Меню
Головнаканалізація

Вправи будинку для чоловіків без заліза. Потужна програма тренувань без заліза. Силові тренування додають вагу

Дізнайтеся, як тренуватися вдома якщо у вас немає необхідного обладнання як в тренажерному залі. Секретна методика від практикуючих атлетів залізного спорту.

Як побудувати тренування без заліза в домашніх умовах?


В першу чергу вам необхідно поставити перед собою мету і прагнути її досягти. Таким чином, вирішите, що ви хочете отримати від своїх тренувань без заліза в домашніх умовах. Скажімо, для схуднення особливу увагу слід приділити кардіо навантажень, хоча і силовий тренінг зайвим не буде

Для поліпшення стану здоров'я ви можете просто виконувати комплекс загальнозміцнюючих рухів. Для збільшення витривалості вам знову доведеться звернутися до аеробних навантажень, наприклад, виконувати щоденні пробіжки. Ну, а якщо ви вирішили підкачати м'язи, то без силового тренінгу вам не обійтися. Крім цього необхідно переглянути і свою програму харчування.

Також вам слід пам'ятати, що в культуризмі можна працювати для набору маси і підвищення фізичних параметрів, а також сушитися. Для постійного прогресу при збільшенні розміру м'язів, необхідно збільшувати навантаження. Це досягається завдяки підвищенню робочих ваг. Для ефективної сушки необхідно збільшувати число повторів в сеті і дотримуватися дієтичної програми харчування.

Існують і недоліки у домашнього тренінгу. В першу чергу мова йде про відсутність спеціального обладнання і спортивних снарядів. Але їх можна замінити і оточуючими вас предметами, хоча придбати пару розбірних гантелей було б вельми до речі.


Також в залі ви можете знайти хорошого інструктора, який допоможе вам у складанні ефективної програми тренінгу і покаже техніку виконання всіх рухів. Також дуже допомагають у тренуваннях і дзеркала, які є в будь-якому залі. З їх допомогою ви можете контролювати свою техніку, а це вельми важливо.

Якщо раніше ви не займалися спортом і вирішили почати проводити тренування без заліза в домашніх умовах, то необхідно придбати певний багаж знань. Так як поруч з вами не буде досвідченого наставника, прочитайте спеціальну літературу по культуризму.

Як правильно харчуватися при тренінгу будинку?


Щоб набирати масу ви повинні активно вживати продукти, що містять білкові сполуки - яйця, молочні продукти, м'ясо і рибу. Навіть якщо ви будете інтенсивно тренуватися, але при цьому погано харчуватися, то не сподівайтеся на зростання м'язів. Також не виключайте зі свого раціону жири і вуглеводи. Жири необхідно лише обмежити і перейти на вживання рослинних. Вуглеводи ж дають організму енергію і при інтенсивних силових тренуваннях без заліза в домашніх умовах досить важливі для вашого організму.

Переходьте на дробовий режим харчування, приймаючи їжу, мінімум п'ять разів на день. Також пам'ятайте, що під час останнього прийому їжі необхідно вживати продукти, що містять білкові сполуки. На сніданок слід вживати вуглеводи і рослинні волокна. Відмінним вибором тут будуть різні каші.

Необхідно пам'ятати і про мікронутрієнтів, так як вони використовуються організмом у всіх процесах, в тому числі і при створенні нових м'язових волокон. Якщо ви вважаєте, що СпортПит є розлученням, то вам слід змінити своє ставлення до спортивних добавкам. Безумовно, вам не потрібно використовувати всі добавки, які тільки можна знайти в магазинах спортпіта, але протеїнові суміші будуть вельми корисні. Якщо ви володієте худорляву статуру, то ймовірно вам буде потрібно і гейнер.

Як тренуватися без заліза в домашніх умовах?


Після інтенсивного заняття організм повинен відпочити, щоб активувалися процеси росту м'язів. Найчастіше для цього потрібно від двох до трьох днів. В результаті, протягом тижня вам не варто займатися більше 2-3 разів.

Але це відноситься до занять в залі, а вдома ви будете працювати з власною вагою і організму після такого тренінгу необхідно відпочивати значно менше. Якщо ви хочете швидко прогресувати, то займайтеся щодня.

Важливо дотримуватися заздалегідь складеного графіка і намагатися не змінювати його без вагомих причин. Якщо ви раніше не займалися спортом, то починайте з тренування всього тіла. Коли ваші м'язи досить зміцніють, а організм адаптується до навантажень, то прогрес сповільниться. У цій ситуації доведеться переходити на спліт програму і тренувати в певні дні конкретні м'язові групи.

Комплекс вправ для домашніх тренувань без заліза

м'язи грудей

  • Віджимання - починайте працювати з власною вагою, а коли це навантаження виявиться для вас надмірно легкою, необхідно почати використовувати додаткові обтяження. Це може бути, скажімо, рюкзак з важкими предметами.
  • Віджимання на брусах - ситуація аналогічна класичним віджимань від землі.
  • Тренінг з еспандером - оптимальним варіантом є використання гумових джгутів, що дозволить вам збільшувати навантаження.
  • Віджимання у вибуховому стилі - це вправа ви зможете виконувати тільки після того, як ваші м'язи досить зміцніють. Коли ви починаєте рухатися вгору з нижнього кінцевого положення траєкторії, то не просто повертайтеся в початкову позицію, а різким рухом виштовхуйте тіло вгору, стрибаючи в сторони.

