Харчування для початківця бодібілдера. Раціон харчування початківця бодібілдера Що є між прийомами їжі качку

М'язова маса нарощується не в тренажерному залі, а на кухні і під час сну. Правильне харчування - ось гарант того, що всі ваші праці принесуть результат у вигляді красивої мускулатури. Дізнайтеся, як правильно харчуватися, коли гойдаєшся!

Новачки хочуть знати, як накачатися, а ось досвідчені атлети зазвичай копають глибше і цікавляться, як правильно харчуватися, коли гойдаєшся в тренажерному залі. Дійсно, вони мають рацію: щоб побудувати тіло мрії, для ефективної роботи необхідно постачати свій організм якісним паливом. Перетворення тіла має на увазі повну віддачу на кожному тренуванні. А для того, щоб у вас були сили викладатися по повній, важливо правильно харчуватися. Дізнайтеся більше про корисні і необхідних макро- і мікроелементи в цій статті.

Макроелементи це те, з чого складається раціон. До них відносяться вуглеводи, білки і жири. Під мікроелементами на увазі вітаміни і мінерали, які необхідні для здоров'я і краси. Мікроелементи є в усьому, чим ви харчуєтеся, а особливо багаті на них свіжі овочі, фрукти і цільнозернові продукти. Ми розповімо докладніше про найбільш важливих для спортсмена елементах.

Харчуйся вуглеводами, коли гойдаєшся

Не дивлячись на те, що в сучасному суспільстві вуглеводи користуються поганою репутацією, насправді це найбільш прийнятний джерело енергії. Харчуючись правильними вуглеводами, ви накачаєте тонни м'язів без зайвого жиру.

Приділяйте більше увагу двом типам вуглеводів:

Складні крохмалисті вуглеводи, такі як солодка картопля, коричневий рис, вівсянка і цільнозерновий хліб
Складні волокнисті вуглеводи, наприклад, брокколі, шпинат та інші овочі

Фрукти - це не тільки смачно, але і корисно. Вони містять безліч необхідних для здоров'я вітамінів і мінералів. Однак в них великий вміст цукру і калорій. З огляду на вашу мету - набір м'язової маси, ви повинні споживати їх в помірних кількостях. Віддавайте перевагу свіжим фруктам, які не коктейлів або консервам.

Білкове харчування допоможе накачати м'язи

Коли ви качаєте, правильне харчування передбачає обов'язкову наявність білків в раціоні. Вони відповідають за відновлення і зростання м'язової тканини. Ви повинні отримувати як мінімум 1 грам білка на кілограм ваги.

Прекрасними джерелами якісного білка виступають курка, пісна індичка, яєчні білки, цілі яйця, соєві продукти, тілапія і інша риба з білим м'ясом.

Як доповнення можна вживати протеїнові добавки - протеїнові коктейлі і батончики. Вони зручні і ними завжди можна перекусити, коли немає можливості повноцінного обіду. Однак пам'ятайте: добавки - це лише доповнення до дієти, багатої цільними, необробленими продуктами.

Правильні і корисні жири для накачування м'язів

Не всі жири однакові, і для отримання красивого м'язистого тіла важливо вживати тільки корисні жири і жирні кислоти, такі як Омега 3, які містяться в рибі і насінні льону, а також жири з оливкового масла і авокадо. Вони грають важливу роль у виробленні гормонів, кольорі шкіри і роботі мозку. Жири підтримують сталість рівня енергії і забезпечують організм необхідними поживними речовинами. Головне правило - помірність, так як в жирах багато калорій.

Як джерела жирів включайте в раціон натуральне арахісове, оливкова або мигдальне масло, авокадо. Крім того, жири будуть надходити з яєць, м'яса і риби.

Останнім часом набирають популярність харчові добавки, що містять Омега-3 незамінні жирні кислоти, а саме риб'ячий жир і льняне масло в капсулах. Вони допомагають підтримувати здоровий рівень незамінних жирних кислот в організмі. Якщо вам подобаються такі продукти, як риба, насіння, горіхи і авокадо, у вас не буде нестачі в корисних жирах, отриманих з цільних продуктів харчування. Хоча добавки, що містять НЖК і Омега-3, будуть прекрасно доповнювати вашу дієту.

