Програма для швидкого схуднення жінкам на тиждень. Програма схуднення за тиждень. Яка повинна бути тренування для спалювання жиру

Серед сучасного достатку дієт легко заплутатися.

Низьковуглеводні, Нізкожіровие, високобілкові, з високим вмістом клітковини, китайські чайні дієти, 2-денне голодування, очищаючі дієти ... Новачкові тут непросто розібратися. Хоча, на мій погляд, дієта повинна бути простою і зрозумілою. Якщо це так, то все що вам залишиться зробити - просто дотримуватися плану харчування. І дуже скоро ви зможете побачити реальні результати!

Ми склали для вас програму харчування таким чином, щоб їй було легко слідувати. Вона для тих, хто хоче:

• Швидко позбутися від жиру (іншими словами схуднути)
• Зберегти м'язову масу

Схуднення зводиться до досить простою схемою - ви повинні споживати менше калорій, ніж спалюєте. От і все. Кращий спосіб зробити це - дотримуватися дієти і виконувати фізичні вправи. Отже, давайте перейдемо безпосередньо до плану харчування.

Його можна виразити в декількох словах: їжте невеликими і добре збалансованими порціями протягом дня. Якщо говорити конкретніше, то ви повинні їсти 3 рази на день і робити 2 перекусу. За необхідності додайте ще один перекус. Час між прийомами їжі має становити 3 години.

Програма харчування для схуднення

Споживайте наступні продукти:

• шпинат
• брокколі
• Зелений, червоний і жовтий перець
• огірки
• яблука
• спаржа
• Кольорова капуста
• Зелена квасоля
• капуста
• селера
• Всі зелені листові овочі крім салату айсберг

Щодня з'їдайте 2-4 порції наступних продуктів:

• морква
• банани
• ягоди
• персики
• Зливи
• апельсини
• Більше тих фруктів, які любите

З кожним прийомом їжі з'їдайте 100-170 грамів одного з наступних продуктів. Їх можна приготувати на грилі, згасити або запекти. Ніякої панірування і обсмажування!

• грудки індички
• Курячі грудки
• стейк
• Свинина (пісна)
• Яйця (2 або 3 шт.)

З кожним перекусом з'їдайте одну порцію наступних продуктів. Під час перебування на цій дієті я не рекомендую споживати молочні продукти, але якщо відчуваєте в них гостру необхідність, то їжте їх під час перекусів:

• мигдаль
• Грецькі горіхи
• кешью
• Натуральне арахісове масло (без цукру і солі)
• йогурт
• нежирний сир
• Обезжирене молоко

Наступні продукти їжте тільки після тренувань і тільки в невеликій кількості:

• вівсянка
• коричневий рис
• бобові
• Картопля
• Цільнозерновий хліб і макарони
• Інші продукти з цільного зерна

Наступні продукти споживайте в вкрай обмежених кількостях або виключіть зовсім:

• Соуси для заправки салатів
• Олія

Продукти харчування й напої, яких необхідно повністю уникати

• Газована вода (тонни цукру і порожніх калорій)
• Алкоголь (порожні калорії, а також шкідливі продукти, супутні його вживання)
• цукор
• Фастфуд
• Заправки для салатів (майонез і т.п.)

Зразок плану харчування для схуднення - меню

Ось приклад, як повинен виглядати ваш день з точки зору харчування:

• 6:00 тренування
• 7:30 омлет з 2-х яєць (смажений без масла на сковорідці з антипригарним покриттям) з зеленим перцем і цибулею, 1 тост, маленька чашка ягід з динею і ананасами, 1 чашка чорної кави.
• 10:30 10 мигдальних горіхів, 1 яблуко
• 13:00 велика тарілка салату зі шпинату з огірком і селерою, куряча грудка з соусом
• 16:00 жменя волоських горіхів, 1 апельсин
• 18:30 стейк приготовлений на грилі, велика порція приготовленої на пару спаржі, маленька порція салату з листя салату і помідори з невеликою кількістю вінегретних заправки.
• 21:00 4 пучка селери з невеликою кількістю натурального арахісового масла

Кілька заключних порад:

• З кожним прийомом їжі випивайте велику склянку води
• Заздалегідь готуйте і фасуйте страви на тиждень вперед. Я зазвичай це роблю в неділю. Це набагато спрощує дієту, якщо ви їсте одні і ті ж продукти щодня.
• Ведіть щоденник харчування і відстежуйте свою вагу. Ви повинні втрачати близько 1 кг в тиждень. Якщо втрачаєте менше, то потрібно зробити дієту більш суворою. Якщо втрачаєте більше, то, можливо, знадобитися додати ще 1 перекус.
• Виключіть з ужитку готові упаковані продукти.

