Як скласти ідеальний режим дня. Що таке порядок дня і як його скласти? Ідеальний режим дня для чоловіка

Біологічні ритми- Це відображення організмом циклічних явищ природи. Їх можна зобразити графічно у вигляді кривої, яка показуватиме здатність до виконання певного виду роботи в розрахунковий час.

Вміти правильно побудувати свій день, спланувати так, щоб він був максимально продуктивним – це ще півсправи. Треба обов'язково навчитися брати до уваги біоритми організму, які протягом доби передбачають періоди активності та спаду. Зрозуміло, у кожної людини біоритми мають свої особливості, що проявляється у нюансах. Головні закони, вироблені часом, універсальні. Якщо вміло та тонко "вбудувати" свій день у природний графік фізіологічних процесів, можна отримати найбільший ефект.

Протягом життя людини супроводжують 3 основні типи біоритмів:

Фізичні(Цикл становить 23 дні). У міру зростання активності підвищується витривалість, активність, покращується координація рухів. Коли починається спад, можуть бути проблеми зі здоров'ям, людина починає швидко втомлюватися, з'являється занепад сил. Останні дніфази краще присвятити відпочинку
Емоційні(28 днів). Показують перепади настрою та стану нервової системи. Під час спаду спостерігається душевне сум'яття, посилюється бажання конфліктувати, виявляються різні страхи та песимізм.
Інтелектуальні(33 дні). У міру зростання збільшується творча активність, людині у всьому супроводжує успіх. У фазі зниження активності біоритмів гальмується інтелектуальна діяльність, змінюється швидкість реакції, знижується здатність засвоювати матеріал.

Центральна нервова система дає чіткі команди, коли готуватися до активної фізичної діяльності, коли – до інтелектуальної, коли настав час поїсти, коли спати. Медики розкрили багато особливостей біоритмів людини та їх послідовність. При плануванні дня корисно враховувати ці команди організму.

Біоритми режим дня

5-6 годин ранку- Час прокидатися. Ранкові зорі сповнені свіжості і вливають бадьорість. До речі, в цей час більш активно виробляються гормони, а значить, ранок краще для інтимних відносин.

6-7 годин ранку.Найкращий час для фізичної діяльності – зарядки, пробіжки, роботи в саду тощо.

7-8 годин ранку.Організм готовий прийняти їжу: шлунково-кишковий тракт, печінка, підшлункова залоза налаштовані на активність.

9-12 годин.Найсприятливіший час для інтенсивних інтелектуальних занять. Мозок, що відпочив за ніч, готовий до напруженої, зосередженої роботи. Саме тоді легше відбувається запам'ятовування.

12-13 годин.Потрібна перерва у розумовій діяльності. Відпочинок буде більш повноцінним, якщо цю годину заповнити будь-яким нескладним фізичним навантаженням або присвятити його (по можливості) прогулянці, ходьбі.

13 годин.Організм "просить" їжі. Добре, щоб цей час став звичним для обіду. Шлункові соки, необхідні для перетравлення їжі, виробляються згідно з ритмом, а значить, перетравлення буде найбільш повним і швидким. І це не виявиться тяжким навантаженням для організму.

До 15 години.Час, необхідний відпочинку, розслаблення, відмови від роботи. Форму відпочинку кожен вибирає за смаком та можливостями.

15-16 годин.Новий підйом активності, важливий для розумової діяльності, але не настільки напруженої, як вранці. На цей час добре вирішувати організаційні питання, проводити зустрічі, ділові бесіди.

16-17 годин.Організму потрібні фізичні навантаження - робота по господарству, заняття спортом. Гімнастичні вправи. А після них хороші водні процедури, що дають відчуття бадьорості.

Близько 18 години.Час знову поїсти. У вечірній час потрібна легка їжа, яка швидко засвоюється. Адже повне перетравлення триває п'ять годин, і треба, щоби до сну їжа була повністю перероблена.

19-21 год.Прекрасний час для не напружених інтелектуальних занять читання, збагачення естетичними враженнями. І, звичайно, для спілкування з близькими, друзями, дітьми.

Після 21 години.Тепер необхідно дати можливість організму фізично та психологічно розслабитись. Цьому сприяє спокійна музика. Під неї вдається відмовитися від усього суєтного, побути наодинці із самим собою, поміркувати, згадати щось приємне і навіть помріяти.

Після 22 години.Організм готується до сну. Не слід збивати цей біоритм напруженою розумовою роботою, фізичними навантаженнями, гострими враженнями. Наприклад, для нервової системи дуже шкідливі бойовики на телеекрані. Не слід пити міцний чай чи каву – вони збуджують та заважають настрою організму.

23 години.Найкращий час для засинання. Не намагайтеся використовувати його для обмірковування планів на день майбутній, і тим більше безглуздо приймати відповідальні рішення. Організм виключився з робочого стану, тонус його знижений, він перебуває вже у пасивній фазі життєдіяльності. І все, що ви придумаєте в хвилини засинання, назавтра або забудеться, або виявиться дуже далеким від реальності.

Правда, люди творчих професій зазначають, що перед сном їх буває іноді дивовижна ясність думки, а слова без жодних зусиль складаються в чіткі та ємні фрази. У таких випадках, щоб не мучитися і не втратити знайдене, краще встати і записати те, що вдалося сформулювати, а потім викинути з голови і заснути задоволеним. І ще, сон до півночі особливо корисний: одна його година дорівнює двом після опівночі.