І кілька слів про "поганих" жирах. Якщо існують хороші жири, так що ж собою являють "погані"? Вживання таких жирів у великих кількостях може викликати проблеми зі здоров'ям. Уникайте продуктів з високим вмістом насичених жирів, які є в продуктах тваринного походження і деяких рослинних оліях (кокосовому і пальмовій). Віддавайте перевагу низькожирним або знежирених молочних продуктів, вирізуйте надлишки видимого жиру з м'яса. Отримані хімічним шляхом транс-жири і гідрогенізовані масла використовуються для продовження термінів зберігання таких оброблених продуктів, як цукерки, маргарин, продукти в упаковках і швидкого приготування. Такі продукти зовсім не відповідають правильному харчуванню при тренуваннях, тому намагайтеся повністю виключити транс-жири зі свого раціону.

Як харчуватися вегетаріанцям при накачуванні м'язів

Багато хто не знає, як правильно харчуватися, коли гойдаєшся, а особливо ця дилема стосується вегетаріанців. Навіть якщо ви не їсте м'яса або продукти тваринного походження, ви все одно можете змінити своє тіло і наростити м'язову масу. Включайте фантазію, так як кожен прийом їжі повинен забезпечувати організм якісними білками. Якщо ви вживаєте молочні продукти, тоді збільшуйте кількість білка в раціоні за рахунок знежиреного сиру і йогурту.

Крім того, вегетаріанцям підходять соєві продукти. Це відмінне джерело білка і вони є майже в кожному супермаркеті. Ви також можете спробувати аналоги м'яса, які зроблені з рослинних білків: сої, грибів і т.д. Такі продукти виглядають і пахнуть як справжнє м'ясо. Воно буває у вигляді курячих котлет, гамбургерів і навіть м'ясних коржів тако. Такі замінники зроблять харчування смачним і різноманітним, однак завжди читайте етикетки: в списку інгредієнтів не повинно бути натрію, кукурудзяного сиропу або насичених жирів і гідрогенізованих масел.

У багатьох вегетаріанських і веганських дієтах присутні такі поживні поєднання, як квасоля і коричневий рис, натуральне горіхове масло і хліб. Головне слідувати основним принципам правильного харчування для накачування м'язової маси: їсти 5-6 разів на день невеликими порціями, вибирати цільні продукти і створювати невеликий надлишок калорій для набору маси.

Скільки потрібно пити, коли гойдаєшся

Що потрібно пити сидячи на дієті? Воду, багато води. Без достатньої гидрации процес м'язового зростання зупиняється, крім того, може постраждати здоров'я і продуктивність. Ідеально випивати 4 літри води в день. Якщо ви дотримуєтеся висококалорійної дієти, це не означає, що можете пити молочні коктейлі, солодкі соки і незбиране шоколадне молоко в будь-яких кількостях. Головний фактор тут - помірність. Читайте етикетки на продуктах і намагайтеся не виходити за рамки щоденної норми калорій.

Якими порціями треба харчуватися, щоб накачати м'язи?

Розмір порцій йде рука об руку з калоріями. Не думайте що вимірювати порції складно. Існує невелика хитрість, що полегшує життя багатьом культуриста. Кожен прийом їжі повинен складатися з:

порції білка розміром з долоню
порції складних вуглеводів розміром з дві долоні

2-3 рази на день додавайте трохи корисних жирів. Це може бути 1 чайна ложка лляного або оливкової олії в блюдо, або ж в якості перекусу намажте шматочок хліба натуральним арахісовим або мигдальним маслом. З'їдайте 1-2 порції фруктів в день, і не забувайте, що овочі можна вживати у великих кількостях. Вони не мають великого впливу на дієту, проте є джерелом життєво важливих вітамінів, мінералів і клітковини!

Яких продуктів слід уникати при накачуванні м'язів

Коли гойдаєшся, слід харчуватися особливим чином. Уникайте рафінованих, "білих" вуглеводів, таких як білий хліб, білий рис, тістечка, печиво і цукерки. У них занадто багато калорій і майже немає поживних речовин. Обходьте стороною фасовані і оброблені продукти з фаст-фуду або готових обідів, в них вкрай багато консервантів і поганих жирів, які знищать ваші фітнес-цілі. Намагайтеся не пити газовану солодку воду і фруктові соки, що містять цукор!