Якщо у вас є які-небудь зауваження або питання, пишіть їх в коментарях!

За матеріалами:

gymjunkies.com/weight-loss-diet/

Всього за тиждень можна скинути до 3 кілограм, а за місяць - 10. І це цілком реальна цифра. Немає нічого страшного в прагненні схуднути і створити фігуру своєї мрії. Однак діяти слід в рамках розумного. Багато представниць слабкої статі вдаються до А це порушення всіх правил харчування. До того ж подібними заходами можна сильно нашкодити своєму здоров'ю. Програма харчування і тренувань для схуднення дозволить прибрати зайві кілограми і зміцнити своє здоров'я.

Основне правило

Протягом багатьох років дієтологи створюють всілякі дієти, щоб допомогти тим, хто страждає від ожиріння. При цьому відкриваються невідомі властивості продуктів, які ми вживаємо практично щодня. Вони дозволяють спалити непотрібні організму калорії. Однак існує основний принцип здорового харчування і дієт. При бажанні можна досягти практично будь-який задуманої позначки на вагах. Але робити це потрібно, тільки збільшивши щоденні фізичні навантаження і позбувшись від шкідливих звичок. Лише в цьому випадку вам допоможе програма харчування для схуднення на місяць.

Крок перший: позбавлення від шкідливих звичок

Підходить подібна програма харчування для схуднення для жінок і чоловіків. Однак багатьом не вдається протягом місяця позбутися непотрібних кілограмів. Відбувається це в результаті того, що людина просто нездатний позбутися деяких звичок. До них варто віднести:

основа раціону

Програма харчування для схуднення побудована на певних правилах. І найголовніше - це збалансований раціон, що складається тільки з тих продуктів, які будуть корисні для людини, що бореться із зайвою вагою. У цей список входять:

1. Приготовлені або ж свіжі овочі. Винятком в даному випадку є картопля.
2. Свіжовичавлені соки і фрукти. Однак варто відмовитися від винограду і бананів.
3. Варені курячі яйця.
4. Сир, сир і кефір. Бажано не дуже жирні.
5. Всілякі злакові.
6. Цільнозерновий хліб.

Від чого слід відмовитися

Щоб програма харчування для схуднення спрацювала, слід відмовитися від певного ряду продуктів. У цей список входять:

більше рухаємося

Що ще потрібно, щоб почала працювати програма харчування для схуднення? У слід звернутися за допомогою до хорошого інструктора. Він зможе скласти комплекс вправ, який дозволить збільшити навантаження на проблемні місця. Це буде непоганим доповненням до раціонального харчування.

Звичайно, не всі можуть швидко записатися у фітнес-клуб і витрачати кілька годин на тиждень. Але можна відмовитися від ліфта. До того ж кілька зупинок до роботи можна пройти пішки. Крім цього, варто виконувати зарядку вранці, а ввечері - стрибки зі скакалкою. Подібні заходи дозволять щодня позбавлятися від 600 кілокалорій.

Зразкове меню

Щоб програма харчування для схуднення дала позитивний результат, необхідно скласти приблизний раціон і дотримуватися його протягом усього місяця. Ось зразкове меню.

понеділок

вівторок

1. Сніданок: 150 грам сиру і 100 мл кефіру.
2. Другий сніданок: ½ грейпфрута або яблука.
3. Обід: овочевий суп, 150 грам горохового пюре без масла.
4. Полудень: склянка кефіру.
5. Вечеря: зелений салат, овочі, 200 грам запеченої риби.

середа

1. Сніданок: 3 ст. л. суміші злакових пластівців, 200 мл молока і яблуко.
2. Другий сніданок: чай імбирний, 2 хліба, 20 грамів сиру.
3. Обід: суп гороховий, два яйця.
4. Полудень: склянка кефіру.
5. Вечеря: 150 грам сиру, ½ склянки кефіру і ½ грейпфрута.

четвер

П'ятниця

1. Сніданок: мюслі з крихтою мигдалю, насінням льону та кунжутом, яблуко, стакан кефіру.
2. Другий сніданок: чай з імбиру і лимона, 25 г сиру або бринзи.
3. Обід: суп з овочів і сочевиці.
4. Полудень: сухофрукти, наприклад, чорнослив, курага або родзинки. Все по 30 грам.
5. Вечеря: 200 грам риби, запеченої в духовці, овочевий салат з коренем селери і кефіром.

