Що є, щоб правильно харчуватися. Здорове харчування – докладний посібник для початківців. Правильне харчування: що приготувати на вечерю

Здоров'я ми починаємо цінувати лише тоді, коли його втрачаємо. Але набагато простіше попередити будь-яку хворобу, ніж її вилікувати. Якщо у вашому житті присутній спорт, щоденні прогулянки та здорова їжа, то у вас набагато більше шансів залишатися активними та позитивними. Мабуть, варто почати із вмісту вашого холодильника. Що має на увазі правильне харчування? Раціон має стати мізерним чи, навпаки, рясним? Спробуємо розібратися.

З турботою про себе

Якщо з нашим організмом діється негаразд, то ми приступаємо до лікування, адже треба задуматися про причини проблем зі здоров'ям. Легко, але безрезультатно шукати виправдання у поганих продуктах, генетиці чи злом долі. Суть хвороби зазвичай лежить на поверхні. Найчастіше виправить ситуацію на краще коригування харчування. Якщо грамотно скласти раціон щодня, це буде свого роду ліками від багатьох недуг та його профілактикою. Тільки для багатьох людей стало синонімом несмачної їжі правильне харчування. Раціон при останньому апріорі повинен бути рясним овочами та крупами, але обділеним жирами. Невже заради здоров'я та гарної фігури доведеться розпрощатися із соковитими біфштексами, морозивом та здобним печивом?

Насправді радикальні зміни зовсім необов'язкові, якщо дотримується енергетичного балансу. Згідно з ним, кількість споживаної з їжею енергії має відповідати щоденним енергетичним витратам. Необхідні розрахунки лише здаються складними. Головне при складанні меню – розподілити калорії між білками, жирами та вуглеводами. На останні припадає половина раціону, приблизно 30% мають займати жири та 20% - білки. Прийоми їжі мають бути частими. В ідеалі потрібно їсти п'ять разів на день з перервами о третій годині між трапезами. Вечерю можна іноді і пропустити, особливо якщо вам хочеться скоригувати вагу. Запивати їжу не треба, оскільки це порушує процес травлення. Прислухайтеся до свого організму і внутрішнього годинника: зазвичай сильний апетит прокидається тричі на день, а легке почуття голоду з'являється ближче до полудня і години за дві-три до вечері. У цей час влаштуйте собі перекушування, яке може бути скромним за обсягом. Нехай це буде фрукт, порція салату чи сандвіч. Головне, щоб було смачно, ситно та поживно.

Ваш розпорядок дня

Якщо ви вирішили перейти на правильне, краще розпланувати відразу на тиждень. Доведеться провести глобальне чищення свого холодильника. Чи не мислите життя без шоколадних батончиків? До кожної трапези додаєте булку з олією? Цілий день п'єте газовану воду? Все це додає вам зайвих калорій та сантиметрів у талії. Але запорука правильного харчування над купі заборон, а зрілому зваженому підході до свого раціону. Якщо знемагати від бажання з'їсти шоколадку, то ризик зірватися дуже великий. В ідеалі плануйте сніданок за годину після пробудження. Цього проміжку має вистачити на запуск організму та прискорення обміну речовин. Сніданок має бути щільним. Саме вранці можна дозволити собі привабливі, але такі шкідливі солодощі. Цілий день вони згорять. Опівдні пора зробити перекус, в ідеалі фруктовий. Для обіду ідеальний часовий проміжок з 13 до 15 години. Трапеза має бути щільною та поживною. Після неї почуття голоду прокинеться лише години за дві. Час вечері може бути варіативним, але за кілька годин до відходу до сну. Вечірню трапезу краще зробити легкою та переважно білковою. Це може бути м'ясо птиці, риба, сир чи навіть яєчний салат.

Все за правилами

Не така проста справа – правильне харчування. Раціон складати стомлюючий і нудно, адже є певні правила підбору страв залежно від стану здоров'я людини. До речі, серйозні захворювання найчастіше накладають обмеження у харчуванні. Відповідно, потрібна консультація з лікарем. Однак ключові постулати здорового раціону досить прості.

Насамперед треба запам'ятати, що їжа має бути свіжоприготовленою. Жодних попередніх заготовок, тобто не треба готувати величезну каструлю борщу, сподіваючись протягнути на ній весь тиждень. Розігріта каша, картопля та тижневої давності салат – теж не зразок здорового харчування. Така їжа важка для шлунка та шкідлива для здоров'я. Краще готуйте їжу на один раз, щоб бути впевненою у її користі. Наступне правило може значно полегшити життя кулінарам – чим простіше блюдо, тим краще. Наприклад, тушковані овочі краще складного рагу з соусом і всілякими заправками. Та й часу вони забирають менше. Ще одне правило – мінімум термообробки. Максимальну користь приносять ті продукти, які готові до вживання у сирому вигляді. Відповідно віддавайте перевагу свіжим овочам, фруктам та зелені. Проте без фанатизму, оскільки багато різновидів овочів, як і риби з м'ясом, вимагають обов'язкової термічної обробки. Не забувайте про почуття міри та ставте у пріоритет сезонний фактор, тоді ваша їжа буде свіжою, смачною та максимально безпечною.

Ваше право на вибір

Раціон правильного харчування для схуднення щодня передбачає вживання певних продуктів, відповідних основному напрямку. Основний сенс криється в приготуванні простих і корисних страв, їх різноманітності та поживності. Але навіть, здавалося б, корисні продукти не варто вживати безконтрольно. У щоденне меню потрібно включати хоч один продукт із кожної групи (молочні продукти, овочі, фрукти) зі схожою поживністю. Можна виділити такі групи: ягоди/фрукти, рослинні олії/насіння/горіхи, овочі, молочні та кисломолочні продукти, морепродукти/м'ясо/риба/яйця, зернові/злаки.

А як зрозуміти, який продукт може поповнити раціон правильного харчування на кожен день? Насамперед враховується натуральність складу, кількість вітамінів, мікроелементів та харчових волокон. Молочні продукти без штучно доданого цукру насичені білком та кальцієм, а злаки та зернові багаті на клітковину та складні вуглеводи. Крім того, тут багато вітамінів групи В, які мають позитивний вплив на кровотворення та роботу мозку. Білок удосталь гарний на сніданок, оскільки він несильно вантажить ШКТ, але дає серйозний заряд енергії. Але одним білком не будеш ситий, тож оптимальний варіантна сніданок - це комбінація молочних продуктів та злакових. Ближче до обіду організм вже готовий до великих порцій, тож можна поїсти важчої їжі. В обід допускається закуска, перша і друга страва, а ось десерт викликає сумніви, оскільки він може утруднити перетравлення, викликаючи бродіння в шлунку. До вечора травна система втомилася, як і весь організм, а тому їжа показана лише легка та малокалорійна, але при цьому поживна. Це можуть бути фрукти, овочі, риба чи кисломолочні продукти.

Що таке добре і що таке погано?

Ті люди, які обирають правильне, планують заздалегідь. Обід доведеться брати із собою з дому, бо у найближчому супермаркеті корисної готової їжі не знайдеш. Також доведеться завчити напам'ять список корисних і шкідливої їжі. У дозволеному переліку - страви, які мають користь організму. Тож від пива вечорами та жирними біляшами з м'ясом доведеться відмовитися. В основу правильно харчування йдуть фрукти, овочі, крупи, молочні продукти, м'ясо та риба. Приділяйте більше уваги капусті, яка рясніє клітковиною, що знижує апетит і заповнює шлунок. Якщо ви складаєте раціон правильного харчування для схуднення на кожен день, зверніть свій погляд на грейпфрут. Цей унікальний фрукт знижує рівень глюкози та впливає на жирові запаси. До речі, не забувайте про яблука та груші, які є запасом пектину. Вони добре заповнюють шлунок, не забиваючи його калоріями.

Для перекушування вибирайте горіхи та ягоди. Це не тільки корисно, а й смачно. Контролюйте кількість цукру у своєму раціоні та по можливості замінюйте його безпечними аналогами, наприклад стевією. А ось всілякі мюслі, які вибирають багато хто худне, краще скоротити у своєму раціоні. Тут занадто багато цукру, зустрічаються барвники та покращувачі смаку. З такими добавками немислимий раціон правильного харчування щодня. Також у червону заборонену зону потрапляють консерви, алкоголь, газовані та енергетичні напої. Звичайно, небажані смажені, солоні та копчені страви. Краще замінити їх на запечені та приготовлені на пару. Кондитерські вироби також небажані. Суворо в смітник відправляйте весь харчовий шлак, до якого можна віднести чіпси, глазуровані сирки, йогурти з наповнювачами. Ковбаса та сосиски дозволені з умовою, що ви знаєте їхній склад, тобто допускається вживання натуральних продуктів. Але й у такому разі важлива помірність, адже не можна забувати про велику кількість жирів у складі. Ось так і виходить, що скласти правильний раціонхарчування на кожен день під силу не кожному охочому. Що ж, у такому разі погляньте на наведене нижче фото, на якому представлено зразкове менюна тиждень. Можливо, воно допоможе вам у цій нелегкій справі.