Алкоголь допускається лише в невеликих дозах, а краще взагалі відмовитися від нього. Алкогольні напої містять порожні калорії, як правило, з цукрів. Але не у всіх видах алкоголю міститься однакова кількість калорій і цукру. Наприклад, якщо ви прагнете до набору м'язової маси, вам не підходять змішані напої з додатками у вигляді солодких соків або вершків. Вибирайте червоне вино або коктейлі з содовою і лаймом. Кілька порцій алкоголю з особливої нагоди цілком припустимі, однак намагайтеся чергувати їх з простою водою.

Харчування в ресторанах і накачування м'язів

Важко дотримуватися правил, коли зустрічаєшся з друзями в ресторані або забуваєш їжу вдома. Розумієш, що прийшов час поїсти, а поблизу немає ніяких корисних продуктів.

Якщо ви опинилися без їжі і вирішили перекусити в ресторані, просто вибирайте правильні страви. Замовте сендвіч з куркою на грилі без майонезу, приготовані на грилі курячі грудки, овочі на пару або печена картопля. Уникайте смажених страв, перероблених або "білих" вуглеводів, а також вершкових або сирних соусів. Заправку до салату замовляйте окремо. Замість газованої віддайте перевагу простій воді, а часточка лимона додасть їй приємний аромат і смак.

Спробуйте ще одну хитрість: розділіть трапезу з друзями або попросіть половину упакувати з собою. Завдяки таким нескладним правилам харчування ви отримаєте задоволення від їжі і не зруйнуєте все, чого з таким трудом добилися, накачуючи м'язи в тренажерному залі.

Привіт всім початківцям і став прихильниками бодібілдингу! Скільки вже говорено, що справжній бодібілдер складається з тренувань, збалансованого харчування та повноцінного відпочинку, під час яких одночасно-послідовно відбуваються процеси росту м'язової маси, набору сили, формування фактури.

Правильне харчування для бодібілдингу – це основа основ отримання потрібного результату в цьому виді спорту. Адже на ньому тримається весь сенс бодібілдингу, бо це центр триєдності, верхівка трикутника, в який бік її НЕ поверни.

Їжа для качка:

На чолі кута

При заняттях в тренажерному залі, силових вправах з обтяженням витрачається багато енергії, поповнення якої ми отримуємо з їжею, а процес наповнення енергією втомлених м'язів відбувається під час відпочинку.

Слово «правильне» має на увазі достатню розумно розподілене кількість білкової, вуглеводної їжі, жирів в день. Наприклад, таке: білків - 30%, вуглеводів - 60%, жирів - 10%.

Прийом їжі слід вибрати 5-6-разовий, так вона швидше буде засвоюватися, а денна норма калорій повинна становили 3000.

Замінимо цукор медом, обмежимося невеликою кількістю солі, відмовимося від мучного, кондитерських виробів, шоколаду і кави, жирної їжі, тваринних жирів, оскільки вони відкладаються навколо внутрішніх органів, сприяючи ожиріння, а нам треба, щоб їжа перетворювалася в енергію.

З натуральними продуктами організм отримує грунтовне кількість потрібних речовин. Для нарощування мускулатури нам необхідні амінокислоти, на які розпадається білок. Щоб це працювало, 2 грами білка на кілограм маси тіла - оптимальний варіант. Білок отримаємо, вживаючи такі продукти:

Риба та морепродукти;
м'ясо нежирне (курка, телятина, кролятина, індичатина);
сир, молоко нежирні, кисломолочні продукти.

Вуглеводи забезпечать нас силою для фізичних навантажень і відновлення після них. 500-600 грамів в день збагатять організм інсуліном, який транспортує амінокислоти в м'язи. Рекомендується вуглеводи приймати за годину до тренування і не варто перед сном. Надійдуть вуглеводи з такою їжею:

молочні нежирні продукти;
локшина, макарони з твердих порід пшениці;
хліб цільнозерновий;
крупи;
горіхи;
фрукти;
овочі;
бобові.

Меню бодібілдерів не може обійтися без ненасичених жирів, багатих біологічно активними речовинами, які легко засвоюються, калорійні (добова норма не більше 15% від що надходить їжі):

горіхи;
олія оливкова, арахісова;
авокадо;
риба (палтус, лососеві, печінка тріски).

