Чи потрібно тренуватися, коли немає сил. Чому м'язи втомлюються і як зробити їх сильнішими Що робити якщо швидко втомлюєшся на тренуванні

Максимізуйте час, що проводиться в тренажерному залі, дотримуючись наведених нижче, перевіреним радам від професійних атлетів.

Втома - найлютіший ворог навіть самих мотивувати завсідників тренажерного залу. Ви вирушаєте в тренажерний зал з наміром впоратися з напруженою тренуванням, викласти всі сили до останньої краплі і готовністю детально слідувати своїм планом. Ви маєте намір тренуватися до відмови, доводячи своє тіло до межі фізичних можливостей. Проте, як тільки ви починаєте відчувати перші ознаки втоми, ваші прагнення і запаси енергії раптово і різко виснажуються.

Уміння справлятися з втомою і запобігати її стрімкий наступ і переважний вплив в ході тренувань відокремлює хороше від великого. Щоб досягти «атлетичної величі» і виключити швидке прояв ознак втоми, виконайте в цій статті радам від провідних успішних атлетів, які допоможуть вам удосконалити вміння боротися з втомою і довше займатися в тренажерному залі.

1. Грамотно приймайте добавки

Щоб збільшити свою витривалість, професіонал Федерації IFBB і учасник змагань і конкурсів з бодібілдингу Крейг Капурсо звертається за допомогою до спортивних добавкам. "В рамках тренувань я підвищую поріг витривалості шляхом прийому добавок з кофеїном і амінокислотами з розгалуженим бічним ланцюгом, які, як було доведено, ефективно знижують втому і сприяють збільшенню тривалості тренувань", - ділиться радою Капурсо.

Добавки з ВСАА забезпечують надходження в організм необхідних амінокислот, зокрема, лейцину. Вони також запобігають руйнуванню м'язів і виступають джерелом палива для м'язових тканин. Крім того, прийом ВСАА під час тренувань допомагає в боротьбі із загальною втомою, що, в свою чергу, сприяє збереженню енергії та збільшення ступеня інтенсивності виконання вправ під час тренувань.

Кофеїн підвищує енергію, увагу, надає стимулюючу дію і прискорює кровообіг. Однак звертайте пильну увагу на дозування, оскільки дуже велика кількість кофеїну піде вам аж ніяк не на користь. Дослідження показують, що оптимальне дозування становить 3,2-5,5 мг на кілограм ваги тіла, що означає приблизно 275-460 мг кофеїну для 85-кілограмового чоловіка або 215-365 мг для 65-кілограмової жінки.

Крім цього, не варто недооцінювати можливості предтреніровочних добавок. Правильне поєднання інгредієнтів може допомогти вам рішуче кинути виклик втоми. "Моя улюблена предтреніровочная добавка -« C4 Ripped », - ділиться секретами успіху фітнес-модель Джен Джуел. - Вона дає мені додатковий імпульс в дні силових тренувань, а також ефективно сприяє спалюванню жиру".

2. Будьте стійкими

Ще одне правило, яким керується Крейг Капурсо, - це тренування до повної відмови. "Я завжди виконую вправи понад стандартного обсягу, - говорить він. - У той час як більшість атлетів тренуються до того моменту, поки не відчують характерне відчуття печіння в працюючих м'язах внаслідок утворення молочної кислоти, я завершую тренування лише коли вже ледве можу дихати". Уявне повторення девізу: "Не здаватися", коли вам важко - важлива частина будь-якої ефективної тренування.

3. Обмежте вживання цукру ... але лише в певні періоди часу

Цукор в цілому вкрай шкідливий для вашої дієти, але єдиний випадок, коли він може бути навіть корисним, - при споживанні під час тренувань.

"Якщо я відчуваю, що починаю буксувати і втомлюватися під час моїх тривалих двогодинних тренувань, я їм пару що не містять жиру цукерок, щоб дати собі додатковий заряд енергії, - пояснює член федерації USAPL, пауерлифтер Карина Бейміллер. - Низькокалорійні цукерки надають ефективну дію, оскільки вони швидко перетравлюються і провокують сплеск енергії ".

Майте на увазі, що для оптимального ефекту достатньо зовсім невеликої кількості цукру. Споживаючи занадто багато низькокалорійних цукерок, з кожним тренуванням ви, так чи інакше, будете свідомо збільшувати запаси жиру в організмі, таким чином, перешкоджаючи власним цілям по зниженню зайвої ваги і формуванню стрункою і підтягнутою фігури.

4. Приймайте достатньо їжі, перш ніж приступити до занять пауерліфтингом

На додаток до споживання певної кількості цукру для підвищення енергії в рамках тренувань, Карина Бейміллер також уважно стежить за прийомом їжі перед тренуваннями. "Для того щоб отримати енергію для виконання великих обсягів вправ в ході моїх інтенсивних занять пауерліфтингом, я завжди намагаюся приймати достатню кількість їжі перед тренуваннями, - каже Бейміллер. - У цей час я споживаю близько 25 відсотків сумарного добового обсягу вуглеводів".