Така схема поведінки орієнтована основні біоритми. Але кожен організм у силу своїх особливостей тією чи іншою мірою "відхиляється" від неї. Це природно. І все-таки прагнення деяких людей зламати біоритми і побудувати своє життя всупереч природі не лише непродуктивно, а й шкідливо. Воно чревате порушеннями, психічними та фізіологічними, які принесуть лише страждання.

Періоди активізації органів людини

Біоритми та харчування

При більш детальному розгляді діаграми видно, що стадія активізації легень посідає 3-5 годин ранку, саме час основна маса людей відпочиває. Потім роботу включається товстий кишечник. Отже, з 5 до 7 ранку необхідно спорожнити кишечник для того, щоб у наступній стадії (7-9 годин) при максимальній кількості шлункових ферментів, поснідати і не створювати проблем із перетравленою їжею. При попаданні їжі в шлунок саме в цей час продукти засвоюються в максимальному обсязі, а не відкладаються у вигляді жирових відкладень. Далі в роботу включається підшлункова залоза та робота травної системи закінчується о 3 годині дня.

Необхідно по можливості враховувати ритми організму та будувати систему харчування для цих чинників, тобто. обов'язково поснідати між 7 та 9 годинами, щоб забезпечити організму заряд бадьорості на весь день. А от увечері, коли організму хочеться відпочити, не навантажувати його перетравленням важких продуктів – жирного м'яса, котлет чи курочки. Адже для переробки їжі в цей час шлунку доведеться просити в борг у того органу, який буде активний на той момент. Як наслідок, ми зможемо захистити себе від багатьох захворювань та зберегти бадьорість на довгі роки.

Коли прокидаються та засинають наші внутрішні органи?

Залежність організму від Сонця проявляється щодня та щогодини: у біоритмах. У певному ритмі б'ється серце, скорочується кишечник та працюють легені. "Режим роботи" органів безпосередньо залежить від циферблату.

Жовчний міхурпрокидається тоді, коли ви в ідеалі вже маєте спати - з 23.00 до 1.00. Він виконує важливу роль у очищенні організму, готує печінку до подальшої роботи. Також у цей час активно виробляється серотонін – гормон задоволення. Обмовимося: най найкращим чиномвін виробляється уві сні.
Печінканайактивніша з 1.00 до 3.00. У цей час головний орган травлення буквально працює на знос: виводить токсини і чистить кров. Допоможіть своїй печінці: утримайтеся від нічних алкоголю та цигарок.
Пік роботи легеньпосідає проміжок з 3.00 до 5.00. Саме в цей час альпіністи вважають за краще починати сходження.
Товста кишказаводить свій "мотор" з 5.00 до 7.00. Якщо ви не спите в цей час - допоможіть роботі органу, випивши склянку води кімнатної температури або відвар чорносливу.
Шлунокзнаходиться у боєздатності з 7.00 до 9.00. Обов'язково поснідайте у цей час. До речі, все з'їдене до 12:00 перетравиться на ура і не відкладеться в жир.
Селезінка та підшлункова залозаактивні з 9:00 до 11:00. У цей час утримайтеся від солодкого – зайвий цукор зараз ні до чого.
Серцепрацює сильніше з 11:00 до 13:00. Тиск підвищується - не перепрацюйте, заощадите «полум'яний мотор».
Тонка кишкапрацює на повну потужність з 13.00 до 15.00. Це час активного перетравлення обіду, організм зазнає природного занепаду сил. Не варто себе докоряти за лінощі - краще прогуляйтеся на свіжому повітрі. Після 15.00 самопочуття починає покращуватись.
Сечовий міхурвиходить на піку 15:00 до 17:00. У цей час корисно пити сечогінний або просто чаї – надлишки рідини не затримаються в організмі.
Слідом за сечовим міхуром«прокидаються» нирки– з 17.00 до 19.00. Що, загалом, логічно.
Органи кровообігу«працюють» з 19.00 до 21.00. Температура тіла підвищується.
Органи теплоутворення- з 21.00 ДО 23.00. Після 21.00 майже вдвічі зростає кількість білих кров'яних тілець, температура тіла знижується, продовжується оновлення клітин. Організм необхідно підготувати до сну.

З півночі до 1.00 настає емоційне піднесення, багато хто успішно використовують цей час для творчої діяльності. А ось між 2.00 та 4.00 навпаки: погіршуються пам'ять, координація рухів, з'являється сповільненість у діях.

Режим дня – це гнучке розклад, що враховує всі аспекти вашого життя:

завантаженість на роботі;
домашні справи;
захоплення;
фізіологічні особливості.

Лікарі рекомендують враховувати функціональні стани або біоритми під час планування цього розкладу. У всіх людей вони різні, і, безперечно, впливають на загальний стан організму протягом дня. Якщо у вас збивається режим дня, будьте готові до того, що ваша працездатність зменшиться, а енергії буде менше. Такі збої можуть відбуватися з різних причин. Можливо, ви просто не дивитеся на якийсь час або дозволяєте собі “поспати довше”.

Можливо також, що завантаження на роботі не залишає вам вибору і вам доводиться працювати ночами. Нічні перегляди серіалів, галасливі вечірки до ранку чи бажання переробити всі справи по дому “саме сьогодні” теж можуть збити ваш режим. Звернути увагу потрібно і на прийоми їжі: пропущені сніданок і обід не найкраще можуть позначитися на вашому самопочутті. Буде краще, якщо час їди у вас буде фіксованим. Якщо ви перекушуєте на ходу або забуваєте про обід, ваш організм не скаже вам спасибі.