субота і неділя

1. Сніданок, обід і вечерю: каша гречана без масла і солі - до 250 грам, стакан кефіру.
2. Полудень і другий сніданок: по дві сливи або ж по одному яблуку.

У неділю можна повторити раціон монодні. Звичайно, якщо він пройшов для вас безболісно. Якщо немає, то можна взяти меню будь-якого дня. Подібним чином можна харчуватися протягом усього місяця.

протипоказання

Насправді програма харчування для схуднення для жінок і для чоловіків - це перший крок на шляху до здорового способу життя. Однак тим, хто прагне швидко схуднути, не варто забувати, що будь-які різкі обмеження в раціоні і підвищення фізичних навантажень можуть негативно позначитися на здоров'ї. Все слід робити поступово. Будь-які дієти в першу чергу протипоказані тим, у кого є проблеми з роботою шлунково-кишкового тракту. Таким людям необхідно акуратно вносити зміни в свій раціон.

Різке збільшення фізичних навантажень небезпечно для тих, у кого є захворювання серцево-судинної системи, а також опорно-рухового апарату. Що стосується екстреного схуднення, то воно протипоказане підліткам, які годують і вагітним жінкам.

В ті часи, коли я постійно приділяла час занять активним спортом, чесно сказати, стежити за харчуванням майже не виходило. Перед шоколадками та іншими солодощами не могла встояти (та й чого таїти, не можу і зараз без них). Щоб не поправитися після поїдання смачненького, мені доводилося терпіти великі фізичні навантаження в тренажерке. Я шукала всюди, чи є спеціальна програма схуднення за тиждень.

Правильне харчування на тиждень для схуднення

Коли спорт довелося залишити, в харчуванні змін не робила. Результат отримала очікуваний - кілька наеденних кілограм ...

Переді мною постав вибір: або я стаю пончиком, або потрібно змінювати раціон харчування і адаптувати тренування вже в якості тренера з фітнесу. І я успішно підкорила свій організм.

Через деякий час у мене з'явилася знову ця проблема - набрала вагу під час вагітності. Після пологів легко змогла скинути ваговій надлишок. Зараз вирішила виключно за своїм позитивного досвіду, представити всім бажаючим найпростішу програму для позбавлення від зайвої ваги: ​​меню для схуднення і комплекс вправ. До речі, щоб виконувати вправи, не обов'язково використовувати тренажери - їх можна робити в звичній домашній обстановці в будь-який зручний час, приймаючи хороші і якісні вітаміни. Головне тут систематичне виконання.

Прочитай! Цікаво! , За один тиждень. Рецепт салату "Щітка".

Коли раціон підібраний правильним чином - позитивний результат забезпечений вже на цілих 70%.

Отже, програма харчування на тиждень для схуднення включає в себе корисне для організму і фігури меню, подібне піраміді:

• Якщо приблизно 40% раціону це овочі (без буряка і картоплі) і фрукти (без бананів і винограду); близько 20% - злакові культури, картопля, буряк, солодкі фрукти і сухофрукти, зерновий хліб; близько 20% - белоксодержащие продукти (м'ясо птиці, риба, яйця, молокосодержащие продукти); а залишкові 10% - солодкі смаколики, це і є не дуже корисно, але дуже смачно.

На підставі цього реально скласти особистий раціон харчування на день, з огляду на необхідну кількість калорій для рівня енергетичних витрат. Наприклад, якщо в певний день передбачаються заняття фітнесом, можна і потрібно вжити трохи більше вуглеводних продуктів.

А ось для звичайних днів калоріями не слід захоплюватися, тому що вони обов'язково знайдуть своє місце в вигляді відкладення на животі або стегнах.

Прочитайте! Цікаво! унікальний для успішного схуднення.

Меню для схуднення в тренувальні дні є:

1. Перший сніданок: не більше 200 грам каші (вівсянка, гречка, рис, пшоно). Урізноманітнити таку кашу можна невеликою кількістю молока, фруктами, сухофруктами. Припустимо мінімальне додавання цукру або солі, але краще взагалі від них відмовитися. До каші можна додати сирний сир (не більше 30 г), сир (50 г), або круто зварене яйце. Запити таке блюдо можна чаєм або ягідним морсом (без цукру).
2. Другий сніданок: обов'язково будь-який фрукт і в доповненні 30 г горішків або 250 мл кисломолочного напою.
3. Обід: овочевий суп на слабкому бульйоні або рагу з тушкованих овочів, салат з овочів, шматочок (до 120 г) м'яса птиці, максимум 2 шматочки хліба, натуральний напій.
4. Полудень: шматочок сиру і хлібець.
5. Вечеря: риба, приготована на пару або запечена плюс тушковані овочі.
6. Перед сном: 250 мл кефіру напою. Якщо фізичне тренування запланована на ранок, то перед нею рекомендується з'їсти банан, шматочок висівкового хліба і сухофрукти, а після тренування випити 250 мл зеленого чаю, з'їсти овочевий салат. Повноцінний прийом їжі можливий тільки через 2 години.