До того ж до високих доз вуглеводів Бейміллер приймає близько 25-35 грамів пісного білка; при цьому вона обов'язково надає організму достатньо часу, щоб переварити їжу до походу в тренажерний зал. Травна система кожної людини має низку індивідуальних особливостей. Але загальне корисне правило для всіх атлетів - споживати менше клітковини безпосередньо перед тренуванням і пам'ятати, що після рясних прийомів їжі необхідно принаймні 60-90 хвилин для достатнього переварювання.

5. Тренуйтеся в відпочив стані

Це може здатися очевидним, але все ж зайвий раз переконаєтеся, що ви спочатку не провокуєте стрімке поява почуття втоми, вирушаючи в тренажерний зал вичавленим як лимон. "Ви стомитеся набагато швидше, якщо до тренування весь день проводите на ногах, - пояснює культурист Калум фон могера. - Раніше я так втомлювався після роботи, що просто засипав в машині на півгодини перед відвідуванням тренажерного залу".

Якщо у вас немає часу і можливості подрімати вдень, переконайтеся, що ви підбираєте час тренувань таким чином, щоб не приходити в спортзал в абсолютно вимотати стані. І якщо ви дійсно не встигли відпочити і оговтатися від попереднього дня тренувань, не квапте події. Іноді незапланований день відпочинку набагато більш ефективний, ніж занадто часті походи на тренування в стані втоми.

6. Підтримуйте достатню ступінь гідратації організму

Гідратація є ще одним фактором успіху, який атлети часто не беруть до виду. "Підтримка достатній мірі гідратації організму має ряд переваг в цілому для здоров'я і гарної фізичної форми, і перед тренуванням прийом достатнього обсягу рідини не менш важливий, ніж правильне харчування, - пояснює Джен Джуел. - Я завжди п'ю воду до, під час, і, звичайно ж, після тренування ".

Обов'язково випивайте як мінімум 1-2 склянки води за годину-дві до тренування, один стакан води кожні 20 хвилин в ході виконання інтенсивних фізичних вправ, і ще 1-2 склянки протягом декількох годин після занять.

Для адекватного поповнення витраченої під час тренування рідини, зважуйтеся до і після тренування. Споживайте в середньому по одному літру рідини на кожен кілограм втраченого під час тренування ваги.

Якщо ви схильні до рясного потовиділення, рекомендується приймати напої з електролітами для підтримки достатніх рівнів калію і натрію в організмі.

