умовах, що знижується енергетичного потенціалу організму.

Крім цього, він починає спалювати запасені в печінці і м'язах вуглеводи, а цього не можна допустити, тому що втрачається м'язова маса, яку спортсмен намагається наростити на тренуваннях. Знижується так само рівень глікогену, який є індикатором готовності до наступних тренувань. Чим більше рівень глікогену в печінці і м'язах, тим більше витривалість атлета і тим більше його працездатність. В даному випадку, спортсмену потрібно приймати їжу близько 6 раз в день, але меншими порціями. Завдяки скороченню часу між прийомами їжі, організм атлета постійно підживлюється глюкозою, яка надходить з кишечника. При цьому, запаси глюкози організм не чіпає і не виробляє кортизолу. Але це всього лише один плюс з подібного підходу до харчування спортсменів.

Харчування за такою схемою прискорює процес обміну речовин, що так само призводить до прискорення росту м'язової маси. Існує ще один, дуже важливий плюс частого харчування: амінокислоти постійно підживлюють м'язи, забезпечуючи їх зростання. Постійна присутність в крові амінокислот робить організм спортсмена більш стійким до різних негативних зовнішніх чинників. Природно, що стійкий імунітет сприяє більш ефективним і якісним тренувань.

Що таке правильне харчування для набору м'язової маси?

Під поняттям «правильне харчування» для спортсмена розуміють вживання в їжу виключно тих продуктів, які сприяють зростанню обсягів м'язових тканин. А от інші продукти, від яких мало користі, краще виключити з раціону. До таких продуктів слід віднести газовані напої, солодкі продукти, здобу, а так само шкідливі, жирні та смажені продукти. Під правильним харчуванням, як правило, мають на увазі харчування з натуральних компонентів. Бодібілдери, в основному, харчуються продуктами з ринків, де вони набувають свіже м'ясо, рибу, зелень, овочі і фрукти.

Їжа, придбана на ринках дійсно корисна, оскільки вона не піддавалася спеціальним обробкам, які позбавляють продуктів вітамінів і мікроелементів. Крім цього, вони не смажать продукти, а готують їх на пару, на грилі і т.д., без додавання тваринних жирів.

Звичайно, відвідувати «Макдональдс» можна, а ось їсти їжу, приготовлену в ньому не бажано, тим більше, якщо відзначається зайву вагу. Для худорлявих спортсменів можна замінити один прийом їжі в «Макдональдсі» з шести можливих. Якщо з'їсти пару гамбургерів, то можна поповнити організм 25 г протеїну і 66 г вуглеводів. Показник не поганий, але від вживання смаженої картоплі, коктейлів, морозива і пиріжків краще відмовитися, так як крім шкоди це не принесе нічого хорошого.

Скільки необхідно вживати білка в день?

Білок є будівельним фундаментом, без якого неможливо наростити м'язи. Багато хто думає, що прискорює ріст м'язів протеїн. За нарощування м'язової маси відповідають такі гормони, як тестостерон, гормон росту та інсулін. Але це за умови, що в організмі достатня кількість білка. Якщо організм відчуває його недолік, то будівництво м'язів зупиниться. Протеїн приймається по 2 грами на кілограм ваги спортсмена. Поступово норму можна підняти до 2,5 грамів. При вазі близько 90 кг необхідно вживати близько 200 грам білка в день, а то й більше. Це кількість краще розподілити на 6 прийомів їжі.

Який протеїн краще?

Багато спортсменів вживають сироватковий протеїн, так як він швидше засвоюється організмом. У сироватковому протеїні так само знаходиться лейцин, ізолейцин і валін, які вважаються основними компонентами, що забезпечують необхідний зростання м'язових тканин. Приймають цей продукт за півгодини до тренування, а також після неї.

Що таке поняття «хороші» жири

Жири вважаються основним джерелом поповнення організму людини енергією, тому боятися їх не варто. Один грам жирів містить до 9 калорій, що в два рази більше, ніж у вуглеводах. Прийнято вважати, особливо останнім часом, що хороші жири - рослинні жири, а погані - тварини. Насправді це не так, оскільки людині потрібні і тваринні жири, оскільки вони служать джерелом для секреції тестостерону та інших, не менш важливих гормонів.

