Гойдатись у домашніх умовах без заліза. Тренування вдома без "заліза". Три комплекси вправ з власною вагою, які можна виконувати будь-де

Всі знають, що використовуючи при тренуваннях обтяження, можна швидко і ефективно збільшить масу і силу м'язів. Однак не всі хочуть їх використовувати чи просто не можуть. Чому? На це є кілька причин. Можливо, вам доводиться багато працювати, щоб забезпечити своїй родині фінансову стабільність, тому у вас не часу на відвідування тренажерного залу і немає можливості обладнати спортзал вдома.

Зате якщо ви часто їздите у відрядження, можете тренуватися навіть у готелі.

Наведені нижче вправи будуть корисні вам тим, що вони допоможуть розвинути м'язи, підтримати м'язову масу, яку ви вже набрали. Їх також можна використовувати разом із тренуваннями з обтяженнями. Якщо ви після перенесеної травми знову вирішили займатися бодібілдингом, то ці вправи теж будуть вам дуже корисні.

Груди

1. Віджимання з партнером, що спирається на спину. Чим більше партнер спиратиметься, тим вище буде навантаження. Екстремальний варіант – партнер повністю сидить на вашій спині.

2. Віджимання із вантажем на спині. Береться рюкзак (краще має додаткові фіксуючі лямки на поясі, на кшталт туристичного), забивається важкими речами, з ним виробляються віджимання.

3. Віджимання від брусів із вантажем на спині. Виконується аналогічно до попередньої вправи, тільки на брусах.

4. Робота з еспандером. Краще не брати готові еспандери з магазину, бо їх буде складно пристосувати до такого навантаження. У вибраних спортивних магазинах продаються гумові джгути – це найкращий варіант.

5. Вибухові віджимання – 3-х позиційні стрибки руками. Це одна з найвидатніших вправ для бійців. Коли ви за допомогою рук стрибаєте у три різні позиції, вам потрібно потужно скорочувати всі м'язи для стабілізації торсу. Кожен підхід має бути виконаний з максимальною швидкістю. Вам доведеться стрибати за допомогою рук із трьох різних позицій назад у центр і все це вважатиметься одним повторенням. Виконайте їх якнайшвидше. Зробіть 5 підходів із 3-х повторень із 30-секундною паузою між кожним підходом. Ця вправа ідеально підходить для розвитку вибухової сили.

Спина

1. Підтягування

Ви шкодуєте, що не можете робити станову тягу, бо вдома немає штанги? Робіть підтягування. Навантаження в даному випадку дорівнюватиме вашій власній вазі - так що дивіться самі, наскільки дана вправа буде для вас простою. Якщо робите більше 10 підтягувань, то настав час повісити на спину рюкзак з вантажем.

2. Станова тяга з рюкзаком. Все як завжди: береться рюкзак із двома лямками, забивається важкими речами, з ним робиться потяг.

3. Тяга до живота з рюкзаком. Берете рюкзак, нахиляєтеся вперед, рюкзак висить у опущених руках. Спина пряма, прогин у хребті. Тягнете за лямки рюкзак до живота, причому тягнете ліктями, ніби у вас до них прив'язані невидимі мотузки.

Ноги

1. Присідання. Ще одна базова вправа, яка легко виконується вдома. Як обтяження можна використовувати рюкзак з вантажем, або вага помічника за спиною.

2. Ще раз присідання, бо без них нікуди.

3. Пістолетик. Витягнувши руки перед собою, також витягаємо праву ногу та присідаємо на лівій. Потім міняємо ноги та присідаємо на правій нозі. Спочатку можна використовувати опору.

Ми не розбиратимемо всі вправи на м'язи черевного преса, тому що ви самі все вже знаєте і можете. Відзначимо тільки, що стандартні скручування - більш ніж достатньо для тренування вдома.

Поради

Один у полі воїн

При необхідності людина може успішно займатися і підтримувати хорошу форму навіть тоді, коли вона не в змозі знайти час для відвідування тренажерного залу. Звичайно, навантаження, що передбачають роботу з вільними навантаженнями, є чудовим способом нарощування м'язової маси, але в арсеналі бодібілдера завжди повинні бути вправи, що дозволяють повноцінно замінити заняття на тренажерах. До них відносяться вправи, що задіють лише одну кінцівку. Будь-яка вправа, чи то підтягування на одній руці або присідання на одній нозі, що передбачає використання тільки однієї кінцівки, дозволяє значно збільшити навантаження.

Сотні

Перша техніка – це виконання вправ у звичайній манері вщерть. Ви можете зробити 60, 80, може навіть 100 повторень. Виконайте стільки повторень, скільки можете. Ця техніка допоможе вам розвинути витривалість. І хоча вона не зробить ваші м'язи величезними, але коли ви повернетеся до тренінгу з обтяженнями та нижчою кількістю повторень, ви будете здивовані тим, що м'язи зростатимуть швидше, ніж раніше.

Декілька років тому кілька професійних бодібілдерів вирішили випробувати техніку, яку вони назвали "Одна сотня". Вони виставляли нижчу вагу на снарядах і виконували 100 повторень у кожній вправі. В результаті, у м'язах відбувалися певні фізіологічні зміни, які зробили мускулатуру більш «чуйною» до подальшого тренінгу з великою вагою. Отже, є сенс спробувати.