Кожен, кому дуже важко зробити ще один повтор в залі або хто відчуває під час бігу неймовірну слабкість, з'являється раптово, коли м'язи досягають межі своєї навантаження, напевно задається питанням, чому м'язи втомлюються і як можна зробити їх сильнішими. Найчастіше незаслужено звинувачують недолік кисню, спустошення запасів глікогену в тілі або вироблення молочної кислоти, і всі ці звинувачення помилкові. Тіло - дуже чуйна, адаптується машина, яка використовує відразу кілька взаємодоповнюючих процесів, щоб здійснювати фізичну активність, і механізм, який відповідає за втому м'язів, так само складний і має як фізичну, так і психологічну природу.
Втома м'язів і іони кальцію
Щоб зрозуміти процес м'язової втоми під час вправ, дослідникам довелося звернутися до тих, хто постійно страждає від цієї проблеми - хворим серцевими захворюваннями і фіброміалгію, тому що механізм, який відповідає за втому м'язів, у всіх однаковий, незалежно від того, чим він викликаний, і , знаючи, що молочна кислота ні в чому не винна, вчені вивчали втома м'язів, не пов'язану безпосередньо з вправами.
Провівши магнітно-резонансне сканування і аналіз біопсії м'язів, вони виявили, що глибоко в м'язовій тканині знаходяться так звані Т-трубочки (transverse tubules), в яких містяться кальцієві канали типу L. Ці кальцієві канали працюють як вимикачі. В процесі, відомому як деполяризація, вони напружують або розслаблюють м'язи.
Коли ми довго робимо вправи, кальцієві канали починають виділяти іони кальцію. В цей час вступає в роботу ряд цікавих процесів. По-перше, збільшення кількості іонів кальцію викликає знайоме нам печіння в м'язах, які продовжують працювати за межами зони комфорту. По-друге, через витік кальцієвих іонів виробляється ензим, атакуючий і ушкоджує м'язову тканину. Біль у м'язах, яку ми відчуваємо після важкого тренування, перш за все виникає через ці ушкоджень, які тіло відновлює за день або більше. Звідси ця ідея про "первинних м'язах", про яку так часто говорять бодібілдери та важкоатлети.
Коли іони кальцію випливають зі своїх каналів, клітини м'язів тіла не можуть більше напружуватися або розслаблятися як слід. Через це звужується діапазон їх руху. Людина починає гірше виконувати вправи, незважаючи на те, що він прикладає стільки ж зусиль.
М'язова втома і психологія
Дослідження втоми м'язів і механізму її викликає, також виявило психологічний аспект втоми м'язів. Задовго до того, як печіння в м'язах стає відчутним, наш мозок розуміє, який необхідний рівень напруги, і сигналізує про загальний дискомфорт, інакше кажучи, "... відчуття втоми - це усвідомлення змін в підсвідомої системі контролю гомеостазу ...".
Це означає, що психологічні "хитрощі", які ми використовуємо, такі як візуалізація, розумова зосередженість і здатність рухатися до досягнення максимально конкретних цілей з високою мотивацією - всі вони дозволяють нам змусити м'язи працювати за межами зони комфорту.
Як зробити м'язи сильніше
Є єдиний спосіб отримати більш сильні м'язи: часто тренувати їх до точки відмови. Чим більше ми тренуємо м'язи до того моменту, коли починається витік кальцію, тим більш стійкими вони стають до її ефектів. Перш за все, тіло адаптується і перебудовується, відновлюючи пошкодження, викликані розривають м'язи ензимом, і відсуваючи та межа, коли починає вироблятися кальцій, що дозволяє нарощувати не тільки силу, але і витривалість.
HIIT (високоинтенсивний інтервальний тренінг) виявився дуже ефективним засобом для цього, тому що він включає в себе час відпочинку і відновлення енергії, що, в свою чергу, дозволяє тілу працювати на значно більш високому рівні інтенсивності, ніж при звичайній безперервної тренуванні.
М'язова сила і вік
Оскільки ми говоримо про силу м'язів, необхідно також обговорити питання віку. Правдиво чи говорить народна мудрість, що з віком м'язи слабшають, швидше втомлюються і повільніше відновлюються?
Згідно з дослідженням від 2002 року, в зниженні фізичних здібностей, що викликається старінням, задіяні як головні, так і другорядні фактори. Більш свіже дослідження показало, що якщо люди похилого віку піддаються фізичним навантаженням, який змушує їх мускулатуру працювати, вони можуть уповільнити і навіть повернути назад спричинюється старінням деградацію скелетних м'язів.
У дослідженні показано, що якісна м'язова тканина насичена мітохондріями. Мітохондрії - це клітинні органели, що функціонують як енергетичні станції клітини. Так само, як місцева енергетична станція виробляє електрику для всього міста, мітохондрії відповідають за виробництво енергії шляхом розкладання вуглеводів і жирних кислот. Мітохондрії окислюють, або палять, як паливо, вуглеводи, амінокислоти і жирні кислоти для отримання енергії і синтезують молекули АТФ (аденозин-тріфосфорной кислоти). М'язам, насиченим мітохондріями, потрібно більше енергії, ніж м'язам, в яких їх мало. Високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT), підняття важких предметів, спринт і біг на довгі дистанції - це деякі види високоінтенсивної активності, що допомагає наростити більше мітохондрій в м'язах в процесі так званого біогенезу.
Крім того, що насичена мітохондріями м'язова тканина підтримує нашу біологічну молодість і можливість тренуватися значно вище від нашого вікової категорії, є ще одна перевага в якісних м'язах: їх значно затратнее підтримувати з точки зору енергоспоживання, ніж м'язів того ж розміру, але з меншою кількістю мітохондрій. Це дозволяє краще контролювати співвідношення жиру і м'язів в організмі.
Підведемо підсумок
Всі м'язи різні. Якісні м'язи, на жаль, важче і довше нарощувати, але вони повільніше старіють, стійкі до втоми і в принципі сильніше. Так що наступного разу, коли ви відчуєте, що не в силах продовжувати тренування, згадайте, заради чого ви власне тренуєтеся.
Переклад статті:

Причин слабкості м'язів багато і існує широке коло станів, які можуть викликати м'язову слабкість. Це можуть бути як загальновідомі захворювання, так і досить рідкісні стану. М'язова слабкість може бути оборотною і стійкою. Проте, в більшості випадків вдається лікувати м'язову слабкість за допомогою фізичних вправ, фізіотерапії, голкотерапії.

М'язова слабкість є досить поширеною скаргою, але слово слабкість має широкий спектр значень, в тому числі втома, знижена сила м'язів і нездатність м'язів працювати взагалі. Існує ще більш широкий спектр можливих причин.

Термін слабкість м'язів може бути використаний для опису декількох різних стані.

Первинна або справжня м'язова слабкість

Ця м'язова слабкість проявляється, як нездатність виконати той рух, який людина хоче виконати за допомогою м'язів з першого разу. Існує об'єктивне зниження м'язової сили і сила не збільшується незалежно від стараній.То є м'яз не працює належним чином це є ненормальним.

Коли виникає цей вид м'язової слабкості, то м'язи виглядають сонними, меншими в об'ємі. Таке може статися, наприклад, після перенесеного інсульту. Така ж візуальна картина виникає при м'язової дистрофії. Обидва стани призводять до ослаблення м'язів, які не можуть виконувати звичайну нагрузку.І це реальна зміна м'язової сили.

втома м'язів

Втома іноді називають астенією. Це почуття втоми або виснаження, які відчуває людина, коли використовуються м'язи. М'язи не стають дійсно слабше, вони все ще можуть виконувати свою роботу, але виконання м'язової роботи вимагає великих зусиль. Цей тип м'язової слабкості часто спостерігається у людей з синдромом хронічної втоми, при розладах сну, депресії і хронічних захворюваннях серця, легенів і нирок. Це може бути пов'язано зі зменшенням швидкості, з якою м'язи можуть отримувати необхідну кількість енергії.

м'язова стомлюваність

У деяких випадках втома м'язів в основному має підвищену стомлюваність - м'яз починається працювати, але швидко втомлюється і вимагає більше часу для відновлення функції. Стомлюваність часто поєднується з м'язовою втомою, але найбільш це помітно при рідкісних станах, таких як міастенія і міотонічна дистрофія.