м'язи спини

  • Підтягування - так як у вас немає під рукою штанги, і ви не можете виконувати станову тягу, доведеться підтягуватися. Якщо ви можете з власною вагою підтягнутися десяток разів, то слід одягати рюкзак з обтяженнями.
  • Тяга рюкзака в напрямку живота - рюкзак слід взяти в руки і нахилити корпус вперед. Спина повинна бути рівною, а в попереку присутній природний прогин. Починайте піднімати рюкзак в напрямку живота.
  • Станова тяга з рюкзаком - виконується аналогічно класичному вправі.

м'язи ніг

  • Присідання - знову вам буде потрібно рюкзак, а техніка виконання руху аналогічна роботі зі штангою.
  • Пістолет - напевно цю вправу вам знайоме ще зі школи, а полягає воно в присідання на одній нозі.
Також вам необхідно опрацьовувати м'язи живота і для цього виконуйте всі види скручувань. Зупинятися на цих вправах не будемо, так як ви з ними повинні бути знайомі.

Якщо ви ще працюєте тільки з власною вагою, то виконуйте максимальне число повторів. Так ви зможете істотно збільшити витривалість і коли станете використовувати обтяження, прогрес буде досить швидким.


Виконуючи будь-який рух, думайте про тих м'язах, які в даний момент опрацьовує. Щоб домогтися успіху на тренуваннях без заліза в домашніх умовах ви повинні працювати на відмову. Також важливо стежити за своїм диханням, що дозволить вам підвищити інтенсивність занять. Також можна рекомендувати в кожному русі негативну фазу виконувати в два рази повільніше в порівнянні з позитивною.

Дізнайтеся, як накачатися без заліза в домашніх умовах. У цьому вам допоможе:

Програма тренувань будинку для чоловіків ідеальна для початківців спортсменів. З її допомогою можна підготувати організм, задати ритм для роботи над собою, поліпшити показники сили і витривалості.

Догляд за тілом і власним здоров'ям важливий не тільки для жінок, але і для чоловіків. Серед хлопців існує думка, що без заліза і щоденних силових тренувань в тренажерному залі, надати м'язам бажаний обсяг і підтримати тіло в тонусі не вдасться. Насправді це міф, тренуючись в домашніх умовах з нуля, можна привести фігуру в порядок, головне - правильно підібрати ефективні вправи.

Щоб скласти ефективний комплекс занять, треба враховувати можливості свого організму, фізіологічні особливості, рівень фізичної підготовки. Тільки якщо тренінг буде носити індивідуальний характер, ви зможете досягти помітного результату в короткий термін. Не менш важливою умовою є мотивація і бажання, відповідальний підхід і готовність працювати.

Займаючись спортом вдома або в залі, потрібно розуміти, що існує ряд важливих правил, яких варто дотримуватися, адже від цього залежить результат тренування і кінцевий результат вашої роботи над собою. Прислухавшись до порад, можна уникнути травм і поширених помилок:

  • Визначте мета тренінгу. Важливо розуміти, чи займаєтеся ви для схуднення або для рельєфу і об'ємних м'язів, адже від цього залежить весь подальший шлях.
  • Почніть займатися без інвентарю, відточите техніку, попрацюйте зі своїм власним вагою, і тільки потім приступайте до занять з гантелями і штангою.
  • Завжди починайте з легкої кардионагрузки, яка допоможе розігріти м'язи і суглоби, підняти частоту серцевих скорочень до 120 ударів в хвилину. перед тренінгом і після - найважливіші елементи, якими не можна нехтувати.
  • Обов'язково продумайте план тренувань. Займатися треба 3-4 рази на тиждень. Тривалість заняття не повинна перевищувати 60-90 хвилин. Приділяйте час відпочинку, м'язам потрібен час, щоб відновитися.
  • - найкращий початок дня. Робіть зарядку, це дозволить організму бути бадьоріше і витриваліший. Всього 10-15 хвилин розминки вранці допоможуть підготувати основу для більш серйозних навантажень.

Коли організм адаптується до заданого ритму, можна плавно збільшувати навантаження - почати займатися з інвентарем, додавати ваги, кількість повторень, збільшувати швидкість роботи. Намагайтеся урізноманітнити тренінг, міняйте вправи і чергуйте їх кожні 10-15 днів. Якщо раніше ви займалися без турніка, то через час варто включити вправи на перекладині в свою програму. Звичайно, найголовніше в роботі над своїм тілом - це сталість. Не можна пропускати тренування, кожне заняття повинно проходити з максимальною самовіддачею.


Перш ніж скласти програму занять на тиждень, важливо розібратися з основними принципами харчування. Якщо ваша вага в нормі, а товщина підшкірного жирового прошарку мінімальна, слід працювати на масу, т. Е. Спочатку треба наростити м'язи, а потім переходити на сушку, щоб підкреслити рельєф. Якщо ви розумієте, що страждаєте надмірною вагою, то спочатку треба схуднути. У цьому вам допоможуть, Кроссфіт, фітнес і інші види аеробного навантаження.

Спортивні заняття не принесуть результату, якщо ви будете неправильно харчуватися. У гонитві за підтягнутим тілом і накачаними м'язами перше, що треба зробити, це скорегувати раціон. Приготуйтеся рахувати калорії. Спочатку, можливо, буде потрібно жорстка дієта, потім можна просто дотримуватися головних принципів.