Комбінуємо продукти

Звичайно, у пріоритеті вибір натуральних та корисних продуктів, але їхня вірна комбінація теж має велике значення. Недотримання основних принципів може перекреслити весь задум і призвести до розладу травлення. Як скласти раціон правильного харчування на тиждень і ні в чому не помилитись? Спочатку треба запам'ятати, що не можна з'єднувати різні білки. Рибу їсти потрібно окремо від яєць, а останні не мішати з м'ясом. Смак бобових "звучить" цікавіше з олією або заправкою зі сметани. У бобах багато білка, що дозволяє з'єднувати їх з овочами. Фрукти засвоюються дуже швидко, тому не варто їх з'єднувати з іншими продуктами. Яйця гарні у стравах із овочами та зеленню. Кислу їжу не можна змішувати з вуглеводами, білки – з жирами, а ось капуста доречна майже завжди, оскільки стимулює виділення шлункового соку.

Кожному – за потребами

Правильний раціон харчування для підлітків не дуже відрізняється від дорослого варіанту, але гендерні відмінності мають вагу. Ще дуже змінюється допустима калорійність залежно від віку. При розрахунку треба враховувати наявність фізичних навантажень та фізіологічні особливості організму. Від раціону дитини багато в чому залежить її здоров'я та повноцінний розвиток. В основі харчування - набір корисних речовин та мікроелементів. Список дозволених продуктів залежить від віку. Наприклад, їжа п'ятирічного малюка заборонена немовля. У формуванні раціону важливий режим годування, але новонароджених треба годувати на вимогу. Спочатку основою харчування є материнське молоко, але згодом додається прикорм. Спочатку по ложечці, а згодом обсяг зростає до 200 грам. Дитині потрібна наявність у меню злакових, молока, риби та яєць, капусти різних видівта моркви. Нехай сьогодні вже доведено, що щоденне споживання супу не захищає від усіх хвороб, але все ж таки в холодні періоди м'ясні супи добре підкріплять сили, а овочева солянка влітку наситить і зарядить енергією.

Як скласти раціон правильного харчування на день? Все досить просто, але потрібно пам'ятати, що чим менше меню закусок, тим краще. Для сніданку дитині-школяреві добре з'їсти тарілку вівсяної каші на молоці. Заправити кашу можна ложкою меду, а для яскравості додати ягід чи шматочки банана. Вівсянка щільно наситить на пару годин, але для перекусу в школу дитині буде потрібно бутерброд. Наприклад, з цільнозернового хліба з тонкою скибочкою авокадо, шинкою, сиром та яблуком. Для заправки підійде натуральний йогурт, змішаний із гірчицею. Окрім бутерброду, школяреві для перекушування потрібен фрукт та пляшечка води. На обід можна з'їсти порцію свіжих щей з капустою та котлету. Ще один перекус - ближче до полудня - овочевий салатз олією і сендвіч з сиром. На вечерю – легка їжа – порція запеченої риби з гарніром зі стручкової квасолі та чай з медом. Перед сном можна випити склянку кефіру або навіть побалувати себе та закусити парою крекерів під молоко.

Для прекрасних дам

Раціон правильного харчування дівчині скласти простіше, оскільки вона, як правило, менше фізично зайнята на роботі. Грамотне складене меню для представниць прекрасної половини на 40% має складатися з овочів та фруктів. При малій фізичній активності потрібно додати натуральну клітковину. В основі харчування мають бути крупи та злаки, особливо бурий рис. Це чудовий абсорбент, який очищає організм від токсинів. Для поповнення запасів калію вживайте більше горіхів.

Раціон правильного харчування на тиждень для схуднення дівчині треба складати з урахуванням середньодобової калорійності. Потрібно створити трохи урізавши в їжі та додавши фізичні вправи. Найчастіше загальний калораж не повинен перевищувати показник 1800 ккал. З ранку можна поснідати і медом, а можна віддати перевагу білкам. Яєчня або омлет – ситний та простий варіант. На обід навіть дівчині можна і потрібно підкріпитись м'ясом з овочевим гарніром. Підійде яловичий біфштекс, філе будь-якого птаха або фрикасу з риби. Вечерю робіть білковою та легкою. Підійде сир з ягодами, білкова запіканка, кефір із клітковиною, риба із салатом. Але залишаються перекушування, без яких немислимо правильне харчування. Раціон на день включає щонайменше два перекушування. Це можуть бути бутерброди з корисних продуктів, фруктові та овочеві салати з олією чи лимонним соком, горіхи, натуральні йогурти, крекери.

Для найсильніших

Для чоловіків дозволено більше калорій, але вони не особливо люблять проводити час біля плити, так що можуть полінуватися скласти правильний раціон харчування. Таблиця в такій справі буде доброю службою. Склавши план на тиждень, можна трохи доопрацьовувати його щотижня і повторно використовувати. Отже, відштовхуватися потрібно від допустимого калоражу в 2500 ккал, що є актуальним для чоловіка, не зайнятого важкою фізичною роботою. В іншому випадку цифра зростає. Джерелами енергії в ідеалі мають бути складні вуглеводи. Це овочі, фрукти, зелень, крупи та злаки. Але тільки ними ситий не будеш, так що раціон правильного харчування для чоловіків обов'язково має включати білкові продукти. За день показано вживання щонайменше 100 г білка. Також варто включити в меню рослинні жири, які є в горіхах, олії, насінні, авокадо. Достатньо корисні жири містяться в рибі. Орієнтовний раціон правильного харчування на день базуватися повинен на продуктах, багатих цинком, білком і фосфором. Снідайте сирною запіканкою, яєчнею з шинкою та бутербродом із сиром. На обід віддайте перевагу кролятині з відвареним рисом. Увечері повечеряйте куркою з брокколі. У забороненій зоні для чоловіків продукти, що стимулюють вироблення жіночих гормонів. Це соя, сосиски, кава, напівфабрикати та пиво.

Варіанти нашвидкуруч

Отже, якщо ви зважилися скоригувати фігуру, то сплануйте для початку раціон дня правильного харчування для схуднення. Це нескладно, але враховуйте калорійність продуктів, що використовуються. Якщо, крім схуднення, хочеться підтягнути м'яз, то варто додати в раціон спортивні добавки. Але їх вживати треба при консультації з професійним тренером, інакше в результаті можна отримати збільшення жирової маси, а не в м'язовій.

То як урізноманітнити свій раціон правильного харчування для схуднення? Наприклад, у понеділок поснідайте бутербродом із цільнозерновим хлібом, відвареною рибою чи куркою, помідоркою, зеленню та сиром. Запийте кисломолочним напоєм. У вівторок вранці можна підкріпитися вареним яйцем із шинкою, хлібом та томатним соком. На середу заплануйте омлет із солодким перцем та помідорами. У четвер настрій зранку ставлять сирники. А на п'ятницю вже можна знову поїсти ранкові сандвічі з нежирним сиром, а також варені яйця та овочевий салат. На вихідні можна запланувати відпочинок та на сніданок дозволити трохи більше. На суботу до сирників додати згущене молоко, а в неділю поїсти яєчні з беконом.

Обіди мають бути ситними та поживними, але помірними. У понеділок – овочева лазіння, у вівторок – тушкована риба з овочами, у середу – рисовий суп та порція тушкованої риби, у четвер – крем-суп з гречкою, у п'ятницю – варена риба з овочами. На вихідні - знову свято живота: індичка з рисом або свинина з броколі.

Увечері також можна виявити фантазію. Приготуйте овочевий салат з олією та шматочок запеченого м'яса або овочеве рагу з порцією нежирного йогурту. Може, вам припаде до душі сирна піца з овочами та морепродуктами? Або грецький салат та порція вермішелі? Безпрограшний варіант - порція бурого рису та відварена курка. На вихідних побалуйте собі крем-супами з томатами або гарбузом.

Ну і сплануйте перекушування. Це можуть бути фрукти, шматочки чорного шоколаду, сир, сухофрукти та горіхи, вівсяне печивоабо крекери, овочевий салат та шматочки відвареної птиці. Найпростіший варіант – кефір з варенням або медом. Не бійтеся фантазувати і худніть із задоволенням!