Різниця між цими трьома типами м'язової слабкості часто є не очевидною і у пацієнта може бути відразу більш одного виду слабкості. Також один вид слабкості може чергуватися з іншим видом слабкості. Але при уважному підході до діагностики лікареві вдається визначити основний тип м'язової слабкості, так як для певних захворювань характерний той чи інший вид м'язової слабкості.

Основні причини м'язової слабкості

Відсутність адекватного фізичного навантаження- неактивний (сидячий) спосіб життя.

Відсутність м'язової навантаження є однією з найбільш поширених причин м'язової слабкості. Якщо м'язи не використовуються, то м'язові волокна в м'язах частково замінюються жиром. І з часом м'язи послаблюються: м'язи стають менш щільними і більш в'ялими. І хоча м'язові волокна не втрачають свою силу, але їх кількість зменшується, і вони не так ефективно скорочуються. І людина відчуває, що вони стали менше в обсязі. При спробі виконання певних рухів швидше настає втома. Стан оборотно при підключенні розумних регулярних фізичних вправ. Але в міру старіння це стан стає все більш вираженим.

Максимум м'язової сили і короткий період відновлення після навантажень спостерігається у віці 20-30 років. Саме тому більшість великих спортсменів з успіхом беруть участь в цьому віці. Проте, зміцнення м'язів за допомогою регулярних фізичних вправ можна проводити в будь-якому віці. Багато успішних бігуни на довгі дистанції перебували у віці старше 40 років. Толерантність м'язів при тривалій діяльності, такої як марафон, залишається високою довше, ніж при потужному, короткому сплеск діяльності, такому як спринт.

Це завжди добре, коли людина має достатні фізичні навантаження в будь-якому віці. Однак відновлення після травм м'язів і сухожиль з віком відбувається повільніше. В якому б віці людина не вирішив поліпшити свою фізичну форму, важливе значення має розумний режим тренувань. І тренування краще узгоджувати з фахівцем (інструктором або лікарем ЛФК).

старіння

У міру старіння м'язи втрачають силу і масу, і вони стають слабшими. У той час як більшість людей приймають це як природний наслідок віку - особливо якщо вік пристойний, проте, неможливість робити те, що було можливо в більш молодому віці часто приносить дискомфорт. Проте, фізичні вправи в будь-якому випадку корисні і в літньому віці і безпечні тренування дозволяють збільшити силу м'язів. Але час відновлення після травми набагато більше в літньому віці, так як відбуваються інволюційні зміни обміну речовин і збільшується ламкість кісток.

інфекції

Інфекції та хвороби є одними з найпоширеніших причин появи тимчасової м'язової втоми. Це виникає внаслідок запальних процесів в м'язах. І іноді навіть якщо інфекційне захворювання регресувати, відновлення м'язової сили може розтягнутися на тривалий проміжок часу. Іноді це може викликати синдром хронічної втоми. Будь-яка хвороба з підвищенням температури і запалення м'язів може бути тригером синдрому хронічної втоми. Однак деякі захворювання більшою мірою можуть викликати цей синдром. Вони включають в себе грип, вірус Епштейна-Барр, ВІЛ, хвороба Лайма і гепатит С. Інші менш поширені причини це - туберкульоз, малярія, сифіліс, поліомієліт і лихоманка Денге.

вагітність

Під час і відразу після вагітності, високий рівень стероїдів в крові, в поєднанні з дефіцитом заліза можуть викликати почуття м'язової втоми. Це цілком нормальна реакція м'язів на вагітність, проте, певну гімнастику можна і потрібно проводити, але значні фізичні навантаження повинні бути виключені. Крім того, у вагітних внаслідок порушення біомеханіки нерідко виникають болі в попереку.

Хронічне захворювання

Багато хронічні захворювання викликають м'язову слабкість. У деяких випадках це пов'язано зі скороченням надходження крові і поживних речовин до м'язів.

Захворювання периферичних судин викликані звуженням артерій, як правило, у зв'язку з відкладеннями холестерину і провокуються поганий дієтою і курінням. Постачання м'язів кров'ю знижується, і це стає особливо помітно при виконанні фізичних вправ, коли кровотік не справляється з потребами м'язів. Біль часто більш характерна для захворювань периферичних судин, ніж м'язова слабкість.

діабет -це захворювання може призвести до м'язової слабкості і втрати фізичної форми. Високий рівень цукру в крові ставить м'язи в невигідне становище, їх функціонування порушується. Крім того, у міру розвитку діабету відбувається порушення в структурі периферичних нервів (полінейропатія), що в свою чергу погіршує нормальну іннервацію м'язів і призводить до м'язової слабкості. Крім нервів при цукровому діабеті відбувається пошкодження артерій, що також призводить до поганого кровопостачання м'язів і слабкості. Захворювання серця, особливо серцева недостатність, можуть призводити до порушення кровопостачання м'язів через зниження скорочувальної здатності міокарда і активно працюють м'язи не отримують достатньо крові (кисню і поживних речовин) на піку навантаження і це може призводити до швидкої стомлюваності м'язів.