Ви запитаєте, як з усім цим впоратися і скласти денний раціон? Вивчати тексти етикеток на продуктах, там вказані калорії, склад, у вільному доступі в Інтернеті розміщуються таблиці калорійності продуктів. Наприклад, ось такий набір на 3000 калорій:

вранці: 3 яйця, сир (200 г), масло (30 г), хліб (100 г);
перекус: овочі (150 г);
обідні години: м'ясо (400 г), хліб (100 г), каша (500 г), фрукти (100 г);
перекус: фрукти (100 г);
на вечерю: 2 яйця, сир (200 г), фрукти (100 г), овочі (150 г).

Перед сном можна випити гейнер, протеїновий коктейль, щоб м'язи продовжували насичуватися.

Про роздільне і дробовому

Що стосується дрібного харчування, воно у бодібілдерів отже дробове. Тут рецепти особливі не потрібні, коли денна норма їжі дробитися на п'ять-шість прийомів. Це як в топку підкидати дров, щоб вогонь не згасав, горів рівно.

М'язи не витрачають сили на добування білка з внутрішніх резервів організму, якщо їм вчасно його підкинути. Вчасно - це за півтора, дві години до занять або через годину, півтори після.

Професіонали не радять вводити нововведення під час занять з обтяженнями. В Інтернеті розміщено багато відео на цю тему. Роздільне харчування, наприклад, в такому випадку не має сенсу.

Хоча білок без вуглеводів буде засвоюватися краще, а ось амінокислоти як доберуться куди треба? І не факт, що без проблем. У всіх інших обставин роздільне харчування, наприклад, при сушінні або для набору ваги дуже навіть підходить.

Для зняття зайвої ваги вуглеводний прийом можна практикувати один-два рази на добу (каша на сніданок), інші будуть білково-овочевими. Складніше при наборі маси.

Є доведеться раз вісім-дев'ять або кожні дві години. Прийоми розбити на вуглеводні і білкові: три рази по 70 г перших і п'ять білкових по 30 г.

Якщо зменшити кількість прийомів і збільшити порції, то їжа буде засвоюватися гірше. Недолік ще в тому, що перерви між прийомами білкової і вуглеводної частини раціону складають 4-5 годин і це погано відбивається на наборі м'язової маси.

Кожен вибирає для себе дробове, роздільне ... Практика покаже, пробуйте. Підписуйтесь на оновлення в моєму блозі, діліться з друзями в соціальних мережах нашими інтересами. Везіння, настрою, здоров'я і удачі!

Спокійно! Не треба бігти в магазин купувати авоськи з продуктами. Якщо ви тільки-тільки прийняли рішення зайнятися своїм «body», то вже точно не варто гарячкувати, а слід розуміти, що ефективність бодібілдингу буде відображатися далеко не тільки кількості з'їденого. Ну, а як тоді?

Про це варто поговорити докладніше. Ви повинні розуміти, що тут важливо не тільки поговорити, але ще і розпланувати. Тому поговоримо про розпланованому і усвідомленому харчуванні новачка бодібілдера.

Харчування для бодібілдера

Перші 5-6 тижнів тренувань особливо важливі. На цей період варто відмовитися від кондитерських виробів, копчених продуктів - особливо ковбас. Батон, булки запивайте «кока-колою» або окремо категорично заборонені. І вже тим більше варто уникати напівфабрикатів: млинці, супчики, котлетки в пакетиках - це, звичайно, швидко, але неефективно.

Для бодібілдера збалансується на даному етапі такий спосіб. Риба і морепродукти - номер 1 в раціоні і номер 1 з продуктів на шляху до успіху «зеленого» бодібілдера. Пісне м'ясо (вже, вибачте, але від приправ краще відмовитися), яйця, молочні продукти, птиця, бобові - ось приблизний перелік продуктів новачка в перший період занять. Але це далеко не остаточний список. Поступово.

Важливо зрозуміти, що і прагнення до наступної нескладною формулою повинно привести до наміченої «прокаченной» цілі! А формула проста: отримувати 1,5 грама білка на кілограм ваги щодоби і бажано в перші три місяці.

Харчування для новачка бодібілдера - це також і крупи (крім манки), мюслі - каші зі злаками, родзинками, горіхами та іншої смачної корисністю. Овочі і фрукти - само собою. Картопля не варто їсти, як багато хто любить - смажений. Найкраще печена.