Ментальність та дихання

Під час кожної вправи подумки концентруйся саме на групі м'язів, яку розробляєш. Напружуйся по-максимуму і викладайся. Але навантаження збільшуй поступово. Пам'ятай, що краще гарненько напружитися протягом 5 секунд, ніж 15 секунд працювати напівсили. А ще дихай ритмічно та не затримуй дихання під час фази напруги.

Замри

Тренінг у повільному стилі знову стає популярним. Спробуйте виконувати позитивну фазу за дванадцять секунд, а негативну за шість. Не потрібно повністю випрямляти кінцівки у суглобах у кінцевій точці руху та відпочивати у нижній точці. Перехід позитивної фази руху на негативну повинен проходити плавно. Як багато підтягувань ви зможете виконати у такому стилі? Мабуть, трохи, надто висока інтенсивність.

Тренування в домашніх умовах мають цілу низку мінусів, таких як, наприклад, відсутність поруч тренера, який зможе допомогти порадою проконтролювати процес, нестачу простору та нестачу мотивації. Проте, останнім часом все більша кількість спортсменів зупиняють свій вибір саме на тренуваннях вдома. Чому?

А все тому, що вправи вдома для чоловіків, як і для жінок, дозволяють опрацьовувати всі м'язові групи з не меншою ефективністю, ніж тренування, проведені в спортивному залі, але при цьому вимагають менше часу і грошей.

Ринок спортивних товарів нині надає величезний вибір снарядів і для домашніх тренувань, та й вільного часу стає більше через зникнення необхідності витрачати його на дорогу до спортивного залу.

Головне правило успішного тренування в домашніх умовах - знайти потрібну програму тренувань.

Вправи для занять вдома:

Присідання.

Усіх цікавить питання – як накачатися вдома без заліза? Відповідь проста – присідайте. Присідання задіють такі великі м'язові групи, як м'язи стегон і сідниць, які робота дає значний витрата калорій, що важливо за наявності бажання схуднути. Вони наділяють рухливістю тазостегнових суглобів, а колінні - стабільністю.

Присідання може бути кількох видів. Крім звичайних, існують кубкові – необхідно утримувати невелику обтяжку на зігнутих руках; присідання на одній нозі – розвивають не лише силові показники, а й рівновагу із гнучкістю; Присідання «Сумо» - під час присідання використовується широка постановка ніг.

Присідання вимагають стабільного положення спини, тому на м'язи кора дається пристойне навантаження, що сприяє їхньому зміцненню. Присідання як стимулюють зростання силових показників, а й проводять профілактику варикозного розширення вен.

Цей вид вправ має стільки різноманітних варіацій, що тільки з них самих можна скласти повноцінне тренування в домашніх умовах.

Рівномірно розподілене навантаження між грудними м'язами, дельтоподібними та трицепсами досягається за допомогою звичайних віджимань. Навантаження, якого схильні в основному грудні м'язи або трицепси, досягається за допомогою зміни ширини постановки рук.

Аналогом жиму гантелей чи штанги стоячи є вертикальні віджимання. Існують також зворотні віджимання на трицепс (необхідно бути в положенні спина до опори) та віджимання на брусах або турніку, з широкою постановкою рук.

Незважаючи на те, що вправи з віджиманнями змушують працювати практично всі м'язові групи, акцент все ж таки робиться на верхню частину тіла. Якщо віджимання з'єднати з підтягуванням, то легко отримати необхідний набір вправ для гармонійного розвитку верху тіла.

На відміну від віджимань, підтягування – набагато складніше, в основному завдяки тому, що обтяженням є більший відсоток ваги тіла.

Підтягування використовують м'язові групи грудей, дельти, трицепс і біцепс. Різна ширина та види хвата (прямого та зворотного, нейтрального та паралельного, вузького, широко та середнього) формують різні види навантаження, роблячи акцент на конкретну групу м'язів.

Вправа на утримання стабільного положення тіла в упорі лежачи, тобто планка, можливо, як бічним, так і прямим, і є основною вправою для тренувань кора.

Головною функцією м'язів кора є стабілізація, саме від стану залежить стан здоров'я хребта і безпека практично всіх силових вправ.

Навіть короткий час, проведений у планці, дозволить відчути роботу м'язових груп спини, плечей, черевного преса, стегон та сідниць. У домашніх умовах планку рекомендовано виконувати без використання різних пристроїв для навантаження.

Ця вправа є важливим елементом у комплексі домашніх тренувань. Місток дозволяє розтягнути та зміцнити м'язи спини, сідниць та рук, а також є чудовою профілактикою різних захворювань, пов'язаних з хребтом.

Регулярне виконання цієї вправи дозволить м'язам бути еластичними, а хребту – рухливим та гнучким. Вважається, що регулярне виконання цього елемента тренування сприяє розширенню грудної клітки та збільшенню обсягу легень.

Вправу місток можна виконувати кількома способами: лежачи на підлозі, стоячи з опорою на стіну, без опори або з вертикальної стійки на руках.