Програма схуднення за тиждень з таким меню в день тренування визнана пірамідою правильного харчування. Сам перелік продуктів можна змінювати, головне не перевищувати калорійність.

Сніданок, обід і вечерю протягом тижня Що можна: омлет, кашу, сир, йогурт, несолодкі фрукти.

На обід не обов'язково є один суп, можна замінити його овочевим рагу, додавши шматочок м'яса або риби. Якщо ви перебуваєте поза домом, можна з'їсти бутерброд з хліба з тонким скибочкою индюшиной шинки і овочевий салат.

Взагалі бажано на роботу брати правильну їжу, і не потрібно загострювати увагу на тому, що ви їсте НЕ фаст фуд або смажені котлети з їдальні, як більшість колег. Не звертайте уваги на глузування, якщо такі будуть. Ви повинні розуміти, що за допомогою такого раціону ви станете стрункою, а організм буде тільки вдячний за корисну їжу.

Почавши одного разу, ви потім не зможете відмовитися від такого легкого і корисного меню. На вечерю можна їсти страви із сиру або риби, овочі або фрукти тільки після термообробки, як «перекусу» можна кисломолочні продукти, мюслі, горіхи, цільнозерновий хліб і фрукти.

Випивши склянку кефіру перед сном, ви не тільки поласувати смачним продуктом, але і поспособствуете очищенню організму.

Таке меню для схуднення не складно витримати організму, головне налаштуватися на нього в психологічному плані. І якщо копнути глибше, такий раціон не на тиждень, його потрібно дотримуватися завжди. Для того, щоб схуднення було ефективним, не потрібно виключати з раціону складні вуглеводи і білок - вони вкрай необхідні для організму.

Просто перевагу потрібно віддавати нежирному м'ясу, якщо це курка, то без шкурки, і знежиреним кисломолочним продуктам. Повністю виключати жири теж не варто. Один раз в тиждень можна розвантажувати організм походом в лазню, вправами їх йоги.

Вправи для схуднення

Програма схуднення за тиждень включає комплекс вправ. Протягом тижня щодня на вправу потрібно виділяти як мінімум 20-30 хвилин. У тиждень має вийти не менше 3-х годин занять фізичних навантажень. Для посилення і прискорення результату - пояс Ab Gymnnic - посилить спалювання жиру.

Ділюся своїм комплексом вправ:

• розминка 5 хв: ходьба на місці, нахили і повороти, махи руками і подібне;
• присідання в 3 походу. Кожен підхід = 50 присідань;
• випади в 3 підходи. На кожну ногу до 20 разів;
• махи ногами в положенні лежачи на боці. 3 підходи по 20 разів;
• вправу ножиці ногами, положення тіла - лежачи на спині;
• віджимання від підлоги (якщо складно, можна з колін). 3 підходи від 10 до 15 разів;
• вправу ножиці руками, положення стоячи. Намагатися напружувати грудні м'язи;
• витягування руки і ноги. Встати на карачки, втягнути живіт. Плавно відірвати від підлоги праві руку і ногу, і витягнути їх в пряму лінію. Потім поміняти положення. 3 підходи по 8-10 разів для кожної сторони;
• косі скручування в положенні лежачи. Потрібно намагатися торкнутися правим ліктем до зігнутого лівого коліна і навпаки. 3 підходи по 30 разів;
• заминка.

При кожних вправах потрібно не забувати про рясному питво, для прискорення обмінних процесів, на що розрахована програма схуднення за тиждень - Max Slim Effect, посприяють цьому.

Можна додати до вправ пробіжку. Якщо вправ 3 рази в тиждень (по 1 годині), можна 30 хвилин виконувати за рекомендацією, а решта 30 минути приділити пробіжці. Можна використовувати і іншу аеробне програму.

Я надала всім бажаючим свій особистий приклад тренувань, які я виконую щодня, а також свій раціон харчування. Дотримуючись цієї програми для схуднення, за тиждень я легко скидаю 7 кілограм. Погодьтеся, це дуже хороший результат!