Як правило, у вегетаріанців відзначається низький м'язовий тонус і низька сексуальна активність. Це пов'язано з нестачею тестостерону в їх організмі, пов'язаного з виключенням з раціону їжі тваринного походження. В основному жири не завдають шкоди організму людини, якщо людина споживає їх в міру. Для нормального росту корисної маси культуриста, йому необхідно вживати продукти харчування як рослинного, так і тваринного походження. Крім цього, йому необхідно вживати риб'ячий жир, що містить жирні кислоти сімейства Омега 3, але не більше 30% від усього денного раціону.

Що потрібно їсти перед тренуванням?

Заняття бодібілдінгом припускають обов'язкове приймання їжі перед тренуванням. Десь за 1,5-2 години до її початку необхідно просто поїсти. Можна з'їсти курку, яловичину або рибу з вареною картоплею, рисом або вівсянкою. За півгодини перед тренуванням випивається коктейль, що містить сироватковий протеїн (20 г) і вуглеводи (40 г). Такий підхід до харчування дозволить більш ефективно провести тренування і наростити обсяги м'язів.

Що слід вживати після тренування?

Не менш важливо, після тренування, відразу ж випити коктейль з 20-40 г сироваткового протеїну і 40-100 г вуглеводів. Подібний коктейль називається гейнером. Десь через півгодини, організму потрібні вуглеводи, які засвоюються досить швидко. Це може бути білий хліб або картопляне пюре. Причому, відкладати прийом білків і вуглеводів не слід, так як їх відсутність спровокує секрецію кортизолу, що зовсім не бажано.

Чи необхідно пити воду і скільки?

Оскільки людський організм в основному складається з води, то без неї не відбуваються в організмі ніякі процеси, в тому числі і зростання м'язів, так як для їх нарощування також потрібна рідина. Найчастіше зневоднення організму носить прихований характер. Щоб це дізнатися, треба випити 3 чашки води і простежити за своїм станом. Якщо все в порядку, то через півгодини доведеться йти в туалет. В іншому випадку слід задуматися, так як відсутність позивів в туалет свідчить про наявність захворювання. 3,5 літра рідини на добу для бодібілдера - це норма.

Як правило, рідина дозволяє вчасно вимивати з організму шлаки, а так само живити м'язові тканини. Коли спортсмен відчуває почуття спраги, то її необхідно тамувати з надлишком. Якщо випити 1 стакан і почуття спраги зникне, то краще в наступний раз випити 2 склянки.

Чи можна порушувати спортивну дієту?

Людям, які сидять на дієті завжди хочеться спробувати чогось смачного, наприклад морозива, піцу або солодкий торт. Проблем ніяких не буде, якщо спортсмен відрізняється худорляву статуру. Таким спортсменам, 1 раз в тиждень, допустимо порушувати режим правильного харчування. Якщо спортсмен і так кожен день бореться зі своїм зайвою вагою, то йому допустимо порушити режим всього 1 раз в день. Іншими словами, з 6 прийомів їжі, один прийом може бути шкідливим, але решта 5 повинні складатися виключно з здорової їжі. При цьому, потрібно намагатися їсти поменше, щоб вкластися в денний раціон за калорійністю.

Харчування після тренування для набору маси

Напевно кожен з нас, чоловіків, хоча б раз після вечірнього перегляду чергового гостросюжетного бойовика з красенем-атлетом в головній ролі, задумливо почухавши свій «пивний мускул», ловив себе на думці про те, що непогано б змусити цього янкі позаздрити мускулатури справжнього мужика, то пак твоєї. Іноді ми приступаємо до справи негайно, не відкладаючи його в довгий ящик, і починаємо вправлятися прямо серед ночі, викликаючи здивовані погляди рідних і близьких. Особливо старанні доносять цей запал навіть до ранку, змушуючи себе прокинутися спозаранку і зробити ранкову пробіжку. Але от невдача, не знайшовши видимих ​​результатів через день-другий (а це і неможливо за такий короткий термін!), Ми найчастіше забуваємо благородні пориви, втішаючи себе переконанням, що «ці« стероїдні монстри »насправді нікуди не годяться». Насправді бажаного результату домогтися цілком реально, про що ми, власне, зараз вам і розповімо.