Лікарі рекомендують не залежатися в ліжку: чим довше ви валяєтесь у ліжку, тим нижчою стає ваша потенційна працездатність.
Найсерйозніші і трудомісткі справи краще планувати на середину дня: період з 11 до 12 години вважається одним із найплідніших – у цей час інтелектуальна та фізична активність людини максимально висока.
Ранок найкраще починати з легкої зарядки та прохолодного душу. Щоправда, зарядку можна замінити півгодинною прогулянкою, наприклад, у бік роботи.
Жертвувати сніданком або обідом навіть на догоду найсуворішій дієті лікарі категорично не радять: ранковий і денне харчуваннязабезпечує людину необхідною енергією на цілий день і, відповідно, допомагає знизити вечірню втому. А от вечерю, до речі, можна пропустити. У будь-якому випадку щільно наїдатися на ніч лікарі не рекомендують: нехай ваша вечеря буде легкою і закінчується хоча б за три години до сну.
Навіть якщо ви відчайдушна сова, постарайтеся лягати спати в проміжку з 22 до 23 години: справа в тому, що в цей період людина переживає так званий пасивний період, а отже, заснути буде зовсім нескладно. Крім того, найглибший і корисний період сну, за словами сомнологів, триває з 10 години вечора до 2 години ночі. Якщо ви звикнете засипати в цей час, то вранці почуватиметеся по-справжньому відпочилим і бадьорим.

Як скоригувати режим дня в осінньо-зимовий період

На наше життя впливають не лише особисті біоритми, робочі справи та домашні обов'язки, а й погода. Тому порядок дня, який влаштовував вас влітку, доведеться підкоригувати. Невеликі зміни допоможуть вам протистояти осінньому нудьгу. Восени, як відомо, світловий день починає стрімко зменшуватись і ми змушені проводити в темряві чи у сутінках все більше часу.

Для того, щоб у вашому житті було достатньо світла, варто раніше лягати і раніше вставати. Взимку, на жаль, це правило практично не працює, але восени з природою цілком можна і потрібно поборотися.
Крім того, восени дуже важливо виділяти час для прогулянок на свіжому повітрі і уважно стежити за своїм раціоном. Постарайтеся на якийсь час відмовитися від солодкого, віддавайте перевагу фруктам, овочам та білковим продуктам.

І пам'ятайте: правильний сон, регулярне харчування та легкі фізичні навантаження – це три найважливіші складові не лише гарного самопочуття, а й відмінного настрою.

А ви дотримуєтесь певного режиму дня? Розкажіть у коментарях.

Типова картина: діти сидять за уроками чи іграми допізна, а вранці не можуть прокинутися, йдуть до школи мляві. Звідси втома, сонливість, дратівливість.

«Виною тому – просте недотримання режиму дня. На жаль, ми забуваємо, що людина – частина природи і так влаштовано, що наш організм має періоди спаду активності і, навпаки, – підйому працездатності, – каже Ірина Калашнікова. – Найчастіше через звичайне незнання ми плутаємо цей час. Коли треба відпочивати – саджаємо дитину вчити домашні завдання, коли слід було б гризти граніт науки – він гуляє. Мало хто знає, що перша хвиля нашої активності припадає з 9 ранку до 13 години дня, друга – увечері – з 16 до 19 години. Саме в цей час краще вчитися, готувати домашні завдання, ходити на секції та гуртки».

Перед тим як складати порядок дня дитини, Ірина Олексіївна радить батькам відповісти самим собі на кілька запитань.

Як добре я знаю свою дитину?

Можете відразу відповісти, скільки часу ваша дитина витрачає на ранкову зарядку і сніданок, дорогу до школи, навчання, підготовку домашніх завдань? Якщо так – добре, якщо ні – протягом тижня поспостерігайте за ним, але не на самому початку навчального року, коли вдома ще не встигли завантажити.

Фото Вадима Заблоцького

Проаналізуйте, скільки займають додаткові гуртки та секції. В ідеалі на тиждень радять відвідувати не більше трьох спортивних занятьі двох пізнавальних. Причому вони повинні чергуватись між собою. Дитина зайнята більше? Придивіться, чи справляється він із навантаженням. Якщо йому важко, відмовтеся від чогось, виберіть те, що подобається більше.

«Боючись, що дитина тинятиметься без діла і потрапить у погану компанію, багато батьків намагаються максимально зайняти щодня. Так не можна: у дитини, як і будь-якого дорослого, має бути особистий час, але з усіма захопленнями його просто не залишиться», – каже лікар.

Чи готовий я дотримуватися режиму?

Найкраща мотивація для школяра – приклад своїх батьків.

«Діти – наше дзеркало. Якщо ми говоримо дитині якісь слова, то маємо підкріплювати їх діями. Батьки дотримуються режиму – він підтягується по них. Ні? Він дивується: а чому я тоді маю так робити? – міркує Ірина Калашнікова. – Виконуючи кожен день по черзі одні й ті самі дії, незабаром у дитини виробиться звичка, і вона сама дотримуватиметься режиму без жодних нагадувань».

Чи можу я не вибитися з режиму у вихідний?

«Нехай поспит довше у вихідний, адже втомився за тиждень», – скаже будь-яка мама. І замість того, щоб підняти дитину о 7-й ранку, дозволить поніжитися в ліжку до 10–11, забувши, що виспатися про запас не можна, а ось збитися з режиму легко.

Фото Вадима Заблоцького (архів)

«Якщо вирішили дотримуватись режиму, то робіть це щодня. Розпорядок дня не має свят і вихідних. Та й немає нічого страшного в тому, щоб стати як завжди. Якщо втомитеся – можете трохи поспати вдень. Інакше, що ми отримуємо: весь тиждень вставали о 7-й ранку, а в суботу та неділю – об 11. Такі тимчасові стрибки – справжній стрес для організму, – пояснює фахівець. - Можливо, ви помічали, як у вихідний прокидалися в той же час, що й у будній день, але вирішили ще потішити себе сном. І вже прокинувшись вдруге, ви відчули себе трохи млявим, сонливим, могла голова боліти».