Останнім часом тема правильного харчування стає все більш популярною. І це зовсім не дивно, адже в моду впевнено увійшла природна краса, прояв якої можливий тільки при правильному розпорядкудня та раціону. Пересиливши себе в харчуванні один раз, ви просто не зможете зупинитися, тому що відчуєте суттєву, а головне позитивну, різницю як у своєму самопочутті, так і у зовнішньому вигляді. Отже, сьогодні є тема правильного харчування.

Суть правильного харчування

Насамперед, суть правильного харчування, звичайно ж, полягає у повному виключенні всіх шкідливих продуктів з раціону. Тільки не намагайтеся зробити це відразу і в один день – все одно не вийде, але настрій впаде. Почніть із поступового зниження кількості шкідливих страв та продуктів, тоді все пройде легше з психологічної точки зору. Насамперед почніть з фастфуду, потім смаженого, жирного, копченого тощо. Зовсім виключати зі свого раціону смажене та інше (крім фастфуду та коли) не рекомендується. Нехай небагато, але частина залишиться присутня. Це пов'язано з тим, щоб організм не відвикав від цього. В іншому випадку, якщо коли-небудь надалі вам доведеться з'їсти щось із цього, то організм може просто відторгнути їжу.

До правильного харчування належить порядок прийому їжі. Мало харчуватися корисно, потрібно ще й одночасно. Заздалегідь позначте період, у який проводитиметься прийом їжі і намагайтеся максимально дотримуватися його. Тоді ваш організм запрацює як «годинник».

Їсти потрібно часто (близько 5-6 разів на день), але невеликими порціями. Це дозволить постійно відчувати ситість і при цьому не розтягувати шлунок.

Вечерю влаштовуйте не пізніше як за 2 години до сну. Це не обов'язково шість вечора. Якщо, наприклад, ви лягаєте о 12-й ночі, але останній раз їсти треба не пізніше десятої вечора. При цьому не забувайте, що вечеря - це найлегша їжа, так само, як і порція. Харчуйте так, щоб загальний проміжок часу між сніданком та вечерею становив 12 годин.

40% від загального обсягу раціону мають становити фрукти та овочі. У них дуже багато життєво важливих вітамінів та мікроелементів, а також клітковини, яка регулює роботу шлунково-кишкового трактуі слідкує за .

Намагайтеся включати на сніданок злакові. Вони поживні та дуже корисні. А абсорбенти, що входять до їх складу, також сприяють чищенню організму, а це красива фігура і !

Не нехтуйте горіхами, бобовими та насінням, у них багато харчових волокон, ненасичених кислот та калію. Їсти їх, бажано, без солі, а горіхи лише у сирому вигляді.

Кисломолочні продукти повинні бути присутніми на вашому столі щодня – це основа здорової роботи кишечника та підтримки його мікрофлори.

Щодня організм повинен одержувати щонайменше 60 г білка. Його можна витягти із продуктів тваринного походження, це м'ясо, яйця, молоко тощо. Налягайте на рибу – це багате джерело фосфору.

Слідкуйте за водно-сольовим балансом. На день потрібно випивати не менше 30 мл води на кілограм ваги.

Полюбіть сухофрукти, якщо до цього ви ставилися до них холодно. Вони принесуть неоціненну користь.

Кількість калорій на добу, при правильному харчуванні, повинна перевищувати планку 2 000.

Відмовтеся від білого хліба у бік сірого. Бажано, щоб при його виготовленні використовувалося борошно грубого помелу.

Роздільне харчування

Прихильники роздільно харчування дотримуються правила, що не всі продукти поєднуються один з одним. І в цьому є частка правди. Ось наприклад, помідори та огірки, попри звичне їх вживання в тандемі, не дуже поєднуються між собою. Звичайно, після їхнього поїдання в туалет ніхто не побіжить, але викликати підвищену газоутворення вони можуть. Тому краще намагатися їсти їх окремо з невеликим проміжком. Варто також згадати, що «копнувши» глибше може піти навкруги голова. Щодо роздільного харчування у кожного фахівця своя думка. Одні й самі продукти хтось вважає поєднуваними, а хтось навпаки. Приготуйтеся до вивчення всіх основ на власному досвіді.

Коли два несумісні продукти одночасно виявляються в шлунку, організму складно їх переварити, а не білки, що окислилися, і вуглеводи направляються в жири. Тимчасовий інтервал для безпечного прийому їжі "розносортної" їжі складає 2 години.

Використовуючи виключно сумісні продукти, ви полегшуєте роботу своєму шлунку. Це сприяє нормалізації.

Подивитися сумісність продуктів можна у таблиці, наведеній нижче. Виберіть два продукти, по одному зверху та збоку, у точці їх перетину подивіться цифру, а потім розшифровку. Наприклад, квашена капуста та м'ясо позначені «5» - це говорить про високий ступінь сумісності. У той час як м'ясо з макаронами мають рівень сумісності «1», що дуже погано.

Як правильно харчуватися

В ідеалі, максимальна кількістьпродуктів, що знаходяться на вашому столі, повинні бути виготовлені або вирощені вами самостійно. На жаль, на прилавках магазинів, як овочевих, так і продуктових, дуже багато знаходиться товару, обробленого хімікатами, або вирощеного з їх застосуванням. А це вже неправильно. Буде ілюзія, що ви їсте здорову їжу, тим самим потихеньку вбиваючи себе.

Але серед такої кількості пестицидів можна знайти гідну їжу. Ось тільки "на око" виявити це проблематично. Не зайвим буде придбати нітратомір. З ним можна ходити магазинами та ринками, перевіряючи кількість шкідливих речовин в овочах та фруктах.

Вживайте 60% від добової норми вуглеводів, 30% білків та 20% жирів. В обід обов'язково їжте перше та друге. Вечеря найлегша, низькокалорійна.

Бажаючи харчуватися правильно - навчитеся складати меню. Тривалість визначте самі, але за досвідом найоптимальнішим терміном вважається тиждень. Буде можливість ще у вихідні придбати все найнеобхідніше. Намагайтеся їсти свіжоприготовлену їжу, у ній міститься максимальна кількість корисних речовин. При наступному розігріві вони можуть губитися і сама їжа втрачає первозданний смак.

Прочитайте літературу про правильне харчування, написану лікарями. Не беріть книги невідомих авторів або тих, хто далекий від медицини. Це дозволить заощадити фінанси та зберегти дорогоцінне здоров'я.

Правильне харчування: сніданок

Сніданок – найважливіший елемент правильного харчування. Науковим шляхом доведено, що люди, які нехтують ранковим прийомом їжі в 4 рази більше схильні до ожиріння, ніж ті, хто їсть вранці. Він сприяє запуску метаболічного процесу та дуже важливий для тих, без шкоди для здоров'я та дієт. Перепустка сніданку - це на 30% знижений обмін речовин.

Хтось шукає причини, чому він не їсть вранці, а хтось просто робить. Немає часу? Так на його приготування багато не треба. Пропонуємо до вашої уваги приклади кількох сніданків, які готуються швидко і при цьому дуже корисні та поживні.

Білковий сніданок

Білковий сніданок можна використовувати в тому випадку, якщо хочеться упорядкувати фігуру. Білки дуже корисні для м'язів і просто незамінні при фізичному навантаженні.

Приготовлений звичайним способом омлет чи яєчня - саме те. Готувати треба на соняшниковій чи оливковій олії, але не на маргарині! На додачу, можна з'їсти зелений горошок, болгарський перець або помідори.
Сир, у який додається ложечка з улюбленими ягодами – взагалі не вимагає приготування, зате смачно та корисно.
М'який сир, наприклад, рикотта, в якому розмішується ложечка варення.

На сніданок не бажано їсти м'ясо, тому що шлунково-кишковий тракт тільки починає свою роботу, і ця їжа буде для нього дуже важка.

Сніданок на вуглеводах

Вуглеводи – це джерело енергії як фізичної, так і розумової. Тому за інтелектуальної діяльності краще віддавати перевагу йому.

На першому місці стоять каші! А серед них лідери – вівсянка та греча. Зварені на воді чи молоці - не має значення, своїх корисних властивостейвони однаково не розгублять. Але й пшоняна, кукурудзяна, перлова та інші каші не відстають (за винятком манної). Повільні вуглеводи дають енергії не менше ніж на 4 години, що вистачить до обідньої перерви.
Фруктовий салат. Звичайно, цей варіант найбільше підходить для літнього періоду. Взимку зробити більш проблематичним. Але при нагоді можна снідати і асорті зі свіжих фруктів, заправлених натуральним йогуртом без добавок.