Кожен досяг успіху культурист, поклавши руку на серце, скаже вам, що перше, з чого слід почати, - це правильне харчування. Звичайно, якщо ви не позашлюбний нащадок могутнього Ахіллеса і м'язи у вас не ростуть самі по собі, як гриби після дощу!

Почнемо з того, що традиційний триразовий раціон з неминучими перекушуваннями забезпечує всього лише 2000-2500 калорій в день. Наростити пристойну м'язову масу при такому підході до харчування не вдавалося ще нікому. У нашому випадку потрібна особлива дієта. Лякатися цього терміна, який, до слова сказати, в перекладі з грецької мови означає всього лише спосіб життя, не слід - ніхто не буде змушувати вас давитися вареною морквою або фальшивим вегетаріанським зайцем з безсмертного творіння Ільфа і Петрова.

Все якраз навпаки, в вашому раціоні повинні бути продукти дійсно живлять організм. Справа в тому, що багато страв, що входять в наше звичне меню, вкрай неефективні для нарощування м'язової маси. Наприклад, супи. Вміст корисних речовин, зокрема амінокислот, в них зведено до мінімуму, тому щоб витягти з даного продукту хоч що-небудь для м'язового зростання, необхідно проковтнути не одну порцію і навіть не дві. Або та ж котлета - жирів в ній хоч відбавляй, а ось вуглеводів і білків зовсім мало, але ж саме вони і потрібні вашому організму! Куди доречніше в нашому випадку буде шматок пісної яловичини на грилі, відварена курка, макарони, коричневий рис, свіжі соки, фрукти, овочеві салати, горіхи тощо. Загалом і в цілому суть зрозуміла. Тепер зупинимося докладніше на тому, як, коли і в якій кількості все це слід вживати.

Коли приймати їжу?

Логічно робити це відразу ж після пробудження від сну. Вранці в організмі відбуваються посилені катаболические процеси, і м'язи фактично «згорають» кожну хвилину до сніданку. Врахуйте, що снідати необхідно навіть тоді, коли цього зовсім не хочеться! Як приклад такого «сніданку чемпіонів» можна привести кашу (вівсянка, рис, гречка), скажімо, 100-150 грам, і 300 грам курячого філе. Непоганим варіантом буде яєчня з 4 жовтків і 10 білків з апельсиновим фрешем або великим кухлем нежирного молока. Не звикли до прийому їжі вранці? Спробуйте почати день з коктейлю. Досить збити міксером 2 столові ложки вівсяних пластівців, 1 банан, 100-150 грам нежирного сиру і півлітра нежирного кефіру, така суміш зведе «ні» будь-катаболізм мінімум на 2-3 години!

Як часто необхідно є?

Тільки часте харчування забезпечить швидке зростання м'язів! Якщо ви з ранку злегка перекусили (наприклад, з'їли сир з фруктами або ж кефір з парою яєць), то черговий прийом їжі плануйте через 2 години, після рясного сніданку (скажімо, після 300 грамів риби з 200 грамами гречки) можна зробити перерву в 3-4 години. Мінімальна кількість прийомів їжі - 5 разів на день. До речі, саме культуристи першими по достоїнству оцінили рада медиків про 8-разовому харчуванні!

Чому не можна харчуватися всім підряд

Як ви вже зрозуміли, їсти все підряд, ефективно набираючи при цьому м'язову масу, не вийде. Наповнивши шлунок чіпсами і тістечками, ви навіть не в силах будете дивитися на курку і рис, але ж тільки якісні продукти добре засвоюються і виступають в ролі будівельного матеріалу для росту м'язів! Насамперед доведеться сказати «ні» їжі, яка негативно впливає на функціональний стан травної системи. У цей «чорний список» входять копченості та гостра їжа, смажені страви і напівфабрикати. Абсолютно неприйнятним цукор і продукти на його основі, особливо в разі, якщо ваш організм схильний до набору жирових відкладень. Винятком є ​​період після тренувань, та й то тільки після прийому достатньої кількості багатих білком продуктів. Ні в якому разі не змішуйте в одній тарілці жири і вуглеводи (наприклад, смажену картоплю, макарони з вершковим маслом, хлібобулочні вироби з жирним сиром та ін.), Намагайтеся вживати менше алкоголю (адже це той же цукор тільки в рідкому вигляді).

