Кращі вправи з гантелями для трицепса. Як накачати трицепс - ефективні вправи з гантелями. Придбання силового потенціалу

Трицепс - це триголовий м'яз плеча, що відповідає за розгинання руки. Вона не так помітна як її антагоніст, біцепс, але має не менш важливе значення. Візуальний вигляд руки визначається багато в чому саме трицепсом, він дає дві третини товщини, і забувати про його правильному розвитку не варто ні в якому разі, інакше Ви ризикуєте отримати непропорційні і некрасиві руки ціною величезних зусиль і часу, проведеного в спортзалі.

Головна відмінність вправ на тренажерах від схожих з гантелями в тому, що на тренажерах м'язи завжди отримують максимально ізольовану навантаження. Це добре для швидкого росту м'язової маси. Але в той же час при заняттях з гантелями задіюється велика кількість стабілізуючих м'язів, а це приносить додаткову користь, хоча і через деякий перерозподіл навантаження. Крім того практично у всіх вдома є гантелі. Можливо, Вам навіть пощастило отримати у спадок або купити професійні гантелі з регульованим вагою. І в цьому випадку більше нічого для успішної тренування трицепсів не потрібно.

Трицепс можна накачати на тренажерах, з гантелями або зі штангою. Техніка вправ зі штангою і гантелями приблизно одна і та ж, за винятком частини захвату тому ми будемо розглядати гантелі, які завжди є в розпорядженні в залі і вдома.

Підйом гантелі однією рукою через голову добре додає рельєф верхньої частини трицепса. Ця вправа хтось виділяє в окрему, хтось вважає варіантом французького жиму. При виконанні можна використовувати обидві руки відразу, але при цьому навантаження в значній мірі перерозподіляється на другорядні м'язи, тим самим знижуючи ефективність. З іншого боку, так виконувати вправу буде трохи простіше. Є два варіанти виконання: з положення стоячи або сидячи на лаві. Різниця в тому, що при початковому положенні стоячи виявляється велике навантаження на спину, варіант сидячи - більш ізолюючий.

У другому варіанті вихідне положення - сидячи на лаві, ноги розставлені досить широко для стійкості, спина пряма. Вага гантелі повинен бути Вам зручний: занадто великий може привести до травм, тому збільшуйте його поступово.

Підніміть гантель високо над головою на витягнутій руці. Потім опустіть снаряд за голову, в нижній точці лікоть повинен дивитися прямо вгору, поперек злегка прогнута. Хват потрібно тримати нейтральний, долоня дивиться вперед, мізинець зверху. Затримайте руку на кілька секунд, щоб відчути вагу снаряда і розтягнення м'яза. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання. Плавно випрямити руку, видихніть, зупиніться у верхній точці на одну-дві секунди. Повторіть вправу кілька разів, після цього візьміть гантель в іншу руку, повторіть стільки ж раз.

сушка тілаце єдиний спосіб домогтися рельєфу м'язів. Правильно сушиться це не тільки силові навантаження, кардиотренировки, але і гармонійне харчування.

Зайва худоба не прикрашає нікого, подивіться як швидко набрати вагу худому хлопцю. Звичайно ж, не за рахунок жиру.

Рух має відбуватися тільки в ліктьовому суглобі, верхня частина руки залишається максимально нерухомою. Для цього вільною рукою можна контролювати стан ліктя.

Будьте обережні при опусканні гантелі!

Також корисно для додання трицепсу рельєфу. Для початку встаньте поруч з лавою боком до неї. Візьміть в одну руку гантель, вільну покладіть на лаву (замість неї можна використовувати стілець). Вільна рука повинна бути випрямлена. Нога на цій стороні тіла повинна упиратися в лаву або бути трохи виставлена вперед для стійкості. При виконанні вправи опора тіла припадає на вільну руку і ноги. Гантель опущена вниз. Потім підніміть гантель, згинаючи лікоть по прямого кута. У цьому положенні передпліччя повинне бути перпендикулярно підлозі. Потім, зробивши глибокий вдих, на затримці дихання випрямити руку, залишаючи верхню частину руки нерухомою. У верхній точці робоча рука повинна бути повністю випрямлена, перебуваючи паралельно підлозі, на одному рівні з торсом або трохи вище. Видихніть, напружте трицепс, затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд. Плавно опустіть гантель у вихідне положення. Виконавши заплановану кількість повторень, поміняйте робочу руку.