Хронічні захворювання легенів, Такі як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ), призводять до зниження здатності організму споживати кисень. М'язи вимагають швидкої подачі кисню з крові, особливо при фізичних навантаженнях. Зниження споживання кисню призводить до м'язової втоми. Згодом хронічне захворювання легенів може привести до атрофії м'язів, хоча це в основному буває в запущених випадках, коли рівень кисню в крові починає падати.

Хронічні хвороби нирокможуть призводити до порушення балансу мінералів і солей в організмі, а також можливий вплив на рівень кальцію і вітаміну D. Хвороби нирок також викликають накопичення отруйних речовин (токсинів) в крові, так як порушення видільної функції нирок зменшує виділення їх з організму. Ці зміни можуть призводити як до істинної м'язової слабкості, так і м'язової втоми.

анемія -це недолік червоних кров'яних клітин. Причин анемії багато, в тому числі, погане харчування, втрата крові, вагітність, генетичні захворювання, інфекції і рак. Це знижує здатність крові переносити кисень до м'язів, для того, щоб м'язи скорочувалися повноцінно. Анемія часто розвивається досить повільно, так що до моменту діагностики вже відзначається м'язова слабкість і задишка.

Захворювання центральної нервової системи

Тривога: загальна втома може бути викликана тривогою. Це пов'язано з підвищеною активністю системи адреналіну в організмі.

Депресія: загальна втома також може бути викликана депресією.

Тривога і депресія є станами, які, як правило, викликають відчуття втоми і «стомлюваність», а не справжню слабкість.

Хронічний біль -загальний вплив на енергетичні рівні може призвести до м'язової слабкості. Як і при тривозі, хронічний біль стимулює вироблення хімічних речовин (гормонів) в організмі, які реагують на біль і травми. Ці хімічні речовини призводять до виникнення почуття втоми або втоми. При хронічному болі може виникнути і м'язова слабкість, так як м'язи не можуть бути використані через болю і дискомфорту.

Пошкодження м'язів при травмах

Існує багато чинників, що призводять до безпосереднього пошкодження м'язів. Найбільш очевидними є поранення або травми, такі як спортивні травми, розтягнення та вивихи. Виконання вправ без "розігріву" і розтягування м'язів є частою причиною пошкодження м'язів. При будь-якій травмі м'язів виникає кровотеча з пошкоджених м'язових волокон всередині м'язи, а потім набряк і запалення. Це робить м'язи менш сильними, а також болючими при виконанні рухів. Основним симптомом є локальний біль, але в подальшому може з'явитися і слабкість.

Медикаменти

Багато ліків можуть викликати м'язову слабкість і пошкодження м'язів, в результаті побічного ефекту або алергічної реакції. Зазвичай це починається, як втома. Але пошкодження може прогресувати, якщо прийом ліків не припиняється. Найчастіше, такі ефекти дає прийом таких ліків: статини, деякі антибіотики (включаючи ципрофлоксацин і пеніцилін) і протизапальні знеболюючі (наприклад, напроксен і диклофенак).

Тривале застосування оральних стероїдів також викликає м'язову слабкість і атрофію. Це очікуваний побічний ефект стероїдів при тривалому застосування і тому лікарі намагаються скоротити тривалість прийому стероїдів., Менш часто використовувані ліки, які можуть викликати м'язову слабкість і пошкодження м'язів включають в себе:

Деякі кардіологічні препарати (наприклад, аміодарон).
Препарати для хіміотерапії.
Препарати проти ВІЛ.
Інтерферони.
Ліки, які використовуються для лікування підвищеної активності щитовидної залози.

Інші речовини.

Тривале вживання алкоголю може призвести до слабкості м'язів плеча і м'язів стегна.

Куріння може побічно послабити м'язи. Куріння викликає звуження артерій, що призводить до хвороби периферичних судин.

Зловживання кокаїном викликає помітну м'язову слабкість, також як і інші наркотики.

порушення сну

Проблеми, які порушують або зменшують тривалість сну, призводять до м'язової втоми, м'язової стомлюваності. Ці порушення можуть включати: безсоння, занепокоєння, депресія, хронічні болі, синдром неспокійних ніг, змінна робота і наявність маленьких дітей, які не сплять вночі.

Інші причини м'язової слабкості

Синдром хронічної втоми

Цей стан іноді пов'язують з деякими вірусними інфекціями, такими як вірус Епштейна-Барр та грипу, але до кінця генез цього стану не вивчений. М'язи не запалені, але втомлюються дуже швидко. Пацієнти часто відчувають необхідність великих зусиль для виконання м'язової діяльності, які вони раніше виконували легко.

При синдромі хронічної втоми м'язи, які не спали і можуть мати нормальну силу при тестуванні. Це обнадіює, так як це означає, що шанси на одужання і повне відновлення функцій дуже високі. СХУ також викликає психологічну втому при виконанні інтелектуальної діяльності, наприклад, тривале читання та спілкування також стає утомливо. У пацієнтів часто можуть проявлятися ознаки депресії і порушення сну.

фіброміалгія

Це захворювання нагадує за симптоматикою синдром хронічної втоми. Проте, при фибромиалгии м'язи стають болючими при пальпації і дуже швидко втомлюються. М'язи при фибромиалгии не спадаються і зберігають силу при формальному м'язовому тестуванні. Пацієнти, як правило, більше скаржаться на болі, ніж втома або слабкість.

