Що таке порядок дня і як його скласти? Правильний сон та біоритми: складаємо ідеальний розпорядок дня Правильний режим дня на тиждень

Того, хто веде неправильний розпорядок дня, не дотримується режимів сну та неспання, видно відразу. Характерними ознаками недосипання є: мішки під очима, жовті білки очей з капілярами, що пополопали в них, блідість шкіри, проблеми з координацією, підвищена нервовість, чутливість і навіть тремор.

Взаємопов'язаність нормального фізичного та душевного самопочуття з режимом дня була помічена вченими ще понад сто років тому. Залежно від біологічного віку людини було складено зразкові ідеальні розпорядки дня.

Головні складові здорового способу життя

• Суворе дотримання режиму сну та неспання;
• Збалансований постійний режим харчування;
• Достатня кількість необхідних для організму фізичних навантажень;
• Дотримання правил елементарної гігієни;
• нормальний психологічний стан;
• Відсутність шкідливих звичок.

Чим небезпечне недотримання режиму дня?

Насамперед, зміщення режиму загрожує проблемами зі станом нервової системи. Людина стає апатичною до всього, або навпаки, надмірно дратівливою і нервовою. Працездатність помітно знижується. Крім того, він стає більше схильний до згубного впливу стресу, а також різних хвороб і вірусів.

Крім впливу на психологічний, відсутність режиму робить свою дію і на фізичний стан. Людина постійно почувається хворою, виснаженою і позбавленою сили.

Його переслідують часті головні болі, перевтома, біль у м'язах та проблеми з тиском. Також збивання режиму дня суттєво загальмовує процеси метаболізму, у результаті можуть з'являтися такі захворювання, як запор, тяжкість у шлунку, дисбактеріоз.

Індивідуальний режим живлення також має бути налагодженим та збалансованим. Як відомо, процеси травлення досягають піку своєї активності з раннього ранку до 12 години дня, тому якщо регулярно пропускати сніданок, можна легко заробити собі виразку, або гастрит.

До правильного розпорядку дня та харчування шлунок звикає швидко, тому у тих, хто веде відносно здоровий спосіб життя, як правило, не буває значних проблем із травленням та засвоєнням корисних речовин.

У чому важливість ведення здорового режиму життєдіяльності?

7:00 - 7-15 - підйом з ліжка

• Оптимальний час спонукання – 7 годин ранку. Не поспішайте одразу підриватися з ліжка – дозвольте собі трохи полежати. Подумайте, що принесе новий день, обміркуйте сценарій його подальшого розвитку;
• Спробуйте пити склянку чистої води натще відразу після пробудження - це значно прискорить і покращить якість травних процесів;

7:15-7-30 - ранкова гімнастика та душ

• Не варто ігнорувати зарядку - за ніч м'язи людини німіють і втрачають свою колишню еластичність. Комплекс нескладних фізичних вправздатний допомогти повернути їм тонус, а в комплексі з душем надає дивовижну дію, що бадьорить.

7:30 – 8:00 – сніданок

• Сніданок має бути легким та поживним. Ранок – це той самий час, коли метаболічні процеси в організмі проходять дуже швидко. Перевагу віддавайте кашам, вони багаті на складні вуглеводи. Також не забувайте про корисні речовини сирих фруктів та овочів та їх загальну значущість для гарного самопочуття та здоров'я.

8:15 – підготовка до виходу з дому

8:30 - вихід з дому (час орієнтовний)

9:00 – 13:30 – перший пік робочої активності

13:00-14:00 - обідня перерва

• Рекомендується ненадовго вийти подихати свіжим повітрям для пробудження та посилення апетиту;
• Для того, щоб не витрачати гроші даремно, візьміть за правило брати обід із собою.

14:00-18:00 – другий пік робочої активності

19:00 – 20:00 – відпочинок

20:00 - вечеря (не пізніше 2-3 годин до сну)

• Вечеря має бути комплексною і поживною, але в той же час не надто перевантаженою жирами і простими вуглеводами. Ідеальним варіантом може стати легкий гарнір типу гречаної каші, вітамінного салату з оливковою олією та запеченою рибою.
• Не пийте на ніч занадто багато рідини, особливо чаю, оскільки він має діуретичні властивості. Також слід утриматися від кави - кофеїн, що міститься в ньому, дратує нервові закінчення і може стати причиною безсоння.

20:30-23:00 – вільний час

• Перед сном варто прийняти контрастний душ або спеціальну заспокійливу ванну;
• 15-20 хвилин прогулянки на свіжому повітріна ніч допоможуть вам міцніше заснути;
• Якщо встигнете зголодніти – випийте склянку будь-якого нежирного молочного продукту.

Звісно, ​​це лише приблизний розклад порядку дня людини. Більш докладне можна скласти самостійно, враховуючи всі аспекти та нюанси саме своєї життєвої діяльності та стану здоров'я.

Як скласти розпорядок дня з урахуванням особливостей чоловічого та жіночого організмів

Через психофізіологічні особливості розпорядок дня для чоловіків і жінок має деякі відмінності.

Чоловікам варто приділяти більше уваги фізичному навантаженню, розвивати та зміцнювати своє тіло. Всього півгодини часу, що регулярно приділяються тренуванню, допоможуть досягти разючих результатів і покращити здоров'я.

Корисно робити ранкові та вечірні пробіжки, після чого приймати контрастний душ. Чоловікам також слід звернути увагу до свого раціону - збагачена білками їжа при достатніх фізичних навантаженнях допоможе наростити бажану м'язову масу.

Правильних прийомів їжі має бути близько 5-6 на день, також можна влаштовувати собі легкі поживні перекушування.

Режим життя жінок є гнучкішим через вплив на них природних щомісячних циклів. Рівень фізичної та розумової активності повинен залежати безпосередньо від їхнього самопочуття.

Жінкам, як і чоловікам, також необхідно надавати час своїй фізичній формі. Існує багато методик та видів спорту, які допоможуть тримати тіло у чудовій формі, наприклад гімнастика, плавання, йога, пілатес, кардіотренування, бальні та сучасні танці.

Для збереження свіжого вигляду важливо не забувати, що жінка повинна спати не менше 8-9 годин на добу і ретельно стежити за своїм харчуванням. Для збереження стрункості та витонченості фігури рекомендується обмежити споживання фастфуду, солодощів та спиртних напоїв. Перевагу треба віддавати легкій та корисній їжі з мінімальною присутністю тваринних жирів на користь рослинних.

Взяти ось так і відразу підібрати собі дієту, яка підійшла б за всіма параметрами, практично неможливо. Основна причина в тому, що у кожної людини свій індивідуальний метаболізм, і та схема харчування, яку з ентузіазмом і наснагою розхвалює один, може зовсім не підійти іншій (а іноді може завдати шкоди).

Тут і приходить на допомогу правильне харчування: по-перше, воно взагалі не вимагає дотримання будь-яких дієт, а по-друге, дозволяє людині самостійно визначатися зі своїм раціоном. Завдання полягає лише в тому, щоб підійти до цього процесу грамотно, дотримуючись декількох універсальних правил. Тут ми відповімо на запитання: коли є, якими порціями є і т.д.

Розглянуті вище правила здорового харчування дуже прості, але з незвички може бути складно освоїти їх. Так, можуть виникати труднощі з тим, що приготувати на обід, що перекусити, які продукти можна поєднувати, а які не варто і т.д.

Щоб подібні труднощі не стали для вас проблемою, пропонуємо вам чудовий варіант меню на тиждень (на вибір представлено кілька страв, так що зробити раціон різноманітним не важко). Як і прийнято, розглянемо сніданок, обід, вечерю та перекушування.

Здорове харчування також важливо для набору м'язової маси, як і фізичні тренування. Їжа виконує функцію будівельного матеріалу, з якого організм бере все, що йому потрібне для м'язів.

Зараз ми складемо порядок дня, який підійде будь-якій людині, як чоловікові, так і жінці.

Безперечно, ви можете внести ті чи інші корективи на свій розсуд.

Основні складові режиму дня:

• Підйом о 7:00 ранку.
• Прокинулися, пішли на кухню, випили склянку води, щоби запустити роботу шлунка та обмінних процесів.
• 7:00 - 7:15 - Легка Ранкова зарядка

• 7:15-7:30 - Прийом душа в ідеалі прохолодного.
• 7:30-8:00 - Кава чи чай, сніданок обов'язково.
• 8:15 – Підготовка до виходу з дому на роботу.
• 8:30 – Вихід з дому.
• 9:00 - 13:00 - Робочий годинник (якщо у вас робота легка і є вільний час, щоб сидіти в соц. мережах, рекомендую натомість читати книги).

• 13:00 – 14:00 – Обід (лайфхак: щоб економити деяку суму на місяць, беріть із собою обід).
• Кожен похід у кафе = мінус у вашому гаманці та плюс до грошей, які ви можете витратити потім на якусь річ або зробити корисне вкладення.
• 14:00 – 19:00 – Робота (за аналогією: є час – розвиваємося, немає часу – працюємо, просиджувати штани немає сенсу, швидко втомитеся).
• Протягом дня влаштовуйте собі невеликі перекушування, щоб не голодувати і бути продуктивним.

• Після роботи, якщо є можливість, намагайтеся йти додому пішки.
• Так ви освіжите «мозки», а заразом і подихайте свіжим повітрям.
• о 20:00 - Вечеря, але не пізніше, ніж за 2-3 години до сну ( збалансоване харчування- запорука успіху).
• 21:00 – 23:00 – Вільний час.
• Можна тупо витратити час на телевізор, а можна провести тренування або приділити час розвитку. Вирішувати вам.

• 23:00 – Відбій.
• Перед сном раджу прийняти контрастний душ, щоб солодко заснути.

Основним критерієм, що визначає цей час, є почуття голоду. Його можна виявити за такою ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, образ шматочка черствого чорного хліба) з'являється слина, у такий момент їжі переважно потребує язик, а не шлунок.

Кратність харчування чи кількість прийомів їжі впливає обмін речовин в організмі. Фактори, які необхідно враховувати при визначенні кратності їди:

• вік;
• трудова діяльність (розумова, фізична праця);
• стан організму людини;
• порядок робочого дня.

Переваги багаторазової їжі (чотириразового харчування):

Найбільш повна обробка їжі.

Найкраще перетравлення їжі.

Найбільш високе засвоєння поживних речовин.

Підтримка сталості внутрішнього середовища з допомогою своєчасного надходження життєво необхідних речовин у організм.

Забезпечення кращого відтоку жовчі.