Це перші наслідки пересипу. З другим ми стикаємося вже у понеділок.

«Думаєте, даремно кажуть: понеділок – важкий день. Хоча має бути легким, адже теоретично ми відпочили, з новими силами йдемо на роботу. Виходить все з точністю і навпаки: нашому організму доводиться знову перебудовуватися під графік, який ми збили на вихідні», – розповідає Ірина Олексіївна.

7.00. День починається

Розпорядок дня щогодини складається індивідуально для кожної дитини. Незмінними залишаються час підйому, сніданку, обіду, вечері та сну.

«Школярі як першої, так і другої зміни повинні прокидатися о 7:00, а лягати спати о 20:30–21:00. Старшокласники через свою більшу завантаженість йдуть спати трохи пізніше – о 22 годині, найпізніше – 22:30. У жодному разі не можна засиджуватися до півночі. Вважається що найкращий відпочинок для мозкуз 21:00 до 00:00. Саме у цей час відпочиває нервова система», – пояснює Ірина Калашнікова.

Інші режимні моменти можуть відрізнятися залежно від захоплень дітей.

Дещо по‑іншому будується режим дня учня другої зміни. Зміни в розпорядку дня стосуватимуться лише часу навчання та підготовки домашніх завдань.

«Навчання у другу зміну не означає, що дитина може поспати довше. Він також має вставати не пізніше як 7:30», – переконана Ірина Калашнікова.

Не варто й сідати за домашні завдання одразу після школи. Після 20:00 працездатність зменшується у кілька разів. Пам'ять та нервова система перевантажені. Ірина Олексіївна радить по можливості робити уроки вранці, на свіжу голову:

«Звичайно, багато батьків переживають, що якщо не проконтролюють дитину, то вранці вона не вивчить уроки. У такому разі я раджу дивитися на стан школяра. Якщо він, прийшовши ввечері зі школи та трохи відпочивши, може сісти за уроки, позаймайтеся з ним недовго. Розділіть завдання на вечірні та ранкові. Увечері допоможіть розібратися зі складними предметами, а на ранок залиште ті, з якими він зможе впоратися самостійно».

Почувши сигнал будильника, не можна одразу підриватися з ліжка. Для організму, який щойно прокинувся, це стрес. Краще добре потягтися, зробити пару глибоких вдихів і видихів і повільно встати.
Ранок потрібно починати з зарядки. Досить зробити кілька вправ: потягувань, згинання-розгинання, кругових обертань для рук, плечей, тулуба і ніг. Завершити можна ходьбою на місці та присіданнями. 7–10 хвилин цілком достатньо, щоб зняти сонливість та покращити настрій, адже навіть під час такої невеликої фізичної активності виробляються гормони радості – ендорфіни.
Не варто нехтувати сніданком, обідом та вечерею. Самий корисний сніданок- Каші. У нелюбиму багатьма дітьми вівсянку можна додати горіхи, родзинки, курагу, шматочки фруктів чи ягід. Якщо школяр не хоче їсти, треба пошукати прийнятна для нього страва: сирники, омлет з помідорами, млинці зі сметаною. В обід обов'язковий суп чи борщ. Перша гаряча страва додасть багато енергії, а травні соки, що виробляються, допоможуть легше засвоїти їжу організму. За три години до сну треба повечеряти. Перевагу варто віддавати легкозасвоюваної їжі: молочної продукції, круп, тушкованих овочів. Якщо дитина зголодніє і попросить поїсти перед сном, їй можна запропонувати легкий перекус: склянку кефіру або яблуко.
Після закінчення занятьвсім, від молодшокласників до 11-класників, треба відволіктися від шкільних справ. Як мінімум – викроїти годину відпочинку, де немає місця читанню книг та новин, телевізору, комп'ютеру та гаджетам. Школярі молодші можуть поспати чи пограти, старшокласники – прогулятися на свіжому повітрі.
Роблячи домашню роботу, потрібно дотримуватись шкільного правила: через кожні 45 хвилин влаштовувати десятихвилинну зміну. Потрібно провітрити кімнату, пройтися по будинку, зробити пару дихальних та гімнастичних вправ.
З яких предметів починати виконувати домашнє завдання, потрібно дивитися по дитині. Якщо йому легко зібратися і сконцентруватися, можна почати зі складних, а на закуску залишити найлегші завдання.
Час, який у будні дні йде на навчання та підготовку домашніх завдань, у суботу та неділю можна замінити відпочинком. З невеликим уточненням: відпочинок не синонім неробства, а зміна звичної діяльності. Можна сходити на виставку чи фестиваль, влаштувати пікнік, з'їздити кудись, зайнятися творчістю. Не варто забувати про фізичну активність: велосипед, ролики, плавання.
За кілька годин до сну потрібно обмежити емоційні навантаження, тобто підібрати спокійне, заспокійливе заняття - прогулянку, малювання, музику. Жодних фільмів, гучних ігор, важкої музики та Інтернету. Так звані уламки вражень, які залишаться від такого проведення часу, вплинуть на сон. Або школяру важко буде заснути, або сон буде неспокійним та уривчастим. Від такого сну небагато користі. Вранці дитина навряд чи почуватиметься відпочилою.