Порушення функції щитовидної залози(Гіпотиреоз)

При цьому стані брак гормонів щитовидної залози призводить до загальної втоми. І якщо лікування гіпотиреозу не проводиться, то з часом може розвиватися дегенерація м'язів і гіпотрофія. Такі зміни можуть бути серйозними і в деяких випадках незворотними. Гіпотиреоз є загальним захворюванням, але, як правило, при своєчасному підборі лікування вдається уникнути проблем з м'язами.

Недолік рідини в організмі (дегідратація)і розлади електролітного балансу.

Проблеми з нормальним балансом солей в організмі, в тому числі в результаті зневоднення можуть викликати м'язову втому. Проблеми в м'язах можуть бути дуже серйозними тільки в крайніх випадках, таких як зневоднення під час марафону. М'язи працюють гірше, коли існує дисбаланс електролітів в крові.

Захворювання, що супроводжуються м'язовим запаленням

Запальні захворювання м'язів, як правило, розвиваються у літніх людей і включають в себе як полимиалгии, а також, поліміозит і дерматоміозит. Деякі з цих станів добре коригуються прийомом стероїдів (які доводиться приймати протягом багатьох місяців до того, як з'явиться лікувальний ефект). На жаль, вже самі стероїди можуть при тривалому прийомі викликати втрату м'язової маси і слабкість.

Системні запальні захворювання, такі ВКВ і ревматоїдний артрит, нерідко є причиною м'язової слабкості. У невеликому відсотку випадків ревматоїдний артрит, м'язова слабкість і втома можуть бути єдиними симптомами захворювання протягом значного часу.

Онкологічне захворювання

Рак та інші онкологічні захворювання можуть привести до прямого пошкодження м'язів, але наявність раку в будь-якій частині тіла може також викликати загальну м'язову втому. У пізніх стадіях онкологічного захворювання втрата ваги тіла також призводить до істинної м'язової слабкості. М'язова слабкість зазвичай не перша ознака раку і виникає частіше на пізніх стадіях онкології.

Неврологічні стани, що призводять до пошкодження м'язів.

Захворювання, що впливають на нерви, як правило, призводять до істинної м'язової слабкості. Це відбувається тому, що якщо нерв м'язового волокна перестає повноцінно працювати, м'язове волокно не може скорочуватися і в результаті відсутності рухів м'яз атрофується. Неврологічні захворювання: м'язова слабкість може бути викликана цереброваскулярні захворювання, такими як інсульт та крововиливи в мозок або ушкодженнями спинного мозку. М'язи, які стають частково або повністю паралізовані, втрачають нормальну силу і, в кінцевому рахунку, атрофіруются.В деяких випадках зміни в м'язах значні і відновлення дуже повільне або ж функції не вдається відновити.

Захворювання хребта: коли нерви пошкоджені (компримованого на виході з хребта грижею, протрузією або остеофітом) може з'явитися м'язова слабкість. При компресії нерва відбувається порушення провідності і моторні порушення в зоні іннервації корінця, і м'язова слабкість розвивається тільки в м'язах, іннервіруемих певними нервами, які зазнали компресії

Інші нервові хвороби:

Розсіяний склероз - викликаний пошкодженням нервів в головному і спинному мозку і може призводити до раптового паралічу. При розсіяному склерозі можливе часткове відновлення функцій при проведенні адекватного лікування.

Синдром Гієна-Барре - це гостра аутоиммунная запальна полирадикулоневропатия, що виявляється млявими парезами, порушеннями чутливості, вегетативними розладами, викликана вірусною інфекцією

Хвороба Паркінсона: це прогресуюче захворювання центральної нервової системи, як рухової сфери, так і інтелектуальної та емоційної сфери. В основному, вражає людей у віці старше 60 років і на додаток до м'язової слабкості пацієнти з хворобою Паркінсона відчувають тремор і скутість в м'язах. Вони часто відчувають труднощі на початку рухів і при зупинці руху, і часто знаходяться в стані депресії.

Рідкісні причини м'язової слабкості

Генетичні захворювання, що впливають на м'язи

м'язові дистрофії- спадкові захворювання, при яких страждають м'язи, досить рідко зустрічаються. Найбільш відомим таким захворюванням є м'язова дистрофія Дюшенна. Це захворювання виникає у дітей і призводить до поступової втрати м'язової сили.

Деякі рідкісні м'язова дистрофія можуть дебютувати в зрілому віці, в тому числі синдром Шарко-Марі - Тута, і синдром Facioscapulohumeral дистрофії. Вони також викликають поступову втрату м'язової сили і нерідко ці стани можуть приводити до інвалідності і прикутості до інвалідного візка.

саркоїдоз -це рідкісне захворювання, при якому утворюються скупчення клітин (гранульоми) в шкірі, легких і м'яких тканинах, включаючи м'язи. Стан може самостійно виліковуватися через кілька років.

амілоїдоз -також рідкісне захворювання, при якому відбувається накопичення (депозити) аномального білка (амілоїду) по всьому тілу, в тому числі в м'язах і нирках.