Набираючи масу, яку ви будете перекачувати в мускулатуру, треба харчуватися з надлишком калорій. Це не означає, що потрібно їсти солодке або іншу подібну їжу. Потрібно віддати перевагу білкам, адже - будівельний матеріал для м'язів, а також складних вуглеводів (макарони твердих сортів, крупи). Не забувайте про овочі та фрукти, вони також повинні бути присутніми в меню.

Тренуючись вдома або в залі, треба дотримуватися питного режиму. Вода входить до складу кожної клітини нашого організму, без неї не вдасться побудувати гарні м'язи. Кожен день треба пити 1,5-2 літри чистої води без газу. Навіть якщо ви перебуваєте на етапі сушіння, зменшувати обсяг споживаної рідини не варто, адже це призведе до зневоднення і поганого самопочуття. Суть сушки - прибрати жир, окреслити м'язи, а не довести вас до втрати свідомості.


Тренінг і його особливості

Чоловік тренінг обов'язково повинен включати базові вправи - підтягування на турніку, віджимання, скручування. Тренування на масу можна побудувати так, що кожен раз ви тренуєте різні групи м'язів, наприклад, в понеділок займаєтеся на ноги і плечі, в середу - на прес і грудні м'язи, п'ятницю - спину і руки.

Дивіться відео:

Однак не менш ефективними і популярними є кругові заняття. Їх суть в тому, що виконувати вправи треба одне за іншим з мінімальним інтервалом на відпочинок. Заняття характеризується високим рівнем інтенсивності. З його допомогою можна легко спалити зайвий жир, і зміцнити серцево-судинну систему.

Необхідно виконувати кілька вправ одне за іншим, як би, по колу. При цьому кожну вправу буде направлено на різні м'язові групи. В одному сеті можна поєднувати руху для преса, ніг і рук. Це дозволить гармонійно і одночасно прокачати всі частини тіла. У кругової тренуванні можна поєднувати такі вправи:

  • присідання;
  • віджимання;
  • тягу гантелей;
  • планку;
  • випади;
  • розведення рук з гантелями стоячи або сидячи;
  • підтягування.


Щоб збільшити навантаження під час занять, можна тренуватися з еспандером. Еластична стрічка коштує недорого, і знаходиться у вільному продажі будь-якого спортивного магазину. Вона створює додатковий опір, необхідне для більш якісного опрацьовування м'язів. Збільшувати навантаження треба тільки тоді, коли організм готовий до змін.

Домашній тренінг - доступне рішення для чоловіків, які тільки починають займатися спортом. Досвідчені атлети також не виключають його зі свого графіка, адже тільки комплексний всебічний підхід гарантує якісний результат. Займайтеся з натхненням і в гарному настрої!

На сьогоднішній день відомо величезна кількість програм для тренувань будинку для чоловіків без заліза. Завдяки цьому комплекс можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці, оскільки не потрібно додаткове обладнання. При бажанні можна використовувати гантелі, щоб підвищити результат.

Програма тренування в домашніх умовах для чоловіків

Представлений комплекс можна виконувати в спокійному темпі або ж у вибуховому. Вправи в цій програмі нескладні і призначені вони в більшій мірі для новачків або людей, які тривалий час не тренувалися. У фітнес-програму для будинку для чоловіків входять різні, які дають навантаження на багато груп м'язів. При бажанні можна змінювати вправи, доповнюючи комплекс більш складними варіантами. Причому це піде, тільки на користь, оскільки м'язи часто звикають до навантаження і перестають на неї реагувати.

Представлена ​​програма для чоловіків для занять спортом вдома має циклічний характер, тобто вправи необхідно виконувати по колу. Між вправами робіть перерву тривалістю одна хвилина, а між підходами відпочивайте протягом трьох хвилин. Зробіть 4 підходу. Почніть з легкої розминки, для підготовки м'язів і суглобів.

Програма для схуднення будинку для чоловіків:

  1. Віджимання до живота.ІП - прийміть упор лежачи, поставивши руки не на рівні плечей, а біля живота. Щоб підтримувати рівновагу, ноги краще поставити так, щоб відстань між ними було ширше плечей. Завдання - опускайтеся на вдиху, тримаючи руки біля корпусу і направляючи лікті вгору, а на видиху повертайтеся в ВП. Щоб підвищити навантаження, можна поставити ноги на піднесеність. Зробіть 10 повторень.

  2. Присідання.Базова вправа, яке можна виконувати з обтяженням і без нього. ІП - встаньте прямо, тримаючи ноги на рівні плечей. На вдиху опускайтеся до того, як стегна будуть паралельні підлозі. Важливо не рухати стопи і не прогинатися в спині. Зробіть 30 повторень.

  3. Віджимання на одній руці.Ця вправа в програмі для чоловіків для будинку, дозволить гарненько прокачати м'язи рук. Щоб утримувати рівновагу, ноги слід поставити широко, і поступово їх зводити, що дозволить ускладнити вправу. Чи не згинайте ноги в колінах, не прогинається в спині і не випинати таз. Одну руку поставте так, щоб вона перебувала строго під плечем, а другу - тримайте за спиною, але також її можна витягнути уздовж тіла. Зробіть по 10 разів кожною рукою.

  4. Випади.Ще одне відоме вправу, яке можна виконувати з додатковою вагою і без нього, наприклад, використовуючи гантелі. ІП - встаньте, поставивши ноги на ширині плечей. Завдання - робіть широкий крок вперед і присідайте до освіти в коліні передньої ноги прямого кута. Після цього здійснюючи поштовх, поверніться в ВП. Важливо утримувати рівновагу і не нахиляти спину вперед. Виконуйте по 15 повторів кожної ногою.