Також досить ефективна вправа на трицепс, яке допоможе урізноманітнити тренування. Виконується з положення сидячи. Ноги стійко стоять на землі. Візьміть гантелі в обидві руки, долонями один до одного. Нахиліться вперед приблизно на 45 градусів, зігніть руки в ліктях до прямого кута. У цьому положенні передпліччя повинні бути паралельні торсу, нижня частина руки направлена вниз. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання. Потім слід плавно випрямити руки. Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці, з силою видихніть. Поверніться у вихідну позицію.

Як правильно качати трицепс гантелями?Є кілька базових правил:

Приступайте до виконання тільки після розминки, навіть якщо тренування нетривала, Ви просто вирішили позайматися вдома. Це очевидно, але про золоте правило хорошою розминки часто забувають, заробляючи травми.
Вправи на трицепс - ізолюючі, в них практично не беруть участь інші м'язи. Відповідно, в більшості вправ Ви повинні відчувати навантаження виключно трицепсом, в іншому випадку техніка виконання не зовсім правильна.
У всіх вправах верхня частина руки до ліктя залишається нерухомою, уважно стежте за виконанням цієї умови. Перший час можна попросити чийсь допомоги для того, щоб правильно поставити техніку. Пам'ятайте, що неточна техніка дуже сильно знижує ефективність!
Багато з вправ на трицепс досить складні. Якщо Ви новачок в спортзалі, перш ніж приступити до спеціальних вправ на трицепс, необхідно зміцнити ці м'язи за допомогою базових вправ, таких як підтягування перекладині, віджимання, жим штанги вузьким хватом. Не варто їх недооцінювати, особливо на початку тренувань. В іншому випадку Ви ризикуєте отримати абсолютно непотрібну травму, спробувавши відразу ж виконати французький жим з великою вагою.
Обережно вибирайте вага. Починати завжди слід з малих ваг, які Ви без сильного напруги зможете утримувати на витягнутій руці. Це не означає, що ваги практично не повинно бути! В середині вправи Ви повинні відчувати обтяження в повній мірі, і в другій фазі долати опір ваги.
Всі вправи на трицепс виконуються плавно, без ривків. Це допомагає крім силового навантаження максимально ефективно розтягнути м'яз.
Число повторень для обох рук має бути однаково, в середньому рекомендується виконувати 2-3 сети по 10-12 повторів на кожну руку.

Найскладніше і одне з найбільш ефективних вправ на трицепс, про який слід сказати окремо, це класичний французький жим з положення лежачи. Підходьте до нього акуратно, і не з першого ж дня в залі. Воно добре сприяє потовщення трицепса, а також формує довгу головку м'язи.

Виконується з положення лежачи на прямий або похилій лаві, другий варіант важче. Розглянемо перший варіант. Ляжте на лаву. Ноги повинні перебувати на землі на зручній для Вас ширині. Візьміть гантелі, тримати їх треба долонями один до одного. Підніміть гантелі на витягнутих руках, відхиліть їх назад приблизно до 45 градусів, в цій точці ви відчуєте максимальне напруження. Це - вихідне положення. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання, потім зігніть руки в ліктях, заводячи їх за голову, гантелі в нижній точки повинні торкнутися верхівки. Не зупиняючись в нижній точці, випряміть руки, повернувшись у вихідне положення. Зробіть видих, затримайтеся в початковому положенні на декілька секунд, ще більше напружте трицепси, після цього повторіть жим кілька разів.

Ще Залізний Арні встановив залежність втоми м'язів і інтенсивності їх росту. Це явище називається. Що це і як з цим боротися розповідається в цій статті.

Як швидко довести кількість підтягувань до сотні і більше ми розповідаємо в цій.

Чим відрізняється Гейнер від Протеїну, чи має побічні ефекти і як правильно його застосовувати розповідаємо тут:.

Для цієї вправи дуже важливо тримати верхню частину руки нерухомою. Також дуже знизить ефективність жиму, якщо при розгинанні рук відводити лікті вперед.