Продукти, які корисно їсти «для маси» в будь-який час дня і ночі:
Яйця курячі цільні (з жовтками), близько 2-5 штук в день. Більше не слід, так як в жовтках багато «шкідливого» жиру і холестерину, що негативно позначається на печінці. Яєчні білки, починаючи з 10 штук в день і хоч до декількох дюжин! Не лякайтеся цієї, здавалося б, небезпечної цифри, адже білки - це чистий, збагачений амінокислотами продукт, що таїть набагато меншу загрозу для печінки, ніж невинна куряча грудинка або та ж риба.
Кальмари, рапани, мідії - будь-які морепродукти - надзвичайно багаті білком і зовсім не містять «шкідливих» жирів, так що можете налягати на них по повній програмі! Вживайте якомога більше риби будь-яких сортів, особливо корисна жирна риба. Адже якщо жири в жовтках, свинячому м'ясі або вершках провокують повноту і шкідливі для нашого улюбленого організму, жири в рибі або, скажімо, в оливковій олії, навпаки, його зміцнюють.
Надзвичайно цінними є нежирні сири, оскільки вони також насичені білком, корисні молоко, сир і кефір за умови мінімального вмісту в них жиру.
Пташина грудинка - класичний джерело білків для бодібілдера. Протягом дня її можна поїдати в великих кількостях, наскільки вистачить вашого ентузіазму, уникаючи при цьому шкурки і інших жирних частин.
Що ж стосується м'яса, перевагу необхідно віддавати тільки нежирної телятини або яловичини. В ідеалі бажано готувати з цих продуктів парові котлети або тефтелі з мінімальною кількістю жиру і муки. Таким чином, ви зможете з'їсти більше м'яса, і ваш організм набагато успішніше переварить з'їдене.

Харчуючись зазначеним чином щодня, ви істотно збільшите свої шанси досягти поставленої мети: виходити на пляж з гордо піднятою головою, відчуваючи заздрісні погляди чоловічої половини суспільства і чуючи захоплений шепіт жіночої!

Харчування до і після тренування

Наостанок кілька слів про те, як харчуватися до і після тренувань у спортзалі, адже не менш важлива сторона процесу нарощування м'язової маси - це фізичні вправи.

Як відомо, вуглеводи умовно діляться на швидкі і повільні. До першої групи належать цукерки, торти, здобна випічка, варення, білий хліб та ін. Повільні вуглеводи - це вівсяні пластівці, чорний хліб, деякі овочі, все крупи, особливо рис. Саме вони доречні для вживання перед тренуваннями, оскільки живлять кров глюкозою поступово, а це є важливою умовою збільшення м'язової маси.

Після інтенсивних фізичних навантажень необхідно, навпаки, підкріпитися швидкими вуглеводами: відразу в роздягальні можете поласувати булочкою, родзинками, медом та ін., Головне, в розумних кількостях.

Залишається ще одне напуття: будь-які поради хороші при наявності цілеспрямованості та наполегливості у тих, кому вони адресовані. Сподіваюся, що у вас є ці якості, і тому заздалегідь радію результатами, яких ви досягнете!

Хитаючи м'язи, можна підвищити їх тонус, збільшити силові показники, але зовнішній ефект буде мінімальним при неправильному харчуванні. Слід також враховувати, що для чоловіків і жінок існують абсолютно різні режими харчування, не схожі один на одного. Є загальні рекомендації, які підходять для представників обох статей, але все ж слід дотримуватися індивідуального режиму харчування.

Режим харчування для чоловіків

Головне в харчуванні - це дотримання балансу білків, жирів і вуглеводів. Чоловічий організм пристосований до того, щоб нарощувати м'язову масу без особливих зусиль. Цьому сприяє чоловічий статевий гормон тестостерон, який у жінок виробляється значно в менших кількостях, чому прекрасна половина людства гірше худне, у неї менше виражена мускулатура, дівчата нижчим на зріст і більше схильні до повноти.