  5. Віджимання вузьким хватом.ІП - прийміть положення лежачи, поставити руки якомога ближче один до одного. Завдання - вдихаючи, опускайтеся вниз до того, як груди торкнеться кистей. Лікті можна направляти вздовж тіла, тоді навантаження буде більшою мірою доводиться на трицепс і передню дельту. Ще один варіант - лікті в сторони, що концентрує навантаження на грудних м'язах і середньої дельті. Зробіть 12 повторень.

  6. Стрибки «Зірочка».Ця вправа для програми для схуднення будинку для чоловіків призначений для того, щоб розігнати кров по тілу. Це свого роду кардіонагрузку. З положення стоячи, здійснюйте стрибки, розставляючи ноги ширше, а руки піднімайте над головою. Важливо робити все ритмічно, дихаючи в такт. Зробіть 20 разів. Цю вправу можна проводити і спочатку тренування для

У вас не вистачає часу на відвідування тренажерного залу, але є величезне бажання займатися спортом і підтримувати себе у формі? Не біда, адже ви можете накачати свої м'язи без заліза, використовуючи свою власну вагу в якості обтяження.

Мінуси домашніх тренувань без заліза

Основний недолік домашніх тренувань - це, звичайно, відсутність спеціальних тренажерів. Замінити їх доведеться підручними засобами - в хід підуть стільці, підвіконня і т.д.

Хочете схуднути? Тоді ці статті для Вас

Ще один найважливіший момент полягає в тому, що в залі завжди присутні досвідчені тренери та досвідчені спортсмени, які можуть підказати, чи правильно ви виконуєте вправу, в чому полягають ваші помилки, вчасно виправити. Крім того, велика кількість дзеркал в залі іноді допомагає вам побачити свої помилки і самостійно.

Якщо ви не займалися спортом раніше, то для того щоб відсутність «старших товаришів» не позначилося на результатах ваших тренувань, варто дуже уважно поставитися до виконання кожної вправи. Ідеально - почитати спеціальну літературу, а то і переглянути відеоролики з демонстрацією правильного виконання вправ.

Ну і, нарешті, та причина, через яку багато хто вважає домашні тренування приреченими на невдачу, - це знижена мотивація. У залі ви постійно бачите тих, хто вже досяг успіху, і прагнете до того ж.

Крім того, в залі постійно панує своєрідна атмосфера суперництва і одночасно - товариства, яка дає вам стимули під час тренування.

Вправи з власною вагою в домашніх умовах

Вправи з власною вагою можуть виступати на початковому етапі в якості підготовчих до базових вправ зі штангою, але з часом вони більше перетворюються в аеробне навантаження і в навантаження, здатну лише підтримувати поточну форму. М'язи досить швидко адаптуються до відносно невеликому навантаженні в віджиманні, присідання з власною вагою, стрибках. І для того, щоб запустити механізми «відбудови», нам необхідно вже підключити в нашу програму щось більш серйозне.

У вас не вийде накачати ноги без заліза. Ви не зможете накачати плечі без заліза. Максимум ви зможете зробити їх більш витривалими.

Нюанси харчування для домашніх тренувань

Правильно вибудуване харчування - це те, на чому базується успішний тренінг, в тому числі і домашній. Їли ви вирішили всерйоз взятися за тренування, то повинні кардинально переглянути свій раціон.

Перш за все, приберіть з нього продукти швидкого приготування і фастфуд - якщо, звичайно, раніше захоплювалися подібним. Також небажано вживання смажених продуктів, віддавайте перевагу відварним або запеченим.

Якщо ви тренуєтеся для схуднення, то важливо виключити з раціону швидкі вуглеводи - солодощі, випічку. Те, що ви їсте має складатися з повільних вуглеводів (будь-які види каш, крім манної), а також білків (м'ясо, бобові, гриби, молочні продукти). Намагатися їсти менше вуглеводів в принципі - поширена помилка, адже саме вони є джерелом нашої енергії для тренувань.

Режим харчування потрібно вибудувати так, щоб у вас було близько 5 прийомів їжі - але не переїдайте. Вуглеводи краще їсти в першій половині дня - до 15.00, а ось білкову їжу - в другій. Ідеальним варіантом «перекусу» перед сном буде звичайний сир.

Корисна інформація для схуднення Кардиотренировки для спалювання жиру в домашніх умовах

Якщо ж вашою метою є набір маси, то білкові продукти обов'язково повинні бути включені в кожний прийом їжі. Зовсім не зайвим буде прийом гейнера, який дасть організму велику кількість калорій і білка, необхідних для росту м'язів.

В іншому, принцип харчування такий же, як і для тих, хто скидає вагу - баланс білків і вуглеводів, часті прийоми їжі. Єдине - ви можете дозволити собі є більш калорійні продукти.

Програма вправ без заліза

Як накачатися в домашніх умовах: програма від StyleFitness

Понеділок:

  • підтягування

Можна виконувати підтягування широким хватом, як за голову, так і до грудей, або навіть комбінувати їх. Ширина хвата повинна бути такою, при якій передпліччя у своїй верхній точці будуть паралельні один одному, іншими словами - перпендикулярно підлозі.

Дуже важливо дотримуватися зведених разом лопаток і прямого положення голови, щоб не горбиться вгорі. Виконуємо 3 підходи на максимум, без ваги, час на відпочинок між підходами - 3 хвилини.