Головне правило, якого необхідно завжди неухильно дотримуватися – це робити місток із попередньо розігрітими м'язами.

Бурпі вважається однією з «крутих» вправ у кросфіті. Виконувати його можна як із обтяженнями, так і без них.

Вся вправа складається з послідовного виконання наступних дій: необхідно сісти, упираючись руками в підлогу так, щоб ноги торкалися грудей. Потім, відкинувши ноги назад, виконуємо упор лежачи і повертаємось у вихідне положення. Після цього намагаємося максимально вистрибнути вгору і знову повернутися у вихідне положення.

Ця вправа задіяє у роботі всі м'язові групи та суглоби. Максимальному навантаженню піддаються м'язи верхнього плечового пояса, тобто дельтовидний, трапецієподібний і трицепс, а також м'язові групи черевного преса, стегон, сідничних та литкових м'язів.

Бурпі не тільки підвищує витривалість організму, але й ефективно спалює зайві жирові запаси. Згідно з дослідженнями, бурпі також підвищує швидкість метаболізму, що важливо у боротьбі з калоріями.

Махи гирей

Вправи із цим снарядом є надзвичайно ефективним інструментом для формування підтягнутої спортивної фігури. Махи гирей дають інтенсивне навантаження на косі м'язи преса, м'язи черевного преса, м'язи спини та згинальні м'язи стегна.

Тренування з гирями сприяють синхронізації роботи всього тіла, адже коли центр тяжкості снаряда знаходиться за межами рукояті, спортсмену необхідно узгоджувати всі свої дії з біомеханікою і, таким чином, атлет, активуючи різноманітні м'язові групи, змушує організм працювати як єдине ціле.

Крім усього іншого, вправи з гирею дуже ефективно підвищують силову та анаеробну витривалість, спалюють калорії, розвивають силу кору.

Як накачатись вдома: програма від StyleFitness.

Понеділок:

Можна виконувати підтягування широким хватом як за голову, так і до грудей, або навіть комбінувати їх. Ширина хвата повинна бути такою, при якій передпліччя у своїй верхній точці будуть паралельні один одному, тобто перпендикулярно до підлоги.

Дуже важливо дотримуватися зведених разом лопаток та прямого положення голови, щоб не горбитися вгорі. Виконуємо 3 підходи на максимум, без ваги, час на відпочинок між підходами – 3 хвилини.

Присідання

Ставимо ноги на ширину плечей чи вже. Нахил спини повинен становити приблизно 45 градусів, але не нижче. Нижня точка стегна під час присідання має бути паралельною підлозі або навіть нижче. Присідання рекомендується проводити із гантелями невеликої ваги.

Виконуємо 25 повторів по 8 підходів, щотижня збільшуючи повтори ще на 2 рази.

Виконуючи віджимання, намагайтеся тримати ноги та спину прямими, щоб вони становили пряму лінію. При широко розставлених руках і максимально розведених у бік ліктів, м'язи грудей працюють найкраще. Саме тому на плечові суглоби падає і максимальне навантаження. Будь ласка, будьте обережні.

Віджимання від підлоги з широким хватом слід виконувати 20 разів по 5 підходів, а щотижня збільшувати на 2 рази кількість повторень.

Цю вправу слід виконувати на максимальну кількість повторень за 5 хвилин.

Ляжте на спину і зігнувши коліна, поставте ступні приблизно на відстані 20 см від стегон. Ноги мають бути на ширині плечей, а руки трохи зігнуті у лікті. Відштовхуючись обома руками та ногами, з напруженим пресом, плавно підніміть стегна вгору так, щоб спина виявилася вигнутою по дузі.

Виконуйте місток 10 разів, намагаючись тримати руки та ноги максимально прямими.

Все тіло перетворюється на одну пряму лінію. Намагайтеся пробути в такій позиції 20 секунд. Виконуйте 8 підходів, час для відпочинку між якими не повинен перевищувати 10 секунд.

Середа:

Табата «Віджимання».

Приймаємо положення з упором на коліна та робимо віджимання з великою амплітудою протягом 20 секунд. Наступні 10 секунд відпочиваємо. Виконуємо 8 підходів.

Табата «Присідання».

У швидкому темпі, з витягнутими руками вперед і відводячи таз назад, присідаємо протягом 20 секунд. Робимо 8 підходів, час для відпочинку – 10 секунд між підходами.

Планка.

Положення тіла має бути як для віджимань і з упором на шкарпетки. Виконуємо 3 підходи до максимуму.

Тютюн «Бурпі».

Виконується у швидкому темпі, 8 підходів тривалістю по 20 секунд, час для відпочинку – 10 секунд.

Підтягування.

Виконуємо 5 підходів по 10 повторів, намагаючись підтягнутися хоча б на 60% від максимуму повторів кожну хвилину.

П'ятниця:

Махи гір.

Виконуємо махи гирей (1-24кг), намагаючись досягти хоча б 60% від максимуму повторень. Робимо 4 підходи з 2-х хвилинним інтервалом на відпочинок.

Табата «Віджимання»

Маючи коліна, віджимаємося з великою амплітудою. Виконуємо 8 підходів по 20 секунд, з 10 секундною перервою.