Ви чітко націлилися жити відповідно до принципів ЗОЖ, але щось пішло не так і ви загрузли в плутанині розрізнених знань? Не так просто відразу розібратися, коли краще присвячувати час спорту, а коли варто відпочити. Як же збудувати правильний графік харчування протягом дня? Про все це і про те, що таке порядок дня для здорового способу життя, ми розповімо нижче.
Як виглядає здорова людина? Він стрункий, підтягнутий, активний, очі задерикувато блищать і видають душевну гармонію. І головне – він. Адже ніщо так не впливає на наші життєві здобутки, як наявність внутрішніх сил для здійснення щоденних подвигів. А вони б'ють фонтаном лише у міцному та загартованому організмі. Як стати здоровою людиною? Для цього варто познайомитись з такими поняттями, як і порядок дня.

Один із найдіяльніших людей Ілон Маск встигає переробити божевільну кількість справ за короткий час. Про те, як йому це вдається дивіться у відео:

Володимир Познер дає корисні порадиз власного досвіду у тому, як усе встигати.

Режим дня є основою тайм-менеджменту. Провідний фахівець із тайм-менеджменту – Гліб Архангельський віддає розпорядку дня вирішальне значення в управлінні часом. Ось посилання на його майстер-клас.

Режим дня як основа ЗОЖ

Що означає вести здоровий спосіб життя? ЗОЖ складається з кількох важливих компонентів:

правильне харчування;
раціональний режим дня;
загартовування та
особиста гігієна;
дотримання психогігієни (уміння справлятися з негативними емоціями);
планування сім'ї та розвиток сексуальної культури;
зміцнення здоров'я та профілактичні процедури.

Більшість сучасних людей схильні різним захворюваннямчерез недотримання правил ЗОЖ. Саме тому так важливо дотримуватись певного списку заходів щодо здорового способу життя.

«Як смішні вимоги людей, що палять, п'ють, об'їдаються, не працюють і перетворюють ніч на день про те, щоб лікар зробив їх здоровими, незважаючи на їх нездоровий спосіб життя», - Л.М. Толстой.

Існують різні технології та канали формування здорового способу життя. Серед них:

соціальний: ЗМІ, просвітницькі заходи у навчальних закладах та на робочих місцях;
інфраструктурний: регіональний та федеральний екологічний контроль, профілактичні установи;
особистісний: стандартизація побутового устрою, система цінностей індивіда.

Завдяки вищезгаданим каналам, зміцнення здоров'я кожної окремої людини стає проблемою державного масштабу. Відкриваються та фінансуються різні установи, які готові розповісти населенню, що означає вести здоровий спосіб життя: центри здоров'я, дослідницькі центри, інститути пропаганди ЗОЖ. Саме в них розробляються новітні технологіїнавчання здоровому способу життя та навичкам його підтримки.

Якщо ви хочете дізнатися все про здоровий образ сучасного життяз перших рук, тобто, від лікарів та дослідників, то можете звернутися до ваших районних чи міських установ. Вони завжди раді новим слухачам та волонтерам.

Формуємо грамотний розпорядок дня

Немає нічого важливішого для здорового способу життя, аніж грамотний розпорядок дня. Він дозволяє дотримуватися всіх аспектів ЗОЖ і раціонально використовувати свій час. План-розклад дня здорового способу життя може виглядати так.

1) 7:00 – підйом та ранкові гігієнічні процедури

Прокидатися слід у хорошому настрої. Спробуйте щоранку вставати з ліжка з посмішкою та позитивним настроєм на день. Після пробудження бажано випити склянку чистої водикімнатної температури, це включить ваш в організм і прискорить метаболізм.

Лікарі радять чистити зуби до першого прийому їжі, щоб бактерії, що скупчилися в ротовій порожнині, не потрапили до шлунково-кишкового тракту. Про інші рекомендації фахівців читайте у статті.

2) 7:30 – легка зарядка

Приводить організм у тонус та заряджає енергією на весь день.

3) 8:00 – сніданок

Сніданок повинен бути щільним і включати білки і складні вуглеводи. Ідеальним варіантом стане яєчня зі шматочком цільнозернового хліба. Про правильне харчування читайте у статті.

4) 9:00-10:00 – пік розумової активності

Цей час найоптимальніше буде присвятити діяльності, пов'язаної з напруженою роботою мозку, пам'яттю та кмітливістю. Саме в цей час такі завдання виконуються ефективніше.

5) 12:00 – 14:00 – перерва на повноцінний відпочинок та обід

Саме час підкріпитись і дати мозку відпочити від напруженої роботи. Обід повинен надати сили до самої вечері, тому він повинен бути не менш щільним, ніж сніданок. Наприклад, можна запекти курячу грудку, доповнити її відвареним бурим рисом та свіжими овочами. Такий раціон відмінно наситить і благодійно позначиться за системою травлення.

Після обіду бажано здійснити невелику прогулянку або хоч трохи розім'ятися, щоб розігнати кров по організму. Особливо, якщо у вас сидяча робота чи навчання.

6) 14:00 – 16:00 – чудовий час для рутинної роботи, яка не потребує особливих сил

В цей час організм все ще зайнятий перетравленням їжі, яку отримав на обід. Усі сили спрямовані цей процес, але не розумовий штурм на вирішення важких завдань.

7) 16:00 – 18:00 – ще один шанс ударно попрацювати

Ідеальний час для мозкових етюдів. Їжа перетравлена, всі системи працюють у штатному режимі, мозок готовий видавати неабиякі ідеї. Щоб привести розумові здібності до пікового стану, їх можна потренувати. Розумові тренажеридопоможуть зосередитися та видати максимальний результат. Ефективно застосовувати ці вправи регулярно підвищення розумових здібностей.