Варто утриматися або звести до мінімуму споживання соків. Нехай хоч десять раз на упаковці буде написано, що він натуральний 100% -й - все-одно в ньому багато цукру.

І запам'ятайте - ніяких харчових добавок в період перших трьох місяців. Харчуванням це не назвеш, а вам дійсно необхідно зрозуміти, що дотримуючись чіткої структури харчування можна домогтися успіху в максимально доступні терміни і при цьому не нашкодити організму. Єдине, що можна з добавок - це вітамінно-мінеральні комплекси, але як такої добавкою їх назвати важко, вони більше сприяє підтримці і зміцненню імунітету.

Ах, так, зовсім забув! ! Змішані, наприклад, з сиром дадуть багато користі як організму в цілому, так і м'язової маси. Але не захоплюйтеся горіхами, не робіть їх ключовими в раціоні - загрожує розладами шлунка, а волоський горіх викликає висип або запалення мигдалин.

Напевно кожен з нас, чоловіків, хоча б раз після вечірнього перегляду чергового гостросюжетного бойовика з красенем-атлетом в головній ролі, задумливо почухавши свій «пивний мускул», ловив себе на думці про те, що непогано б змусити цього янкі позаздрити мускулатури справжнього мужика, то пак твоєї. Іноді ми приступаємо до справи негайно, не відкладаючи його в довгий ящик, і починаємо вправлятися прямо серед ночі, викликаючи здивовані погляди рідних і близьких. Особливо старанні доносять цей запал навіть до ранку, змушуючи себе прокинутися спозаранку і зробити ранкову пробіжку. Але от невдача, не знайшовши видимих результатів через день-другий (а це і неможливо за такий короткий термін!), Ми найчастіше забуваємо благородні пориви, втішаючи себе переконанням, що «ці« стероїдні монстри »насправді нікуди не годяться». Насправді бажаного результату домогтися цілком реально, про що ми, власне, зараз вам і розповімо.

Кожен досяг успіху культурист, поклавши руку на серце, скаже вам, що перше, з чого слід почати, - це правильне харчування. Звичайно, якщо ви не позашлюбний нащадок могутнього Ахіллеса і м'язи у вас не ростуть самі по собі, як гриби після дощу!

Почнемо з того, що традиційний триразовий раціон з неминучими перекушуваннями забезпечує всього лише 2000-2500 калорій в день. Наростити пристойну м'язову масу при такому підході до харчування не вдавалося ще нікому. У нашому випадку потрібна особлива дієта. Лякатися цього терміна, який, до слова сказати, в перекладі з грецької мови означає всього лише спосіб життя, не слід - ніхто не буде змушувати вас давитися вареною морквою або фальшивим вегетаріанським зайцем з безсмертного творіння Ільфа і Петрова.

Все якраз навпаки, в вашому раціоні повинні бути продукти дійсно живлять організм. Справа в тому, що багато страв, що входять в наше звичне меню, вкрай неефективні для нарощування м'язової маси. Наприклад, супи. Вміст корисних речовин, зокрема амінокислот, в них зведено до мінімуму, тому щоб витягти з даного продукту хоч що-небудь для м'язового зростання, необхідно проковтнути не одну порцію і навіть не дві. Або та ж котлета - жирів в ній хоч відбавляй, а ось вуглеводів і білків зовсім мало, але ж саме вони і потрібні вашому організму! Куди доречніше в нашому випадку буде шматок пісної яловичини на грилі, відварена курка, макарони, коричневий рис, свіжі соки, фрукти, овочеві салати, горіхи тощо. Загалом і в цілому суть зрозуміла. Тепер зупинимося докладніше на тому, як, коли і в якій кількості все це слід вживати.

Коли приймати їжу?

Логічно робити це відразу ж після пробудження від сну. Вранці в організмі відбуваються посилені катаболические процеси, і м'язи фактично «згорають» кожну хвилину до сніданку. Врахуйте, що снідати необхідно навіть тоді, коли цього зовсім не хочеться! Як приклад такого «сніданку чемпіонів» можна привести кашу (вівсянка, рис, гречка), скажімо, 100-150 грам, і 300 грам курячого філе. Непоганим варіантом буде яєчня з 4 жовтків і 10 білків з апельсиновим фрешем або великим кухлем нежирного молока. Не звикли до прийому їжі вранці? Спробуйте почати день з коктейлю. Досить збити міксером 2 столові ложки вівсяних пластівців, 1 банан, 100-150 грам нежирного сиру і півлітра нежирного кефіру, така суміш зведе «ні» будь-катаболізм мінімум на 2-3 години!