Правильний розпорядок дня для кожного свій, тому що все залежить від багатьох індивідуальних факторів. Для початку виберіть свій тип:

• жайворонок - ранній підйом і ранній відбій;
• сова – пізно встає, пізно засинає, а нічний час для такої людини продуктивніший, бо з'являється більше енергії;
• голуб – індивідуальний біоритм, у якому поєднуються риси сови з жайворонком;
• соворонок – мало спить, тому активність проявляється у час.

Навіть якщо правильно підібрати свій хронотип, без дотримання таких правил схуднути не вдасться:

• Не сидіть на строгих дієтах. Вони погіршать здоров'я навіть, якщо ви схуднете, краще дотримуватися правильного раціонуного харчування.
• Займайтеся спортом. Виконуйте вранці жироспалюючи кардіотренування, бігайте, багато ходіть або запишіться в басейн. Увечері вибирайте вправи на розтяжку (гімнастика, пілатес, йога).
• Фізичні навантаження не повинні доводити вас до виснаження. Слідкуйте за пульсом, який має знаходитися в аеробній зоні: 70-80% від максимального пульсу.
• Сон - важлива річ при схудненні, тому що недолік відпочинку призводить до уповільнення обміну речовин. Потрібно спати 8 годин.
• Дотримуйтесь погодинного прийому їжі. Харчування за часом для схуднення дієвий спосібскинути зайву вагу.

Якщо ви врахуєте цю інформацію, ви зможете скласти відповідний графік харчування для схуднення з режимом тренувань та сну. Вже через тиждень ви помітите, як покращав стан організму, а через місяць – помітний результат. Режим для схуднення допоможе почати скидати пристойну кількість кілограмів щомісяця, а з регулярними тренуваннями підтягнете фігуру.

Найголовнішим принципом, Який в більшості випадків порушується, є абсолютна відповідність енергетичної цінності калорій, що знаходяться в їжі, що споживається і калорій, що витрачаються організмом в процесі своєї життєдіяльності.

Існують також деякі інші правила правильного харчуваннядля схуднення.

Принцип перший: слід контролювати різноманітність того, що потрапляє до шлунка.

Цей принцип має на увазі чітке уявлення про несумісність деяких продуктів між собою.

Існує певний список продуктів, які завдають непоправної шкоди організму, та список продуктів, що благотворно впливає на нього.

• їжа з фастфудів, що широко полюбилася останнім часом;
• солодкі газовані напої;
• шоколадні батончики, зважаючи на їхню перенасиченість канцерогенами;
• чіпси.

Соуси, майонези та кетчупи категорично слід виключити з вашого раціону.

Приносять користь організму:

• перше місце серед корисних для організму продуктів займають, безумовно, фрукти, овочі та ягоди;
• олії: оливкова, лляна, кукурудзяна, і, звичайно, соняшникова.

Правильним вважається режим харчування наступного принципу: щільність їди поступово зменшується до вечора.

Правильний режим харчування має на увазі харчування кожні 3-4 години, це оптимально для засвоєння всіх поживних речовин та забезпечення організму енергією.

Якщо нехтувати та харчуватися рідко, то:

• Не їжте на ходу. Коли ви вистачаєте зі столу і починаєте ходити по квартирі або офісу, у вас збивається подих, і мимоволі ковтаєте повітря, а це погано впливає на процес перетравлення їжі. Тому спокійно сіли за стіл чи поїли, а потім продовжуйте займатися своїми справами.
• Пийте достатню кількість рідини в стукіт, запам'ятайте - від води не худнуть і не товстіють. За 12-20 хвилин до їди, виспівуйте 200-300 мл води. На добу, якщо ви їсте 4 рази – це 0,8-1,2 літри. Оптимальна доза для чоловіків та жінок, якщо ви ведете звичайний, розмірений спосіб життя. Якщо ж ви займаєтеся спортом чи ведете активний образжиття, кількість води у вас буде більше, т.к. лише за час тренування ви можете випивати 0,5-1л води. При нестачі води в організмі – солі погано виводяться та відкладаються. Часто чоловіки та жінки плутають почуття голоду зі спрагою, тому спочатку пийте чисту воду до їжі, як написано вище.
• Вставайте з-за столу з невеликим почуттям голоду та легкості у животі. Ваш мозок через 10-15 хвилин після трапези зрозуміє, наскільки ви ситі, тому не варто переїдати, адже зайві калорії можуть відкластися у підшкірні жири.
• Обмежуйте прості вуглеводи та віддавайте перевагу складним вуглеводам. До простих вуглеводів відносяться: цукерки, печива, тістечка, торти, морозиво, білий хліб та інші. До складних вуглеводів належать: рис, гречка, макарони із твердих сортів, хліб грубого помелу, грейпфрут. Включайте у свій режим харчування овочі: огірки, помідори, редиску, цибулю, петрушку, кріп, капусту тощо. У них міститься клітковина, яка позитивно позначається на травному тракті.

З цієї статті ви зрозуміли, що ж таке режим харчування та рекомендації щодо харчування. Дотримуйтесь їх, і ваше самопочуття покращиться, додасться здоров'я та життєвих сил.

Харчування у здоров'ї людини посідає важливе місце. Правильне харчування дозволяє людині добре почуватися, бути в чудовому настрої і жити довгі роки без проблем. Суть правильного харчування полягає у дотриманні простих правил та рекомендацій у своєму раціоні щодня.

Багато людей починають дбати про своє здоров'я, лише тоді, коли починаються проблеми із самопочуттям – і це не правильно. Необхідно дбати про своє здоров'я та зміцнювати його, коли ви абсолютно здорові, для того, щоб хвороби та проблеми – обходили вас стороною.

Правильне харчування не означає, що вам потрібно заганяти себе в жорсткі рамки та їсти кілька продуктів. Нижче ви познайомитеся з 8 основними рекомендаціями щодо правильного харчування та переконайтеся, що корисне харчування є різноманітним, смачним та збалансованим.

Їжте овочі та фрукти щодня. Основи правильного харчування – свідчать, що овочі та фрукти містять багато вітамінів та корисних речовин, які потрібні організму людини для здорового способу життя.

Клітковина, що входить до їх складу, покращує обмінні процеси в організмі людини. Пару фруктів або пару овочів обійдуться вам приблизно 50 рублів, а користь, яку ви отримаєте в 10 разів більше цієї суми.

Овочі та фрукти корисні для профілактики багатьох захворювань. Клітковина підтримує нормальний рівень холестерину в крові людини, нормалізує вагу, покращує роботу шлунково-кишкового тракту.

Додатково клітковина виводить з організму токсини та контролює кількість цукру у крові. Увімкніть у ваш правильний режим харчування овочі та фрукти і через деякий час помітите, як вони позитивно впливають на ваше здоров'я.

Чиста вода – покращує роботу всіх внутрішніх органів і не лише. Правильний режим харчування має на увазі вживати натщесерце з ранку 1 склянка води.

Так ви підготуєте свій шлунок до майбутньої трапези, поліпшіть виведення токсинів і шлаків і організму. Щодня для підтримки здоров'я всього організму рекомендується випивати 1-2 літри води.

Потрібно цей обсяг поділити на 5 частин. Запам'ятайте ці основи правильного харчування щодо води, особливо час, коли можна вживати воду.

Пити воду треба до їди за 15-20 хвилин. Під час їжі пити не потрібно і через 40-60 хвилин після їжі, пити теж не потрібно.

Тіло дорослої людини складається на 65-70%, у дітей показник 65-70%, а у людей віком тіло складається на 55-60% води. Вода допомагає боротися із зайвою вагою, адже якщо за 30 хвилин до їди випивати 200-300 мл води, то апетит зменшиться.

Солодкі газовані напої та інші шкідливі продукти харчування, скорочуйте до мінімуму або прибирайте з вашого раціону повністю.

Дотримуйтесь правильного режиму живлення. Щодня намагайтеся їсти 4-5 разів.

Таким чином, ви розженете свій обмін речовин, не розтягуватимете шлунок, і відчуватимете легкість протягом дня. Виходить, кожні 3-4 години вам необхідно сідати за стіл або брати заздалегідь приготовлену їжу і їсти там, де вам зручно.

Їжа в контейнерах зручна під час роботи, відпочинку та ін. завжди під рукою.

Раціон харчування має бути збалансований щодня. Правильне харчування включає достатню кількість білків, жирів та вуглеводів.

Якщо ви ведете звичайний спосіб життя, то кількість білків на 1 кг вашої ваги має бути 1 грам, вуглеводів 3-4 грами, а жиру по 0,5-1 г на кожен кілограм вашої ваги. У відсотковому співвідношенні від загальної кількості калорій виглядає так: білки 20-30%, вуглеводи 40-50%, жири 10-20%.

Таке співвідношення дозволить вам отримувати достатню кількість енергії на весь день, підтримувати вашу вагу в нормі та почувати себе комфортно. Наприклад, якщо ваша вага 70 кг, то для підтримки вашої поточної ваги, потрібно їсти 70 г білків, 210-280 г вуглеводів, 35-70 г жиру.

Якщо ви втрачаєте вагу, підвищуйте калорійність вашого раціону, якщо вага збільшується, то відповідно - знижуйте калорійність вашого раціону.

Добре пережовуйте їжу. Правильне харчування має на увазі не перевантажувати шлунок, а допомагати йому.

Якщо ви добре пережовуєте їжу, то в шлунково-кишковий трактпотрапляє вже подрібнена їжа, і її простіше переварити та засвоїти, а тим самим знизити навантаження на внутрішні органи. Додатково ви убезпечите себе від переїдання та від зайвих жирових відкладень.

Приблизно через 15 хвилин після їжі мозок людини розуміє, наситилися ви чи ні. Тому їжте повільно, у середньому темпі за столом.

Не слід довгий час голодувати. У кожної людини насичені будні, робота, навчання, тренування, і вчасно поїсти не завжди буде можливість - і доводиться по 5 годин голодувати.

Якщо ви часто голодуватимете, то під час їди, ваш організм буде враховувати це і відкладати їжу в підшкірний жир, для того щоб створити резерв, коли ви голодуєте. Таким чином, людина може набирати зайву вагу, а саме жир.

Порушується обмін речовин, стан погіршується при частих голодуваннях. Намагайтеся брати з собою їжу в контейнери і голодуйте.

Тоді ваша вага буде в нормі, і обмін речовин буде добрим.

Не відволікайтеся під час їжі. Не привчайте себе їсти за телевізором, ноутбуком тощо. Під час їжі, ваш мозок та шлунок повинні зосередитися на їжі. Так краще працюватиме ваша травна система і їжа краще і швидше перетравиться і засвоїться. Їжте спокійно, не поспішаючи. Поспіх у правильному харчуванні ні до чого.

Правильне харчування включає поділ несумісних продуктів харчування за хімічним складом. Деякі вчені вважають, що не можна їсти білкову та вуглеводну їжу разом, і її потрібно розділяти у своєму раціоні.