Тільки у професійних дієтологів пацієнти можуть втрачати такий обсяг жирової тканини. Така швидкість втрати ваги не зможе нашкодити організму, ймовірність, що вага знову повернеться мінімальна. Головне, що при такій програмі з організму йде саме жирова тканина, а не м'язи або вода. Тіло худне, а організм в цей час не має дефіцит якого-небудь важливого компонента з харчування. Вся ця програма схуднення за тиждень спрямована на оздоровлення.

Для корекції і вдосконалення власної фігури жінки часто роблять різні дієти і голодування в поєднанні з фізичними вправами. Всі ці методи дійсно допомагають позбутися від зайвих кілограмів і зробити фігуру не просто худий, а стрункою. Не всі мають можливість відвідувати спорт-зал або використовувати професійні тренажери будинку. Однак у всіх є можливість використовувати комплекс заходів, які гарантовано допомагають поліпшити форми фігури і власне здоров'я.

Нудно відразу налаштувати себе на зміни на краще, визначити кінцевий результат і не відмовлятися від правильного способу життя до його досягнення. Першими під корекцію підпадають режим дня і основний раціон харчування, частотність вживання їжі. Якщо є можливість, слід скласти план дня по годинах і слідувати йому при першій можливості.

Відзначаються такі пункти:

1. Підйом.
2. Прийом душа, зарядка.
3. Сніданок, ланч.
4. Обід, полуденок.
5. Вечеря (якщо передбачається).
6. Домашні клопоти.
7. Навчання або робота.
8. Хобі.

Прийом їжі особливо важливий. Для повноцінного засвоєння всіх компонентів і можливості вживати відносно невеликі порції бажано прийоми їжі поділити на 5 різних етапів, дотримуючись між ними приблизно однакова відстань.

Якщо в обов'язки людини, що проходить програму схуднення, входить приготування їжі, рекомендується все спробувати до настання вечері і перекушувати в гранично маленьких дозах, щоб не допустити непомітного додавання великої кількості калорій і збільшення у вазі. Бажано не вживати велику кількість їжі або зовсім відмовитися від прийому їжі після 18-20 годин, в залежності від особливостей робочого графіка і етапів травлення.

Слід виділити вільні 20 хвилин з розпорядку дня. Рекомендується позначити їх перед одним з ранкових прийомів їжі. Саме в цей часовий проміжок потрібно провести невелику зарядку. Виконайте невелика кількість вправ: присідання, нахили, віджимання, махи ногами і інші улюблені дії, що дозволяють розробити м'язи. Допоможе скинути вагу і звичайний біг. У багатьох випадках найвищу ефективність проявляють віджимання, розтяжка. Вони допомагають тонізувати тіло, що необхідно для рівномірного скидання ваги і формування при цьому рівних контурів фігури без обвисання шкіри.

Відмова від алкогольних напоїв

Щоб схуднути не тільки швидко, але і надовго, бажано повністю виключити зі свого раціону алкоголь. У пиві, вині і віскі досить калорій, користі від яких практично немає. Також алкоголь впливає на посилення апетиту. Зазвичай разом з алкогольними напоями люди практикують вживання різноманітних закусок, включаючи сири, хамон, м'ясо, рибу або солодощі.

Скакалка і хула-хуп

Скакалка і хула-хуп - сприяють схудненню

Обидва цих предмета обов'язково повинні міститися у кожної жінки, яка поставила собі за мету схуднути. Потрібно підібрати зручний і відносно легкий обруч, щоб його крутіння викликало лише приємні емоції і не залишало синців. Під час крутіння обруча можна включити улюблену музику або подивитися будь-яку телепередачу. Також корисні стрибки зі скакалкою, проте вони доречні тільки в тому випадку, якщо в приміщенні є достатньо місця для стрибання, а також подібні вправи нікому не заважають. Для підтримки форми досить 40-50 стрибків у день, однак для придбання красивих контурів тіла потрібно щодня стрибати і 100, і 200 разів. З крутінням хула-хупа дедалі зрозуміліше. Він ефективний, якщо продовжувати заняття більше 10 хвилин.

заміна посуду

Для ефективного схуднення гарні всі способи, в тому числі і психологічний вплив. Якщо змінити звичайний посуд на меншу, то і з'їдати людина стане менше їжі, ніж до цього. Порції стануть дрібніше, а від добавки легше відмовитися, ніж від уже накладеної більшої порції. Не варто змішувати страви. Для основного потрібно готельна тарілка, для гарніру своя, а салат бажано накладати в невелику мисочку. Якщо вживати їжу повільно і добре пережовувати продукти, можна швидко відчути ситість і не допустити переїдання.