  • присідання

Ставимо ноги на ширину плечей або вже. Нахил спини повинен складати приблизно 45 градусів, але ніяк не нижче. Нижня точка стегна під час присідання повинна бути паралельною підлозі або навіть нижче. Присідання рекомендується проводити з гантелями невеликої ваги.

Виконуємо 25 повторів по 8 підходів, щотижня збільшуючи повтори ще на 2 рази.

  • віджимання

Виконуючи віджимання, намагайтеся тримати ноги і спину прямими, щоб вони становили пряму лінію. При широко розставлених руках і максимально розведених в сторону ліктів, м'язи грудей працюють найкраще. Саме тому на плечові суглоби падає і максимальне навантаження. Будь ласка, будьте обережні.

Віджимання від підлоги з широким хватом слід виконувати 20 разів по 5 підходів, а щотижня збільшувати на 2 рази кількість повторень.

  • Бурпі.

Цю вправу слід виконувати на максимальну кількість повторень за 5 хвилин.

  • місток

Ляжте на спину, і зігнувши коліна, поставте ступні приблизно на відстані 20 см від стегон. Ноги повинні бути на ширині плечей, а руки трохи зігнуті в ліктях. Відштовхуючись обома руками і ногами, з напруженим пресом, плавно підніміть стегна вгору так, щоб спина виявилася вигнутою по дузі.

Виконуйте місток 10 разів, намагаючись тримати руки і ноги максимально прямими.

  • Табата «Планка».

Все тіло перетворюється в одну пряму лінію. Постарайтеся пробути в такій позиції 20 секунд. Виконуйте 8 підходів, час для відпочинку між якими не повинно перевищувати 10 секунд.

Середовище:

  • Табата «Віджимання».

Приймаємо положення з упором на коліна і робимо віджимання з великою амплітудою протягом 20 секунд. Наступні 10 секунд відпочиваємо. Виконуємо 8 підходів.

  • Табата «Присідання».

У швидкому темпі, з руками витягнутими вперед і відводячи таз назад, присідаємо протягом 20 секунд. Робимо 8 підходів, час на відпочинок - 10 секунд між підходами.

  • Планка.

Положення тіла повинно бути, як для віджимань і з упором на носки. Виконуємо 3 підходи, до максимуму.

  • Табата «Бурпі».

Виконується в швидкому темпі, 8 підходів тривалістю по 20 секунд, час на відпочинок - 10 секунд.

  • Підтягування.

Виконуємо 5 підходів по 10 повторів, намагаючись підтягнутися хоча б на 60% від максимуму повторів кожну хвилину.

Корисна інформація Як прибрати друге підборіддя і щоки: практичні поради

п'ятниця:

  • Махи гир.

Виконуємо махи гирею (1-24кг), намагаючись досягти хоча б 60% від максимуму повторень. Робимо 4 підходи з 2-ух хвилинним інтервалом на відпочинок.

  • Табата «Віджимання»

Спираючись на коліна, віджимається з великою амплітудою. Виконуємо 8 підходів по 20 секунд, з 10-ти секундним перервою.

  • Табата «Присідання».

У швидкому темпі присідаємо 20 секунд, потім слід 10 секунд відпочинку. Робимо 8 підходів.

  • Місток.

З максимально прямими руками і ногами виконуємо цю вправу 10 разів, намагаючись на деякий час затриматися в позиції.

  • Табата «Планка».

Намагаємося пробути в цій позі не менш 20 секунд. Необхідно виконати 8 повторів з 10-ти секундним інтервалом.

питання: Я більше не можу ходити в спортзал, і у мене немає місця і грошей, щоб зробити його будинку. Підкажіть, як накачатися будинку без тренажерів і чи зможу я наростити м'язи без додаткових ваг, штанг і гантелей? Або я повністю в прольоті?

відповідь: Всякий раз, коли хтось запитує мене про те, як займатися в домашніх умовах, без тренажерного залу (спеціального обладнання або навіть мінімуму вільних ваг), моя перша реакція - це моє запитання ... навіщо?

Я маю на увазі, не потрібно бути генієм, щоб зрозуміти, що це не дуже хороші умови для набору м'язової маси, тому моя перша мета - завжди намагатися вирішити будь-яку проблему, яка заважає досягненню мети.

Хіба ви не можете знайти спосіб, щоб дістатися до спортзалу? Чи не могли б ви, може бути, скоротити покупки додатків на телефон, а замість цього витратити ці гроші на придбання абонемента в спортзал? Чи не могли б ви викинути частину непотребу, що знаходиться у вашому підвалі або гаражі, і тим самим отримати трохи вільного місця для силового тренування вдома в повноцінному обсязі?

У дуже рідкісних випадках люди використовують правильний спосіб накачатися, і та всі проблеми вирішуються, а їх м'язи починають рости з новою силою. Але набагато частіше відповіддю на все перераховане вище є нерозуміння, відмова і пошук диво програма тренувань і вправ для росту м'язів. Але в підсумку приходить розчарування від неправильного підходу до справи.

І це повертає нас до початкового питання ...

Чи можна накачатися в домашніх умовах? Так! Але ...

Гарна новина полягає в тому, що відповідь на це питання безумовно позитивний. Ви можете тренуватися вдома і все також нарощувати м'язи без спеціальних тренажерів, які є в спортзалах. Брак вільних ваг, звичайно, не допомагає, але навіть за таких умов ... ви можете добитися певних результатів.