Під час перетравлення білкової їжі потрібне кисле середовище, а під час вуглеводної їжі – лужне середовище. Білкові продукти, це риба; курка; птах; сир 0-2%; молоко 0,5-1%; яйця без жовтків, бобові, горіхи та інші.

Вуглеводи переважають у рисі, гречці, кашах, крупах, макаронах твердих сортів, хлібі грубого помелу та інші.

Як приготувати правильно

Щоб зберегти всі корисні речовини в овочах, краще обсмажувати або гасити при температурі не вище 60 градусів. Варіння на пару, запікання або смаження при 100 градусах допоможе не розгубити поживну цінність м'ясу, птиці та рибі.

При цьому процес запікання кілограма яловичої вирізки тривалий – від 60 хвилин до двох годин. Скоротити цей час допомагають маринади.

Високотемпературне приготування продуктів при правильному харчуванні неприпустимо, а смажені страви можна їсти вкрай рідко.

Навіть сидяча на дієті доросла людина повинна дотримуватися розумного режиму харчування:

1. В ідеалі їжа повинна надходити в оргазм раз на чотири години, якщо ж подібного не відбувається, починаються розлади травлення, що призводять до серйозніших проблем.
2. Правильний режим прийому їжі – п'ять разів на добу: три основні прийоми та перекушування.
3. У раціоні харчування повинні бути жири, білки, вуглеводи і клітковина.
4. Щодня потрібно пити воду у кількості 40 мл на кілограм ваги.

Режим харчування для схуднення

Основне правило для тих, хто хоче скинути зайву вагу – дієта має бути збалансованою. Загальна калорійність страв на день для тих, хто худне, становить 1700 кілокалорій. Їсти бажано тричі на день:

• Поїжте через півгодини, як прокинетеся. За сніданком організм повинен отримати приблизно 25% ккал від денної норми, тому їжа має бути щільною: каші, мюслі, сир, яйця, молочні продукти та клітковина.
• На обід калорії мають припадати у кількості 50%. Тарілку потрібно на чверть заповнити білковою їжею (м'ясом чи рибою), на стільки ж – гарніром з вуглеводів (рис, гречка чи картопля), і наполовину – клітковиною (капустою, огірками, томатами).
• На вечерю визначте 25% калорій. Вдалий варіант - морепродукти з овочами, сир, пісні рибні страви. Не їжте на ніч вуглеводи: поки ви спите, вони перетворяться на жир.
• Правильний режим харчування для схуднення не може обійтися без перекусів. Перший раз можна з'їсти легку закуску через 2 години після сніданку, другий після обіду. Будь-який перекус має бути в межах 100 ккал.

Навіть якщо ви дотримуєтеся чотириразового харчування, вдатися до раціонального розподілу калорій варто. Якщо правильно скласти графік харчування, шлунок не буде надмірно перевантаженим, а організм поступово звикне до такого розпорядку.

При дотриманні правильного режиму живлення та чіткого графіка можна за кілька тижнів привести своє тіло у відмінну фізичну форму. Важливо не тільки їсти здорову їжу, але ще й займатися спортом і обов'язково спати по 7-8 годин на день. Новачки можуть скласти меню правильного харчування на день, а наступної доби – внести в нього невеликі корективи. Зразковий план має бути таким:

• Вранці організуйте ситний сніданок. З'їжте молочну кашу, мюслі з йогуртом, шматочок тофу з яйцем або трохи нежирної риби.
• Через дві години влаштуйте на роботі перекушування: випийте склянку молока або зробіть смузі.
• Опівдні побалуйте себе супом із морепродуктами, шматочком яловичини та рисом.
• На ланч сухофрукти, горіхи, булочку.
• Увечері віддайте перевагу курці з овочевим салатом, можете випити келих червоного вина.

Я вважаю, що про правильне харчування дорослі обов'язково мають розповідати своїм дітям із раннього віку. Моїй дитині 3 роки, і в нас режим: на сніданок ми їмо молочну кашу, а в обід обов'язково суп і друге. Солодощі або всілякі десерти даю тільки як перекушування і в строго обмежених кількостях.

Я професійно займаюся спортом і про правильний режим харчування знаю не з чуток. Багатьом моїм друзям і знайомим такий порядок здасться нестерпним, а я вже настільки звик до режиму, що не уявляю, як можна харчуватися фаст-фудом, газировкою та сухариками.

Ідея здорового способу життя не нова, але з кожним роком вона набуває все більшої актуальності. Щоб бути здоровим, потрібно дотримуватися різних правил. Одне з них пов'язане із плануванням свого дня. Здавалося б, хіба важливо, скільки лягати спати і обідати. Проте саме розпорядок дня людини, яка веде здоровий спосіб життя, є вихідним принципом.

Те, що здоров'я залежить від життя, помітили ще далекі предки сучасних людей. Стародавні греки почали формулювати загальні принципиздорового життя.

Поняття це еволюціонувало у міру розвитку медицини. У XX столітті було виявлено: здоровий спосіб життя та режим дня взаємопов'язані.

А дотримання певних правил дозволяє сильно знижувати ризик різних захворювань. Здоров'я розуміється не лише як існування без недуг, а й як продуктивне, активне та тривале перебування на цій планеті.

Вчені почали досліджувати складові компоненти способу життя, які допомагають у профілактиці хвороб та дозволяють підвищити її якість та тривалість. І з'ясували, що до такого переліку входять такі явища:

1. Відмова від будь-яких шкідливих звичок. Список таких змінювався з роками. Колись під ними розуміли лише зловживання алкоголем. Про шкоду тютюну почали говорити за історичними мірками зовсім недавно. Сьогодні шкідливими є всі речовини, що отруюють організм, а також багато інших зловживань, наприклад, цукром, жиром, фастфудом.
2. Правильне харчування. Це також видозмінюється з роками. Сьогодні фахівці говорять про збалансоване харчування. Раціон повинен включати певну кількість калорій, жирів, білків та вуглеводів.
3. Продумана фізична активність. Людина у зв'язку з технічним прогресом все менше займається природною активністю: їй не потрібно наздоганяти здобич, щоб поїсти. Але організм спроектований з обов'язковою кількістю одержуваних навантажень, інакше він швидше виходить з ладу. Тому лікарі говорять про необхідність систематичної фізичної активності здоров'ю.
4. Дотримання правил гігієни Санітарні правила також змінюються в міру становлення цивілізації. Сьогодні нормою є миття рук після відвідування вбиральні та перед їжею, чищення зубів двічі на день тощо. Також до цієї частини способу життя необхідно віднести загартовування.
5. Розпорядок дня для здорового способу життя також дуже важливий. Режим активності та відпочинку є способом регулювання фізіологічних процесів, що позначаються на здоров'ї.
6. Душевну рівновагу. Зв'язок здоров'я із психоемоційним станом людини вже ні в кого не викликає сумнівів. Людина, яка прагне знайти здоров'я, повинна навчитися регулювати прояв емоцій, долати стрес і зберігати розумний оптимізм і гармонію в душі.

Дотримання всіх правил, на думку фахівців, призводить до значного продовження якісного та продуктивного життя без хвороб.

Біоритми впливають на працездатність органів, яка сильно вагається протягом дня. Наприклад, серце максимально ефективно працює із 11 до 13.

Тому режим як основа здорового способу життя повинен враховувати особливості функціонування організму. Правильний порядок дня дозволяє спланувати збіг найбільших навантажень з найвищими можливостями організму.

Це дозволить людині менше втомлюватись і витрачати свої ресурси. Навчитися планувати свій день – це значить підвищити свою продуктивність.

Режим дисциплінує, допомагає ефективніше досягати своїх цілей. Продуманий спосіб життя дозволяє раціонально використовувати свій час і встигати набагато більше: не лише працювати, а й відпочивати, проводити час із близькими, займатися хобі.

Розпорядок дня обумовлений природними ритмами. Людина тисячоліттями існувала відповідно до сонячних та сезонних циклів. Це впливає на функціонування організму і сьогодні. Однак сучасні люди перестали дотримуватися традиційного порядку дня і, на думку лікарів, це негативно позначається на їхньому здоров'ї.

Грамотний розпорядок дня для здорового способу життя включає розподіл основних видів людської активності, чергування їх з метою підвищення працездатності. Усього виділяються, за великим рахунком, три основні види буття: сон, праця та відпочинок.

Саме під час роботи людина створила весь матеріальний світ довкола. Вона є засобом забезпечення для людей їхнього існування.

Праця зазвичай потребує колосальних витрат енергії, часу. Більшість свого життя людина зайнята діяльністю.

Сон – найважливіший вид активності, оскільки він дозволяє відновити ресурси. Під час нічного відпочинку відбувається оновлення клітин нашої крові, яке впливає на захисні можливості організму.

Саме сон є найкращим відпочинком для людського організму. У цей час перебудовується функціонування всіх систем, навіть змінюється температурний режим.

Уві сні дуже активно працює мозок, але до кінця його діяльність не вивчена. Відомо, що він проводить селекцію та обробку інформації, отриманої за день.

Відпочинок – це непродуктивна активність, що дозволяє отримати психоемоційне розвантаження. Він пов'язаний із заняттями, які приносять задоволення і не вимагають інтенсивних зусиль.

Будь-який вид активності приносить користь, якщо він гармонійно вписаний у порядок дня для здорового способу життя. Зловживання будь-якою діяльністю може негативно позначатися на здоров'ї та емоційному станілюдини.

З давніх часів людина синхронізувала свою активність із сонцем. Він піднімався з першими променями і лягав спати, коли наставала темрява.

Під цей режим підлаштовувалося і функціонування фізіології людини. Системи запускаються вранці, набирають активність до середини дня та поступово знижують свою продуктивність до ночі.

Тому традиційний розпорядок дня для здорового способу життя, приклад якого можна знайти в багатьох стародавніх текстах, рекомендує вставати та лягати рано, приймати основну їжу в першій половині дня, чергувати працю та відпочинок.

Пізніші види порядку, розроблені лікарями, уточнюють, що вставати слід приблизно о 6 годині ранку. Приблизно дві години потрібно витратити на входження до робочого ритму, для цього необхідно прийняти душ, зробити зарядку.

О 8-й ранку організм готовий до першого прийому їжі, шлунково-кишковий тракт здатний працювати. Наступні дві години – це час початку роботи.

На цей період не варто призначати відповідальних зустрічей та нарад, оскільки інтелект поки що не працює на повну міць. А ось о 10 годині – саме час починати думати.

Опівдні треба знову дати організму їжу. Після цього протягом двох годин організм посилено зайнятий травленням їжі і йому не до розумової діяльності.