8) 18:00-19:00 - саме час повечеряти

Вечеря повинна бути легкою і складатися з білків і клітковини. Наприклад, риба на пару з гарніром із відварених овочів. Засипати слід із невеликим почуттям голоду, щоб не перевантажувати шлунок.

9) 19:00-21:00 – час потренуватися

Що означає вести здоровий спосіб життя? Не забувати про спорт, звісно.

Людина, що регулярно займається спортом, переносить життєві проблеми майже в 3 рази легше, вона на 20 % ініціативніша в роботі, творчості, суспільному житті, у неї вища товариськість, вона впевненіша в собі і прагне досягти кращих результатів у будь-якій сфері своєї діяльності.

Для зайнятих людей – це ідеальний час, який можна присвятити спорту. Варто почекати годину-півтори після вечері, прогулятися на свіжому повітрі або провести час із сім'єю, а потім вирушити на тренування. Вона може проходити як у фітнес-центрі, так і на вулиці (якщо ви фанат бігу, наприклад). описані основні правила під час занять фізкультурою.

10) 21:00-22:00 – час вечірніх гігієнічних процедур

Можна прийняти розслаблюючу ванну з мінеральними солями, провести власні ритуали краси.

11) 22:00 – найкращий час відходу до сну

В організмі запускаються відновлювальні системи, уповільнюється обмін речовин, тіло перетворюється на стан відпочинку. Зміцнення здоров'я відбувається навіть уві сні.

Мобільні помічники

Навіть сучасні технологіїстоять на варті навчання здорового способу життя. Про те, як стати здоровою людиною, нам розкажуть такі програми для здорового способу життя: «Фітнес та правильне харчування», «Шагомер», «Час пити воду», «Калькулятор калорій». Ці програми ЗОЖ допоможуть розробити свій план заходів щодо зміцнення організму. За допомогою них можна скласти раціональне меню щодня, порахувати всі спожиті калорії, щоб не перебрати зайвого, а також нагадають, коли потрібно випити чергову склянку чистої води, щоб підтримати всі обмінні процеси в організмі.

Пам'ятайте, лише дотримуючись нехитрого розпорядку дня для здорового способу життя, ви не тільки знатимете, як виглядає здорова людина, але й станете нею. А складений план заходів щодо ЗОЖ допоможе вам не звернути з правильного шляху.

Режим дня – це план дій на кожен день, що допомагає раціонально розподілити час та використовувати його максимально ефективно. Планувати свій день необхідно для успіху, адже тимчасові ресурси людини обмежені. Тому без грамотного розподілу справ встигнути зробити все заплановане дуже складно. Розпорядок дня дисциплінує, допомагає мобілізувати силу волі та навести лад як у голові, так і в житті в цілому.

ІСТОРІЇ СХУДЖЕННЯ ЗІРОК!

Ірина Пегова шокувала всіх рецептом схуднення:"Скинула 27 кг і продовжую худнути, просто на ніч заварюю..." Читати докладніше >>

Показати всі

Навіщо потрібен режим дня?

Якщо планування свого часу відсутня, може виникнути таке явище, як прокрастинація. Цим визначенням позначають постійне відкладання справ потім. При цьому людина не діє, але відчуває свою провину і безпорадність перед обов'язками, що накопичилися.

Виникає таке явище через страх перед чимось новим чи невпевненості у своїх силах. До того ж на прокрастинацію нерідко страждають люди, які займаються нелюбимою справою.

Уникнути марної втрати часу можна за допомогою режиму дня. Це також дасть такі переваги:

допоможе не допустити перенапруги нервової системи та настання стану апатії;
підвищить працездатність та знизить стомлюваність;
зарядить оптимізмом та енергією, забезпечить бадьорістю для виконання всіх поставлених завдань;
покращить стан травлення та підвищить імунітет, що дозволить менше хворіти.

З режимом дня тісно пов'язане таке поняття як біоритми. Воно означає, що фізіологічні процеси, що відбуваються в організмі, повторюються з певною періодичністю. Порушення біоритмів призводить до погіршення стану організму та його прискореного зношування.

Необхідний режим і людям, які ведуть здоровий спосіб життя. Якщо варто мета схуднути чи набрати м'язову масупотрібно харчуватися через певні проміжки часу. До того ж, дуже важливо регулярно тренуватися, правильно вибираючи час для занять.

Основні засади складання режиму

Складати режим дня бажано самостійно, орієнтуючись на власні відчуття щодо розподілу завдань у часі. Адже рівень активності в усіх різний. Одні можуть швидко перемикатися з одного виду на інший. Другим потрібен спокійніший і спокійніший темп. Це слід враховувати під час створення графіка.

Також варто розуміти, що розклад буде різним для дорослих людей, школярів, студентів тощо. Яким би не був обсяг справ на день, його можна розділити раціональніше. Це дозволить виконати обов'язкові завдання швидше та виділити більше часу на відпочинок.

Щоб скласти правильний розпорядок, слід дотримуватись таких правил:

реально оцінювати свої можливості і не планувати надто багато справ, тому що у разі їх невиконання можна втратити впевненість у своїх силах;
не робити графік занадто щільним, щоб не довелося постійно поспішати;
залишати достатньо часу на відпочинок протягом дня;
спати від 7 до 8 години;
намагатися лягати спати в період з 21 до 23 години, оскільки сон до 24:00 є найбільш здоровим і допомагає організму ефективно відновлюватися;
якомога більше ходити пішки, враховуючи час на дорогу при складанні свого розкладу.