Як часто необхідно є?

Тільки часте харчування забезпечить швидке зростання м'язів! Якщо ви з ранку злегка перекусили (наприклад, з'їли сир з фруктами або ж кефір з парою яєць), то черговий прийом їжі плануйте через 2 години, після рясного сніданку (скажімо, після 300 грамів риби з 200 грамами гречки) можна зробити перерву в 3-4 години. Мінімальна кількість прийомів їжі - 5 разів на день. До речі, саме культуристи першими по достоїнству оцінили рада медиків про 8-разовому харчуванні!

Чому не можна харчуватися всім підряд

Як ви вже зрозуміли, їсти все підряд, ефективно набираючи при цьому м'язову масу, не вийде. Наповнивши шлунок чіпсами і тістечками, ви навіть не в силах будете дивитися на курку і рис, але ж тільки якісні продукти добре засвоюються і виступають в ролі будівельного матеріалу для росту м'язів! Насамперед доведеться сказати «ні» їжі, яка негативно впливає на функціональний стан травної системи. У цей «чорний список» входять копченості та гостра їжа, смажені страви і напівфабрикати. Абсолютно неприйнятним цукор і продукти на його основі, особливо в разі, якщо ваш організм схильний до набору жирових відкладень. Винятком є період після тренувань, та й то тільки після прийому достатньої кількості багатих білком продуктів. Ні в якому разі не змішуйте в одній тарілці жири і вуглеводи (наприклад, смажену картоплю, макарони з вершковим маслом, хлібобулочні вироби з жирним сиром та ін.), Намагайтеся вживати менше алкоголю (адже це той же цукор тільки в рідкому вигляді).

Продукти, які корисно їсти «для маси» в будь-який час дня і ночі:
Яйця курячі цільні (з жовтками), близько 2-5 штук в день. Більше не слід, так як в жовтках багато «шкідливого» жиру і холестерину, що негативно позначається на печінці. Яєчні білки, починаючи з 10 штук в день і хоч до декількох дюжин! Не лякайтеся цієї, здавалося б, небезпечної цифри, адже білки - це чистий, збагачений амінокислотами продукт, що таїть набагато меншу загрозу для печінки, ніж невинна куряча грудинка або та ж риба.
Кальмари, рапани, мідії - будь-які морепродукти - надзвичайно багаті білком і зовсім не містять «шкідливих» жирів, так що можете налягати на них по повній програмі! Вживайте якомога більше риби будь-яких сортів, особливо корисна жирна риба. Адже якщо жири в жовтках, свинячому м'ясі або вершках провокують повноту і шкідливі для нашого улюбленого організму, жири в рибі або, скажімо, в оливковій олії, навпаки, його зміцнюють.
Надзвичайно цінними є нежирні сири, оскільки вони також насичені білком, корисні молоко, сир і кефір за умови мінімального вмісту в них жиру.
Пташина грудинка - класичний джерело білків для бодібілдера. Протягом дня її можна поїдати в великих кількостях, наскільки вистачить вашого ентузіазму, уникаючи при цьому шкурки і інших жирних частин.
Що ж стосується м'яса, перевагу необхідно віддавати тільки нежирної телятини або яловичини. В ідеалі бажано готувати з цих продуктів парові котлети або тефтелі з мінімальною кількістю жиру і муки. Таким чином, ви зможете з'їсти більше м'яса, і ваш організм набагато успішніше переварить з'їдене.

Харчуючись зазначеним чином щодня, ви істотно збільшите свої шанси досягти поставленої мети: виходити на пляж з гордо піднятою головою, відчуваючи заздрісні погляди чоловічої половини суспільства і чуючи захоплений шепіт жіночої!

Харчування до і після тренування

Наостанок кілька слів про те, як харчуватися до і після тренувань у спортзалі, адже не менш важлива сторона процесу нарощування м'язової маси - це фізичні вправи.