Щоб м'язи почали рости, в день необхідно вживати їжу з розрахунку 2 г білка на кілограм власної ваги. Здавалося б, все дуже просто: їж білок, гойдайся і набирай м'язову масу. Але існує і такий показник, як індекс маси тіла. Під ним мається на увазі співвідношення жирів, м'язової маси, води і внутрішнього жиру. Найпростіша формула обчислення ІМТ: вага / ріст в метрах². Результат нижче 16 означає недостатню вагу, якщо ж показник перевищує 25, це говорить про надмірну вагу.

М'язи складаються з білка. Щоб вони збільшилися в обсязі, потрібно посилити кровообіг до м'язових волокон за допомогою фізичних вправ, влаштувати м'язам множинні мікророзриви, щоб в процесі відновлення структури волокна м'яз росла в обсязі, а також посприяти зростанню за допомогою білкового харчування. Спортсмени для набору м'язової маси користуються спеціальними препаратами. Це білкові коктейлі, енергетичні напої, таблетки з L-карнітин. Прості смертні повинні виключити зі свого раціону углеводсодержащие і жирні продукти. До них відносяться:

• випічка і хлібобулочні вироби
• цукерки, шоколад
• цукор
• сухофрукти
• варення, джеми, креми
• солодкі фрукти і сухофрукти
• ковбаси і сосиски
• копчені продукти

Вегетаріанцям буде складно підібрати раціон, тому що в рослинній їжі дуже мало білка. Виняток може стати сир тофу із соєвого молока, бобові культури, горіхи (але вони жирні), гриби. Якщо вистачить сили волі сидіти на цих продуктах, то будь ласка, але ККД від них набагато поступається тваринного білка.

Чоловік із зайвою вагою, талія якого перевищує 100 см, навіть набравши м'язову масу, не зможе похвалитися красивим тілом. Для цього необхідно в першу чергу зайнятися «сушкою», тобто зігнати підшкірний жир. Для чоловіка завдання ускладнюється тим, що йому потрібно зберегти м'язову масу. Значить, дієту слід вибудувати таким чином, щоб організм отримував все необхідне для м'язів і недоодержував «паливо» для жирових відкладень. У цьому випадку енергія буде братися з жирових підшкірних запасів. 80% харчового раціону чоловіка повинен складатися з білкової їжі. До неї належать такі продукти:

• білки яєць
• риба (минтай, хек, тріска)
• молочні та кисломолочні продукти зі зниженим вмістом жиру або знежирені
• морепродукти (креветки, кальмари, восьминоги, мідії)
• м'ясо індички
• яловича або куряча печінка
• курячі грудки
• салати з овочів з знежиреної сметаною (в невеликих кількостях)
• зелений чай
• мінеральна і питна вода без газу

Особливість сушіння у чоловіків така, що слід приймати їжу кожні 2-3 години і обов'язково не відмовлятися від сніданку. Останній пункт важливий тим, що сніданок запускає процес метаболізму. Останній прийом їжі повинен бути максимум за 2 години до сну.

Чоловікам пощастило більше, ніж жінкам. Вони можуть дозволити собі вуглеводні продукти, інакше у них не залишиться сил для виконання великих фізичних навантажень. Макарони з пшениці вищих сортів, цілісно зерновий хліб, зернові каші - все це в невеликих кількостях має бути присутнім в раціоні. Інакше відсутність вуглеводів може привести до нервових зривів і навіть голодним непритомності.

Сушка триває 3-4 тижні в залежності від бажаних результатів. Підсумок - це красиве рельєфне тіло і ні грама зайвого жиру.

Якщо жінка ходить в тренажерний зал і хоче домогтися рельєфного тіла, то це завдання для неї, на відміну від чоловіка, мало досяжна. Якщо чоловікові накачувати об'ємні м'язи допомагає гормон тестостерон, то жінці все те ж саме заважає зробити гормон естроген, який відповідає за округлість жіночої фігури і за жироотложения в області стегон, талії і внутрішньої поверхні стегна. Скільки б жінка не хиталася, їй ніколи не вдасться домогтися рельєфу без застосування професійних засобів для схуднення або жироспалювачів. Є, звичайно, щасливі володарки худосочною фігури, які можуть їсти, що завгодно, і не товстіти. Але ми говоримо про звичайних жінок, які більше схильні до повноти, ніж до худорби.