В цілому ці вправи при дотриманні правильної техніки допоможуть швидко накачати трицепси, зробивши їх рельєфними і об'ємними, що надає рукам класичні для ставного тіла обриси, до яких прагнуть всі відвідують спортзал.

трицепс- це триголовий м'яз, яка становить до 70% обсягу руки. Тому від масивності цього м'яза і буде залежати розмір вашої «банки».
Не секрет, що чоловіки женуться за гіпертрофією, в той час, як дівчата хочуть, щоб їх руки були підтягнутими.

Є рішення для тих і інших - це тренування з гантелями. Якщо у вас вдома є невеликий набір гантелей різної ваги, то немає потреби платити за дорогий абонемент в спортзал, поставленої мети можна досягти і в домашніх умовах. Виходячи з уявлень про те, як повинні виглядати ваші руки, і слід складати програму тренувань.

Будова і функції трицепса

Як видно з назви, описувана м'язова група складається з трьох головок (пучків):

медіальної;
латеральної;
довгою.

Вправи на трицепс з гантелями в рівній мірі задіюють всі пучки, акцент змінюється лише при зміні форми виконання руху.

Відзначимо, що довгою голівці трицепса потрібно приділяти особливу увагу, так як саме ця частина трицепса у багатьох є «слабкою ланкою», тобто, відстає.

Непогано було б розібратися в тому, яку функцію виконує м'яз, що дозволило б ефективно навантажувати її для подальшого зростання. Основне завдання трицепса - розгинання руки в ліктьовому суглобі.
У довгої головки є ще одна функція, яка полягає у відведенні руки назад або приведення її до корпусу.

Вправи на трицепс з гантелями

Розібравшись з функціями, можна докладніше зупинитися на описі вправ на трицепс з гантелями. Особливо зручно що для занять можна придбати пару розбірних гантелей і використовувати їх в домашніх умовах. Відразу обмовимося, що будь-які вправи можна використовувати як для нарощування великих обсягів, так і для додання необхідного тонусу м'язі.

Французький жим з гантелями

Є одним з основних массонаборних рухів. Виконується переважно лежачи., В той час як інші два отримують трохи менше навантаження. Можна робити і з одного, і з двома гантелями відразу, але на початковому етапі, для кращого «почуття» м'язи, рекомендується взяти один снаряд.

Жим стоячи через голову

Також допустимо виконання як з двома, так і з одного гантеллю. Одне з популярних вправ для тренування вдома, так як не вимагає великого простору. Важливий момент, який потрібно пам'ятати - це розтягнення м'яза в нижній точці амплітуди. Це дозволить ще більше стимулювати м'язовий ріст, так як під час виконання інших вправ почуття розтягування домогтися складно. При жимі з використанням двох рук також важливо стежити за достатнім натягом в м'язі.

Розгинання руки в нахилі

Ідеально підходить як вправу для завершення тренування ваших трицепсів. Велика кількість повторень (від 15 до 20) дозволяє отримати ефект так званого пампинга, коли м'язи наповнюються кров'ю, тим самим розтягуються фасції, що необхідно для росту швидких м'язових волокон. Допускається виконання однієї і обома руками, але для кращого почуття скорочення рекомендується робити розгинання кожною рукою окремо.

Як правильно тренувати трицепс

Залежно від цілей (маса, рельєф, приведення в тонус) і вибирається кількість повторів і вага обтяження.

мета - обсяг. Кількість повторень в діапазоні 8-12. 4 підходи на кожну вищеописане вправу.
мета - рельєф. 20-30 повторень в 5 підходах.
мета - тонус. 15-20 повторень, 3 підходи.

При роботі на масу важливий взятий вага. Показник правильно підібраного обтяження - нездатність закінчити підхід, тобто відмова (повинен наступати після 10-12 повторень). Ще одне важливе правило, без якого зростання м'язів неможливий - це прогресія навантаження. При виконанні вправ на трицепс з гантелями важливо потроху збільшувати ваги кожне тренування.

Якщо ваша мета - рельєф, то при такій великій кількості повторень головним завданням є відчуття печіння в м'язах. Ваги використовуються невеликі, 5-6 підходів.