У цей час можна зайнятися спокійною, рутинною роботою або навіть полежати 15 хвилин.

З 16 до 18 – другий пік розумової та рухової активності. У цей час треба добре попрацювати.

Після 18-ти активність починає неухильно падати, але є сили для рухової діяльності. Тому в цей час непогано зайнятися фізкультурою чи просто прогулятись.

О 20 годині організм починає готуватися до сну. Є нічого важкого вже не варто, а ось випити зеленого чаю або кефіру - найкращий час.

Одночасно 22 години – найкращий час для відходу до сну, адже до півночі організм найкраще очищується та відновлюється. З 24 до 6 годин людина має спати, щоб дати організму виконати всі процедури з очищення та переробки.

Такий порядок дня, звичайно, дуже приблизний. Тим більше, що останнім часом лікарі рекомендують складати режим дня з урахуванням віку, стану здоров'я та статі людини.

Фізіологія чоловіків відрізняється від жіночої. Тому для кожної статі доцільно складати свій режим.

Розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків відрізняється насамперед тим, що в ньому має бути приділено більше часу для фізичних навантажень. Представникам сильної статі потрібно тренувати тіло силовими вправами, а також розвивати витривалість за допомогою бігу та ходьби.

День здорового чоловіка починається о 6-7 ранку із вправ на розминку м'язів. Сніданок має становити щонайменше 35% всього денного раціону.

Молодим людям потрібно більше рухатися. Тому після сніданку найкраще здійснити прогулянку тривалістю 20-30 хвилин.

Добре звикнути добиратися на роботу пішки або велосипедом.

Зрілим чоловікам слід багато часу приділяти кардіотренуванням: не менше 3 разів на тиждень. Оптимальний розпорядок дня для здорового способу життя у чоловіків молодого та середнього віку повинен включати 5-6 прийомів їжі, але вся основна їжа повинна вживатись до 16 годин.

Спати в будь-якому віці краще лягати о 22-23 годині. Перед сном не варто навантажувати мозок читанням чи переглядом телевізора.

Краще прогулятися чи послухати музику. Секс у розкладі чоловіка краще переносити на ранковий годинник.

У цей час організм найкраще підготовлений до цього.

Також важливо враховувати свій тип (жайворонок, сова, голуб). Можна змусити себе перебудуватися, але це важко і практично марно. У середньої людини пробудження відбувається близько 6 ранку, а засинає організм близько пів на одинадцяту вечора.

Розглянемо порядок дня звичайної людини, що бажає схуднути:

1. 6:30 – підйом та зарядка.
2. 7:30 – сніданок. Це заряд енергією на весь день, тож соки з вітамінами вітаються.
3. 11:00 – перекус. Легке харчування, фрукти.
4. 13:00 – обід.
5. 13:30 – 15:00. Відпочинок. Якщо робота дозволяє, необхідно знизити інтенсивність фізичної праці.
6. 15:30 – 17:00. Спортивні тренування, активна праця. Загалом, наскільки можна, необхідно навантажити організм фізично. Це найоптимальніший час для цього.
7. 17:00 – невеликий перекус. Добре підійдуть фрукти;
8. 18:00 – вечеря. Тут не повинно бути багато калорій, інакше до сну все не встигне перетворитися на енергію.
9. 19:00 – 20:00. Прогулянка у спокійному темпі. Хороший часдля походу пішки до супермаркету або вийти подихати свіжим повітрям, але без сидіння на лаві перед під'їздом.
10. 22:30 – відбій.

Цей порядок приблизний, кожен може вносити свої корективи, головне - протягом тривалого часу дотримуватися складеного розкладу.

За 30 хвилин до їди склянку води. Обід також потрібно починати із салату, зелені, овочів, вінегрету. Щодня в раціоні бажані сира цибуля та часник.

На перше – легкий вегетаріанський суп, борщ, окрошка, літній сирий суп. На друге - страви з овочів (сирих, тушкованих, запечених або відварених на пару) а також бобові, які містять багато білка.

Знову ж таки, понад 50% їжі повинні становити живі, не перероблені продукти. Доведено, що якщо їжа готується протягом півгодини при температурі вище 50 ° C, то в ній руйнуються майже всі ферменти і багато інших біологічно активних молекул, які і роблять їжу живою, а в організмі запускаються дегенеративні процеси, які послаблюють імунітет і сприяють розвитку артриту , гіпертонії, серцевих порушень, раку, шлунково – кишкових та інших захворювань.

Рибу, біле м'ясо, яйця, сир дозволяти собі іноді (2-3 рази на тиждень). Невелика кількість жирів на день корисна для організму. Це 40 грам для жінок (2 столові ложки олії), і 50 грам для чоловіків (2,5 столові ложки). Якщо є багато жирної їжі – травлення подовжується, шлунок не може підступитися до харчової грудки. Це схоже на миття жирних рук під холодною водою.

Ключовою помилкою людей, які прагнуть знайти стрункий силует без додаткових складок, є різке обмеження калорій та обсягів їжі. Такі дії призводять до уповільнення метаболізму. В результаті всі системи організму сповільнюються і функціонують у такому режимі для витрачання мінімальної кількості енергії.

Щоб їжа краще засвоювалася, і організм видобував необхідні ресурси, сніданок рекомендується проводити в часовому коридорі між 7 та 9 годинами ранку. Приймаючись снідати, намагайтеся, щоб з моменту пробудження пройшло не менше години.

Оптимальним варіантом для першого прийому їжі є складні вуглеводи (каші зі злаків, тости). З напоїв рекомендується віддавати перевагу кефіру, йогурту, свіжим сокам, чаю (зеленому або каркаді).

Другий сніданок (ланч) можна провести в діапазоні між 10 та 11 годинами. Найкращою їжею для цього часу є перша страва. Якщо немає такої можливості, можна перекусити овочевим чи фруктовим салатом, йогуртом.

Режим правильного харчування для чоловіків та жінок передбачає обід між 12 та 14 годинами. У цьому часовому коридорі всі системи організму функціонують у прискореному режимі. Меню повинно включати білкову їжу, складні вуглеводи та жири. Якщо на другу половину дня не плануються фізичні навантаження, від продуктів із великою кількістю вуглеводів краще відмовитись.

Меню для схуднення для чоловіків та жінок має бути збалансованим, незалежно від віку та кількості кілограмів, які ви хочете скинути. Баланс вуглеводів, білків та жирів має варіювати в межах такого співвідношення – 50:30:20 відповідно. Дефіцит будь-якого з цих елементів веде за собою негативні наслідки у вигляді серйозних захворювань.

Принцип раціону для схуднення передбачає грамотний розподіл продуктів (вуглеводи – вранці, жири – обід, білок – вечір) та відмова від переїдання. Також потрібно правильно вибирати продукти.

Багато хто замислюється над тим, як сісти на правильне та здорове харчування, вишикувавши режим відповідно до своєї зайнятості. У цьому немає нічого складно, просто потрібно скласти розпорядок на кожен день і слідувати йому. Таким чином, ви будете їсти, відпочивати і займатися особистими справами у спеціально відведений для цього час.

Не така проста справа — правильне харчування. Раціон складати нудно і нудно, адже є певні правила підбору страв залежно від стану здоров'я людини. До речі, серйозні захворювання найчастіше накладають обмеження у харчуванні. Відповідно, потрібна консультація з лікарем. Однак ключові постулати здорового раціону досить прості.

Правильний раціон харчування для підлітків не дуже відрізняється від дорослого варіанта, але гендерні відмінності мають вагу. Ще дуже змінюється допустима калорійність залежно від віку.

При розрахунку треба враховувати наявність фізичних навантажень та фізіологічні особливості організму. Від раціону дитини багато в чому залежить її здоров'я та повноцінний розвиток.

В основі харчування - набір корисних речовин та мікроелементів. Список дозволених продуктів залежить від віку.

Наприклад, їжа п'ятирічного малюка заборонена немовля. У формуванні раціону важливий режим годування, але новонароджених треба годувати на вимогу.

Спочатку основою харчування є материнське молоко, але згодом додається прикорм. Спочатку по ложечці, а згодом обсяг зростає до 200 грам.

Дитині потрібна наявність у меню злакових, молока, риби та яєць, капусти різних видівта моркви. Нехай сьогодні вже доведено, що щоденне споживання супу не захищає від усіх хвороб, але все ж таки в холодні періоди м'ясні супи добре підкріплять сили, а овочева солянка влітку наситить і зарядить енергією.

Перед тим, як приступати до складання меню правильного харчування, необхідно усвідомити кілька важливих деталей. Насамперед слід привчити свій організм до оптимальних обсягів їжі, що поглинається.

Будь-якій здоровій людині бажано їсти не менше 4-5 разів на день, роблячи між прийомами паузи по 3 години. Оптимальним варіантом є традиційні прийоми: сніданок, обід та вечеря, між якими включаються два перекушування.

Важливо дотримуватися встановленого режиму і сідати за стіл в один і той же час щодня - це виробить у шлунка звичку заздалегідь готуватися до надходження їжі, що збільшить ефективність травної системи і, як наслідок, позитивно позначиться на стані всього організму.

Пропускати прийоми їжі небажано, але якщо таке все ж таки трапилося, не варто заповнювати втрачене під час наступного прийому їжі, перевантажуючи шлунок зайвим обсягом їжі.

Особливо перепустки стосуються вечері. Якщо вечірня трапеза з якихось причин була втрачена, не варто їсти перед сном – краще лягти спати голодним, а вранці вже густо поснідати. Саме такий сніданок вітається з точки зору правильного режиму харчування - він запускає обмін речовин, повідомляючи організм про те, що йому вже час прокидатися.

Щодо часу кожного прийому їжі, то снідати рекомендується через 30-90 хвилин після підйому. Опівдні потрібно перекусити, а час для обіду бажано знайти в проміжку між першою та третьою годиною після полудня.

Через кілька годин після обіду можна влаштувати ще один перекушування, а от якщо говорити про вечерю, то єдиною рекомендацією до цього прийому їжі є наступна: їсти потрібно не пізніше, ніж за дві години до передбачуваного догляду до сну.

Правильний режим харчування заснований на регулярних прийомах їжі з кожним днем, при цьому важливо стежити за собою і не переїдати.