Рекомендується вживати в їжу вівсяні висівки в кількості 1-2 чайні ложки на добу. Даний продукт - це не «Геркулес» з магазину і не вівсяні пластівці. Це своєрідний скраб для кишечника. Вівсяні висівки мають властивість збільшуватися в шлунку в 25 разів. Вони здатні розщеплювати жири, що зібралися на стінках кишечника. Навіть не займаючись спортом, за допомогою вівсяних висівок можна скинути кілька кілограмів.

Щоб організм в процесі схуднення не відловлювали сам себе кетоновими продуктами (продуктами розпаду жирових відкладень), потрібно пити багато чистої негазованої води. Бажано носити з собою пляшку в 0,25-0,5 літра і періодично пити воду. Сушка виключає вживання жирів, а це негативно позначається на стані шкіри і волосся. До того ж без жирів перестане функціонувати гормональна система, тому що жіночі гормони містять в своєму складі жири. Повне виключення жирів призведе до менструального збою і інших більш плачевних наслідків. Щоб не допустити цього, вживайте 1-2 чайні ложки лляної олії в день. Воно допоможе вивести токсини з організму, надасть легке проносне дію і наповнить організм поліненасиченими жирними кислотами, без яких не зможе нормально функціонувати серце, гормональна система і вуглеводний обмін.

На відміну від чоловіка, жінці слід спочатку скинути вагу, а потім приступати до моделювання фігури. Говорити про справжній рельєфі ми не будемо, тому що для жінки це небезпечно і не потрібно. А ось мати гарне підтягнуте тіло цілком можливо. Скинути вагу і прибрати зайвий жир допоможе кетонові дієта, що складається з білкової їжі. Дівчатам можна порекомендувати такі страви:

1. Салат з морепродуктів (креветки + соломка кальмара + зелень).
2. Піца з вівсяних висівок. Для неї спечіть коржі: змішайте знежирений сир з 1,5 чайними ложками вівсяних висівок, додайте 1 яйце і спечіть 2 коржі. Між ними покладіть кілька шматочків Малосолоне сьомги або форелі або філе курки / індички.
3. Приготована в пакеті для запікання яловича або куряча печінка з розмоченими в воді сушеними грибами.
4. Існує мало кому відоме, але дуже ефективне для схуднення блюдо. Заваріть чорний чай без добавок, охолодіть і посоліть. Покладіть на 2-3 години туди размороженную мойву. Потім вийміть рибу і запечіть її в рукаві або приготуйте на пару. Вміщені в страві поліненасичені жирні кислоти сприятимуть процесу схуднення.
5. Вживайте в день 1 чайну ложку печінки тріски. Так, вона жирна, але діє за принципом мойви.
6. Фрикадельки з минтая. Приготуйте фарш з філе минтая. Змішайте його з 1 чайною ложкою вівсяних висівок, додайте білок 1 яйця. Сформуйте фрикадельки і приготуйте в пакеті для запікання.

Не варто різко міняти свій спосіб життя людям, які раніше ніколи не займалися спортом і фітнесом. Не міняйте раціон харчування, якщо маєте проблеми зі здоров'ям. Хвороби нирок і серця, цукровий діабет, виразка шлунка є перешкодою для здійснення дієт. Перед початком процесу набору м'язової маси проконсультуйтеся з лікарем (а для жінки обов'язково відвідування гінеколога, дієти провокують зростання міом і кіст). Приказка «краса вимагає жертв» в даному випадковий не діє, адже жертвувати доведеться своїм здоров'ям.

Відео: як правильно харчуватися для набору маси і спалювання жирів

Важливість правильного харчування неможливо переоцінити. Озбройтеся науковими знаннями, які допоможуть вам наростити м'язову масу!

Якщо вашою метою є побудова великої, сильної і рельєфної мускулатури, то ніякі тренувальні методики світу вам не допоможуть без правильного харчування в належних обсягах. Організм потребує поживних речовинах для відновлення і росту після тренувань. Простіше кажучи, якщо ви хочете наростити м'язову масу і силу, то ви повинні їсти.