Це лише невеликий приклад того, що можна їсти вранці, не витрачаючи на це багато часу. У помічниці можна придбати мультиварку, яка працюватиме за відкладеним режимом, готуючи, наприклад, каші до вашого пробудження.

Правильне харчування: обід

У сучасному світі, де зайнятість людей просто переходить усі межі, складно виділити час на повноцінний обід. Адже він, як говорилося раніше, обов'язково має складатися зі страв двох категорій: перша і друга. Носити такі порції із дому складно, але можливо. Для цього потрібно придбати спеціальні харчові контейнери з поділом. Або, якщо не знайдете, два контейнери із щільними кришками.

Якщо поряд з роботою знаходиться їдальня, то краще в обід поїхати туди. Там можна поласувати свіжим супчиком та другою стравою. Тільки саме до їдальні, а не до макдака і йому подібні.

Правильне харчування: вечеря

Як говориться у відомому прислів'ї «…вечері віддай ворогові». Це пішло не просто. До вечора організм, як і ви, хоче відпочити, він готується до сну. важку їжуйому вже не подужати. Спробуйте порівняти собі. Ви цілий день працювали, прийшли додому виснаженими, всі думки тільки про душу та ліжко. Але не тут було, вас примусово змушують розвантажувати вагони вугілля. Як вам такий розклад? Те саме відчуває і ваш організм, коли замість легкого їди ви наїдаєтеся вдосталь жирними та важкими продуктами.

Пам'ятайте, краще взагалі залишитися голодним, тижня з'їсти що потрапило під руку. Вуглеводи ввечері їсти не можна, крім фігури, це негативно позначиться на стані шлунково-кишкового тракту. Вечеря може включати невелику кількість клітковини і білка.

Це може бути риба з овочами, відварена куряча грудка, несолодкі фрукти або овочі, білковий омлет (той самий омлет, тільки перед смаженням потрібно витягти жовтки) і т.п.

Перекушування на правильному харчуванні

Перекушування потрібні для того, щоб у проміжках між основними прийомами їжі не відчувати голоду, що вимотує. Перекушування так само потрібно робити в один і той же час. Його ви визначите собі самостійно, виходячи з особистих переваг і основного розпорядку.

Перекушування на те і перекушування, що має бути малокалорійним і поживним рівно на стільки, щоб не перебивати апетит до обіду або до вечері, наприклад.

Як правило, на роль підтримки вибирають фрукти, овочі, горіхи, скибочки сиру, натуральний йогурт, кефір, сухофрукти і т.п. Їх дуже зручно брати із собою на роботу чи на вулицю, у місця, де потрібно не витрачаючи часу заповнити запаси енергії.

І пам'ятайте, жодних шоколадок, бутербродів та інших шкідників!

Меню харчування на тиждень

Як уже говорилося раніше, меню необхідно складати виходячи з особистих переваг, ґрунтуючись на правилах з розподілу білків, жирів та вуглеводів. Ми ж наведемо орієнтовне тижневе меню. Ви можете дотримуватись його, або скласти щось своє.

Понеділок:

на ранок мюслі чи вівсяна кашка;
в обід борщ та запіканка з сиру;
на вечерю м'ясо птиці зі свіжих овочів.

пшоняна каша заправлена ізюмом;
курячий суп з локшиною та фруктовий салат на обід;
тушкована риба з рисом та овочами на вечерю.

ранок вівсяна каша (на воді чи молоці – за бажанням);
щі з хлібом та сирна запіканка на обід;
тушковане м'ясо з овочами на вечерю.

на сніданок пшоняна каша заправлена медом;
в обід вуха та картопляна запіканка з броколі;
на вечерю курячі котлети, приготовані на пару та салат з овочів.

ячна каша із сухофруктами на сніданок;
борщ та сирна запіканка на обід;
риба з рисом і свіжі овочі на вечерю.

мюслі на ранок;
зелений суп з цільнозерновий хліб і рисова баба з фруктами на обід;
м'ясо, запечене з овочами на вечерю.

Неділя:

яєчня з хлібом та сиром на сніданок;
суп гречкою та фрикадельками, сирний тортик на обід;
м'ясо рагу з овочами на вечерю.

Правильне харчування: меню на кожен день

Складаючи меню правильного харчування на кожен день і дотримуючись його, намагайтеся не забувати про написане нижче:

Ніколи не переїдайте. З-за столу виходьте трохи голодними. Пам'ятайте, обсяг вашого шлунка – це складені у «чашу» разом долоні. Все що над - надлишок. Почуття «уявного» голоду минає хвилин через 10-15.
Їжте повільно, ретельно пережовуйте кожен шматок - так їжа краще засвоюється, а ви швидше наїстеся невеликою кількістю їжі.
Не їжте, коли відчуваєте гнів чи тугу. Це емоційний голод – заохочувати його не можна!
Оптимальний проміжок між їдою - 3-4 години. Намагайтеся не допускати перепусток.
Снідайте не пізніше ніж за 2 години після пробудження, а обід краще влаштовувати в інтервалі між 13 і 15 годинами.
Іноді спрага може сприйматися за почуття голоду. Тому, при нагоді - випийте склянку чистої водиі перевірте, а чи справді ви хотіли їсти.

Намагайтеся дотримуватись цих нехитрих правил і ви помітите, як за короткий час ваш організм перетвориться.

Правильне харчування для схуднення

Основна причина, через яку люди набирають зайві кілограми- це зневажливе ставлення до свого раціону. Безладне поїдання всього, що попадеться під руку, в величезній кількості- не може пройти безвісти для фігури. Організм може триматися місяць, півроку, рік, але потім метаболізм порушується, і він починає здавати позиції. На боках, животі, ногах з'являється безсторонній жир, колись апетитні місця обростають целюлітом і зароджується нелюбов до себе.

Мудрі предки завжди твердили: «клин клином вибивається» і були на 100% праві. Якщо причиною збільшення у вазі та збільшенні розмірів стало харчування, то і повертати все на круги своя потрібно аналогічним чином. Чи не дієти, а саме правильне харчування, яке буде збалансоване. Чекати на супер швидких результатів не варто, та й губилася постать не за один день. Але треба знати, що повернені таким чином форми не зникнуть, і праці не підуть нанівець.

Все, що написано вище, може бути використане як для тих, хто задоволений своїм тілом та здоров'ям, але хоче почати харчуватися правильно, так і для тих, хто хоче змінити свою фігуру на краще.

Увага, правильне харчування допоможе схуднути лише в тому випадку, якщо причина зайвої вагиперебуває у безладних прийомах їжі. Якщо порушення викликані сторонніми захворюваннями, то спочатку потрібно вилікувати їх, а вже потім займатися схудненням. Пройдіть діагностику у спеціаліста, а потім ухвалюйте рішення.

Рецепти правильного харчування

З тим, як правильно харчуватися визначилися, тепер не завадить пізнати пару-трійку рецептів страв, які підходять для збалансованого харчування. З цією метою пропонуємо ознайомитися з відео, в якому показано три рецепти: на сніданок, обід та вечерю. Вони дуже прості і від цього його ще смачніші.

Вірте в себе, ставте собі за мету і сміливо йдіть до неї незважаючи ні на що. Пам'ятайте, на фініші на вас чекає приваблива, сяюча здоров'ям і папильна енергією дама - це ви, що веде здоровий спосіб життя!

Всі ми рано чи пізно замислюємося про своє харчування: проблеми зі вагою, зі шкірою, зі здоров'ям загалом змушують нас відкрити свій холодильник і скептично оглянути його вміст. Ми ставимо запитання «що виключити з раціону?» і «як мені почати правильно харчуватися?», шукаємо свій шлях до здорового та красивого тіла.

Тим часом, здорове і правильне харчування - це не строга виснажлива дієта, не знущання над організмом і не позбавлення його радостей, це лише ряд правил, при дотриманні яких можна кардинально змінити себе, знайти нові корисні звички, красиву фігуру і суттєво продовжити життя.

Наше тіло – відображення того, що ми їмо

Ні для кого не секрет, що ожиріння стало величезною проблемою сучасних людей – ми менше рухаємось, споживаємо велику кількість жирних продуктів, калорійних соусів, солодощів. Усюди нескінченні спокуси, і виробники змагаються, хто запропонує черговий суперпродукт, проти якого не встоїть жоден споживач. Результат цієї гонки можна спостерігати на вулицях будь-якого мегаполісу – за статистикою, чи не кожен другий мешканець розвинених країн має надмірну вагу. Ожиріння, на жаль, веде до проблем не тільки в естетиці та самооцінці, а й до серйозних наслідків для організму: ризик багатьох захворювань прямо пропорційний до кількості зайвої ваги. Діабет, проблеми з серцем, ШКТ, з репродуктивною функцією- Це лише мала частина можливих захворювань, що виникають при недотриманні режиму харчування.