Якщо дотримуватися цих принципів, можна легко скласти правильний режимдня своїми руками.

Режим правильного харчування

Невід'ємною частиною порядку денного є режим харчування. Його необхідно дотримуватись як при схудненні, так і на наборі м'язової маси. Потрібно це й тим, хто ставить собі певних цілей. Адже правильне харчування забезпечує нормальне функціонування травної системи та дозволяє уникнути багатьох неприємностей (запорів, діареї тощо).

При складанні режиму харчування слід дотримуватися таких принципів:

бажано, щоб час прийому їжі збігався день у день, оскільки тоді організм буде готовий переварити їжу;
харчуватися варто з інтервалом у 3-4 години невеликими порціями, що дозволить уникнути голоду та прискорити метаболізм;
їсти кілька разів на день не можна, навіть якщо немає вільного часу, тому на роботу можна брати контейнери з корисними перекушуваннями;
вранці обов'язково потрібно щільно снідати (кашою, сиром, яйцями тощо), одного яблука або кефіру буде недостатньо;
після 16:00 потрібно намагатися вживати якнайменше вуглеводів і якнайбільше білка (овочі з курячою грудкою, гречка з рибою тощо).

Зразковий режим харчування для схуднення на день із розписаним меню представлений у таблиці.

Для набору м'язової маси варто харчуватися так:

Таким чином, дотримуватись жорсткої дієти навіть при схудненні не потрібно. Це призведе лише до зривів та порушення обміну речовин.

Як встигати регулярно тренуватися?

Багато людей кажуть, що не встигають займатися спортом через роботу чи побутові обов'язки. Але вести ЗВЖ без фізичної активності неможливо.

Завжди можна знайти трохи вільного часу для тренування, якщо правильно організувати свій день. Для підтримки фігури та здоров'я у хорошому стані достатньо виділяти 40–60 хвилин 3–4 рази на тиждень.

Під час вибору часу для тренування необхідно враховувати кілька факторів. У першій половині дня організм найбільш сприйнятливий до аеробних навантажень. Тому відразу після пробудження рекомендується робити зарядку, робити пробіжку або займатися на кардіотренажерах (велотренажері, еліпсоїді, біговій доріжці тощо). Такі заняття будуть максимально ефективними для схуднення.

Якщо хочеться набрати м'язову масу, найкращим часом для силових тренувань буде вечір після 16:00–17:00 годин. Саме в цей період організм схильний до анаеробного навантаження.

Таким чином, можна вибрати найкращий часдля тренування та зіставити його з графіком роботи. Багато людей мають 2 вихідні на тиждень, а в будні працюють до 17:00–18:00. Після роботи можна поїхати до спортзалу та провести заняття. До того ж є варіант стати раніше і здійснити пробіжку в парку поряд з будинком. Це дасть заряд енергії та оптимізму на весь день.

Займатися можна і за графіком роботи 2х2. У цьому випадку потрібно тренуватися у вільні дні вранці або ввечері. Тоді на тиждень вдасться провести 3 тренування, чого буде цілком достатньо для покращення зовнішнього вигляду та зміцнення здоров'я.

Якщо дорога до фітнес-клубу займає багато часу, можна займатися в домашніх умовах. Цей варіант підійде і молодим мамам, які не мають змоги відлучитися від дитини.

Як інвентар для домашніх тренувань можна використовувати невеликі гантелі, обтяжувачі або спеціальні гумові стрічки для фітнесу.

Приклади розпорядку дня

Як було зазначено, режим дня буде різним для дорослих працюючих людей, студентів, школярів, підлітків тощо.

Відмінності полягатимуть у обсязі обов'язків, які потрібно виконати протягом дня.

Для дорослих

Чоловіки та жінки, які мають постійну роботу, нерідко не розуміють, як розпланувати свій день так, щоб встигнути зробити всі обов'язкові завдання, впоратися з побутовою рутиною та при цьому вести здоровий спосіб життя, правильно харчуватися та регулярно тренуватися. Це цілком реально. Приклад розпорядку дня для дорослої людини, що працює, представлений в таблиці.

Час	Завдання
7:00	Підйом
7:00–7:05	Випити склянку води, зробити таку вправу, як вакуум
7:05–7:15	Невелика зарядка (присідання, нахили, віджимання тощо)
7:15-7:25	Контрастний душ, дівчатам рекомендуються розтирання масажною щіткою від целюліту
7:25	Ситний сніданок
8:00–8:30	Вихід з дому (по можливості пішки)
9:00–13:00	Робочий час. Якщо робота дозволяє відволікатися, бажано не сидіти у соціальних мережах, а почитати гарну книгу. До того ж можна зайнятися вивченням англійської чи іншої мови. Близько 11:00 необхідно зробити перекушування
13:00–14:00	Обідня перерва. Не потрібно перекушувати шкідливою їжею. Якщо поблизу немає гарного кафе чи їдальні, варто носити здорову їжу із собою у контейнері. Під час їди не можна читати якісь документи або займатися іншими справами. Адже тоді їжа засвоїться набагато гірше
14:00–17:00	Робочий час. Близько 16:00 варто зробити перекушування, щоб організм був забезпечений поживними речовинами
17:00–17:30	Дорога додому (по можливості пішки)
17:30	Вечеря
18:30-19:30	Тренування вдома чи у спортзалі
19:30-21:00	Вільний час
21:00	З'їсти порцію сиру на ніч, щоб забезпечити організм білком, кальцієм та іншими корисними мікроелементами.
21:00- 23:00	Вільний час
23:00	Лягти спати

Дотримуватись такого режиму потрібно хоча б протягом тижня. Після цього дотримуватись його буде легко і приємно, оскільки всі справи виконуватимуться вчасно, а відпочинок стане повноцінним.