Інші рідкісні причини: пряме пошкодження м'язів може статися при рідкісних спадкових захворюваннях обміну речовин. Зокрема йдеться про: хвороби накопичення глікогену і, ще рідше, мітохондріальні захворювання, які зустрічаються, коли енергетичні системи всередині м'язових клітин не працюють належним чином.

Міотонічна дистрофія -це рідкісне генетичне захворювання м'язів, при якому м'язи швидко втомлюються. Міотонічна дистрофія передаються з покоління в покоління, і, як правило, з кожним наступним поколінням прояви захворювання стають більш вираженими.

Хвороба моторних нейронів- це прогресуюче захворювання нервів, яка зачіпає всі частини тіла. Більшість форм хвороби мотонейронів починається з дистальних відділів кінцівок, поступово охоплюючи всі м'язи тіла. Захворювання прогресує місяцями або роками і у пацієнтів швидко розвиваються виражена м'язова слабкість і атрофія м'язів.

Хвороба мотонейронів, найчастіше, виявляється у чоловіків старше 50 років, але було багато помітних винятків з цього правила, в тому числі прикладом може служити відомий астрофізик Стівен Хокінг. Існує багато різних форм хвороби мотонейронів, але успішного лікування поки не вдалося розробити.

Міастенія: -це рідкісне захворювання м'язів, при якому м'язи швидко втомлюються і вимагають тривалого часу для відновлення скорочувальної функції. Порушення м'язової функції може бути настільки вираженим, що пацієнти не можуть утримувати навіть повіки очей і мова стає невиразною.

отрути -отруйні речовини також нерідко викликають м'язову слабкість і параліч через вплив на нерви. Прикладами є фосфати і ботулінічний токсин. У разі впливу фосфатів, слабкість і параліч можуть виявитися стійкими.

хвороба Аддісона

Хвороба Аддісона це рідкісне захворювання, що виявляється гипоактивность наднирників, що призводить до браку стероїдів в крові і порушення балансу електролітів крові. Захворювання, як правило, розвивається поступово. Пацієнти можуть звернути увагу на зміну кольору шкіри (засмаги) через пігментації шкіри. Може бути втрата ваги. М'язова втома може бути помірною і часто є раннім симптомом. Хвороба нерідко важко діагностувати і потрібні спеціальні обстеження для діагностики цього захворювання. Інші рідкісні гормональні причини м'язової слабкості включають акромегалію (надмірне вироблення гормону росту), гипоактивность гіпофіза (гипопитуитаризм) і важкий дефіцит вітаміну D.

Діагностика м'язової слабкості і лікування

При наявності м'язової слабкості необхідно звернутися до лікаря, якого в першу чергу будуть цікавити відповіді на наступні питання:

Як з'явилася слабкість в м'язах і коли?
Чи є динаміка м'язової слабкості, як збільшення, так і зниження?
Якщо зміна загального самопочуття, втрата ваги або були поїздки за кордон останнім часом?
Які ліки приймає пацієнт і чи були проблеми м'язами у кого - то в сім'ї пацієнта?

Лікарю також буде необхідно оглянути пацієнта, щоб визначити, які м'язи схильні до слабкості і чи є у пацієнта справжня або передбачувана м'язова слабкість. Лікар перевірить, чи є ознаки того, щоб м'язи стали більш м'якими на дотик (що може бути ознакою наявності запалення) або м'язи втомлюються занадто швидко.

Потім лікар повинен перевірити нервову провідність для того, щоб визначити наявність порушень провідності по нервах в м'язи. Крім того, лікаря може знадобитися перевірити центральну нервову систему, в тому числі баланс і координацію, і, можливо, призначити лабораторні дослідження для визначення зміни рівня гормонів, електролітів та інших показників.

Якщо це не дозволяє визначити причину м'язової слабкості, то можуть бути призначені і інші методи діагностики:

Нейрофізіологічні дослідження (ЕНМГ, ЕМГ).
Біопсія м'язів для визначення наявності морфологічних змін в м'язах
Сканування тканин з використанням КТ (МСКТ) або МРТ в тих частинах тіла, які можуть впливати на м'язову силу і функції.

Сукупність даних історії хвороби, симптомів, даних об'єктивного обстеження і результатів лабораторних та інструментальних методів дослідження дозволяє в більшості випадків з'ясувати справжню причину м'язової слабкості і визначити необхідну тактику лікування. Залежно від того, який генез м'язової слабкості (інфекційний, травматичний, неврологічний, обмінний медикаментозний і т.д.) лікування повинно бути патогенетичним. Лікування може бути як консервативним, так і оперативним.

Якщо ви не втомлюєтеся після спортивного тренування, означає, ви не дуже старанно працюєте. Але ця млявість повинна бути приємною, а під час занять потрібно мати досить сил, щоб виконати програму до кінця і чудово.