Хороша новина полягає в тому, що за останні рокитурбота про стан свого тіла почала входити в моду: все більше закликів займатися спортом лунає з боку держави, громадських організацій, на полицях магазинів з'являються органічні та дієтичні продукти, у пресі поширюються поради, як правильно харчуватися.

Основи здорового харчування, або як правильно харчуватися

При складанні меню здорового харчування слід пам'ятати про кілька загальних правилах: по-перше, вживати їжу потрібно часто і маленькими порціями Найзручніше завести собі невелику тарілку, в яку міститься порція розміром із жменю. Не треба боятися голоду! Здоровий спосіб харчування передбачає 5-6 прийомів їжі на день. Добре також привчити себе харчуватися в один і той же час – це стабілізує роботу шлунка і сприятиме схуднення.

Друге важливе правило – пам'ятаємо про калорії. Немає необхідності скрупульозно вираховувати їх протягом усього життя щоразу після їжі, достатньо тиждень-другий слідкувати за своїм харчуванням, і звичка автоматично «прикидати» калорійність їжі з'явиться сама собою. Норма калорій у кожного своя, дізнатися про неї можна, наприклад, скориставшись спеціальним калькулятором, який легко знайти в Інтернеті. Наприклад, жінці 30 років, вагою 70 кг при зростанні 170 см та невеликій фізичній активності на добу необхідно близько 2000 ккал. Щоб скинути вагу, потрібно вживати 80% калорій від норми, тобто у прикладі близько 1600 ккал на день. Додатково урізати раціон немає жодного сенсу - організм просто загальмує обмін речовин, та й шкоди від такої дієти більше, ніж користі.

Правило третє – дотримуємося балансу між «доходами» та «витратами», тобто тією енергією, яка витрачається організмом на основний обмін, роботу, заняття спортом та калорійністю харчування. Їжа включає чотири основні складові: білки, жири, вуглеводи і харчові волокна – всі вони необхідні нашому організму. Питання тільки в тому, які саме з них (жири та вуглеводи бувають різними), у яких кількостях та пропорціях вживати. Орієнтовні рекомендовані показники – 60 г жирів, 75 г білків, 250 г вуглеводів та 30 г волокон. Четверте правило – пийте воду. Найчастіше ми не хочемо їсти, просто наш організм приймає нестачу рідини за голод і змушує нас з'їдати те, що насправді не потрібне. Півтора і більше літрів чистої питної води допоможуть позбутися псевдоголоду, зроблять більш пружною шкіру, покращать загальний стан організму, прискорять процес обміну речовин.

І п'яте правило - вибирайте продукти з розумом. Читайте етикетки, склад та калорійність продуктів, виключіть із раціону фастфуд, майонезні соуси, продукти з хімічними добавками, консервантами, барвниками. Ви повинні знати, що ви їсте, і тоді шлях до краси та здоров'я стане швидким та приємним.

Здорові продукти харчування

Ми спробуємо відповісти на споконвічне запитання «що з'їсти, щоб схуднути?». Головне при складанні меню для здорового харчування - дотримання балансу між витратами та продуктами, що споживаються.

Отже, обов'язково потрібно включити до раціону здорового харчування на кожен день:

злаки, як каш і мюслі, багаті повільними вуглеводами, які забезпечать наш організм енергією;
свіжі овочі (капуста, морква) забезпечують організм харчовими волокнами – клітковиною;
бобові - багате джерело рослинного білка, особливо необхідне тим, хто рідко чи зовсім не вживає м'ясо;
горіхи, особливо волоський та мигдаль, благотворно впливають на весь організм і є джерелом поліненасичених жирних кислот омега-6 та омега-3, мікроелементів;
кисломолочні продукти: натуральні йогурти (без додавання цукру), кефір, знежирений сир забезпечують кальцієм та покращують роботу ШКТ;
морська риба містить білок та незамінні жирні кислоти омега-3;
фрукти та ягоди – криниця вітамінів, оздоровлюють шкіру та захищають організм від захворювань;
нежирне м'ясо - куряча грудка, кролятина, яловичина - джерело білка.

Корисні продукти не повинні мати у складі консервантів, штучних барвників, пальмової олії. Соління краще обмежувати - можна побалувати себе ними час від часу, але захоплюватися не варто.

Якщо у вас є проблема зайвої ваги, то від цукру варто відмовитися зовсім, навіть якщо ви ласун і ніяк не можете без чашечки солодкої кави вранці - цукрозамінники вирішать цю проблему. Не варто їх боятися, якісні замінники на натуральній основі нешкідливі, практично не містять калорій та приємні на смак.

Під суворою забороною!

З корисними продуктами ми визначилися, давайте подивимося на список їжі, яка несумісна зі здоровим способом життя та правильним харчуванням:

Солодкий газованих напоїв. Вони не вгамовують спрагу, дратують слизову оболонку шлунка, як правило, містять жахливу кількість цукру – близько 20 г у кожній склянці, штучних барвників та ароматизаторів, консервантів.
Їжа, смажена у фритюрі. Картопля фрі, чіпси, сухарики і все, що смажиться у великій кількості олії, має бути викреслено з раціону. Канцерогени, відсутність корисних речовин та жир – не те, що потрібно здоровому організму.
Бургери, хот-доги. Всі подібні страви містять суміш із білого хліба, жирних соусів, незрозумілого походження м'яса, що розпалюють апетит приправ та великої кількості солі. Що ми отримуємо у результаті? Справжню калорійну «бомбу», яка миттєво перетворюється на складки на тілі та не несе жодної харчової цінності.
Майонез та аналогічні соуси. По-перше, вони повністю приховують натуральний смак їжі під спеціями та добавками, змушуючи з'їдати більше, по-друге, майже всі соуси майонезу з магазину – майже чистий жир, щедро приправлений консервантами, ароматизаторами, стабілізаторами та іншими шкідливими речовинами.
Ковбаси, сосиски та м'ясні напівфабрикати. У цьому пункті навряд чи потрібні якісь роз'яснення – достатньо почитати етикетку товару. І це лише офіційні дані! Пам'ятайте, що під пунктами «свинина, яловичина» у складі найчастіше ховаються шкура, хрящі, жир, які ви навряд чи стали їсти, якби вони настільки вміло оброблені і красиво упаковані.
Енергетичні напої. Містять ударну дозу кофеїну у поєднанні з цукром та підвищеною кислотністю, плюс консерванти, барвники та багато інших компонентів, яких варто уникати.
Обіди швидкого приготування. Локшина, пюре та аналогічні суміші, які достатньо залити окропом, замість поживних речовин містять велику кількість вуглеводів, солі, спецій, підсилювачів смаку та інших хімічних добавок.
Борошно та солодке. Так-так, улюблені нами солодощі – одні з найнебезпечніших продуктів. Проблема не тільки у великій калорійності: поєднання борошняного, солодкого та жирного множить шкоду у кілька разів і миттєво позначається на фігурі.
Пакетовані соки. Вітаміни та інші корисні речовини практично повністю зникають у процесі обробки. Яка користь може бути від концентрату, розведеного водою і присмаченого неабиякою кількістю цукру?
Алкоголь. Про шкоду його для організму сказано вже достатньо, ми лише вкотре зазначимо, що алкоголь містить калорії, підвищує апетит, заважає засвоєнню корисних речовин, а при недотриманні мінімальних доз – повільно руйнує організм, адже етанол є клітинною отрутою.

Перехід на збалансоване здорове харчування не буде тягарем, якщо дотримуватися простих рекомендацій.

По-перше, не варто мучити себе голодом. Якщо відчули дискомфорт, з'їжте яблуко, трохи горіхів, сухофруктів чи мюслі.

По-друге, багато пийте та обирайте корисні напої. Добре сприяє схуднення цикорій – він пригнічує почуття голоду за рахунок великої кількості волокон у складі, що благотворно впливає на організм. Також корисний зелений чай, особливо з імбиром.

Урізноманітнюйте раціон! Що більше різних корисних продуктів ви споживаєте, то більше організм отримує різних мікроелементів, вітамінів, амінокислот.

Якщо дуже хочеться чогось забороненого - з'їжте це на сніданок. Звичайно, краще відмовитися від шкідливих продуктів зовсім, але спочатку допомагає думка про те, що іноді все-таки можна себе побалувати.