Для школярів

Інший розпорядок потрібен школярам. Іноді батьки, намагаючись всебічно розвинути дитину, віддають її на безліч секцій та гуртків. В результаті навантаження стане занадто велике, а вільного часу практично не залишиться. Це неправильно, тому що діти обов'язково повинні відпочивати та грати у своєму режимі.

Зразок побудови режиму дня школяра подано у таблиці.

Час	Завдання
7:00	Підйом
7:00–7:15	Заряджання
7:15-7:30	Ранкова гігієна
7:30	Повноцінний сніданок
8:00	Вихід із дому до школи
8:00–12:00	Навчання
12:00	Обід у шкільній їдальні
12:00–13:30	Навчання
13:30-14:30	Прогулянка чи заняття у групі продовженого дня
14:30	Дорога додому
15:00	Обід
15:30-16:30	Виконання домашнього завдання
16:30	Перекус
17:00–18:30	Заняття у секції або гуртку (футбол, легка атлетика, танці, шахи, скрипка тощо)
19:00	Вечеря
19:30-21:30	Вільний час
21:30	Сон

Особливо важливо дотримуватись режиму першокласникам, оскільки їм потрібно звикнути до іншого темпу життя, навчитися бути самостійними, відповідальними та дисциплінованими.

Для студентів

Особливий режим дня потрібний студентам. Адже цей період життя є одним із найбільш насичених різними подіями. До того ж, необхідно приділяти достатній час навчанню. Щоб встигнути зробити все, можна скласти такий порядок.

Якщо дотримуватись цього режиму, вийде виділяти час на навчання, спорт та особисте життя. При цьому відпочинок буде повноцінним, тож перевтоми не виникне.

Для «жайворонків»

Усіх людей прийнято ділити на «сов» і «жайворонків». Перші важко встають вранці, тому що сплеск активності у них настає ввечері і навіть ближче до ночі, внаслідок чого вони засипають пізно. Другі прокидаються самостійно дуже рано, а ближче до вечора їх починає хилити до сну.

Особливості піків своєї активності також варто враховувати під час складання режиму дня. Розпорядок, найбільш зручний для «жайворонків», тобто тих, хто рано встає і лягає, може бути таким:

Вважається, що в середньому «жайворонки» найбільш працездатні з 9 до 10 ранку та з 16 до 17 вечора. Тому саме на цей час рекомендується планувати важливі справи, які потребують певних зусиль (роботу, ділові зустрічі, тренування тощо).

Для «сов»

«Совам» важко вставати так само рано, як «жайворонкам». Тому, якщо є можливість, можна поспати якомога довше, щоб організм встиг відпочити.

Піки активності «сов» припадають на періоди з 11:00 до 12:00 та з 18:00 до 20:00.

Орієнтовний режим дня для «сов» представлений у таблиці.

Звичайно, дозволити собі такий порядок можуть не всі. Він підійде людям із вільним чи змінним графіком роботи та учням у другу зміну.

Як перетворитися з «сови» на «жайворонка»?

Але деякі дослідження довели, що особливості «сов» і «жайворонків» не пов'язані з генетичною схильністю. Основною причиною такого поділу є неправильний режим дня.

Щоб перетворитися з «сови» на «жайворонка», можна зробити такі дії:

лягати в певний час (з 22:00 до 23:00) щодня, навіть якщо спати не хочеться;
вставати о 6-7 ранку по будильнику, у тому числі і у вихідні;
після підйому робити зарядку або пробігати на свіжому повітрі, приймати контрастний душ і щільно снідати;
якщо прокинутися не виходить, варто полежати у ванні з кількома краплями ефірної оліїапельсина, лимона, м'яти, розмарину тощо;
правильно харчуватися в один і той же час;
додати більше фізичної активності;
ввечері не варто дивитися телевізор чи сидіти в інтернеті, краще почитати книгу;
перед сном можна прийняти теплу ванну із заспокійливими маслами (ромашки, лаванди, календули тощо);
спальню слід провітрювати протягом дня, а лягаючи спати, вимикати весь світ.

Якщо дотримуватися цих порад протягом кількох тижнів, то незабаром вставати вранці буде набагато легше. Активність та продуктивність за день підвищаться. Завдяки цьому вдасться зробити більше справ та досягти всіх поставлених цілей.

І трохи про секрети...

Історія однієї з наших читачок Аліни Р.:

Особливо пригнічувала мене моя вага. Я сильно набрала, після вагітності важила як 3 сумоїсти разом, а саме 92кг при зростанні в 165. Думала живіт зійде після пологів, але ні навпаки стала набирати вагу. Як впоратися з перебудовою гормонального фону та ожирінням? Адже ніщо так не спотворює чи молодить людину, як її постать. У свої 20 років я вперше дізналася, що повних дівчатназивають "ЖІНКА", і що "таких розмірів не шиють". Далі у 29 років розлучення з чоловіком та депресія...

Але що зробити, щоб схуднути? Операція лазерна ліпосакція? Дізнавалася – не менше 5 тисяч доларів. Апаратні процедури - LPG-масаж, кавітація, RF-ліфтінг, міостимуляція? Трохи доступніше - курс коштує від 80 тисяч рублів із консультантом дієтологом. Можна звичайно намагатися бігати на біговій доріжці, до запаморочення.

І коли на цей час знайти? Та все одно дуже дорого. Особливо зараз. Тому для себе я обрала інший спосіб...