Дівчатам вправи на трицепс варто виконувати з невеликою вагою (5-7 кг). Досить буде робити близько трьох підходів на кожне, щоб зберігати необхідний м'язовий тонус.

При тренуваннях, особливо при бажанні наростити м'язи, важливо

Хочеш, щоб твої руки візуально здавалися більше і масивніше? Тоді тобі просто необхідно тренувати трицепси. Часто спортсмени вважають, що їх неможливо прокачати без тренажерів. Однак це неправда, досить мати всього лише звичайні гантелі.

Основні правила виконання вправ на трицепс

Перед тим, як почати тренуватися, важливо зрозуміти саму будову трицепса. Це допоможе сформувати правильний комплекс вправ. Перше, що потрібно розуміти - це те, що будь-який рух рукою відбувається саме завдяки цій триголовий м'язі. При цьому вона з'єднує плечову і ліктьову кістки, а розташована з внутрішньої сторони руки, ближче до плеча.

Відчути трицепс можна при здійсненні руху руки назад за корпус.

Саме цей м'яз визначає візуальний вигляд руки, вона дає більше половини товщини, і забувати про її правильному розвитку не варто ні в якому разі, інакше є ризик отримати непропорційні і некрасиві руки. Сильний трицепс необхідний для віджимань, підтягувань, різноманітних планок та вправ для грудей.

Отже, якими ж правилами потрібно керуватися при виконанні вправ на трицепс з гантелями:

виконуй вправи після розминки;
тренування з гантелями - ізолюючі, а, отже, інші групи м'язів не задіяні під час тренування. Майже у всіх вправах має бути присутня робота трицепса, якщо не відчуєш саме цей м'яз - отже, техніка виконання невірна;
стеж за положенням рук, область плеча і ліктя тримай нерухомою. Основне навантаження відбувається на лікті;
акуратно підбирай вага - для цього збільшуй його поступово від малого до більшого. Якщо ти хочеш, щоб твої м'язи виросли, то гантелі повинні мати досить велику вагу, якщо просто працюєш над зміцненням і тонусом м'язів, то виконуй 20-25 повторів по 4-5 підходу, але з меншою вагою;
все робиться без ривків, повільно і підконтрольне.

Також варто відзначити, що запорукою успіху домашніх тренувань є регулярне виконання вправ. Важливо пам'ятати, що для досягнення більш високих результатів також необхідні правильний режим дня і збалансоване харчування, а саме збільшене споживання білків і виключення зі свого раціону алкоголю, газованих напоїв, енергетиків і кондитерських виробів.

Вправи на трицепс з гантелями поза залою

При різних положеннях тіла різні частини трицепса навантажуються по-різному. Однак немає сенсу робити все три однакових вправи. Для ефективного тренування виконується жим гантелей, розпрямлення рук за корпус і французький жим. Інші вправи для тренування трицепса можна виконувати опціонально або іноді міняти місцями.

Жим гантелі за голову сидячи. Дана вправа виконується сидячи на лаві, потрібно прогнути спину в попереку, розставити ноги широко. Гантель береться 2ма руками за голову, лікті повинні бути паралельні підлозі. На видиху гантель піднімається вертикально вгору, область руки вище ліктя нерухома.
Жим гантелі за голову стоячи 2ма руками - для виконання вправи потрібно встати прямо, ноги розставити широко, гантель завести за голову. На видиху підняти руки вгору, стежити, щоб рух був тільки в районі ліктя.
Жим гантелі за голову стоячи 1й рукою. Хват повинен бути внутрішнім, вільна рука опускається вниз або охоплює корпус.
Розпрямлення руки назад з нахилом - потрібно встати біля лави (або стільця), впертися в неї долонями і коліном. Візьми гантель в руки і підніми її наверх, згинаючи лікоть до 90 градусів. Зона передпліччя повинна бути перпендикулярна підлозі. На видиху випрями руку в лікті, верхню область при цьому залиш нерухомою. Затримайтеся на пару секунд і повернися в початкове положення.
Розпрямлення руки назад з нахилом сидячи. Сядь на лаву і візьми в одну руку гантель внутрішнім хватом. Нахилися вперед, спина повинна бути паралельна лаві, рука зігнута в лікті під 90градусним кутом. На видиху розігніть руку назад, щоб вона була паралельно підлозі. Затримайтеся на пару секунд і повернися в початкову позицію.
Французький жим з гантелями. Ляж на лаву, спина і сідниці притисни до поверхні. Візьми гантелі прямим хватом, руки витягни вертикально вгору. На видиху опустіть руки вниз так, щоб плечі і передпліччя були під кутом 90 градусів. Затримайтеся на пару секунд і поверни руки в початкову позицію.
Жим гантелей лежачи вузьким хватом. Ляж на лаву, ноги упрі в підлогу, спина і притискаються до поверхні. Руки з гантелями взяті внутрішнім хватом, лікті згинаються і притискаються до корпусу. На видиху підніми гантелі вертикально, руки перпендикулярні підлозі. На вдиху поверніться у початкову позицію.