А ось погана новина полягає в тому, що це буде набагато більш незручно, значно складніше зі спортивного аспекту і просто набагато важче в цілому. Ось чому …

Як накачати м'язи: основні вимоги

Для нарощування м'язів потрібно як мінімум 2 фундаментальні принципи.

  1. Прогресивні тренування, здатні стимулювати зростання. (Продуманий тренувальний план = успіх.)
  2. Дієта, здатна підтримувати м'язовий зростання. (Перш за все, споживання достатньої кількості калорій і білка).

До тих пір, поки обидва принципи будуть працювати правильно, регулярно і досить довго, то м'язи будуть рости.

Що потрібно робити і використовувати, щоб м'язи росли?

Як ви, можливо, помітили, серед головних принципів м'язового зростання немає абонемента в тренажерний зал, тренувань з вільними ваги, такими як штанга і гантелі, тренажерів або додаткового обладнання.

І це тому, що вони не грають вирішальної ролі в збільшенні розміру м'язів і зростанні маси. Це просто корисні додатки, які можуть допомогти прискорити результат і поліпшити якість.

І не тільки в тому плані, що вони будуть ефективно тренувати кожну м'язову групу і забезпечувати м'язове зростання, яке ви так бажаєте. Вони спрощують прогресію навантажень, яка так необхідна для стимуляції м'язового росту і прогресу в тренуваннях як вдома, так і в залі.

Ось чому все спортзали заповнені гантелями від 2 до 45 кг + з кроком 2 кг, штангами і млинцями від 2,5 кг до 20 кг (також з кроком 2 кг); лавами, які можна підлаштовувати під будь-яким кутом нахилу; стійками, на яких ви можете виконувати безліч вправ; комплексними, блоковими і різними тренажерами для кожної групи м'язів.

Тому я не збираюся тут брехати вам. Якщо ви хочете наростити і накачати красиві і сильні м'язи, то застосування всього перерахованого вище буде кращим і найбільш ефективним способом домогтися цього. Без чогось ви, звичайно, можете обійтися, але якщо у вас немає нічого з цього списку, то це велика проблема.

Але, як я вже говорив, все в цьому світі можливо. Існує велика кількість різних програм і варіантів тренувань, які можна використовувати для накачування м'язів в будинку без Зелез, і навіть саме спірні з них можуть ефективно працювати при правильному використанні.

Вправи для тренування вдома без тренажерів

На перших порах у вас є чудовий інвентар: чи знали ви про це чи ні ... Це ваш власний вага тіла. З його допомогою (+ трохи винахідливості) ви зможете виконувати різноманітні вправи. Навіть найперше, що спадає на думку:

  • Віджимання (і всілякі варіації);
  • Підтягування (і всілякі варіації);
  • Горизонтальні підтягування;
  • Зворотні віджимання;
  • Віджимання зі стійки на голові;
  • Згинання на біцепс;
  • Вправа на трицепс власною вагою;
  • Випади (і всілякі варіації);
  • присідання;
  • Болгарські присідання;
  • Присідання пістолетиком;
  • Згинання ніг лежачи;
  • Румунська тяга на одній нозі;
  • і т.д.

Це ні в якому разі не повний список вправ. Ви знайдете ще купу інших.

Але цього достатньо, щоб скласти одну зі своїх тренувань. У цьому списку досить вправ, щоб тренування вдома була дійсно ефективною для нарощування м'язів. І вона буде без будь-якого додаткового обладнання і без тренажерів або походу в дорогий спортзал.

Додайте ще, наприклад, гумову стрічку, І тепер ви можете робити десятки інших вправ (тяга вузьким хватом, жим зі стрічкою, махи руками вперед і в сторони, вправи на біцепс і трицепс і т.д.) ...

Так що, чим більше вправ, тим краще. Це гарні новини. Тепер про менш хороших новинах ...

Прогресу буде домогтися складно, але можна

Прогрес в цих вправах (де мета №1 - приріст м'язової маси) може бути важкодосяжним, особливо в міру того, як ви стаєте сильнішими. Так як ви не можете регулювати вагу, з яким виконуєте вправу для прогресії навантажень, яка повинна створити стрес для стимуляції м'язового росту: не вийде просто додати 2 кг і перейти до наступного вазі, як ви можете зробити це зі штангою або гантелями.

На щастя, на ранньому етапі це не буде проблемою, так як існує 2 відмінних способу збільшити нагрзку.

Перший крок: перехід від простих вправ до більш складним (наприклад, від підтягувань з підтримкою до простих підтягувань). Відмінно. Після цього, необхідним є прогрес в повторах. Наприклад, якщо в деяких вправах ви можете виконувати тільки 3 підходи по 5 разів, то ви можете поступово довести кількість повторень до 12 на 3 підходи.

Але в якийсь момент варіації вправ закінчаться, і ви більше не зможете додавати повторень, так як буде високий ризик почати тренуватися для витривалості, а не для росту м'язів.

Так що ж вам тоді робити? Ну, ви або продовжуєте робити те, що робите, і ніколи не стаєте сильнішими, чи не нарощуєте м'язи, або придумуєте спосіб збільшити навантаження. Наприклад ...

  • Спортивні жилети з обтяженням;
  • Пояси з обтяженням;
  • Більш жорсткі гумові стрічки;
  • Є кільця, петлі TRX і інші;
  • Рюкзак набитий книгами;
  • Доступні і легко регульовані набори гантелей, призначені для економії місця.