завести щоденник

Щоб результати схуднення разом з недоліками можна було швидко побачити, потрібно записувати всі успіхи і невдачі в зошит або блокнот. Туди ж можна вносити плани на наступний тиждень або місяць. Потрібно скласти список спожитих продуктів, також враховувати кількість здійснених не корисно дій, наприклад, куріння або вживання газованих напоїв. Кожен день записуйте результати контрольного зважування. Його краще робити ввечері. Як тільки людина переконається в наявності результатів, процеси схуднення підуть ще ефективніше.

Косметичні засоби

У продажу існує багато засобів від целюліту і інших шкірних проблем. Вони допомагають не тільки на короткий час розрівняти шкірні покриви, а й борються з недосконалостями розкладки підшкірної клітковини і первинного жирового шару. Якщо маса тіла занадто велика, на початкових етапах можна використовувати спеціальні пояси для схуднення.

Домашні справи як зарядка

Здійснення побутових справ можна перетворити з необхідності в захоплюючі дії, що імітують заняття спортом. Наприклад, при виході з будинку потрібно не користуватися ліфтом, а йти по сходинках, причому як вниз, так і вгору. Ефективним методом схуднення є виведення зайвих речовин через піт. Для цього при здійсненні активних дій можна одягнути теплий одяг, створюючи ефект сауни без додаткових пристосувань. Якщо виконувати справи енергійно, можна помітити аналогію з багатьма стандартними фізичними вправами або навіть схемами використання тренажерів.

корекція раціону

Можна використовувати спеціалізовані дієти і проводити сеанси голодовок, проте не кожен організм зможе їх витримати без прояву побічних ефектів, тому бажано просто прибрати з раціону продукти, що шкодять ШКТ або не дають змоги схуднути через утворення зайвих відкладень. Потрібно виділити велике місце в раціоні для вживання м'ясних, молочних продуктів, фруктів і овочів, чергуючи їх з іншими корисними речовинами.

Вправи для швидкого скидання ваги

Для швидкого і комплексного схуднення підійде програма, що включає як фізичні навантаження, так і рекомендації щодо корекції свого раціону. Якщо дотримуватися основних правил схуднення, що не відступатися навіть при повільному досягненні результату, можна швидко скинути навіть велику вагу, втративши заплановану кількість кілограмів. Щоб позитивний ефект з часом не пропав, необхідно підтримувати форму, продовжуючи здійснювати тільки корисні для здоров'я і забезпечують схуднення дії.

Відео - Домашня програма фітнес-вправ для швидкого схуднення

Дуже багатьом худне знайоме почуття розчарування, коли після виснажливих дієт і голодовок не виходить досягти бажаного результату. Програма для схуднення впливає не тільки на зниження маси тіла, регулює харчування, закріплює бажаний вагу надовго, але і в цілому впливає стан здоров'я, яке поліпшується завдяки виробленню навичок здорового способу життя.

Що таке програма схуднення

Методика являє собою комплекс заходів, спрямованих на зниження і закріплення ваги, поліпшення не тільки фігури, але і стану здоров'я, підвищення працездатності, загального емоційного тонусу. Той, що худне їсть здорову їжу і при цьому виконує фізичні навантаження. В результаті жир поступово відходить, оптимальну вагу залишається на довгий час. Програма харчування для схуднення, комплекси вправ підбираються з урахуванням індивідуальних особливостей кожної людини.

план харчування

Для формування правильних харчових звичок, які будуть здійснювати корекцію ваги і моделировку тіла, необхідний план харчування. Суть його полягає в дотриманні певного раціону харчування і максимальному використанні корисних продуктів. План харчування для схуднення грунтується на принципах:

• Дробность. Розподіл їжі на 5-6 прийомів, не дає утворити зайвий жир.
• Калорійність. Потреба в калоріях визначається індивідуально в залежності від способу життя та індивідуальних особливостей.
• Порції. Невеликі обсяги їжі, що з'їдається виключать переїдання.

План схуднення важливий при складанні індивідуальних програм. Вибрати оптимальні способи схуднення потрібно довірити дієтолога. Однак базовими повинні залишитися такі правила:

• вода і розвантаження: раз в тиждень слід робити розвантажувальний день для очищення організму, щодня - по 2 л води;
• раціон: максимальне вживання білка;
• виключити: газованої води, смажені страви, майонез, фастфуд, обмежити вживання солі і підсилювачів смаку;
• вести харчовий щоденник;
• НЕ морити себе голодом (можна легкі перекуски).