Французький жим - як накачати трицепс з гантелями швидко і ефективно

Ні для кого не секрет, що кращим ізолюючим вправою на трицепс є французький жим. Будучи вправою вельми специфічним, потрібно дуже ретельно стежити, щоб дотримувалося правильність його виконання. Французький жим здійснюється:

лежачи - такий вид краще всього для спортсменів в період, коли нарощується маса. Атлети, які мають короткий трицепс, вважають за краще робити його лежачи. Вправа дає можливість максимально відокремлено пропрацювати трицепс;
сидячи - володарі довгого трицепса воліють положення сидячи, під час даної вправи трицепс працює більш природно;
стоячи - для тих, у кого довгий трицепс і точка його прикріплення знаходиться в області передпліччя, необхідно робити французький жим стоячи з гантелей.

Але також слід пам'ятати, що це проста вправа таїть в собі багато небезпек для суглобів і зв'язок. Практично у всіх людей трицепс слабший, ніж біцепс, тому тренуватися потрібно з більш легким вагою. Французький жим лежачи не рекомендують робити людям, які мають проблеми з ліктьових суглобами. В даному випадку вправу потрібно замінити на жим вузьким хватом на лаві. Він більш безпечний, тому що суглоби менше навантажуються. Однак при недотриманні техніки виконання, використовуючи навіть невелику вагу, може статися травма. Найголовніше - без ривків. Під час відведення гантелі назад може статися травмування зв'язок. Через це вправу необхідно робити повільно, не поспішаючи. Тільки так можна захистити себе від різних пошкоджень.

Як накачати трицепс гантелями: програми тренувань

Як ти бачиш, домогтися гарних рук і накачати трицепс зовсім не складно, для всього потрібна лише тренування. Для досягнення відчутних результатів до вправ з гантелями краще додати також і силові вправи, такі як: віджимання від горизонтальної поверхні, від лавки, підтягування на турніках і брусах. Все тренування необхідно виконувати кілька разів на тиждень. Вправи зі своєю вагою виконуються через день, а ізолюючі, до них відносять вправи на трицепс з гантелями або іншим оснащенням - 1 раз в тиждень, не більше. Ефективно буде поєднувати тренування біцепса з трицепсом. При одночасної прокачування м'язів біцепса і трицепса твої руки будуть піддаватися максимальному навантаженні. Тренувати і трицепс найкраще по черзі.

Для накачування трицепса, кожен атлет індивідуально підбирає для себе оптимальний для нього комплекс вправ. Постійна зміна тренувального режиму помітно нарощує м'язи. Це відбувається, тому що найбільший ефект від будь-якого тренувального процесу досягається тільки в самому початку. Якщо і далі тренувати трицепси по одній і тій же схемі, то вони втратять «тренувальний стрес», організм звикне, а м'язова маса перестане збільшуватися. Для попередження травм і більшої ефективності перед кожним тренуванням обов'язкове розминка. Дотримуючись правил тренування, можна відносно за невеликий час наростити м'язовий обсяг рук.

Також не варто забувати, що більше за інших м'язів схильний до перетренованості, тому не потрібно зловживати кількістю підходів. Чим сильніше навантажується м'яз - тим більше часу потрібно, щоб її відновити.

з підвищеним і зниженим тиском;
з серцево-судинними захворюваннями;
з астмою.