Чим менше у їжі ненатуральних складових, тим краще. Хочете їсти корисні продукти – краще вибирати шматок м'яса замість ковбаси, свіжі овочі замість консервованих, мюслі – замість здобних булочок.

Складаємо меню «Здорове харчування»

Як почати правильно харчуватися? Насамперед, необхідно дізнатися, скільки калорій потрібно саме вашому організму. Допустимо, це 2000 ккал щодня. Для того, щоб скидати вагу, потрібно вживати 1600 ккал на добу, розподіливши їх на 5-6 прийомів їжі.

Отже, складемо здорове меню харчування на кожен день:

Сніданок.Повинен бути багатий на повільні вуглеводи і білки, в нього можна включити:

кашу вівсяну, мюслі чи зерновий хліб;
кефір, несолодкий йогурт або шматочок сиру.

Другий прийом їжі– легкий перекус між сніданком та обідом:

будь-який фрукт, вага якого приблизно 100-200 г, або трохи горіхів, сухофруктів;
100 г сиру або несолодкий йогурт.

Обідповинен бути найвагомішим прийомом їжі за день:

100 г гречки або бурого рису, макарони з борошна твердих сортів. У страву можна додавати моркву, цибулю, перець;
відварена куряча грудка;
Салат із свіжих овочів, заправлених йогуртом, невеликою кількістю соєвого соусуабо лляної, оливкової олії.

Полудень, між обідом та вечерею – ще один легкий прийом їжі:

Невеликий фрукт або склянку свіжого соку, краще з овочів.

Вечеря– легкий та смачний:

100-200 г нежирної яловичини, кролятини, індички, курки, риби або бобових;
Салат з капусти, моркви та інших овочів, багатих на клітковину.

І нарешті, за пару годин до сну:

Склянка кефіру, цикорію чи питного несолодкого йогурту.

Протягом усього дня у необмежених кількостях можна вживати воду, зелений чай та напої з цикорію з натуральними екстрактами шипшини, імбиру чи женьшеню.

Обсяги порцій вказані приблизно і залежатимуть від індивідуальних параметрів – норми добової калорій, швидкості схуднення та інших індивідуальних факторів. У будь-якому випадку краще проконсультуватися у дієтолога.

Здрастуйте, шановні читачки. З проблемою зайвої ваги стикається багато жінок. І, незважаючи на велике числорізних дієт, ця проблема стає все більш актуальною. Давайте розбиратися, як харчуватися, щоб схуднути?

«Дотримуйтесь правильного харчування, щоб схуднути!» Ця рекомендація проголошується з кожного телеекрану, чується з вуст дієтологів, пишеться в газетах та журналах. Безліч телепередач та публікацій просто засипають колосальним обсягом інформації.

Як у цьому потоці відшукати те «золоте зерно», яке застосовується для звичайної середньої жінки?

Як правильно харчуватися, щоб схуднути без дієт та шкоди здоров'ю

Напевно, не існує жодної людини, яка б не чула про правильне харчування. Але якщо запитати: як харчуватися, щоб схуднути? – дадуть відповідь далеко не всі.

Не дивно, адже в умовах сучасного світупоняття «правильне харчування» набуло досить різного змісту. Деякі стверджують, що м'ясо для організму – отрута, інші відкидають картопля, а треті пропонують скидати вагу, вживаючи шоколад.

Кому ж вірити? І як харчуватися, щоб схуднути?

Фахівці стверджують, що зовсім не обов'язково мучити себе строгими дієтами і до сьомого поту виснажувати тренуваннями. Позбутися зайвих кілограмів дозволяє правильно збалансований раціон.

Наступні поради дієтолога, як правильно харчуватися, щоб схуднути, відкриють завісу ефективного раціону:

енергетична цінність продуктів має відповідати витратам організму;
хімічний склад їжі повинен задовольняти потреби організму;
у раціоні повинні міститися різноманітні продукти;
необхідно дотримуватись режиму живлення.

Враховуючи досвід минулого та приймаючи сучасні дослідження, фахівці виділили кілька ефективних рекомендацій.

Вивчимо поради дієтолога, як правильно харчуватися, щоб схуднути:

Приготування їжі.Намагайтеся відмовитися від смажених страв. Значно кориснішими для організму продукти, приготовані на пару. Віддавайте перевагу тушкованим стравам, відвареним продуктам. Це дозволить зменшити вживання жирів та зробить їжу низькокалорійною, легкою. Крім того, страви збережуть значно більше мікроелементів і вітамінів.
Відмовтеся від напівфабрикатів.Подібна продукція містить досить калорійні компоненти. Наприклад, яєчний порошок, який додається в багато напівфабрикатів, у кілька разів калорійніший за яйця.
Вживайте свіжу їжу.Страви, які розігріваються кілька разів, втрачають свої корисні речовини.
Слідкуйте за калоріями.Як харчуватися, щоб схуднути? Рекомендується щодня дотримуватись певної кількості калорій. Не потрібно їх скрупульозно підраховувати. Адже ви й самі розумієте, що калорійніше: бісквіт чи тарілка супу?
Пийте чисту воду.За добу рекомендується випивати 1,5-2 л води.
Відмовтеся від алкоголю.Ці напої висококалорійні та підвищують апетит.
Їжте повільно.Добре пережовуйте їжу. Сигнал про насичення організму надходить у мозок лише через 20-30 хвилин після початку трапези.
Дотримуйтесь режиму живлення.Протягом дня рекомендується їсти 5-6 разів, але потроху. А після 18 краще взагалі відмовитись від їжі.

Багато людей дивуються, хіба можна позбавлятися зайвих кілограмів без занять спортом? Можна, якщо знати, як правильно дихати, щоб схуднути.

Техніка нескладна. Покладіть руку на свій живіт. Попрацюйте м'язами, випинаючи його (вдих), а потім втягуючи (видих). Намагайтеся набирати максимальну кількість повітря, а на видиху повністю його випускати.

Як бачите, зовсім нескладно зрозуміти, як правильно дихати, щоб схуднути. Але таку гімнастику необхідно повторювати щодня (1-3 рази). Вона позбавить вас необхідності відчувати виснажливі навантаження в спортзалі і забезпечить плоский живіт.

Освоївши техніку, як правильно дихати, щоб схуднути, ви забезпечите собі не лише відмінну форму, а й значно оздоровите організм. Адже така проста вправа стимулює функціонування системи ШКТ та органів тазу.

Що можна і що не можна їсти таким, що худне

Лікарі, що тривалий час вивчають проблему, наводять кілька рекомендацій, як схуднути без дієт та спорту.

Спочатку необхідно виключити зі свого раціону "шкідливі" продукти:

білий хліб, здобу, листкове тісто;
молочні супи, міцні бульйони, перші страви з бобовими;
жирні види м'яса, риби;
копченості;
рибні, м'ясні консерви;
жирні ковбаси, сосиски;
солоний сир, вершки, жирний сир;
кулінарні жири, гострі та жирні соуси, гірчицю, майонез, хрін, спеції та прянощі;
макарони, манку, рис, усі бобові;
мариновані та солоні овочі;
банани, виноград, фініки, інжир, родзинки;
цукерки, цукор, морозиво, варення, шоколад, кисіль, какао;
солодкі соки;
газовані напої;
алкоголь.

Незважаючи на такі великі обмеження, правильне харчування (щоб схуднути) включає величезний перелік продуктів:

житній хліб, пшеничний з висівками, борошно грубого помелу;
супи, переважно вегетаріанські, дозволені перші страви на нежирних рибних чи м'ясних бульйонах;
овочі: морква, томат, огірки, редиска, салат, капуста, ріпа, гарбуз, кабачки; вони корисні у сирому вигляді, можна вживати тушковані, відварені чи запечені овочі;
каші для схуднення: гречана, ячна, перлова, вівсяна;
іноді можна з'їдати макарони, пудинги, запіканки з овочами та фруктами;
нежирні сорти м'яса (запечені, тушковані, відварені): яловичина, кролик, курка, телятина, індичка;
нежирні види риби;
яйця – 1-2 шт. на день, у вигляді омлету з овочами або зварені круто;
нежирні молокопродукти: молоко, кисле молоко, кефір, сир, сметана;
негострий сир;
вінегрет, салат із квашених або свіжих овочів;
несолодкі ягоди, фрукти, муси, желе, узвари, корисний грейпфрут;
білий та томатний соус;
чай, кава (чорний, і з молоком), овочеві та фруктові (несолодкі) соки, відвар шипшини.