режим тренувань

Щоб домогтися максимального результату при схудненні, важливо використовувати комплексний підхід. Програма тренувань для спалювання жиру буде сприяти формуванню рельєфу тіла, прибирати непотрібні жирові відкладення. Для інтенсивних навантажень краще підійдуть умови спортивного залу, помірні - можна виконувати вдома. Визначається все строго індивідуально.

Заняття грунтуються на звичайних фізичних вправах, аеробіки, дихальної гімнастики (у кого немає проблем з гінекологією і серцево-судинною системою, якщо немає епілепсії, гриж, кіст, проблем з серцем - бодіфлекс, оксісайз), ранковому бігу, силових тренуваннях. Дуже добре підходять стрибки на скакалці. Окреме місце займають кардіо навантаження - ключовий аспект при реалізації плану схуднення.

Ефективні програми для схуднення

Перед тим, як приступити до процесу скидання ваги, необхідно визначитися, який план для правильного схуднення підійде найкраще, що допустимо поєднувати. Кожен з них потрібно вибирати виходячи з особливостей організму, способу життя. Існують наступні види програм:

• правильного харчування;
• спортивні;
• силових тренувань;
• фітнес-програма;
• для спалювання жиру;
• комплексне зниження ваги.

Програми правильного харчування

На перший погляд програма правильного харчування для зниження ваги може здатися складною. Тут важлива грамотна мотивація: постановка конкретної мети, для чого хочеться схуднути. Після цього можна починати боротися із зайвим жиром. При виборі продуктів харчування орієнтир на свіжі і максимально корисні. Важливо не з'їдати зайвих калорій, обмежити кількість жирів (але не взимку), вуглеводи - в розумних межах. Перед вибором системи харчування потрібно проконсультуватися з лікарем на предмет виключення захворювань, на які можуть негативно вплинути обмеження в їжі.

Як правильно скласти систему харчування? Важливо уникати швидких дієт, які не гарантують довгострокового результату. Більше робити упор в їжі на вітаміни. Можна їсти:

• овочі в будь-якому, крім консервованого, вигляді;
• каші (не варто їх їсти ввечері);
• риба і м'ясо: нежирні сорти;
• натуральні солодощі: фрукти, мед, горіхи, сухофрукти, з випічки - рідко вівсяне печиво.

Спортивні програми

1. Оптимальне навантаження при виконанні вправ з гантелями: їх вага повинна бути таким, щоб останні два повторення виконувалися з працею.
2. Перерви між підходами по 30-40 секунд збережуть високий темп вправ і дадуть невеликий відпочинок.
3. Розминка-розігрів протягом 10 хвилин. В кінці тренування - зниження темпу.

Програма силових тренувань

У домашніх умовах силові тренування проходять із застосуванням додаткового обтяження і без нього. Жінки вважають за краще використовувати спліт-систему або тренувати все тіло на одному тренуванні. Чоловіки можуть займатися зі спортивними снарядами або використовувати власну вагу, що теж дуже ефективно. Є кілька силових програм. це:

• комплекс вправ з гантелями будинку;
• силові вправи зі штангою будинку;
• тренування з гирями будинку;
• вправи без інвентарю.

Для того щоб додати тілу бажані обриси, необхідно задіяти всі м'язи. У цьому допомагають силові тренажери. Крім гир, гантелей, штанг, можна застосовувати:

• вертикальний або горизонтальний верстат тяги (для м'язів рук, грудей, спини);
• верстат для жиму ногами (всі м'язи ніг);
• горизонтальна гиперєкстензия (м'язи пояса, преса);
• лава і бруси для преса;
• настінний турнік.

Якщо немає можливості встановити силові тренажери, програма зниження ваги передбачає тренування без спеціального інвентарю. Вони ефективно прибирають жир, зміцнюють здоров'я. Вправи такі:

• присідання;
• стрибки;
• «Планка»: утримуватися в положенні витягнутого у висячому положенні тіла животом вниз, на зігнутих під кутом в 90 градусів руках максимальний час;
• «Сідничні місток»: в положенні лежачи на спині піднімати максимально високо сідниці;
• вправи для м'язів преса.

Фітнес-програма

Особливий комплекс вправ - фітнес-програми. Вони бувають спокійними і інтенсивними. Кожна фітнес-система має багато різновидів:

1. Les milles - заснована на швидкому схудненні.
2. Бодіпамп - важкі навантаження. Не підходить людям з хворим серцем.
3. Стрейтч- - розвиває гнучкість тіла.
4. Спінінг - заснована на використанні велотренажера.
5. Бодібаланс - комплекс з пілатесу та йоги. «М'яка» система, підходить багатьом.
6. Пілатес Мат - комплекс розвиває дихальну систему, проте швидко схуднути не вийде.