Не варто забувати про техніку безпеки - як тільки відчуваєш різкий біль, потрібно відразу ж перестати тренуватися і подумати над своїми помилками. Уважно стеж за позицією корпусу - надмірне навантаження на спину може привести до згубних наслідків.

Трицепс - це триголовий м'яз плеча, яка відповідає за розгинання руки. Вона менш помітна, ніж біцепс і багато початківці спортсмени роблять помилку, не приділяючи їй достатньої уваги на тренуваннях. Забувати про правильний розвиток трицепса не можна, так як саме він багато в чому визначає. Вправи з гантелями на трицепс є ефективним способом розвитку цієї м'язи.

Вправи з гантелями на трицепс - найефективніший засіб для позбавлення від пухкості рук.

Особливості тренування на трицепс

Для успішного виконання вправ з гантелями на трицепс важливо дотримуватися певних правил. Якщо ваша мета полягає в гармонійному розвитку всього тіла, не обмежуйтеся цим комплексом. Додайте до нього вправи для інших частин тіла і кілька на тиждень.

Намагайтеся дотримуватися здоровий режим дня і не проводити заняття при сильної втоми. Для запобігання руйнуванню м'язової маси доцільно збільшити вживання білків. Ви можете приймати протеїнові коктейлі відразу ж після заняття. В цьому випадку весь отриманий організмом піде на відновлення опрацьованих м'язів.

Як правильно, ефективно і безпечно виконувати вправи з гантелями на трицепс?

Програма вправ на трицепс з гантелями

Вправа 1. Перш ніж почати виконувати комплекс вправ з гантелями на трицепс, рекомендую придивитися до такої речі, як віджимання. Якщо ви тільки починаєте освоювати світ фітнесу, почніть тренування з віджимань. Не варто недооцінювати це класичне вправа! Коли ви зможете правильно виконувати 2 підходи віджимань, приступайте до посилених тренувань з гантелями. Прийміть положення упор лежачи. Руки обов'язково повинні перебувати на ширині плечей, пальці дивляться вперед, лікті намагайтеся притискати до корпусу. На видиху опуститеся вниз так, щоб руки поступово згиналися у напрямку до тіла. На вдиху випрямити руки. Виконайте 10 повторень. У майбутньому ви можете робити віджимання в якості завершального вправи, так як вони прекрасно закріплюють результат тренування.
Виконуючи цю вправу на трицепс, важливо не розводити лікті в сторону. Для віджимань гантелі не потрібні, але це не применшує їх ефективності.
Упражнеий 2. Тепер візьміть одну гантель двома руками. Сядьте на стілець або лавку. Випряміть руки з гантелей і підніміть вгору, залишивши маленький кут в ліктьових суглобах. Зробіть серію з 10 згинань-розгинань рук назад. У зігнутому положенні лікті притиснуті до вух і кут між плечем і передпліччям дорівнює 90 градусів.
Французький жим сидячи - дієве вправу з гантелями на трицепс.
Вправа 3. Для виконання наступної вправи з гантелями на трицепс, обіпріться однією рукою об стіну. У другу візьміть гантелю. Повільно відведіть руку з гантелей назад. Виконайте згинання та розгинання руки, не забуваючи стежити за диханням і положенням ліктя. Поміняйте руку.
Вправа 4. Ляжте спиною на лавку або складені в ряд табуретки так, щоб голова не висіла, а стопи стояли на підлозі. Візьміть гантелі і підніміть руки вгору, зігнувши в ліктях під кутом 90 градусів. Гантелі повинні опинитися у вас біля голови. На видиху - випрямляйте руки з гантелями над собою, не допускаючи клацання в ліктях. На вдих - повертайтеся в початкове положення.
Вправа 5. Встаньте і злегка нахиліть корпус вперед. Лівою рукою упріться в коліно і відведіть праву ногу назад. Правою рукою візьміть гантель і відведіть її назад уздовж корпусу. Простежте за тим, щоб лікоть виявився на одній лінії з плечем, а рука перебувала близько до тіла. На видиху опустіть руку перпендикулярно підлозі і зігніть в лікті. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте необхідну кількість повторів і поміняйте руку.

Пам'ятайте, що головні секрети успіху ваших занять - це бажання досягти ідеального результату і правильність техніки вправ. Перші досягнення будуть помітні вже через місяць тренувань.