Деякі люди, у боротьбі із зайвими кілограмами вживають лляну олію. Цей продукт забезпечує стимуляцію обміну речовин, тому, беручи його, можна повністю відмовитися від дієт. Важливо лише знати, як правильно пити лляну олію, щоб схуднути.

Але пам'ятайте, що продукт підходить не всім. Він має низку протипоказань.

Отже, розглянемо, як правильно пити лляну олію, щоб схуднути:

Вранці, хвилин за 20 до їди необхідно випити 1 ч. л. олії.
Увечері через 20 хвилин після трапези випивається ще 1 ч. л.

Поступово дозу слід збільшувати, доки вона не досягне 1 ст. л.

Меню правильного харчування для схуднення

Як харчуватися, щоб схуднути? У кожному даному випадку дієтолог підбирає індивідуальний раціон, який враховує всі потреби організму.

Правильне харчуваннящоб схуднути приблизно виглядає так:

мюслі з додаванням сухофруктів та знежиреного молока;
тушкована морква;
скибочка сиру (нежирного);
чай (можна пити імбир).

шматочок дині.

щи вегетаріанські з квашеною капустою;
житній хліб;
перець, фарширований фаршем та рисом, протушкований з овочами (морквою, томатом, цибулею);
морс із журавлини.

груша – 2 шт.

гречана каша з морепродуктами;
овочевий салат (помідори, листя салату, зелена цибуля, болгарський перець) з додаванням невеликої кількості олії;
відвар шипшини.

Суперфуди – продукти з підвищеною концентрацією корисних речовин

Аналізуючи правильне харчування, щоб схуднути, просто неможливо не торкнутися цих продуктів. Спочатку розглянемо, що це таке?

Суперфуди – це продукти, що містять рекордну кількість корисних речовин. У їхньому складі немає хімічних речовин. Одна з переваг суперфудів – це натуральність, подарована природою.

Зверніть увагу на ці продукти, якщо ви спортсмен. Адже вони чудово насичують організм корисними речовинами.

Що думають дієтологи про суперфуди? Фахівці акцентують на наступних факторах:

Такі продукти справді є джерелом корисних речовин. Їх корисно включати до свого раціону.

допомагають оздоровити організм

здатні допомогти схуднути

Але не забувайте, що суперфуди не є традиційною їжею для нашої місцевості, тому вони здатні спровокувати алергічні реакції або спричинити непереносимість.

Найбільш ефективними та популярними є наступні суперфуди:

Ягоди годжі. Докладніше читайте у статті «Ягоди годжі».
Монастирський чай. Дізнатись про властивості цілющого напою можна у статті «Монастирський чай».
Насіння чіа. Детальну інформацію наведено в публікації «Насіння чиа».
Зелена кава. Ознайомитись із характеристикою суперфуду дозволить стаття «Зелена кава».
Рідкий каштан. Про властивості суперфуду читайте у публікації «Рідкий каштан».

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Багато жінок, замислюючись, як харчуватися, щоб схуднути, зупиняють свій вибір на дієті. І це правильно.

Позбутися зайвої ваги без дієти або повноцінно збалансованого харчування неможливо.

Розроблено багато ефективних схем харчування. Деякі з них дозволяють скидати вагу за лічені дні. Інші – розраховані більш тривалий термін.

Незалежно від класифікації, ми зупинимося на найефективніших дієтах, які пройшли перевірку часом і завдяки відмінним результатам тих, що худнуть, стали найбільш популярними. Давайте розбиратися, як харчуватися, щоб схуднути?

Гречана дієта

Вона належить до монодієт. Головний принциптакого харчування – вживання протягом усього періоду одного продукту – гречаної каші. Чуючи про таку дієту, у багатьох жінок виникає питання: чи можна схуднути на гречці?

Крупа є ситним продуктом і має цілу низку корисних речовин. Вона містить білок. А ось вуглеводів у ній, якщо порівнювати гречку з іншими крупами, міститься найменше.

Враховуючи такий факт, стає ясно, чи можна схуднути на гречку. Організм черпає енергію для життєдіяльності вуглеводів. Гречана каша не здатна забезпечити його необхідною кількістю. Організму не залишається іншого варіанта, як розщеплювати власні жири.

Тому навіть не сумнівайтеся: чи можна схуднути на гречку? Жінки, які обрали цю дієту, свідчать, що за тиждень можна позбутися 6-10 кг.

Важливо враховувати протипоказання. Гречана дієта зовсім не підходить гіпертонікам і людям, зайнятим тяжкою фізичною працею.

Дізнатися про всі тонкощі цієї схеми харчування ви можете у статті «Грічнева дієта».

Білкова дієта

Унікальна схема харчування, що включає улюблені більшістю людей м'ясо, рибу, сир, яйця, сир стала однією з популярних дієт. До такого переліку продуктів додаються овочі та фрукти.

Досить різноманітне та смачне меню розраховане на 2 тижні. Знаючи, як харчуватися, щоб схуднути, жінкам вдається позбавитися від 4 до 8 кг.

У чому секрет білкової дієти? Вона має на увазі відмову від вуглеводів. Організм для вироблення енергії звертається до власних недоторканних запасів – жирів.

Дізнатися більше інформації про цю схему харчування можна у статті «Білкова дієта».

На сьогодні це одна з найефективніших дієт. Вона допомогла багатьом людям, серед яких чимало відомих діячів, позбутися ненависних кілограмів. Потрібно лише зрозуміти, як харчуватися, щоб схуднути.

Дієта складається з 4 етапів, кожен з яких має свої особливості. Французький дієтолог П'єр Дюкан виділив 100 продуктів, які рекомендуються вживати. Серед них білкових - 72 і містять вуглеводи - 28. Особливе місце в дієті займають вівсяні висівки.

Чи можна схуднути на вівсянці?Лікар Дюкан стверджує, що вживання висівок обов'язкове. Хоча кожному етапі рекомендує різне їх кількість до прийому.

Не дивуйтеся, замислюючись, чи можна схуднути на вівсянці. Дотримання дієти дозволяє швидко помітити перші сприятливі результати. Вже першому етапі, названому білкова атака, шляхом прискорення метаболізму і спалювання жирів, губляться перші кілограми.

Однак, для стабільності результатів необхідно пройти всі етапи дієти. На це може піти кілька місяців. Але результати того варті.

Ви все ще сумніваєтеся, чи можна схуднути на вівсянці? Тоді читайте статтю «Дієта Дюкана», яка відкриє вам усі тонкощі цієї схеми харчування.

Лікування голодування для схуднення: основні принципи

Це чудовий метод не лише скинути зайві кілограми, а й оздоровити організм. Лікувальне голодування дозволяє позбавитися від 2 до 20 кг. Результати залежать від початкової ваги, обраної методики та тривалості голодування.

Не забувайте, лікувальне голодування – найсильніший стрес для організму. Перш ніж вдаватися до нього, обов'язково порадьтеся з лікарем.

Перед початком голодування ви повинні ретельно підготуватись. Від цього залежить ефективність всього заходу.

Основні принципи:

Не їдьте перед голодуванням.
Тижні за 2 до початку виключіть із харчування шкідливу їжу та м'ясо.
Перед голодуванням очистіть кишечник за допомогою клізми.
Під час заходу пийте маленькими ковтками, інакше у вас розпочнеться напад нудоти.
Протягом дня випивайте близько 2-3 л води.
Рекомендується завжди мати під рукою невелику пляшечку води. Періодично змочуйте рот.
Обов'язково гуляйте на свіжому повітрі. Прогулянки дозволять збагатити організм киснем. Це прискорить обмінні процеси та покращить настрій.

Лікувальне голодування протипоказане:

під час вагітності;
у лактаційний період;
при туберкульозі;
дітям віком до 18 років;
при гнійних процесах у організмі;
злоякісних утвореннях;
психоневрологічні патології.

Існує кілька різновидів голодування:

Водяне.Необхідно відмовитись від будь-якої їжі. Дозволяється лише вживання води.
Сухе. Під забороною опиняється вода. Сухе голодування триває трохи більше 1 дня.
Каскадне.Має на увазі чергування голодних днів з тими днями, коли їжу вживати дозволено. Найлегший вид лікувального голодування. Захід забезпечує максимальні результати.

Як правильно пити воду, щоб схуднути

Важливо знати не тільки як харчуватися, щоб схуднути. Потрібно розуміти, як правильно пити воду.

Жінки, які освоїли техніку правильного вживання води, змогли за 2 тижні позбутися 8-12 кг.