Залежно від конкретних вправ, майже завжди буде якийсь спосіб зробити їх складніше: додати деякий додатковий вага або просто ускладнити вправи, щоб навантаження прогресувала, і м'язи продовжували рости.

Вам просто потрібно трохи подумати, щоб зрозуміти підхід до кожної вправи, яке ви робите. У цьому вся розгадка ефективного тренінгу.

Якщо ви цього не робите, то в кінцевому підсумку, як і більшість людей, які займаються вдома без особливих роздумів про ваги або спеціальному обладнанні ... назавжди застрягнете в одній вазі і об'ємі м'язів, роблячи одне і те ж, не змінюючи нічого в своїй тренувальній програмі .

Зовсім не весело!

У всіх хто займається вдома, різні умови і обладнання для тренувань, і всі вони ставлять одне і те ж питання ... чи можуть мої тренування бути ефективними для зростання м'язової маси?

Відповідь, очевидно, залежить від того, з чим саме (з яким обладнанням) людина буде займатися. Але якби я мав просто здогадатися, то я б сказав, що в 99% випадках будь-яку вправу може бути замінено якимось іншим, схожим, яке можна було б виконати в потрібних вам умовах.

Програма тренувань без заліза

Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними

Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси і поліпшення вашого фізичного стану.

Звичайно, тренування з додатковими вагами і тренажерами прекрасні, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання.

Як наростити м'язи без тренажерів будинку?

Використовуйте ці вправи!

Вправи, які ви виконуєте тільки з власною вагою, мають велике значення в розвитку функціональної сили при будь-якому рівні спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі і великій кількості повторень, щоб навантажити ваші м'язи по повній. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але в цілому вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування з вільними вагами.

Нижче буде представлений список з 10 кращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох з них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки і підходу до виконання.

присідання

Присідання опрацьовують 85% м'язів всього тіла. Просто задумайтеся над цим. Продуктивність цієї вправи більше, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшого вироблення тестостерону. Якщо ви хочете наростити м'язову масу, то це точно ваш варіант.

Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше плечей, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присед, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести назад сідниці і тримати високо грудну клітку. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед і назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть в землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, то виведіть руки вперед. Коли темп швидкий і вибуховий, це додаткове рівноваги може стати дуже необхідним.

Присідання з власною вагою можна виконувати хоч кожен день, якщо хочете. Ви можете також змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг).

віджимання

Віджимання - це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання і опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса і спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі.

Для різноманітності: розширена постановка рук буде більше зачіпати грудні м'язи, в той час як близька постановка збільшить опір.

Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхньою грудним м'язом, збільшуючи складність.

Зворотні віджимання

Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами і грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це дуже гарна вправа, виконуючи яке ви зможете побачити красиву і рельєфну м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні.

Присідання у стіни

Присідання у стіни - відмінний спосіб попрацювати над квадрицепсами і витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, спустіться вниз, щоб створився кут в 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на своєму телефоні. Почніть з спроби виконувати «стільчик» протягом 60 секунд або до тих пір, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах.

випади

Випади - одне з кращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як втім, і в будь-якій вправі. У людей є тенденція до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина і плечі повинні бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз у напрямку до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці.

планка

Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччях, які в цей момент знаходяться на підлозі і утворюють прямий кут в вашими плечима. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка - це ще одна вправа, для якого я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконувати її протягом 90 секунд і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора будинку.

бічна планка

Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла повинен спиратися тільки на одну руку. Опрацьовуються косі м'язи живота і м'язи кора.

«Супермен»

До цієї вправи підходить вислів: «Як чується - так і пишеться». Воно буде працювати над вашими ручками і нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, як ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся в цьому положенні кілька секунд і опустіться.

Скручування з підйомом ніг

Мені подобається комбінувати скручування і підйом ніг для роботи над верхніми і нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спин, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна і грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення.

Берпом

Берпом - це многомишечное рух, що поєднує стрибок з віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання декількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу - це нижня частина спини; уникайте сильного прогину в хребті, наскільки це можливо, коли ви присідає, а потім виплигуєте.

кругова тренування

Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаного ефекту в прирості м'язів, то ви можете підвищити інтенсивність своєї домашньої тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над м'язами і витривалістю, додасте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань.

Кругові тренування постійно підтримують вас в тонусі, серцевий ритм і пульс прискорюються, в той час як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів ви можете отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод.

При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб давати їм по черзі відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, то потім переходите на присідання і вправи на прес.

висновок

Отже, тепер у вас є мої улюблені вправи для домашніх тренувань, нарощують м'язи без додаткового обладнання. Вони можуть допомогти вам прийти у форму і схуднути, одночасно підвищуючи загальний стан здоров'я і силовий показник. Ні тренажерного залу? Не проблема!

В се знають, що використовуючи при тренуваннях обтяження, можна швидко і ефективно збільшить масу і силу м'язів. Однак не всі хочуть їх використовувати або просто не можуть. Чому? На це є кілька причин. Можливо, що вам доводиться багато працювати, щоб забезпечити свою сім'ю фінансову стабільність, тому у вас не часу на відвідування тренажерного залу і немає можливості обладнати спортзал будинку.

Зате якщо ви часто їздите у відрядження, то можете тренуватися навіть в готелі.