Табата «Присідання».

У швидкому темпі присідаємо 20 секунд, потім слідує 10 секунд відпочинку. Робимо 8 підходів.

Місток.

З максимально прямими руками та ногами виконуємо цю вправу 10 разів, намагаючись на якийсь час затриматись у позиції.

Тютюн «Планка».

Намагаємося пробути у цій позі не менше 20 секунд. Необхідно виконати 8 повторів з 10 секундним інтервалом.

Style Підсумок

Заняття в домашніх умовах – одна з головних складових гарної фізичної форми протягом усього життя. Увійшовши у звичку, вони стануть невід'ємною частиною вашого життя, гарною звичкою, яку у вас не зможе забрати ні брак часу, ні фінансове становище.

Тренування зі своїм тілом можуть замінити тренування із залізом та на тренажерах, особливо у перші три роки силового тренінгу без втрати швидкості росту м'язів, особливо у верхньому плечовому поясі.

Приклад тренування найширших, біцепсів, задніх дельт та передпліч:

Тренування грудей

Ви думаєте, що для тренування грудей потрібно робити лежачи? Для багатьох віджимання від підлоги, а тим більше віджимання від брусів не дозволяють вийти за рамки повторів, у яких ефективно ростуть м'язи.

М'язи ростуть у широкому діапазоні повторів. Якщо підхід триває менше однієї хвилини, - це ефективний час силового навантаження, - то ви можете чудово нарощувати груди.

Ефективний час повтору – це 2-3 секунди. За хвилину можна віджатись 20-30 разів чисто в досить повільному темпі. Ви зможете зробити 5 таких підходів та укласти їх за 10 хвилин? Ні? Навіщо вам тоді для тренувань залізо та тренажери?

Робіть прості віджимання від статі та нарощуйте м'язи грудей.

У скарбничку знань:

Тренування найширших

Для тренування найширших не потрібна штанга чи блок. Підтягування цілком достатньо, особливо якщо ви в робочому підході ви не робите 20-30 повторів. Але ми вже це з'ясували із віджиманнями. Адже підтягування робити вдвічі важче, ніж віджимання.

Для найширших підтягувань достатньо, що тим, хто вважає себе профі.

Тренування дельт

Звичайно, дельти чудово тренуються у віджиманнях та підтягуваннях. Але якщо у вас дельти відстають з якихось причин і дуже хоче змістити навантаження саме на них, то вам не потрібні жими стоячи зі штангою чи гантелями. Ви чудово можете навантажити плечі віджиманнями у стійці на руках. Про двадцять повторів у робочому підході вже не говорю.

Тренування біцепсів

Біцепси чудово працюють у будь-яких видах підтягувань з гарною амплітудою, коли кут у лікті максимально гострий у верхньому положенні. Але якщо вам хочеться змістити навантаження саме на біцепс, то і це можна зробити без заліза та тренажерів.

Якщо ви підтягуєтесь із зігнутими колінами, тримаючи п'яти за спиною, то навантаження лягає на найширші. Якщо ви підтягує долонями до себе і коліна згинаєте перед собою або взагалі тримаєте куточок, то навантаження лягати на біцепси.

Тренування преса

Про те, що прес, навіть у тренажерному залі, тренують підйомами ніг та підйомами тулуба без заліза ви, напевне, і так знаєте. Тому докладно описувати можливість тренування преса без заліза та тренажерів не буду.

У скарбничку знань:

Прості висновки:

Якщо ви не бачите у своєму тілі помітних перекосів у статурі, то може сміливо робити просте тренування:

Віджимання: 25 підходів на тиждень
Підтягування: 25 підходів на тиждень
Пістолетик: 25 підходів на тиждень
Біг: 10 км на тиждень

Якщо ви бачите перекіс в якомусь м'язі, то змістіть навантаження у віджиманнях або підтягуваннях так, як написано вище.

Якщо ви прихильник безтурботних тренувань без заліза та тренажерів, то будьте моїм другом