Суть водної дієти:

Сніданок.Випийте 2 склянки води. Хвилин через 15-20 приступайте до ранкової трапези. Обмеження на продукти не накладаються. Але під час їди та 2 години після неї категорично заборонено вживати рідину.
Обід. 2 склянки води. Через 15-20 хвилин – будь-який обід. Їжа не запивається. Після трапези 2 години нічого не п'ємо.
Вечеря.Випиваємо 1 склянку води. Через 15-20 хвилин має бути вечеря. Їжа знову не запивається. Випити воду, за бажання, можна лише за 2 години.

Як правильно вважати калорії для схуднення

Дієта, заснована на підрахунку калорій, - це один із легких методів схуднення. Адже вона не має на увазі відмову від улюблених продуктів. Необхідно лише регулювати кількість з'їденого на день.

Як харчуватися, щоб схуднути? Потрібно вживати менше калорій, ніж організм витрачає.

Людині, яка веде малорухливий образжиття, на добу необхідно 1200 калорій.
Як харчуватися під час занять фітнесом, щоб схуднути? Таким людям раціон зростає до 1800 калорій.

Щоб визначити витрати калорій, скористайтеся середньостатистичними даними:

Чоловік, який обіймає посаду менеджера, на добу витрачає близько 2800 ккал.
Жінка-менеджер витрачає 2200 ккал.
Чоловік, зайнятий важкою працею, втрачає 3000 ккал.
Жінка – близько 2500 ккал.

Для підрахунку калорій вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Бажано мати ваги. Це дозволить максимально точно вирахувати в домашніх умовах калорійність будь-якого продукту. І не забувайте вивчати калорійність покупних продуктів, нанесену на етикетці.

Вибравши шлях удосконалення свого тіла, слід усвідомити, що відтепер він став вашим способом життя. Схудла жінка повинна постійно пам'ятати, як харчуватися, щоб схуднути. Тільки в цьому випадку вдасться утримати скинуту вагу.

Скористайтеся порадами фахівців, щоб ваша фігура завжди залишалася досконалою:

Правильно харчуйтесь. Не варто накидатися на шкідливі продукти. Продовжуйте вживати низькокалорійні страви. Обов'язково включайте до раціону овочі, фрукти. Вище ми розглядали, як схуднути без дієт та спорту. Такі правила дають змогу утримувати позитивні результати.
Займайтеся спортом. Фізичні навантаження - це головне правило успішного закінчення дієти. Підберіть собі той вид спорту, який принесе вам насолоду. І не забувайте, як харчуватися під час занять фітнесом, щоб схуднути. Адже організм витрачає більше калорій.
Виключіть алкоголь із життя. Спиртні напої та зайві кілограми – це вірні супутники. Як поблажку можете іноді дозволити собі келих сухого червоного вина.
Забудьте про «добавку». Після їди ви повинні відчувати легке почуття голоду. Адже про насичення організм «розуміє» лише за 20 хвилин після їжі.
Приймайте вітаміни. Періодично рекомендується приймати вітамінні комплекси. Вони захистять вас від авітамінозу і не дадуть шансу «збунтувати» вашому організму.
Режим харчування.Щодня ви повинні їсти 4-5 разів. Вживання їжі неприпустимо за 3 години до сну. Не забувайте про ретельне пережовування їжі. І пам'ятайте, читання книг або перегляд телевізора під час їжі - це відволікаючий фактор, який сприяє надмірному переїданню.
Пийте воду. Водний режим – це важлива складова успішного схуднення. Організму щодня необхідно 1,5-2 літри чистої води. Не заміняйте її газировками, чаєм, кавою.

Тепер, знаючи як харчуватися, щоб схуднути і який слід вести спосіб життя, все залежить лише від вас. Якщо ви хочете мати досконалу фігуру і ловити на собі захоплені погляди чоловіків, тоді дійте.

Наведені вище поради та дієти допомогли не одній жінці досягти бажаних результатів. Налаштовуйтесь на роботу над собою та струнка фігура вам забезпечена!

Завжди ваша, Анна 😉

Правильне харчування присвячено так багато інформації, що в ній легко заплутатися! Хоча ви, можливо, чули про те, які продукти слід їсти і від яких краще утримуватись, є кілька простих правил, які допоможуть вам зробити правильний вибір. Для початку подбайте про те, щоб ваш раціон складався зі здорових продуктів та напоїв. Потім відкоригуйте свої звички харчування: самостійно готуйте їжу, вивчайте етикетки та замініть деякі продукти більш корисними аналогами. Крім того, дотримуйтесь режиму харчування та приймайте їжу та перекушуйте у відповідний час.

Кроки

Вибір корисних продуктів та напоїв

Кожен прийом їжі наполовину повинен складатися з овочів та фруктів.Вони багаті на поживні речовини та харчові волокна і містять менше калорій у порівнянні з більшістю інших продуктів. З'їдайте 1-2 порції овочів або фруктів при кожному прийомі їжі. Це допоможе вам швидше наїстися і довше залишатися ситим.

Можна готувати овочі на пару, смажити, запікати чи варити їх. Готуйте овочі так, як вам подобається!
Якщо ви не хочете готувати овочі, зробіть салат або просто наріжте сирі овочіскибочками.
Якщо у вас мало часу, захопіть свіжі фрукти, які можна з'їсти на ходу, наприклад, яблуко або банан, або візьміть контейнер з приготовленими фруктами.

Включіть у свій раціон продукти із цільних зерен та обмежте споживання очищених вуглеводів.Багаті вуглеводами продукти з цільних зерен корисніші для здоров'я, оскільки вони містять більше харчових волокон та інших поживних речовин. Крім того, вони добре вгамовують голод і довше забезпечують організм енергією. Вибирайте замість очищених білих продуктів хліб та макарони із цільної пшениці та коричневий рис. Корисні також такі продукти із цільних зерен:
- кіноа;
- ячмінь;
- житній хліб;
- вівсяні пластівці.
Включайте в кожну їжу порцію нежирних білкових продуктів.Джерела білка повинні становити приблизно 1/4 кожної основної страви. Велика кількістьбілка міститься в м'ясі, рибі, квасолі, тофу та яйцях. Білком багаті деякі молочні продукти, наприклад сир і грецький йогурт. Віддавайте перевагу нежирним джерелам білка, таким як курячі грудки без шкіри, тилапія, фарш з індички, квасоля, тофу, яєчні білки. Таким чином ви знизите кількість жирів та холестерину у своєму раціоні, що корисно для здоров'я.
- Вивчайте етикетки, щоб визначити розміри порцій. Розмір порції залежить від виду білкової їжі. Наприклад, одна порція м'яса чи риби важить 85 грамів, тоді як порція квасолі чи сиру відповідає 1/2 склянки (120 грамів).
Порада: щоб зробити м'ясо менш жирним, обріжте шар жиру або зніміть шкіру перед їжею.

Обмежте споживання олії та жиру.Кількість жирів у здоровому раціоні харчування має становити 20–35%. Якщо ви вживаєте 2000 калорій на день, це відповідає 44-77 г, тому що в одному грамі жиру міститься близько 9 калорій. При цьому краще вживати корисні (моно- та поліненасичені) жири і звести до мінімуму кількість шкідливих, до яких належать насичені та трансжири. Щоб отримувати з їжею корисні жири, включіть до свого денного раціону 2–3 порції оливкової олії, горіхів, насіння або авокадо.

Їжте свідомо, щоб не переїдати і повніше насолоджуватися їжею.Звичка усвідомлено дозволить вам не поспішати за їжею і тим самим не є зайвого. Крім того, так ви зможете повніше насолоджуватися їжею. Завжди їжте сидячи за столом і постарайтеся розраховувати час таким чином, щоб їжу займав близько 20 хвилин. Корисні також такі заходи:
- усуньте все, що відволікає вас під час їжі - вимкніть телевізор та відкладіть убік телефон;
- добре розгляньте і понюхайте їжу, перш ніж приступати до їжі;
- тримайте вилку або ложку у своїй неосновній руці або спробуйте їсти паличками;
- не поспішаючи пережовуйте їжу і насолоджуйтесь кожним шматочком.
Проконсультуйтеся з психологом щодо того, як контролювати емоційне переїдання . Якщо ви починаєте їсти, щоб відчути себе комфортно, коли вам сумно, самотньо чи нудно, це може свідчити про емоційне переїдання. В результаті ви можете їсти, коли не голодні, вживати нездорову їжу та переїдати. Навчіться справлятися зі своїми емоціями без допомоги їжі – це допоможе вам здоровіше харчуватися. Знайдіть психолога, який має досвід допомоги людям з емоційним переїданням, і запишіться до нього на прийом.