Як відомо, вуглеводи умовно діляться на швидкі і повільні. До першої групи належать цукерки, торти, здобна випічка, варення, білий хліб та ін. Повільні вуглеводи - це вівсяні пластівці, чорний хліб, деякі овочі, все крупи, особливо рис. Саме вони доречні для вживання перед тренуваннями, оскільки живлять кров глюкозою поступово, а це є важливою умовою збільшення м'язової маси.

Після інтенсивних фізичних навантажень необхідно, навпаки, підкріпитися швидкими вуглеводами: відразу в роздягальні можете поласувати булочкою, родзинками, медом та ін., Головне, в розумних кількостях.

Залишається ще одне напуття: будь-які поради хороші при наявності цілеспрямованості та наполегливості у тих, кому вони адресовані. Сподіваюся, що у вас є ці якості, і тому заздалегідь радію результатами, яких ви досягнете!

Качки сушаться в основному перед змаганнями, щоб м'язовий рельєф виглядав ефектніше.

Тренажерний зал без правильного харчування не дасть потрібного ефекту. Раціональне харчування є однією зі складових, що беруть участь в побудові красивого тіла, сприяє нарощуванню м'язової маси і не дозволяє відкладати зайві кілограми.

Качки до і після сушіння дійсно сильно відрізняються. Після сушіння біцепси, трицепси промальовані набагато чіткіше, кубики преса на животі помітніше, тому що дієта сушка спалює жир під шкірою. Шкіра щільніше прилягає до м'язів, відкриваючи погляду рельєфи качка у всій красі. До речі, щоб дізнатися, скільки жиру потрібно "висушити" качку, можна скористатися онлайн-калькулятором і обчислити який є на даний момент. Потім звіритися з таблицею і дізнатися, який відсоток жирового прошарку допустимо для бодібілдера чоловіки або жінки.

Список продуктів

Суть харчування для побудови красивого тіла: більше білків і вуглеводів. Білок, це будматеріал для м'язів. Білок постачає організму азот, він накопичується в м'язах і дозволяє їм повноцінно відновлюватися. Вуглеводи ж дають енергію і беруть участь в синтезі білка.

Під забороною напівфабрикати, жирна, гостра і солона їжа, цукор і борошняні вироби.

У список улюблених для качків продуктів, що містять велику кількість білка і вуглеводів і допомагають наростити масу увійшли:

Каші -,;
- джерело вуглеводів і рослинних білків;
- оптимальна кількість-2-5 штук в день, жовтки можна до 10 штук;
Куряча грудинка і куряче філе - джерело протеїнів, краще готувати відвареної;
Вівсянка - джерело повільних вуглеводів, забезпечить організм енергією на 3-4 години, також містить рослинний білок;
Макарони - рекордсмен по 200 калорій в порції;
Морепродукти, риба (особливо жирних сортів);
нежирних сортів;
Молоко, сир та знежирені;
Абрикоси або курага - здорове серце культуриста, вона містить калій, бета-каротин, вітамін С;
Нежирна телятина або яловичина, краще у вигляді тефтелей і парових. У м'ясі крім білка містяться вітаміни В12 і В6, і інші мікроелементи;
Батат (солодка картопля) - містить бета-каротин, калій і вітаміни С і В6;
Йогурт - містить кальцій, покращує травлення;
Тунець - джерело білка,;
- це легкі вуглеводи, калій, вітамін С. Швидко піднімуть рівень цукру в крові;
Ківі - містить велику кількість вітаміну С, калію;
Апельсиновий сік - вуглеводи, вітамін С, каротиноїди, калій і фолієва кислота. Сік допоможе миттєво підвищити рівень цукру в крові;
Чорниця - сильний антиоксидант, містить калій, цинк, магній, вітамін С - допоможе культуристу зберегти зір;
Горіхи - не більше 30грамм будь-яких видів, так як крім великої кількості білка вони містять і жири;
Вода - тренується бодибилдеру потрібно близько 3,5 літрів води в день, для засвоєння білків і вуглеводів, і заповнення втрат рідини в організмі при фізичних навантаженнях.

Меню на кожен день

Для прикладу наведемо зразкове меню для качка професіонала і новачка на 5 днів.

сніданки:

1 день: каша вівсяна 100г, з фруктами, 2 варені яйця;
2 день: каша 3 злаки 100 грам, бутерброд з сиром і шинкою, стакан нежирного молока;
3 день: Каша рисова 150грамм, банан, стакан 1% кефіру;
4 день: Каша гречана 150 грам з курячим філе, сир 100 грам, апельсиновий сік;
5 день: гречана каша 100 грам, Омлет з 5 білків, компот з абрикосів.