Потужна програма тренувань без заліза Чи є у вас доступ до тренажерного залу чи ні, насправді немає різниці, заняття вдома можуть бути такими ж ефективними. Є тонни вправ, які ви можете робити без вільних ваг, на самоті власного будинку, готельного номера або офісу для нарощування м'язової маси та покращення вашого фізичного стану. Звичайно, тренування з додатковими вагами та тренажерами чудові, але простим фактом є те, що ви можете нарощувати м'язи і без додаткового обладнання. Як наростити м'язи без тренажерів вдома? Використовуйте ці вправи! Вправи, які ви виконуєте лише з власною вагою, мають велике значення у розвитку функціональної сили за будь-якого рівня спортивної підготовки. Оскільки ви не будете використовувати додаткові обтяження для цих вправ, краще зосередьтеся на дуже швидкому темпі та велику кількість повторень, щоб навантажити ваші м'язи на повну. Звичайно, техніка завжди на першому місці, але загалом вправи з власною вагою мають набагато менший ризик травми, ніж тренування із вільними вагами. Нижче буде представлений список з 10 найкращих вправ, які допоможуть вам побудувати м'язи в домашніх умовах. Швидше за все, про багатьох із них ви чули, але я доповнив їх своїми порадами щодо вдосконалення техніки та підходу до виконання. Присідання проробляють 85% м'язів всього тіла. Просто подумайте над цим. Продуктивність цієї вправи більша, ніж будь-якого іншого у багато разів. Крім того, присідання, як відомо, сприяють більшому виробленню тестостерону. Якщо ви хочете збільшити м'язову масу, то це точно ваш варіант. Для виконання глибокого і правильного присідання починайте з постановки ніг ширше за плечі, шкарпетки трохи повинні бути розгорнуті в сторони, а коли ви починаєте присід, то тримайте спину прямо і зосередьтеся на тому, щоб відвести сідниці назад і тримати високо грудну клітину. Коли ви присідаєте, виведіть коліна вперед та назовні, але вони не повинні виходити за шкарпетки, а п'ятами тисніть у землю, щоб підтримувати рівновагу. Якщо вам потрібен додатковий баланс, виведіть руки вперед. Коли темп швидкий та вибуховий, це додаткова рівновага може стати дуже необхідним. Присідання із власною вагою можна виконувати хоч щодня, якщо хочете. Ви також можете змінити техніку своїх присідань, спробувавши присідання на одній нозі або присідання - сумо (з широкою постановкою ніг). Віджимання - це вправа для верхньої частини тіла. У будь-який час і в будь-якому місці ви можете виконувати віджимання та опрацьовувати м'язи грудей, плечей, трицепса та спини. Слідкуйте за диханням і опускайтеся до тих пір, поки груди не торкнеться землі. Для різноманітності: розширена постановка рук більше зачіпатиме грудні м'язи, тоді як близька постановка збільшить опір. Якщо ви піднімете ноги на стілець або стіну, поміняєте кут, то попрацюєте над верхнім грудним м'язом, збільшуючи складність. Зворотні віджимання Використовуючи стілець, журнальний столик або навіть ліжко, ви завжди можете попрацювати над трицепсами та грудними м'язами за допомогою зворотних віджимань. Це відмінна вправа, виконуючи яку ви зможете побачити красивий і рельєфний м'яз у вигляді підкови на задній поверхні руки. Не забувайте тримати голову прямо, щоб хребет був у правильному положенні. Присідання біля стіни - відмінний спосіб попрацювати над квадрицепсами і витривалістю. Розташувавши спину впритул до стіни, а руки з боків, опустіться вниз, щоб утворився кут 90 градусів між колінами і стіною. Спиратися на коліна не можна! Особисто я люблю використовувати для цієї вправи таймер на своєму телефоні. Почніть зі спроби виконувати стільчик протягом 60 секунд або доти, поки ви не зможете витримувати печіння в м'язах. Випади Випади - одна з кращих вправ, але правильна техніка вимагає деякої практики, як і в будь-якій вправі. Люди мають тенденцію до розгойдування при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу. Коли ви переносите свою вагу на іншу ногу вперед, не забувайте, що спина та плечі мають бути випрямлені; також вам потрібно сфокусуватися на русі стегон вниз до підлоги, а не вперед - це дозволить вам виконати повторення в правильній техніці. Починаючи з вашого живота, тримайте хребет прямим і утримуйте свою вагу на передпліччях, які в цей момент знаходяться на підлозі і утворюють прямий кут вашими плечима. Втягніть ваш живіт, щоб збільшити інтенсивність. Планка – це ще одна вправа, для якої я рекомендую використовувати таймер. Спробуйте виконувати її протягом 90 секунд, і тільки скажіть мені, що ви не можете робити тренування для м'язів кора вдома. Концепція виконання тут схожа на планку, але відмінність у тому, що верх тіла повинен спиратися лише на одну руку. Проробляються косі м'язи живота та м'язи кора. "Супермен" До цієї вправи підходить вираз: "Як чується - так і пишеться". Воно буде працювати над вашими ручками та нижньою частиною спини. Ляжте на живіт, потім протягніть вперед і підніміть руки, ноги і голову з підлоги, ніби ви намагаєтеся злетіти, утримуйтеся кілька секунд у цьому положенні і опустіться. Скручування з підйомом ніг Мені подобається комбінувати скручування та підйом ніг для роботи над верхніми та нижніми м'язами черевного преса. Ляжте на спину, п'яти прямо на підлозі, підніміть коліна до грудей і зробіть скручування, напружуючи м'язи преса, коли коліна і грудна клітка торкаються один одного. Потім поверніться у вихідне положення. Берпі Берпі - це багатом'язовий рух, що поєднує стрибок із віджиманням. Це відмінний варіант для опрацювання кількох груп м'язів. Головне на що звернути увагу – це нижня частина спини; уникайте сильного прогину у хребті, наскільки це можливо, коли ви присідаєте, а потім вистрибуєте. Якщо ви вже деякий час тренуєтеся і думаєте, що вправи з власною вагою не забезпечать вас бажаним ефектом у прирості м'язів, то ви можете підвищити інтенсивність свого домашнього тренування, виконуючи тренування по колу. Так ви попрацюєте над мускулатурою та витривалістю, додайте аеробний елемент і справді збільшите складність ваших тренувань. Кругові тренування постійно підтримують вас у тонусі, серцевий ритм та пульс прискорюються, тоді як одна група м'язів відпочиває, інша старанно працює. Ви будете вражені тим, скільки фізичних результатів можна отримати за більш короткий час, використовуючи цей метод. При плануванні кругового тренування важливо відключати певні групи м'язів, щоб по черзі давати їм відпочинок. Отже, якщо ви починаєте з віджимань, потім переходите на присідання і вправи на прес.