Здорове харчування - це правильно складений раціон з корисних продуктів. Це також певна культура вживання їжі, освоїти яку не так просто. Щоб привчити себе до цієї культури, необхідно мати уявлення про всі її нюанси:

1. ретельне пережовування: їжа, яка потрапляє до рота, перш ніж вирушити до інших відділів травної системи, має пройти хорошу механічну обробку зубами, а також як слід змочитися слиною
2. не відволікатися: поглинати їжу необхідно повільно, намагаючись якнайменше відволікатися на події зовнішнього світу - це дозволить не переїсти через неуважність
3. оптимальна кількість їжі: через стол слід вставати з легким почуттям голоду, оскільки мозок відправляє сигнали про насичення з деяким запізненням
4. виключити воду під час їди: занадто велика кількість рідини у шлункупризводить до того, що концентрація шлункового соку буде порушена і, як наслідок, погіршиться процес травлення
5. різноманітність: сплановане меню має бути не тільки збалансованим, але в той же час включати якнайбільше різних страв
6. помірність: у харчуванні, як і у всьому іншому, слід бути помірним - переїдання ні до чого хорошого не призводить, їжу потрібно їсти в такій кількості, яка оптимально підходить для організму

Здорове харчування складається з кількох «азів», які має знати кожен.

Здоровою їжею прийнято вважати таку, яка забезпечуватиме організм усіма необхідними компонентами, поставляючи їх у правильному співвідношенні. Порції страв, що вживаються, повинні бути такими, щоб після трапези відчувалося насичення, але не було переїдання.

Основні принципи правильного меню - це відмова або мінімізація смажених, копчених або маринованих страв і перехід на тушковану, відварену і запечену їжу. Страви в такому вигляді зберігають найбільша кількістькорисних компонентів.

Складаючи меню потрібно пам'ятати про те, що білки, жири та вуглеводи повинні потрапляти в організм у певному співвідношенні. Оптимальним є 50% вуглеводів, 35% білків та 15% жирів.

Найбільшим вмістом вуглеводів можуть похвалитися каші, фрукти та овочі. Білки ж, в основному, містяться в м'ясі, рибі, яйцях, сирі та сирі.

Включаючи до раціону м'ясо, перевагу потрібно віддавати його нежирним видам. Раціон правильного харчування на тиждень повинен включати:

• м'ясо курки чи індички, і навіть інші нежирні види м'яса. Таке м'ясо довго переробляється організмом, але добре насичує його і містить зайвого жиру риба. До складу цього продукту входить велика кількість жирних кислот, які вкрай важливі для нормального метаболізму. Зробивши вживання риби регулярним, можна значно покращити свої розумові здібності. Також вона стимулює роботу серця та підшлункової, позитивно впливає на здоров'я шкіри, нігтів та волосся.
• сир. Цей багатий білком продукт є винятковою своєю низькокалорійністю. Він заповнює запаси кальцію в організмі, сприяє підтримці м'язового тонусу.
• овочі та зелень. Ці продукти обов'язково повинні входити до меню здорового харчування, оскільки вони покращують процес травлення, стимулюють метаболізм і приводять у норму кислотно-лужний баланс Як приклад правильного харчування на кожен день можна розглянути таке меню:

1. сніданок - щільна трапеза, яка складається зі звареної на воді каші, сиру або яєць та фруктів, як десерт
2. обід - порція нежирного супу та овочевий гарнір з м'ясом
3. вечерю - у цей прийом їжі рекомендується включити рослинні продукти. Відмінним рішенням буде: салат, каша, запечені овочі два перекушування - для цього відмінно підійдуть фрукти, горіхи, йогурт

Звичайно, подібний раціон не є чимось категоричним. Кожен легко може скласти собі меню, виходячи з власних можливостей і переваг, не забуваючи при цьому про основні принципи правильного харчування. Здорове харчування повинне складатися із щоденного вживання різноманітної, корисної їжі.

Багато дієтологів та спортивних тренерів рекомендують фіксувати свої результати. Для цього створюється таблиця живлення для схуднення. До неї вносяться як вжиті калорії, а й години прийому їжі, тривалість виконання спортивних вправ.

Існує цікава теорія про те, що оптимальний період для спалювання жиру – ранок. Дійсно, під час нічного сну організм використовує накопичену за час неспання енергію, і фізичні навантаження змусять його скористатися «недоторканним» запасом, відкладеним на животі та боках. Головне вибирати нескладні вправи та не забути поснідати.

Перший прийом їжі слід обмежити повільними вуглеводами та чистою негазованою теплою водою. Таке харчування запустить метаболізм і дозволить підзарядитися на весь день, що залишився. Їсти бажано в період з 7 до 9 ранку. Наступний перекус краще зробити в обідній час (11-12 годин).

Харчування по годинах для схуднення передбачає врахування вашого робочого графіка та біоритму. Фахівці радять найкалорійнішу їжу з'їсти між 12 та 14 годинами. Саме тоді метаболізм найактивніший і поглинена енергія максимально швидко розподілиться серед систем організму.

Кожна людина індивідуальна, тому при залишенні збалансованого раціону важливо врахувати особистісні характеристики та навіть кулінарні уподобання. Потрібно розуміти, що режим харчування повинен дотримуватися тривалого терміну та заборони на улюблені продукти спровокують зрив та непотрібне переїдання.

Поради гастроентерологів, спортивних тренерів та дієтологів:

• їжте часто (5-7 разів на день), але невеликими порціями;
• дотримуйтесь баланс між білками, жирами та вуглеводами;
• багато пийте (не менше 1-1,5 літра води на добу);
• для схуднення не перевищуйте поріг 1500-2000 ккал на день;
• обов'язково виключіть із меню фаст-фуд, напівфабрикати, борошняне;
• приділяйте трапезі щонайменше 20-30 хвилин.

Також до загальним правиламсхуднення можна віднести вміння уникати або швидко впоратися зі стресами. При сильному емоційному перевантаженні організм починає посилено запасатися енергією і створює жировий прошарок навколо талії або стегон.

Таблиця правильного харчування

Виходячи з цього переліку, можна скласти зразкове менюна день.

При різкому обмеженні калорійності денного раціону багато людей припускаються грубої помилки. Вони вважають, що потрібно скоротити кількість прийомів їжі.

Але це не так. Якщо перерви між трапезами будуть більшими, шанс позбутися непотрібних кілограмів зводиться практично до нуля.

Це пояснюється залежністю відчуття голоду від вмісту цукру в крові. При рідкісних перекушуваннях його рівень значно знижується.

Як наслідок, при наступному прийомі їжі людина безконтрольно поглинає їжу - процес займає менше часу, проте почуття насичення не з'являється раніше, ніж через 15 хвилин після початку трапези.

В результаті: переїдання, зайва вага, слабкість, постійне почуття втоми, нездужання.

Режим харчування для схуднення

Будь-який рецепт, розрахований на схуднення, завжди базуватиметься на тому, що виключає смажену, жирну та важку їжу, але містить продукти з великим відсотком вітамінів та мікроелементів

Гарбузовий салат:

• 100 г гарбуза
• 100 г моркви
• 100 г яблук
• Небагато лимонного соку.

Усі складові, окрім соку, натираються на великій тертці, шарами викладаються на тарілку, поливаються лимонним соком і відразу ж з'їдаються. Цей салат можна їсти не тільки у сирому, але й у запеченому у духовці (протягом 20-30 хв) вигляді. Але запечена страва потрібно посипати корицею і ще раз добре перемішати.

Томатний супз сиром:

• 150 г сиру
• 0,5 л томатного соку
• Трохи рослинної олії
• Трохи лимонного соку
• Трохи петрушки та кропу
• 1/3 чайної ложки цукру
• Трохи чорного перцю та кмину
• Трохи солі

Усі інгредієнти, окрім зелені, змішуються блендером. Отримана маса посипається порізаною зеленню.

Курячі рулетики:

• 2-3 курячі грудки (філе)
• 100 г броколі
• 2 яйця
• Трохи солі, трав та спецій

Спочатку дрібно нарізається броколі, а потім збивається з яйцями та спеціями. Отримана маса виливається на плоску тарілку та запікається протягом 1-2 хвилин у мікрохвильовій печі.

Рулетики перев'язуються ниткою і кладуться в пакет для запікання, збризкуються олією і посипаються сіллю, спеціями та травами. До готовності доводяться протягом 25 хвилин у духовій печі.

Бажання схуднути змушує багатьох звернутися до правильного харчування, оскільки основною причиною ожиріння є вживання нездорової їжі, фаст-фуду і великої кількості солодкого. Шлях до гарного здорового тіла лежить через побудову правильного раціону та режиму харчування.

У пошуках оптимальної для себе програми схуднення не варто одразу вирушати в Інтернет та вивчати «революційні методики», що дозволяють схуднути без найменших зусиль та харчових обмежень. Слід з обережністю ставитися до всіх методик, що пропонуються в мережі, оскільки досить часто вони складені людьми, які не мають професійної освіти у сфері дієтології, і не можуть гарантувати позитивний результат.

Якщо у вас є можливість, обов'язково запишіться на прийом до фахівця-дієтолога, який проведе індивідуальне дослідження особливостей вашого організму, а за його результатами запропонує відповідну програму харчування відповідно до ваших цілей.

Якщо консультація професійного дієтолога з яких-небудь причин для вас недоступна, можна скористатися порадами фахівців, які ведуть сайти, форуми та блоги з питань схуднення, почитати книги даної тематики, не забуваючи при цьому перевіряти запропоновану вам інформацію, детально знайомитися з відгуками та рекомендаціями людей, випробували цю методику на власному досвіді.

Будь-який дієтолог з упевненістю скаже вам, що схуднути можна, зменшивши кількість калорій, які споживає людина на добу. Мінімальною кількістю одиниць енергії, необхідною організму дорослої людини щодня, вважається 1200 ккал.

Розрахувати кількість калорій, необхідних для підтримки ваги на поточному рівні, можна, визначивши свою сумарну добову витрату енергії або, як її називають, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Він розраховується з показника рівня базального метаболізму – кількості калорій, необхідних підтримки життєдіяльності у спокійному стані (BMR), помноженого на чинник активності.

Чоловіки: 66 (13,7 X вага тіла) (5 X зростання в см) - (6,8 X вік у роках) = рівень основного метаболізму.

Жінки: 655 (9,6 X вага тіла) (1,8 X зростання в см) - (4,7 X вік у роках) = рівень основного метаболізму.

Отриманий результат потрібно помножити на фактор активності, який дорівнює:

• 1,2 = сидячий спосіб життя;
• 1,375 = середня активність (легкі вправи 1-3 на тиждень);
• 1,55 = висока активність (інтенсивні заняття 3-5 разів на тиждень);
• 1,725 ​​= дуже висока активність (важкі фізичні навантаження 6-7 разів на тиждень);
• 1,9 = екстремальна активність (дуже важка фізична робота, або заняття інтенсивним тренінгом 2 десь у день).

Після того як ви визначите, скільки калорій в день потрібно для підтримки існуючої ваги, легко можна порахувати скільки калорій потрібно і для схуднення. Без шкоди для організму можна зменшити добове споживання калорій на 10-15% від необхідної компенсації витрати енергії.