1 день: 300 грамів риби з 200 грамами рису, апельсиновий сік;
2 день: Куряча грудка, 200 грамами, салат з з перцем і помідорами, заправлений гірчицею і оцтом, компот із сухофруктів;
3 день: Вівсяна каша, шматок відвареної телятини, склянку нежирного кефіру;
4 день: відварну картоплю, парові котлети з яловичини, 1% кефіру;
5 день: Макарони з фаршем ( «по флотськи»), грейпфрутовий сік.

1 день: куряче філе, рис;
2 день: вівсяна каша і яловичі тефтелі, кефір нежирний;
3 день: макарони, куряча грудка, апельсиновий сік;
4 день: відварна риба (жирних сортів), рис, 1% кефіру;
5 день: відварну картоплю, яловичі котлети, абрикосовий компот.

Пам'ятайте, що харчування качка має бути не 3-х разовим, а 5-6 разовим, але через нашу зайнятості знайти час на їжу не завжди вдається. В такому випадку виручать перекушування, для них теж потрібно вибирати продукти, що допомагають в наборі м'язової маси.

Перекушування: яблука, йогурт, протеїновий коктейль, салат з тунцем, знежирений сир, 1% кефір, стакан нежирного молока, йогурт, піца, горіхи, банани.

Рецепти страв

Коктейль «Чемпіон» хороший замість їжі. Змішайте в блендері: 500грамм 1% кефіру, 2 столові ложки вівсяних пластівців, 1 банан, 100 грам нежирного сиру
Салат «Качок». Листя зеленого салату і консервований тунець, заправлений оцтом.
Каша «Вибух». У вівсяну кашу додати порошковий протеїн і 3 штуками яєчного білка.
Напій «Даєш білок і вуглеводи!». Протеїн, молоко, фрукти змішати в блендері.
«Курочка бодібілдера». На кілька годин замочити курку в с часником і спеціями. Запекти у фользі в духовці або аерогрилі.
Печеня з телятини. 500 грам телятини (на 2 порції) посолити, поперчити, посмажити, додати цибулю і часник, додати 1 склянку воду, приправу, тушкувати до готовності.
Рулети з сиром і шинкою. Сир змішати з часником і цибулею. Змастити шматочки шинки і згорнути в рулети.

Рибний суп «Холостяк»

На 1 літр води:

2 банки рибних консервів у власному соку
1 л води;
1 цибулина;
3 лаврові листки;
Пучок кропу;
Сіль і перець.

У киплячу воду покласти розім'яті консерви, цибуля, спеції, лавровий лист. Варити 5 хвилин.

Рибні котлети

На 3 порції:

500 грам тріски або іншої риби
100 г крабових паличок або м'яса
цибулина;
яйце;
100 мл молока;
Сіль перець.

Тріску, крабове м'ясо, цибуля прокрутити на м'ясорубці. Додати яйце, перемішати, зробити котлети, зварити на пару.

Для швидкого метаболізму необхідно дробове харчування: маленькими порціями по 5-6 разів на день або через кожні 2-3 години. Таке харчування дає швидкий ріст м'язів. Принципи роздільного харчування також повинні дотримуватися в дієті качків для кращого метаболізму з'їденої їжі. Не можна разом є жири і вуглеводи, винятком повинні стати такі страви як смажена картопля, макарони, заправлені, булочки з сиром та інше. Вживати алкоголь небажано або його кількість повинна бути мінімальною, тому що він містить в складі цукор.

Для нарощування м'язів дієта повинна поєднуватися з фізичними навантаженнями. потрібно вживати повільні вуглеводи (вівсяні пластівці, чорний хліб, овочі, крупи), а швидкі вуглеводи (випічка, шоколад, білий хліб, банани, варення, мед, родзинки).

Радимо вести підрахунок споживаних калорій. Для росту м'язів потрібно, щоб, кількість з'їдених калорій в день було на 500 калорій більше, ніж витрачених. Оптимальна кількість вуглеводів в день 4,5 грам на кілограм ваги. Безпечне кількість жирів - 15-20% від загальної калорійності їжі на добу. Основні і найкорисніші види приготування їжі для качка: запікання, відварювання, гасіння.