Як накачати м'язи в домашніх умовах це питання цікавить і чоловіків, і жінок, які вирішили досягти поставленої мети. Гарне, рельєфне та накачане тіло – це результат наполегливої роботи, систематичних тренувань, цілеспрямованої боротьби та дотримання деяких правил. Ці питання ми докладно висвітлимо у нашій статті.

Що відбувається з м'язами під час тренувань

М'язи зазнають значних змін з початку тренувань до того часу, коли отримано видимий результат. Середній час, витрачений для досягнення прогресу, залежить від індивідуальних особливостей організму та від тривалості кожної фази, в якій знаходяться м'язи. Звичайно, кожен спортсмен бажає швидко і правильно накачатися в домашніх умовах за тиждень, проте для повноцінного розвитку потрібні роки.

Підготовча фаза

Триває приблизно від двох до чотирьох місяців. У цей час організм перебудовується, тому що зазнає серйозних навантажень. Змінюється система енергопостачання м'язів, тепер вони споживають більше енергії, тому в них накопичуються значна кількість АТФ і глікогенів. Нервова система забезпечує більш налагоджену та узгоджену роботу м'язів, адаптується до нових умов кістково-зв'язувального апарату, обмін речовин здійснюється по-новому, значно збільшується обсяг кровоносних судин.

У цей період для спортсмена дуже важливо не прагнути якнайшвидше накачати м'язи будинку без тренажерів або з їх використанням, а стежити за правильною технікою, використовувати невеликі ваги протягом максимально тривалого терміну. Зростання м'язів буде помітне лише на другому етапі, перший же необхідний для «закладання фундаменту» подальшого успішного розвитку.

Гіпертрофія

Триває ця фаза понад два роки, на цьому етапі волокна м'язів починають збільшуватися, і за пару років людина реалізує власний потенціал, тобто м'язи досягають максимального розміру. При належних навантаженнях вага тіла середньостатистичного чоловіка за цей час зростає на 20 кг.

Гіперплазія

Подальший розвиток м'язів протягом 1-2 років відбувається за рахунок розподілу волокон, це досягається шляхом роботи з полегшеною вагою при високооб'ємних тренуваннях. За цей період вдається збільшити масу м'язів ще на 10 кг. Потім настає фінальна стадія.

Системна адаптація

Робота бодібілдера спрямована на покращення ефективності роботи систем організму, які стримують зростання м'язів, розширення власних можливостей.

Чи можна накачатися вдома без тренажерів

Як правильно гойдатися в домашніх умовах з нуля, і чи можливо це – це питання цікавить багатьох. Відповідь не може бути однозначною, все залежить від прагнення та мотивації спортсмена. Так, безперечно, тренуватися вдома і нарощувати м'язи цілком можливо без тренажерів, але це значно складніше та незручніше, ніж у спортзалі.

Помилки початківців

Початківцям, які бажають швидко і правильно накачати м'язи рук в домашніх умовах, краще ознайомитися з основними помилками, які допускають спортсмени-початківці в гонитві за успіхом. Це вбереже їх багато розчарувань.

Завищені очікування

На жаль, наші уявлення про ідеальну фігуру виникають, дивлячись на накачаних дядечок з глянсових журналів, які закликають стати такими ж. М'язисте тіло вимагає не менше п'яти років плідної праці, а не кількох місяців лінивого спілкування зі штангою.

Хочу мати об'ємну мускулатуру!

Щоб правильно тренувати та наростити м'язи в домашніх умовах, потрібно зрозуміти, що головна мета – це не м'язів і тіла, а отримання задоволення від самого процесу, вміння відчувати м'язи та їхню роботу. Ну, а успіх у цьому випадку не забариться!

Лінь

Скасувати заняття можна з приводу: на вулиці дощ, друзі кличуть на пиво, поганий настрій, але прокачатися і наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за дотримання розпорядку і графіка занять.

Основні вимоги до зростання м'язів

Перший крок, з якого починають гойдатися – програма тренувань у домашніх умовах для чоловіків чи жінок. Тренування мають бути прогресивними, тобто стимулюючими зростання.

Другим фактором, що впливає на позитивний результат, є повноцінне харчування, тобто спортивна дієта, що гарантує зростання. Дотримання цих вимог і є ключем до успіху.

Вправи без тренажерів для початківців

Розглянемо, з чого і як правильно розпочати тренування вдома з нуля. Для цього зовсім не потрібно витрачати гроші на покупку додаткових коштів, адже у нас завжди є під рукою свій власний «інвентар» – вага тіла.

Спочатку виконуємо наступні вправи:

віджимання, зворотні віджимання, віджимання зі стійки на голові та інші різновиди цієї вправи;
підтягування та інші варіації;
згинання на біцепс;
вправи на трицепс за допомогою власної ваги;
випади;
присідання, болгарські присідання, пістолетиком;
румунська тяга на нозі;
згинання ніг із положення лежачи.