Програма для спалювання жиру

При ефективному схудненні виділяють дві основні методики для зниження ваги. Їх можна скласти виходячи з індивідуальних особливостей:

1. Прискорена: в день людина з'їдає до 800 ккал. При цьому він багато втрачає води, обмінні процеси порушуються. Організм знаходиться в постійній стресовій ситуації, вага йде, але кілограми можуть повернутися.
2. Методи схуднення, що виключають одні продукти і замінюють їх іншими. Грамотна дієта не повинна повністю виключати жири і вуглеводи.

комплексне схуднення

В основі комплексного схуднення лежить інтенсивний вплив, яке включать в себе: повне обстеження у лікарів, тим більше, що показань до масажу при різних захворюваннях дуже багато, використання фізіотерапевтичних процедур за віком. Сучасна дієтологія виділяє три складові грамотного схуднення. це:

1. зміна режиму харчування;
2. регулярні фізичні навантаження (різної інтенсивності);
3. зміна психоемоційного стану, формування позитивного настрою.

Як скласти програму для схуднення

Для того щоб правильно розробити систему для зменшення обсягів тіла, необхідно дотримуватися певних правил. Вони стосуються всіх складових: меню, спортивних тренувань, мотивації. Програма правильного харчування для схуднення на місяць має наступні правила:

1. в раціон харчування входить відварна яловичина і куряча грудка;
2. основа харчування - овочі;
3. соя і зернові;
4. яйця - основне джерело білка - з'їдаються відварені або у вигляді омлету.
5. виключення алкоголю.

Важливо щодня виконувати фізичні вправи. При складанні плану тренувань необхідно враховувати наступні фактори:

1. Вік.
2. Стан здоров'я. Спортивні заняття націлені на зміцнення здоров'я, а не на загострення захворювань, тому спочатку потрібно проконсультуватися з лікарем.
3. Графік життя. При важкій фізичній роботі не варто давати великі силові навантаження.

В домашніх умовах

Робота з корекції маси тіла людини в домашніх умовах грунтується на тих же принципах, що і при реалізації проекту в тренажерному залі. Перше, що потрібно зробити - скласти план схуднення, який обов'язково включає розроблений раціон харчування, режим дня і тренувань. Використання харчових добавок і БАДів також включається в план. Однак найголовніше при виконанні пунктів плану - це самодисципліна та самоконтроль.

В спортзалі

Багато хто віддає перевагу худнути в спортивному залі, дотримуватися рекомендацій індивідуальних тренерів. При складанні плану схуднення важливо враховувати наступні моменти:

1. кількість занять на тиждень;
2. тривалість кожного заняття;
3. інтенсивність тренування;
4. виконання вправ на певні групи м'язів;
5. детальне меню, засноване на кількості витратних і споживаних калорій.

Програма схуднення на місяць

За 30 днів результат буде видно, коли правильне харчування і фізичні навантаження будуть йти в комплексі. Тривалість кожного тренування не менше 40 хвилин. Крім аеробних або силових вправ, дуже добре займатися плаванням, під час якого працюють всі види м'язів. Програма схуднення на місяць може включати аквааеробіку. Всі водні заняття не тільки допомагають схуднути, але і позитивно впливають на психоемоційний стан.

Правильне харчування

Ключовий момент при складанні системи правильного харчування - це баланс калорій. Витрачатися їх повинно більше, ніж споживатися. Зразкове меню, 1 тиждень (вступна):

Другий тиждень заснована на вживанні кисломолочних продуктів. Її мета - активізувати роботу кишечника. Зразкове меню наступне:

Третій тиждень вважається овочевий. Йде основний етап схуднення. Зразкове меню наступне:

Четвертий тиждень фінальна, результати вже добре видно. Мета - плавно вийти з дієти. Зразкове меню наступне:

Вправи для схуднення на місяць

Всі види діяльності при схудненні можуть носити циклічний характер і повторюватися по тижнях або днях. Приблизний макет місячної програми схуднення:

• 1 день: жим і підйом гантелей, біг на доріжці;
• 2 день: аеробні навантаження, в тому числі і плавання;
• 3 день: присідання, підйом ніг, присідання зі штангою, жим ногами;
• 4 день: аеробні навантаження;
• 5 день: вправи на спину і прес;
• 6 день: плавання;
• 7 день: відпочинок.

Відео