Що потрібно знати, збираючись схуднути?

1. Важливо розуміти, що дієта для схуднення без занять спортом не принесе швидкого результату. Прискорити процес, попередньо вивівши формулу кількості калорій з урахуванням фізичних навантажень, зрозуміло, і, розрахувавши денний раціон від неї, можна лише займаючись спеціальними вправами. Про них ви дізнаєтесь у наступному уроці.

2. Підбираючи дієту, найкраще проконсультуватися з лікарем-фахівцем або принаймні зупинити свій вибір на відомій програмі, ефективність якої вже перевірялася іншими людьми.

3. Якщо ви стали погано спати або відчуваєте постійну втому і дратівливість, погіршилося самопочуття в цілому - це вірні ознаки того, що дієта погана або кількість їжі, що споживається недостатньо, що може завдати шкоди здоров'ю і, отже, програму потрібно переглянути або змінити.

4. До більшості низьковуглеводних дієт потрібно підходити виважено.

Вуглеводи - основа, що живить наш організм енергією. Слід розрізняти швидкі та повільні вуглеводи, при цьому не можна повністю відмовлятися від одних та замінювати їх іншими.

Докладніше дивіться тут. Виважено слід ставитись і до експрес-дієт, які дозволяють схуднути за короткий період часу.

Слід пам'ятати, що схуднувши за допомогою огіркової або гречаної дієти, ви скоро знову наберете вагу, коли повернетеся до звичного раціону.

5. Кількість прийомів їжі – 4-5 на день. Порції краще робити невеликі. Бажано не пропускати сніданок.

6. Корисні продукти для тих, що худнуть, дозволяють підтримувати в організмі баланс вітамінів і мінералів: яблука, броколі, лісові ягоди, гранатовий сік, квасолю, часник, горіхи.

7. Головне – це позитивний настрій, сила волі та рішучість. Решта обов'язково вийде.

Насамкінець, приклад меню на день для жінок:

• Сніданок: вівсянка на воді, 1 яблуко, кава з молоком.
• Другий сніданок: склянка кефіру, 2 персики.
• Обід: 1 печена картоплина, шматочок риби, салат із овочів зі столовою ложкою олії.
• Перекушування: терта морква з оливками.
• Вечеря: відварена броколі, тушкована куряча грудка.

Наприклад, три дні на тиждень ходіть у тренажерний залта працюйте з тренажерами та спортивними снарядами, а у проміжках між ними вирушайте на годинну прогулянку у швидкому темпі. Подібний підхід прискорить процес схуднення у рази.

При регулярних заняттяхспортом дуже важливо не пропускати сніданки. Коли людина щільно снідає, це гарантує те, що до обіду вона не відчуватиме голоду.

І під час обіду йому знадобиться набагато менше їжі, щоб насититися. У людей, які хронічно пропускають сніданки, порушені обмінні процеси в організмі, через що вони починають переїдати вечорами.

Це замкнене коло призводить до набору зайвих кілограмів. Багато людей пояснюють пропуск сніданку тим, що вранці вони просто не можуть проковтнути навіть шматочок їжі.

Переламати ситуацію можна, якщо розпочати раніше вечеряти. Тоді кількість годин без їжі збільшиться, і до сніданку ви почнете відчувати здоровий апетит.

Якщо цей метод не спрацює, тоді можна вдатися до інших засобів. Наприклад, вранці до сніданку вирушайте на легку пробіжку чи прогулянку у швидкому темпі.

У негоду можете зайнятися ранковою гімнастикою, після якої постій під контрастним душем. Ці прості засоби розігріють апетит та активізують метаболічні процеси в організмі.

Меню сніданку формуйте таким чином, щоб до нього входили білки, повільні вуглеводи та обмежена кількість жирів. Це співвідношення зарядить організм на плідну роботу протягом дня.

За дефіциту часу ви можете перед роботою випивати молочний коктейльа з собою брати повноцінний сніданок.

Режим пиття води для схуднення допоможе стати вам стрункою і досягти потрібної форми, оскільки є важливою частиною цього процесу. День повинен починатися з однієї склянки води кімнатної температури. Кількість води на добу розраховується залежно від індивідуальних факторів: 30 мг води на 1 кг ваги. Організм не прийме одразу багато води, тому питво відбувається невеликими порціями, але часто.

З урахуванням свого біоритму та справ, які вам потрібно виконати, скласти режим дня для схуднення можна так:

• виберіть собі ідеальний час пробудження, догляду за сном, прийомів їжі;
• розробте план тренувань, розрахувавши час їх виконання;
• запишіть обов'язкові справи;
• залиште вільний час на себе, але не перевищуйте його - це призведе до подальшого розпорядку.

Як відомо, існує загальнопоширений поділ типів людей на жайворонків (активних вранці і вдень) і сов (не сплять увечері та вночі).

• «Жайворонок» - тип людей, які мають схильність прокидатися рано вранці, а засипати, найчастіше, до опівночі. Саме з ранку до полудня, у них найкраще «розуміє» голова, спостерігається активна бадьорість та заряд енергії.
• «Сови» - це тип людей, які воліють прокидатися ближче до обіду та засипати серед ночі.

Науково доведеним є факт, що підпорядкування розпорядку дня природним біоритмам людини сприятливо впливає на загальний стан здоров'я. А для схуднення – це одна з головних складових успіху.

Крім продуктів харчування, необхідно також дотримуватися питного режиму. Для виведення токсичних речовин та хорошого обміну речовин рекомендується пити не менше 2 літрів рідини. Поповнити норму води, що рекомендується, можна зеленим або імбирним чаєм, різними трав'яними відварами. Рецепт покрокового приготування імбирного напою представлений у цьому ролику.

Приділяючи час складання щоденного меню, ви забезпечите повноцінне харчування і при цьому почнете позбавлятися кілограмів, що заважають. Крім того, збалансований раціон є дієвим заходом для зміцнення імунної функції та захисту від різних хвороб.

Комбінуємо продукти

Білки тваринного походження:

• Сир 0-2%
• Молоко 0,5-1%
• Кефір 0-1%
• Куряче філе
• Філе риби
• Нежирне м'ясо (свинина, яловичина)
• Філе індички
• Курячі яйця без жовтків

Складні вуглеводи у продуктах:

• Рис (коричневий)
• Гречка
• Макарони твердих сортів
• Хліб грубого помелу
• Сочевиця

Продукти з рослинним жиром та Омега-3 жирними кислотами:

• Морепродукти
• Рослинні олії
• Оливки
• Кукурудза
• Кедрові горіхи
• Волоський горіх
• Арахіс

Жири тваринного походження:

• жирне м'ясо
• жирне молоко
• жирні сири
• яєчні жовтки
• швидка їжа (фастфуд)
• Чіпси
• Сосиски
• Ковбаса
• Майонез

Інша шкідлива їжа:

• Алкоголь
• Велика кількість солі

Звичайно, в пріоритеті вибір натуральних та корисних продуктів, але їхня правильна комбінація теж має велике значення. Недотримання основних принципів може перекреслити весь задум і призвести до розладу травлення.

Як скласти раціон правильного харчування на тиждень і ні в чому не помилитись? Спочатку треба запам'ятати, що не можна з'єднувати різні білки. Рибу їсти потрібно окремо від яєць, а останні не мішати з м'ясом.

Смак бобових «звучить» цікавіше з олією чи заправкою зі сметани. У бобах багато білка, що дозволяє з'єднувати їх з овочами.

Фрукти засвоюються дуже швидко, тому не варто їх з'єднувати з іншими продуктами. Яйця гарні у стравах із овочами та зеленню.

Кислу їжу не можна змішувати з вуглеводами, білки - з жирами, а ось капуста доречна майже завжди, оскільки стимулює виділення шлункового соку.

Складаючи власне меню правильного харчування, пам'ятаймо у тому, що це вживані продукти мають бути корисними. Наприклад, не варто замінювати правильний варіант обіду на шоколадку, яка аналогічна йому за калорійністю.

1. чіпси, сухарики, фастфуд
2. шоколад та різні кондитерські вироби
3. соуси, які продаються у готовому вигляді
4. ненатуральні соки, нектари
5. здоба та білий хліб
6. сухі суміші для сніданків
7. солодке газування
8. алкоголь у непомірних кількостях

Заборона на вживання цих продуктів є рекомендацією, а чи не суворим правилом. Звичайно, найкраще звести до мінімуму вживання такої їжі.

Наприклад, ласуни, які просто жити не можуть без улюбленої здоби, для початку можуть замінити її домашньою випічкою, яка міститиме менше цукру та олії. Те саме стосується і фастфуду.

Вкрай важливо намагатися знайти корисні альтернативи для своїх шкідливих звичок у їжі.

У разі, якщо правильний режим харчування здається складним і викликає періодичні зриви, дуже важливо не залишати розпочате. Необхідно поставити перед собою певну мету і неухильно слідувати їй попри все.

Якщо ж зриви таки відбуваються, то треба й надалі намагатися дотримуватись встановленого режиму, не звертаючи на них увагу. Рано чи пізно зриви припиняться і організм звикне до правильного режиму харчування.

Кожен продукт – це складна система, що складається з корисних речовин, вітамінів, мінералів та хімічних сполук.

Розщеплення на поживні компоненти та відхідні маси потребує часу. Наприклад, яблуко засвоїться в організмі через 40 хвилин, а стейк яловичий не менше 4 годин. Які продукти харчування потрібно вживати на сніданок, обід чи вечерю?

Сніданок. Цей прийом їжі впливає на рівень холестерину в крові, тому важливо вживати високоенергетичні продукти, такі як вуглеводи та клітковина.

У раціон важливо включати злакові каші (найкращі - кукурудзяна і вівсяна), а також сир і яйця, багаті на білок, зелений чайі куряче філе. Не рекомендується на сніданок їсти ковбасу, сир, банани та йогурт.

Краще додайте в кашу трохи горіхів та яблук.

Другий сніданок, або ланч. Ідеально підійдуть фрукти, які можна нарізати у легкий салат. Додайте жменю кураги та чорносливу, але намагайтеся уникати цукати (зацукровані фрукти). Саме після густого сніданку можна вживати сир, яйця, зелений чай.

Орієнтовний порядок дня для чоловіків

Режим харчування для схуднення для жінок повинен відрізнятися від чоловічого меншою кількістю вуглеводів, білків та жирів. Так, для чоловіка 30-40 років на добу потрібно близько 120 грамів жирів, тоді як жінці такого ж віку необхідно лише 100 грамів жирів.

При однаковому зростанні та індексі маси тіла (величина, одержувана методом розподілу зростання в сантиметрах на вагу в кілограмах, зведених у квадрат) чоловікові необхідно на 20% білка більше, ніж жінці. Норма вуглеводів у чоловічому раціоні також вища на 20%.