Наша програма харчування ефективна, прогресивна і проста в застосуванні. Вона спирається на останні дослідження в області дієтології, і є ідеальним доповненням до наших тренувальних програмах, заснованим на науковому підході. Цей план харчування для набору м'язової маси допоможе вам стати більше, не набравши при цьому надмірна кількість жиру.

Проблема багатьох людей, які знаходяться «на масі», полягає в негативному впливі жирових відкладень в організмі на чутливість до інсуліну, що уповільнює процес росту м'язової маси. Наша дієта допоможе уникнути цього. Вона дозволяє вам поступово збільшувати кількість споживаних калорій таким чином, щоб у організму був час до них пристосуватися. Тобто у вас не буде проблем з метаболізмом і зайвими жировими відкладеннями.

Давайте почнемо з упорядкування базового раціону. Через індивідуальних відмінностей в обміні речовин і рівні активності кожної людини я вважаю за краще не використовувати рівняння для розрахунку калорій. Замість цього я вважаю, що ефективніше почати з визначення кількості калорій, яке ви споживаєте зараз, і поступово його коригувати.

Ця програма вимагає від вас відстежувати точну кількість калорій і макронутріенов протягом наступних 6-ти тижнів. Якщо такий підхід є новим для вас, пошукайте інформацію про нього в інтернеті і потратьте час на його вивчення.

Якщо ви не знаєте, скільки калорій споживаєте, заведіть щоденник або використовуйте спеціальні програми, щоб записати все, що ви з'їсте в перші 3 дні перебування на дієті. Деякі додатку для смартфонів допоможуть вам розрахувати середнє споживання калорій за цей період.

Для прискорення процесу набору м'язової маси ви повинні будете додати 300 ккал до базового рівня споживання. Протягом наступних 2-х тижнів стежте за масою тіла, вимірюючи груди, шию, руки т.д. Також відстежуйте рівень жиру за допомогою калипера і керуйтеся наступними принципами:

• Якщо ви набираєте вагу без надлишків жиру, додайте ще 300 ккал до щоденного раціону.
• Якщо збільшення ваги не відбувається, додайте 500 ккал.

Повторюйте цей процес кожні 2 тижні, додаючи все більше і більше калорій.

Збільшуємо кількість калорій

Керівництво по калорійності раціону бодібілдера

Для прискорення набору м'язової маси, додайте 300 калорій до вашого базового раціону. Слідкуйте за своєю вагою протягом двох тижнів, вимірюйте кількість жиру і м'язів. Якщо ви додали у вазі, не за рахунок жиру, додайте додаткові 300 калорій. Якщо ви не набираєте вагу, додайте 500 калорій.

Як тільки споживання калорій збільшиться, ви почнете набирати жир. Як вчинити в цьому випадку? Ви можете вибрати один з 2-х варіантів.

По-перше, припинити додавання калорій. Однак мені подобається один спосіб, про який я дізнався від Лейна Нортона. Він рекомендує додавати значно меншу кількість калорій. Тому ми будемо кожні 2 тижні додавати всього 50 ккал до щоденного раціону.

Вони будуть спалюватися в процесі щоденної активності, але за пару місяців такої практики ваш організм отримає ту кількість калорій, яке йому необхідно для нарощування м'язової маси.

Розподіліть ці калорії на 3-4 прийоми, споживаючи їх приблизно кожні 4 години. Щоб спростити завдання, зробіть порції однаковими за розміром, за винятком посттренировочного прийому їжі. Він повинен містити приблизно на 20% більше калорій, у порівнянні з іншими.

Які саме калорії слід споживати? Давайте розберемося!

білки

Споживайте білки з розрахунку 1,5-2 г на кілограм маси тіла на протязі наступних 6-ти тижнів. Це значно менше, ніж споживають деякі бодібілдери. І ще одна порада - купуйте високоякісні продукти.

Чому так мало? Дослідження показують, що при споживанні 1,5 г білка на кілограм миси тіла починається ріст м'язів. У нашій програмі ми намагаємося оптимізувати споживання білка. Я вважаю, що якщо ви будете споживати білок високої якості, то в його надлишки немає необхідності.