Найкращі вправи без заліза

Кожен спортсмен-початківець, який бажає почати гойдатися з нуля будинку і стати качком, повинен освоїти 10 основних вправ, які можна виконувати в готелі, будинку, на природі або в іншому зручному місці.

Присідання

Тренують 85% м'язів тіла. Початкове положення – ноги на ширині плечей зі злегка розгорнутими шкарпетками. При спині залишається прямою, а сідниці відводяться назад. П'яти вдавлюються в землю, а коліна виводяться вперед і назовні. Для додаткового балансу можна вивести вперед руки.

Інші варіації: присідання сумо – з широко розставленими ногами та присідання на одній нозі.

Віджимання

Проробляється трицепс, груди, спина та плечі.

Інші різновиди вправи: з широкою чи вузькою постановкою рук, з упором ніг на стілець чи стіну.

Як опору використовуємо стілець, ліжко або журнальний столик. Голову не забуваємо тримати прямо, хребет має бути у правильному положенні. Працює трицепс та грудні м'язи.

Присідання біля стіни

Розвиває витривалість, опрацьовує квадрицепс. Спина прилягає до стіни, сідаємо на «віртуальний» стілець таким чином, щоб кут між стегнами і стіною становив 90 градусів. Таке положення зберігаємо щонайменше 60 секунд.

Берпі

Вправа, в якій поєднуються стрибок та віджимання. З положення стоячи присідаємо навпочіпки, робимо відскок ногами, як при віджиманні, виконуємо зворотну черговість дій.

Планка

Це дуже ефективна вправа, яка допоможе накачати гарне рельєфне тіло в домашніх умовах. Упор лежачи, утримуємо вагу на передпліччя і носках, втягуємо живіт і залишаємося в такому положенні не менше 90 секунд.

Виконується, як і попереднє, проте тіло спирається однією руку.

Супермен

Лежачи на животі витягнути вперед руки, підняти їх, а також голову та ноги, утримуємось деякий час у такому положенні.

Скручування

Лягаємо на спину, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімаємо коліно і одночасно напружуємо, намагаємось доторкнутися правим ліктем до лівого коліна, потім навпаки.

Слідкуємо за рівною спиною та випрямленими плечима, намагаємося не розгойдуватися при перенесенні ваги тіла з однієї ноги на іншу.

Збільшення навантаження

Програма набору м'язової маси в домашніх умовах обов'язково має передбачати прогрес навантажень. Потрібна вона для стимуляції зростання м'язів і виконується не тільки в домашніх умовах, а й у спортзалі. Для цієї мети використовуються гантелі з кроком 2 кг, штанги та млинці з таким самим кроком, стійки, комплексні, блокові тренажери та лави, які підлаштовуються під необхідний кут нахилу.

Розгляньмо, як підкачатися вдома, і з чого почати тренування? Для цього потрібна невелика кількість часу та знання вправ.

Зробити прокачування тіла в гойдалці будинку більш ефективним допоможе придбаний інвентар:

Гантелі із можливістю зміни ваги. Найважча має важити не менше 32 кг.
Карімат – килимок для фітнесу. Потрібен до виконання вправ на прес.
Турнік. Тепер можна придбати знімний або облаштувати стаціонарний у дверному отворі.
Брусья. Прибудовуються будинки до стіни.
Гумки з різним ступенем пружності.

Чим замінити?

Що робити, щоб правильно качати м'язи тіла в домашніх умовах, якщо нема всіх необхідних інструментів?

Безперечно, у кожній квартирі чи будинку є стільці з високими спинками – зміцнивши їх, можна використовувати як брус. Вправи на литкові м'язи можна виконувати, використовуючи сходи або високий поріг. Засунувши ноги під ліжко, робимо підйоми на прес, скручування, вправи на м'язи спини. Як вільні ваги можна використовувати будь-які зручні предмети: пластикові пляшки, наповнені водою або піском, обрізки труби. Для присідань із обтяженням використовуємо важкий рюкзак.

Категорично не рекомендується використовувати як вантаж електроніку або домашніх тварин. Ну і щоб ефективно накачати м'язи в домашніх умовах, не забуваємо скласти програму або використовуємо розроблений комплекс вправ.

Комплекс вправ на всі групи м'язів із інвентарем

Графік занять спортом та накачування м'язів у домашніх умовах для чоловіків чи жінок можна обговорити з тренером. Далі пропонується програма три дні на тиждень.

Понеділок

Вправа	Кількість повторів, умови виконання
Розминка
Скручування з положення лежачи	4 підходи по 15 разів, кількість повторень з часом збільшується
Гіперекстензія на лаві	4 підходи по 15 разів
Підтягування широким хватом до грудей
Тяга гантелі з нахилом
Підтягування зворотним середнім хватом
Підйом гантелі на біцепс в положенні стоячи

Середа

П'ятниця

Прокачування м'язів ніг у домашніх умовах для чоловіків здійснюється наступним способом:

Присідання із вантажем. В руки беремо предмет вагою не менше 30 кг, виконуємо присідання до зношування. Відпочиваємо одну хвилину.
Стрибки на скакалці. Стрибаємо в середньому темпі протягом 3 хвилин. Відпочиваємо одну хвилину.
Пробіжка. Організуємо біг завдовжки не менше 3-х кілометрів. Відпочиваємо кілька хвилин.
Присідання на одній нозі. Виконуємо у фіналі кожного тренування.