Така різниця пояснюється деякими особливостями чоловічого організму. Так, у тілі чоловіка відсоткове співвідношення жиру до загальної ваги варіює від 12 до 20%, а у жінок цей показник перебуває між 20 та 30%. Жіночий метаболізм жиру значно повільніший за чоловічий. Це тому, що представниць прекрасної статі природа підтримує у стані готовності до можливої ​​вагітності.

Розпорядок харчування для схуднення враховує, що добова потреба в енергії у чоловіків значно вища, ніж у слабкої статі. Крім того, жінки сильніше схильні до стресу, який провокує синтез гормону кортизолу. Ця речовина стимулює апетит, тому жінкам набагато складніше худнути.

Оптимальний режим для жінок

Добова норма калорій для жінок може відрізнятись від 1700 до 2000 калорій, причому верхній поріг рекомендований виключно спортсменкам. Це говорить про те, що їсти милим дамам слід менше, ніж чоловікам, але саме меню може бути набагато багатшим. Також слід пам'ятати, що у жінок є і свої «жіночі» продукти, що містять мікроелементи, які потрібні саме жінкам.

Йдеться головним чином кальцію. Взагалі їм потрібно постачати організм завжди, але після 50 років це стає життєвою необхідністю. Нюанс у тому, що кальцій виводиться їх жіночого організмувнаслідок всіляких нездужань та вагітності, та й просто з віком. Тому його необхідно відновлювати, а це означає, що потрібно в обов'язковому порядку їсти:

• Листову зелень
• Мигдаль
• Молочні продукти
• Сир (включаючи тофу)

Жіноче здоров'я багато в чому залежить від того, чи отримує організм достатню кількість заліза та вітаміну С, без великої кількості яких чоловіки почуваються нормально. Дефіцит вітамінів і мінералів може спричинити зниження фізичної активності, зниження імунітету.

Візуально тривожні сигнали можна помітити в стані шкірного покриву, зубів, волосся і нігтів, що погіршився. У занедбаній ситуації від нестачі вітамінів у жінки навіть розвиваються депресивні стани.

Тому раціон для схуднення має бути не бідним, а здоровим. Обов'язково включайте у своє меню продукти, багаті:

• амінокислотами;
• ненасиченими жирними кислотами Омега-3;
• повільними вуглеводами.

Амінокислотами багаті молочні продукти, нежирні сорти м'яса та курячі яйця. Омега-3 удосталь можна знайти в морській рибі, шпинаті та лляному маслі.

До повільних вуглеводів відносяться вівсянка, бобові культури, гречка та рис. Розраховуйте свій щоденний раціон таким чином, щоб 60% припадало саме на повільні вуглеводи, 25% - на жири і 15% - на білки.

Намагайтеся обходитися без цукру та солі. Добова норма споживання цукру становить 50 грам, але врахуйте, що його виробники кладуть практично у всі продукти.

У режимі харчування немає нічого складного, якщо підходити до питання з відповідальністю та великим бажанням перетворити своє тіло та життя в цілому. Перегляньте своє меню, привнесіть у будні більше активності, і схуднення не змусить себе довго чекати. Здоров'я теж значно покращає.

Жіноча фізіологія орієнтована на запліднення, виношування та народження дітей. Тому дівчатам потрібний особливий режим дня.

Потрібно при плануванні дня пам'ятати про щомісячні цикли, які впливають на тонус та гормональне тло. Тому режим може змінюватись в залежності від етапу циклу.

Правильний порядок дня для здорового способу життя у дівчат повинен включати достатню кількість фізичних навантажень. Переважно це мають бути кардіовправи та тренування на розтяжку.

Добре підходять заняття йогою і різні дихальні практики. Дівчина має з молодих років звикати рано вставати і лягати.

Їй необхідно спати не менше 8-9 годин на день, бажано в проміжок з 22 до 6. Режим дня повинен включати три повноцінні прийоми їжі та 2-3 перекушування.

Грамотний розпорядок дня здорового способу життя жінки середнього віку та старшого віку також повинен включати фізичні навантаження. Добре, якщо це буде йога або пілатес.

Потрібно 3 рази на тиждень займатися гімнастикою або фітнесом не менше 40 хвилин та щодня 15-20 хвилин присвячувати розминці. Після тридцяти років жінкам дуже важливо висипатись.

Але спати понад 8 годин не варто. Після 50 можна скоротити час сну на 1:00.

Режим дня дитини

Складання правильного раціону для дитини – справа дуже серйозна, адже організм, що росте і розвивається, потребує великої кількості калорій, а саме:

• Діти віком до 3 років – 1500 калорій
• Діти 3-5 років – 1800 калорій
• Діти 5-8 років – 2400 калорій
• Діти 8-16 років – 2500-3000 калорій

Погодьтеся: об'єм чималий. Практично будь-яка дитина завжди багато рухається, бігає та грає, а значить, витрачає багато енергії – для її поповнення потрібні вуглеводи. Для зростання та зміцнення кісток потрібен кальцій. Для набору м'язової маси потрібний білок. Для розвитку мозку та розумової діяльності потрібні вітаміни та мікроелементи.

Цікаво й те, що дитячий обмін речовин точний, як швейцарський годинник, через що солодощі не завдають шкоди здоров'ю, а холестерин, шкідливий для дорослих, допомагає формувати клітинні мембрани. Але все ж це не означає, що дітям можна їсти все поспіль і абияк – вони теж повинні харчуватися за системою, а ґрунтується вона на наступних принципах:

• Краще, якщо дитина харчуватиметься в конкретному режимі. Однак завжди потрібно орієнтуватися на його відчуття: хоче їсти – нагодуйте, не хоче – не змушуйте їсти.
• Не нехтуйте перекусами. Для цього підходять фрукти, крекери, йогурти тощо. Порції мають бути невеликими, щоб не перебити апетит.
• В одному з прийомів їжі обов'язково має бути білок. Це можуть бути котлетки, куряча грудка, горохова або вівсяна кашка, сир тощо.
• Дитяче меню неодмінно повинне включати молочні продукти.
• Насолоди їсти можна, але в невеликих кількостях, наприклад, пару цукерок або тістечко на десерт. А найкращими та корисними солодощами вважаються ягоди, солодкі фрукти, сухофрукти та мед.
• Дитина повинна пити багато води – це дозволить її організму завжди бути здоровою та мати хороший імунітет.

На додаток до всього організм, що розвивається, повинен отримувати належну кількість вітамінів і мікроелементів, і особливо сірку, залізо, кальцій, магній, фосфор, йод і цинк, що безпосередньо впливає на розумову діяльність, а також вітаміни B, C і E.

Дитяче денне меню може бути таким:

• Сніданок: оладки та яблучне пюре плюс компот або яблучний сік.
• Перекус між сніданком та обідом: сухофрукти, розмочені в фруктовому соку, дитяче печиво або банан.
• Обід: супчик на курячому бульйоні, кілька тефтель і овочевий салатплюс компот.
• Перекус між обідом та вечерею: бутерброд із сиром.
• Вечеря: Рисова чи вівсяна кашка, склянка киселю, кефіру чи молока.

Дбати про здоров'я потрібно з раннього віку. Тому режим дня такий важливий для дітей.

У цей час формуються звички, які супроводжуватимуть людину все життя. Не нехтуйте дисципліною і привчайте малюка жити щогодини.

Піднімати дитину необхідно о 7-й ранку, а укладати на ніч не пізніше 21 години. Діти потребують великої кількості сну.

Тому малюки до 6 років мають спати ще й вдень. Правильний розпорядок дня для здорового способу життя у дітей повинен включати прогулянки, бажано 2 рази на день, час на заняття та 5-6 прийомів їжі.

Чому дієта неефективна без фізичних навантажень?

Перш ніж приступити безпосередньо до опису дієт, варто сказати, що більшість з них цілком можуть бути успішно реалізовані в домашніх умовах, і не вимагають величезних витрат або якихось особливих знань і навичок. На чому зупинити свій вибір – вирішувати лише вам.

Сьогодні можна зустріти безліч дієт, серед яких монодієти, білкові, маложирні, низькокалорійні та інші. Не всі можуть похвалитися ефективністю, а деякі можуть навіть погіршити здоров'я. Тому обов'язково потрібно все вивчити та отримати консультацію професіонала.

Не варто і поспішати з переходом на будь-яку дієту, т.к. різкі зміни у раціоні можуть негативно позначитися на самопочутті та настрої. Але якщо підійти до вибору дієти та її дотримання грамотно, результати можуть бути справді вражаючими.

На які дієти слід звернути увагу? Наводимо невеликий перелік таких та його короткі характеристики.

Кефірна дієта

Важливою частиною режиму дня для схуднення є тренування не менше 1 години. Навіть якщо дотримуватися всіх принципів здорового харчування, красивого тілабез вправ домогтися важко. М'язи та шкіра стають в'ялими, створюючи непривабливий зовнішній вигляд. До того ж, вага повертається швидше.

Регулярні тренування зміцнюють корсет м'язів, спалюється більше калорій, підтягується шкіра, надовго зберігається результат.

megan92 9 днів тому

Дар'я, дякую, зацікавилася, спробую обов'язково

Активний спосіб життя, який сьогодні веде більшість людей, потребує вміння розподіляти свій час. Час - єдиний ресурс, який не можна купити, і все ж багато хто періодично використовують його неефективно або навіть просто марнують. Добре продуманий розклад – основа для того, щоб контролювати, на що витрачається час протягом дня. Крім того, це чудовий спосіб досягти своїх життєвих цілей, як великих, так і маленьких.

Кроки

Частина 1

Записуйте найважливіші завдання

1. Підготуйте перелік того, що потрібно робити на щоденній основі.Не турбуйтеся про те, як організувати виконання цих справ. На даному етапі вам лише потрібно провести мозковий штурм - це ще не готовий список справ. Присвятіть цьому годину-другу і накидайте перелік всього, що вам потрібно робити щодня (у тому числі і того, що ви не робите, але вважаєте за потрібне).

   • Якщо складно думати відразу про все, заведіть блокнот і беріть його скрізь із собою, а як тільки пригадаєте будь-яку справу, записуйте його в блокнот.

2. Записуйте як великі справи, і маленькі.На початку ніяка справа не варто вважати занадто маленькою. Якщо це щось, що вам потрібно робити, це потрібно робити. Складаючи розклад уперше, краще внести до нього всі можливі справи, а потім відредагувати список та видалити зайве.

   • Наприклад, якщо вам потрібно вранці та ввечері вигулювати собаку, запишіть це.