вірний вибір

Перш за все, необхідно усвідомити, в якій формі перебуваєте зараз. Успіх приходить до того, хто діє рівномірно. Ви стрімко вимотати і не доб'єтеся нічого, якщо поставите перед собою непосильну задачу. У фітнес-центрах багато заняття проводяться для груп різного рівня: новачків і просунутих. Записуйтеся в ту, що вам «по плечу». Також кожен вид спорту відрізняє більш і найменш найвища інтенсивність: порівняйте біг і ходьбу на довгі дистанції. Складаючи програму занять, вибирайте варіант для себе під силу. Якщо ви в перший раз прийшли тренуватися, не варто бігти на кардиотренировки або силовий тренінг (ви не витримаєте і половини заняття), зверніть увагу на пілатес і танці! Тим, хто тренується самостійно, принципово починати з «азів», а не намагатися побити олімпійські рекорди.
Якщо ви тренуєтеся в тренажерному залі, не варто покладатися на себе. Візьміть хоча б кілька занять з тренером, який оцінить ваш стан і підбере кращу навантаження вам.

Під час тренування

На тренуванні принципово якість, а не кількість. Прагніть робити все вправи правильно. Намагаючись робити їх дуже стрімко і багато, ви не отримаєте ніякого результату, не рахуючи млявості. Діючи за схемою «краще менше, та краще» ви й самі не помітите, як підвищаться ваша витривалість і вміння.
Дивіться за диханням! Яким би видом спорту ви не займалися, ні при яких обставинах не затримуйте дихання під час тренування. Брак кисню чревата жвавим втомою і навіть короткостроковими непритомністю! Дихати потрібно глибоко, вдихати через ніс, а видихати ротом.
На силових тренуваннях потрібно вдихати під час м'язового зусилля. Хитаючи прес, робіть вдих на підйомі корпусу або ніг, а видих, коли опускаєте ноги або корпус.

На тренування не забудьте взяти пляшку води або дві. Зневоднення може стати передумовою сильного і швидкого стомлення, втрати концентрації. Пийте маленькими ковтками протягом всього тренування.
Відчувайте ритм, намагайтеся зловити хвилю енергії і діяти стрімко і концентровано. Вірна музика допоможе. Неодмінно слухайте її!
Відчувши сильну млявість - відпочиньте. Нічого жахливого, краще пропустити кілька підходів, ніж почати «халтурити» в техніці або просто впасти з ніг в роздягальні.

До і після

Наша витривалість, безумовно, знаходиться в залежності від загального стану організму. Якщо ви дуже втомилися на роботі, не треба розраховувати, що на тренуванні розкриється 2-е дихання. Намагайтеся розподілити навантаження так, щоб займатися «на свіжу голову».
Дуже важливий правильний раціон харчування: займаючись спортом, ви втрачаєте енергію, яку потрібно заповнювати. У день тренування зробіть акцент на їжу, багату на білки і вуглеводи: білосніжне м'ясо птиці, телятина, молочні продукти, яйця. Виключіть жирні продукти, солодощі: вони тривалий час засвоюються організмом, і це знижує вашу працездатність. Останній прийом пиши повинен бути за 2 години перед тренуванням. Після тренування неодмінно випийте склянку кефіру, з'їжте трохи сиру!
Головний секрет найвищої витривалості - гарний настрій. Пам'ятайте: заняття спортом приносять вам користь і радість. Зрозумівши це, ви зможете трепетно підходити до них і забудете про млявість.

Відчуття млявості під час навіть найлегших тренувань може не мати нічого спільного з вашими атлетичними здібностями. Обміркуйте наведені нижче фактори, що впливають на ваші показники, і змініть стиль життя!

Втомлюєтеся? Ми знаємо - чому.

Ви почали тренування в прекрасному настрої, але через кілька хвилин ви хапаєте ротом повітря і відчуваєте, що сили покинули вас. Таке буває.

Але чому? Ми поспілкувалися з Джанет Гамільтон (Janet Hamilton), C.S.C.S, психологом фізичних вправ в консалтинговій фірмі Running Strong в Атланті, попросивши її описати джерела ваших проблем. Ознайомтеся з цими дев'ятьма можливими винуватцями і будьте готові до того, щоб закінчити наступне тренування в хорошій формі.

настільки ж нероздільні, як обтягуючі тренувальні штани, і випирає контур статевих губ - і те й інше може перешкодити тренувань.

«Коли хтось під час тренування бореться з собою з останніх сил, то перше, що потрібно зробити, це зрозуміти, як проходила їхнє життя в останні тижні», - каже Гамільтон. Чи добре ви висипаєтеся, і регулярно чи у вас з'являється вільний час?

Важливо пам'ятати, що тренування самі є для організму стресом, а всі стреси накопичуються. Тому, якщо ви працюєте, чи не висипаєтеся, і відносини з іншими людьми вимагають від вас зусиль, то ваші тренування змусять організм волати про допомогу.

Гамільтон рекомендує додати колонку в запису журналу тренувань. У ній потрібно відзначати, як ви відчуваєте себе під час, який у вас рівень стресу, і скільки часу ви спали минулого вечора. Якщо ви регулярно недосипає, відчуваєте великі стреси, і вимотуєтеся на тренуванні, то все зрозуміло.

алергія велосипедиста

(Викликані фізичним навантаженням або іншими причинами) можуть зажадати зусиль для отримання повітря. Але при цьому, каже Гамільтон, ваше тіло не буде присідати без кисню.

Кожна клітина в тілі, кожен орган, кожен м'яз вимагають кисню для виживання і виконання своїх функцій. Якщо у вас з'являється кашель, хрипкий подих, тиск у грудях, задишка по завершенню тренування або відразу після неї, то, безсумнівно, потрібно звернутися до лікаря.