Через кожні 3-4 тренування навантаження поступово збільшуємо.

Базові вправи для рук

Щоб правильно вдома чоловікові, потрібно використовувати ефективні вправи, спрямовані на тренування певних м'язів. Наступний тренінг розвиває двоголовий м'яз плеча, трицепс, дельтоподібний і трапецієподібний м'яз.

Підйом гантелі стоячи

Випрямляємось, ноги знаходяться на ширині плечей, злегка згинаємо їх у колінах, беремо гантелі і притискаємо лікті до тіла, долоні направляємо всередину. Передня частина диска снаряда стосується лінії стегна, потім піднімаємо вантаж до плечей на видиху і повільно розвертаємо долоні, спрямовуючи їхню тильну частину до обличчя. На кілька секунд затримуємо гантелі на рівні плечей та повертаємо у вихідне положення.

Як правильно почати гойдатися на масу в домашніх умовах з гантелями розкажуть професіонали, тому якщо виникли сумніви щодо правильності виконання вправи, можна звернутися до них.

Підйом гантелей сидячи

Це ще один спосіб зробити підкачане рельєфне тіло в домашній гойдалці. Вправа виконується аналогічно до попереднього, проте в цьому випадку займається положення сидячи. Для цього можна використовувати зручний стілець, табурет або лаву.

Молот

Початкове положення - стоячи, ноги трохи ширші за плечі, колінні суглоби злегка зігнуті. Руки зігнуті у ліктях, долоні з гантелями притиснуті до корпусу. Лікті не зміщуються, плавно опускаємо гантелі, не змінюючи положення долонь, і відразу повертаємо їх по тій же траєкторії.

Зробити гарну фігуру та накачані м'язи в домашніх умовах дуже просто, якщо використовувати найвідомішу вправу з гантелями. У положенні стоячи права рука піднімається зі снарядом вгору, ліва опускається або розташовується на талії. На видиху рука з вантажем згинається, а голова плавно опускається, усі інші зони нерухомі. Так само виконується жим двома руками, використовуючи один снаряд.

Як швидко підкачатися в домашніх умовах хлопцеві ми дізналися, а що ж робити дівчатам? Давайте розглянемо це питання докладніше.

Тренування для дівчат

Як підкачати м'язи тіла дівчині в домашніх умовах - теж актуальне питання, яке задають собі представниці прекрасної статі. Крім цього, у більшості з них є проблеми з жировими відкладеннями на животі та боках.

Щоб досягти позитивного результату, важливо дотримуватися таких рекомендацій:

Виділяти щодня щонайменше години спортивним заняттям, у своїй використовувати різноманітний інвентар: гантелі, скакалку, еластичну стрічку, хула-хуп, еспандер, обтяжувачі.
Приділяти увагу прокачуванням всіх частин тіла, поступово збільшуючи навантаження.
Використовувати різноманітні вправи, постійно їх змінювати, щоб організм не встиг звикнути.

Ну, і звичайно те, як правильно займатися спортом у домашніх умовах – залежить від особистого настрою, тому під час тренування краще включити енергійну музику, яка задасть правильний темп та покращить настрій.

Правила харчування

Стати накачаним за допомогою вправ для всього тіла в домашніх умовах не можна лише за умови прогресивних тренувань. Велике значення у цій боротьбі відіграє правильне харчування, і успіх на 70% залежить від нього.

їсти потрібно на день 5-8 разів, снідати обов'язково;
щодня випивати 1,5-3 літри води;
на один кілограм ваги тіла організму потрібні: 2 г білка, 0,5 г жиру та 4 г вуглеводів;
відмовитися від майонезу, кетчупу, цукру та інших марних продуктів.

Найкращі продукти

Переважно вживати такі продукти:

рибу;
м'ясо;
морепродукти;
яйця;
молочні продукти;
бобові;
каші;
макарони із твердих сортів;
горіхи, насіння;
овочі;
фрукти;
хліб із борошна грубого помелу.

Важливі умови

Існує безліч способів, як накачатися в домашніх умовах, але програма тренувань на місяць, за рекомендаціями фахівців, повинна бути розроблена відповідним чином і включати такі напрямки:

Силові тренування – для зростання м'язів.
Кардіотренування – для спалювання жиру.

Ну а якісне харчування необхідне досягнення рельєфної красивої фігури.

І, звичайно ж, головне правило, яким повинні керуватися всі ті, хто цікавиться, як швидко накачати м'язи тіла в домашніх умовах, полягає в усуненні всіх факторів, що відволікають під час тренування. Ні телефони, ні те, що відбувається навколо, не повинно відволікати вас від мети. Для успішного результату потрібно сконцентруватися та з повною віддачею виконувати вправи!

Відео

У цьому виді – комплекс вправ для домашніх тренувань для новачків.