Описані нижче вправи будуть корисні вам тим, що вони допоможуть розвинути м'язи, підтримати м'язову масу, яку ви вже набрали. Їх також можна використовувати разом з тренуваннями з обтяженнями. Якщо ж ви після перенесеної травми знову вирішили займатися бодібілдингом, то ці вправи теж будуть вам дуже корисні.

груди

1. Віджимання з партнером, що спирається на вашу спину. Чим сильніше партнер буде спиратися, тим вище буде навантаження. Екстремальний варіант - партнер повністю сидить на вашій спині.

2. Віджимання з вантажем на спині. Береться рюкзак (краще має додаткові фіксують лямки на поясі, на кшталт туристичного), забивається важкими речами, з ним проводяться віджимання.

3. Віджимання від брусів з вантажем на спині. Виконується аналогічно попередній вправі, тільки на брусах.

4. Робота з еспандером. Краще не брати готові еспандери з магазину, тому що їх буде складно пристосувати до такого навантаження. В обраних спортивних магазинах продаються гумові джгути - це кращий варіант.

5. Вибухові віджимання - 3-х позиційні стрибки руками. Це одне з найвидатніших вправ для бійців. Коли ви за допомогою рук стрибаєте в три різні позиції, вам потрібно потужно скорочувати всі м'язи для стабілізації торса. Кожен підхід має бути виконаний з максимальною швидкістю. Вам доведеться стрибати за допомогою рук з трьох різних позицій назад в центр і все це буде вважатися одним повторенням. Виконайте їх якомога швидше. Зробіть 5 підходів з 3-х повторень з 30-секундною паузою між кожним підходом. Ця вправа ідеально підходить для розвитку вибухової сили.

спина

1. Підтягування

Ви шкодуєте, що не можете робити станову тягу, бо вдома немає штанги? Робіть підтягування. Навантаження в даному випадку буде рівною вашому власній вазі - так що дивіться самі, наскільки дана вправа буде для вас простим. Якщо робите більше 10 підтягувань, то прийшла пора повісити на спину рюкзак з вантажем.

2. Станова тяга з рюкзаком. Все як завжди: береться рюкзак з двома лямками, забивається важкими речами, з ним проводиться тяга.

3. Тяга до живота з рюкзаком. Берете рюкзак, нахиляєтеся вперед, рюкзак висить в опущених руках. Спина пряма, прогин у хребті. Тягнете за лямки рюкзак до живота, причому тягнете ліктями, як ніби у вас до них прив'язані невидимі мотузки.

ноги

1. Присідання. Ще одне базова вправа, яке легко виконується вдома. Як обтяження можна використовувати рюкзак з вантажем, або вага помічника за вашою спиною.

2. Ще раз присідання, бо без них нікуди.

3. Пістолетик. Витягнувши руки перед собою, також витягуємо праву ногу і присідаємо на лівій. Потім міняємо ноги і присідаємо на правій нозі. Для початку можна використовувати опору.

Ми не будемо розбирати всі вправи на м'язи черевного преса, так як ви самі все вже знаєте і можете. Відзначимо тільки, що стандартні скручування - більш ніж достатньо для тренування вдома.

Поради

Один у полі воїн

При необхідності людина може успішно займатися і підтримувати хорошу форму навіть тоді, коли він не в змозі знайти час для відвідування тренажерного залу. Звичайно, навантаження, які передбачають роботу з вільними обтяженнями, є чудовим способом нарощування м'язової маси, але в арсеналі бодібілдера завжди повинні бути вправи, що дозволяють повноцінно замінити заняття на тренажерах. До їх числа відносяться вправи, що задіють лише одну кінцівку. Будь-яка вправа, будь то підтягування на одній руці або присідання на одній нозі, що припускає використання тільки однієї кінцівки, дозволяє значно збільшити навантаження.

сотня

Перша техніка - це виконання вправ у звичайній манері до відмови. Ви можете зробити 60, 80, може навіть 100 повторень. Виконайте стільки повторень, скільки зможете. Ця техніка допоможе вам розвинути витривалість. І хоча вона не зробить ваші м'язи величезними, але коли ви повернетеся до тренінгу з обтяженнями і більш низьким числом повторень, ви будете здивовані тим, що м'язи стануть рости швидше, ніж раніше.

Кілька років тому кілька професійних бодібілдерів вирішили випробувати техніку, яку вони назвали "Одна сотня". Вони виставляли більш низьку вагу на снарядах і виконували 100 повторень у кожній вправі. В результаті, в м'язах відбувалися певні фізіологічні зміни, які зробили мускулатуру більш «чуйною» до подальшого тренінгу з великим вагами. Так що, є сенс спробувати.

Ментальність і дихання

Під час кожної вправи подумки концентруйся саме на тій групі м'язів, яку розробляєш. Напружуйся по-максимуму і викладайся. Але навантаження збільшуй поступово. Пам'ятай, що краще гарненько напружитися протягом 5 секунд, ніж 15 секунд працювати упівсили. А ще дихай ритмічно і не затримуй дихання під час фази напруги.

замри

Тренінг в уповільненому стилі знову стає популярним. Спробуйте виконувати позитивну фазу руху за дванадцять секунд, а негативну за шість. Не потрібно повністю випрямляти кінцівки в суглобах в кінцевій точці руху і відпочивати в нижній точці. Перехід позитивної фази руху в негативну повинен проходити плавно. Як багато підтягувань ви зможете виконати в такому стилі? Мабуть, небагато, дуже вже висока інтенсивність.