3. Ставте собі питання щодо цих справ.Що потрібно зробити, щоб добре харчуватися? Що потрібно робити щодня перед тим, як ви опинитеся на роботі? Що потрібно зробити, щоб дитину завжди хтось забирав зі школи?

   • Можливо, ви будете здивовані тим, як багато дрібних справ необхідно виконати, щоб досягти більшої мети та виконати свої обов'язки. Але наприкінці тунелю все ж таки є світло. Розклад допоможе вам побачити ті сфери, де ви не отримуєте особливої ​​віддачі і яких потроху можна позбутися.

4. Проаналізуйте свій перелік.Якщо ви виявите, що у вас абсолютно не залишається часу, щоб розпоряджатися ним на власний розсуд, перегляньте свої справи та переконайтеся у їх необхідності. Можливо, ви побачите, що деякі обов'язки можна виконувати більш ефективно або делегувати.

   • Якщо ви проводите біля плити більше часу, ніж хотілося б, поцікавтеся у сусідки, чи вона не хоче розділити обов'язки з приготування їжі. Удвох можна визначити кілька страв, які подобаються обом, а потім домовитися про те, щоб раз чи два на тиждень готувати по черзі.

Частина 3

Оптимізуйте свій розклад

1. Оцініть свій рівень енергії вранці.Більшість людей критичне мислення і творче натхнення найкраще проявляються вранці. Однак далі, з плином дня, ці навички мають тенденцію проявлятися дедалі слабше і слабше. Якщо ви належите до цієї категорії людей, плануйте свою «стратегічну» діяльність на ранковий час.

   • Проте, можливо, вам, навпаки, творча діяльність дається виключно ночами. Для цього не буває невідповідного часу. Головне – розробити розклад таким чином, щоб він відповідав вашим особливостям та потребам.

Розпорядок дня – поняття досить просте та доступне кожному. Але легкість визначення ще означає, що ним легко скористатися. Адже правильний порядок дня залежить від розуміння своїх біоритмів, особливостей фізіології. Як же його сформувати? На що потрібно звернути увагу? Які правила та традиції виробляли для себе великі люди? Наскільки ефективними були ці події? Поговоримо про те, як найкраще скласти порядок дня.

Що таке порядок дня?

Розпорядок дня – це точне планування дій з моменту пробудження і до пізнього вечора. З дитинства нас намагаються привчити до певного розкладу справ. Нашу повсякденність формують традиції, які ми вигадуємо самі, або запозичуємо у оточуючих. Іноді вони приносять користь, в інших випадках заважають. Наприклад, звичка чистити зуби однозначно корисна. Якщо ж, йдеться про регулярні перекури, то такої традиції краще позбутися.

В цілому, розпорядок дня допомагає структурувати всі наші завдання, Виробивши чітку послідовність їх виконання. Але чи можна стверджувати, що правильний порядок дня визначає нашу ефективність? Однозначно відповісти це питання складно. Справа в тому, що кожен має свій індивідуальний ритм життя. Це закладено ще на генетичному рівні, зумовлюючи фізіологічні особливості та унікальність. Тому одні люди схильні до тривалої, монотонної роботи, інші до завдань.

Наприклад, ефективність одного працівника обумовлена ​​кількістю вироблених деталей Такій людині необхідно чітко та методично виконувати свої обов'язки у строго відведений час. Хтось інший працює над масштабним політичним проектом. (осяяння) може відвідати його після кількох місяців роздумів. Але це окупиться в десятки разів вище за рутинні зусилля першого співробітника. Це дві діаметрально протилежні моделі.

Найчастіше люди потребують певного розпорядку дня. Але навіть у такому разі, існує поділ на «жайворонків» та «сов». Перші рано лягають і так само рано встають. Циркадний (добовий) ритм других зміщений до неспання пізніше.

У чому користь порядку денного?

Упорядкування всіх аспектів свого життя має низку переваг:

• нормалізація психіки людини;
• Підвищення загального емоційного тла;
• Зміцнення здоров'я;
• Зниження стомлюваності та схильності до;
• Виховання посидючості, пунктуальності;
• Підвищення загальної ефективності;
• Посилення життєвої енергії.

Неписані правила під назвою «мій розпорядок дня» дозволяють внести ясність до списку своїх справ, не відволікатися на побутові дрібниці, акумулювати енергію для виконання масштабних завдань.

Як скласти ідеальний порядок дня?

Візьмемо усереднений типаж. Найоптимальнішим можна вважати розпорядок, побудований відповідно до світлової частини дня. Від Сонця залежить багато фізіологічних процесів організму. Отже, ідеальний розпорядок дня з наукового погляду:

• 6.45 - Припинення вироблення мелатоніну (гормон сну), пробудження організму, посилення мозкового кровообігу;
• 8.30 – активізація органів травлення та перистальтики кишечника;
• 9.00 – пікові показники рівня тестостерону (оптимальний час для сексу);
• 10.00 - Поліпшення мозкової діяльності (відмінний період для інтелектуальної або творчої роботи);
• 12.00 - Час обіду, відновлення сил;
• 14.30 - Підвищення швидкості реакції та (можна проводити наради або мозкові штурми);
• 17.00 – пік м'язової сили та роботи серцево-судинної системи (вдалий час для занять спортом та фізичної активності);
• 18.30 – максимальні показники артеріального тиску (краще не перевантажуватись);
• 19.00 - Час для вечері та відпочинку;
• 21.00 - Вироблення меланіну, поступова підготовка до сну.

До речі, до першої години ночі у сплячої людини виробляються речовини, що допомагають боротися з ожирінням. Чим пізніше хтось лягає спати, тим вища ймовірність появи проблем із надмірною вагою.

Найважливішими етапами циркадного ритму вважатимуться сон і споживання їжі. Тому варто приділити максимум уваги цим аспектам свого життя. Якщо привчити себе лягати в один і той же час, набагато простіше буде дотримуватися правильного порядку дня. Варто сформувати певний графік споживання їжі. Якщо це вдасться впорядкувати, то більше сил енергії залишиться для виконання щоденних завдань.

Бажано, щоб порядок дня включав такі компоненти:

• Робоча діяльність;
• Фізична активність;
• Особиста гігієна;
• Повноцінне харчування;
• Відпочинок, відновлення сил;
• Спілкування з друзями та родичами.

Якщо ці складові щодня будуть присутні в житті людини, можна говорити, що має ідеальний розпорядок дня.

Який порядок дня великих людей?

Практично кожен має свої приклади для наслідування. Нам цікаво вивчати їхнє життя, дізнаватися про секрети. Цілком імовірно, що один із рецептів їхньої успішності – саме правильний розпорядок дня. Хоча далеко не всі захотіли б жити в подібному ритмі.

Наприклад, французький письменник Гюстав Флоберприймався за написання чергового твору лише вночі. Вдень його дратували будь-які звуки. Його співвітчизник, науковець та філософ Рене Декартспав щонайменше десять годин на день, вважаючи, що надмірна напруженість шкідлива для розумового процесу.

Американський винахідник, архітектор та дизайнер Бакмінстер Фуллерсформував дуже оригінальний. Він засинав на короткий часбудь-якої миті, коли відчував .

Ще один французький письменник Оноре де Бальзаку пориві творчості міг випити до 50 чашок кави за день.

Німецький композитор Людвіг ван БетховенПісля обіду любив здійснювати тривалі прогулянки, які часом займали весь день. Любителями прогулянок були Серен Кьєркегор та Бенджамін Франклін.

Творчий день американського письменника та журналіста Ернеста Хемінгуеяпочинався з шостої ранку і тривав до полудня. Далі він припиняв роботу, не повертаючись до неї до наступного дня.

Можна критикувати чи погоджуватися з подібними традиціями, вважаючи їх химерними. Як уже зазначалося раніше, головне, щоб людина становила розпорядок дня, що підходить під його ритм життя. І не важливо, скільки він працюватиме, скільки вставатиме і лягатиме. Набагато важливіше – відчуття та задоволення. Якщо вони є, значить все робиться правильно.

Час - це безцінний ресурс, значимість якого людини посилюється з кожним роком. Тому всі повинні прагнути жити усвідомлено та поважати свій особистий час. Порожні розмови, перегляд телевізора, сидіння у соціальних мережах – це практично непотрібні дії, які не приносять ні щастя, ні радості. Обмеженість часу змушує думаючих людей контролювати порядок кожного дня.

Ми – це те, що ми постійно робимо. Тоді винятковість – це не вчинок, а звичка.Арістотель .

Годинники, дні, тижні, місяці та роки формують наше життя, а час допомагає створювати корисні звички та структурує повсякденну діяльність. Ніхто не може зупинити час, уникнути старіння та смерті. Але кожен може прикласти зусилля для більш ефективного проведення часу, що дозволить поліпшити самопочуття і досягти поставлених цілей. Далі опишемо оптимальний розпорядок (режим) дня для успішного дорослого чоловіка.

ІДЕАЛЬНИЙ РОЗПОРЯДОК ДНЯ

5:00 - Підйом. Не варто після пробудження довго ніжитись у ліжку. Прокинулися, потягнулись і встали. Скажіть собі щось приємне, наприклад, це буде чудовий день, потім випийте склянку чистої води.

5:05 - Умивання, чищення зубів, заряджання.

5:30 - Контрастний душ та читання книги (хвилин 20-30). У цей час можна випити філіжанку кави.

6:00 - Медитація протягом 20-30 хвилин.

6:30 - Сніданок.

7:00 - Прогулянка парком або в іншому красивому місці, головне, на свіжому повітрі. Особливу увагу приділіть подиху.

7:30 - Повернення додому та перегляд планів/цілей на робочий день. Поїздка в офіс або робота вдома. Починайте з найскладнішого завдання. Ранок – це найбільш продуктивна пора дня.

8:00-17:00 - Робочий час із перервою на обід. Для підвищення продуктивності уникайте відволікаючих факторів/подразників, включаючи телефонні дзвінки та гаджети.

17:30 - Тренування у залі.

19:00 - Повернення додому, вечеря.

19:30 - Прогулянка вулицею.

20:00 - 21:30 - Проведення дозвілля з сім'єю, зайняття коханим хобі.

21:30 - Планування завтрашнього дня, читання/секс, душ.

22:30 – Сон.

Примітка. Безперечно, універсального розпорядку дня для кожного чоловіка не існує. Усі мають власний біологічний ритм, звички та інтереси. Але це ідеальний приклад, який можна орієнтуватися.

Чоловік повинен усвідомлювати цінність часу і тому складати розпорядок дня. Неможливо точно спрогнозувати майбутнє. Стихійні лиха та політичні ігри неминучі. Світ змінюється дуже швидко. Але всі успішні люди намагаються використати власний час правильно, щоб не лише отримувати задоволення від життя сьогодні, а й покращити якість завтрашнього дня.