Рівномірно розподіліть білок між прийомами їжі. У кожному з них повинно бути не менше 30г білка. Також використовуйте різні його джерела. Ось кілька моїх улюблених:

• курячі стегна
• Курячі грудки
• грудки індички
• лосось
• мідії
• тунець
• креветки
• пісна яловичина
• свиняча вирізка
• курячі сосиски
• Бекон з індички
• Сироватковий протеїн
• казеїновий протеїн
• грецький йогурт
• Сир

жири

Дієтичний жир виконує кілька важливих функцій. По-перше, він забезпечує концентровану форму енергії. Деякі жири також впливають на вироблення гормонів. Для підтримки здоров'я і росту організму протягом наступних 6-ти тижнів інтенсивних тренувань ви повинні споживати достатню кількість жирів.

Після того, як ви складете базовий рівень калорій, розрахуйте споживання жирів так, щоб вони займали близько 30% вашого раціону. Далі цей відсоток буде зростати. Коли ви будете збільшувати рівень споживання калорій, то на кожні додані 300 ккал повинно припадати 150 ккал, що надходять з жирами. В 1 г жиру 9 ккал, тому з кожними 300 ккал повинно додаватися 15-17г жиру. При збільшенні раціону на 50 ккал додавайте приблизно 5 г жиру.

На відміну від білка, рівень споживання якого протягом дня залишається більш-менш постійним, споживання жирів повинно знаходитися в зворотній залежності від вуглеводів. Іншими словами, якщо ви їсте багату вуглеводами їжу, то повинні знижувати споживання жирів, і навпаки.

Існує 3 основних типи жирів: поліненасичені, мононенасичені і насичені жири. Чи не зосереджуйтесь на якомусь одному з них, споживайте різні типи жирів. Ось деякі з моїх улюблених джерел:

• Оливкова олія
• масло каноли
• авокадо
• мигдаль
• Грецькі горіхи
• фісташки
• горіхи макадамії
• Вершкове масло
• Кокосова олія
• Лляна олія

вуглеводи

Останній з макронутриентов, навколо якого, мабуть, найбільше плутанини. Щоб витягти максимум користі від різних типів калорій, я поділяю вуглеводи на 2 групи.

1. крохмалисті вуглеводи

Наступні продукти швидко перетравлюються і містять велику кількість калорій:

• звичайна картопля
• Солодка картопля
• кіноа
• Рис (білий або коричневий)
• Хліб з пророщеного зерна
• тортілья
• Камут

1. Фрукти та овочі

Фрукти і овочі багаті харчовими волокнами і перетравлюються повільніше. Вони містять менше вуглеводів і менш калорійні. Я також включив в цей список бобові. Отже, друга група включає в себе наступні продукти:

• чорниця
• малина
• суниця
• яблука
• апельсини
• груші
• шпинат
• капуста
• брокколі
• огірки
• перець
• Брюссельська капуста
• Листя салату і зелень
• Стручкова квасоля
• морква
• Зелена цибуля
• гриби
• Цибуля ріпчаста
• помідори
• сочевиця
• чорні боби
• квасоля

Правильно включити ці продукти в щоденний раціон дуже просто. У кілька загальних правил, яких я дотримуюся в споживанні вуглеводів:

1. Їжте фрукти і овочі з кожним прийомом їжі.
2. Крохмалисті вуглеводи їжте на сніданок і відразу після тренування.
3. У тих прийомах їжі, де немає крохмалистих вуглеводів, споживайте більше жирів, а також фруктів і овочів.

Кількість білка буде залишатися незмінним. Решта калорії будуть розподілятися між жирами і вуглеводами.

В 1г вуглеводів приблизно 4 калорії. Це означає, що при збільшенні раціону на 300 ккал, ви додаєте 35-40 г вуглеводів. При додаванні 50 ккал 12г припадатиме на вуглеводи.

план харчування

Тепер ви знаєте, як розставити пріоритети і розподілити калорії та поживні речовини в своєму раціоні. Тепер давайте на прикладі розрахуємо приблизний план харчування.

Для чоловіка з вагою 80кг програма буде виглядати так:

• Базова дієта 2700 ккал
• Базовий рівень білка (2г / кг): 160г (720 ккал) *
• Базовий рівень жирів (30% від усіх калорій): 90г (810 ккал) *
• Базовий рівень вуглеводів (залишилися калорії): 229г (1170 ккал) *

* Розраховано на основі базової дієти і маси тіла.