Правильне харчування зранку, що краще їсти на сніданок. Правильне харчування Як правильно харчуватися коли

До основних способів лікування надмірної ваги та ожиріння відносяться дотримання дієти з підвищеним вмістом клітковини, вітамінів та інших біологічно активних компонентів, обмеження вживання вуглеводів, що легко засвоюються організмом, а також фізичні вправи.

Дієтичний стіл номер 8, рекомендований особам, які страждають на ожиріння, спрямований саме на зменшення підшкірної жирової клітковини та покращення обміну речовин. Зазначимо, що дана дієта показана хворим, які не мають супутніх захворювань органів травлення, печінки та серцево-судинної системи, що потребують спеціальних режимів харчування.

Особливості

Загальна калорійність дієти – 1800-2000 кілокалорій. Дієта розрахована на людей, які ведуть малорухливий образжиття, однак у поєднанні з підвищенням фізичної активності такий вид харчування дозволяє схуднути за місяць на 2-2,5 кг.

Основний упор у цій дієті робиться на обмеження споживання цукру та продуктів, що його містять, швидкозасвоюваних вуглеводів, жирів тваринного походження, а також продуктів, що збуджують апетит.

Максимальна кількість солі – 5 грамів на день, пити можна до 1 літра чистої води. Вершкове масло не заборонено, але обмежено порційно - до 15 г на добу. У страви додаються рослинні олії. Споживання борошняних виробів обмежується до 150 г на день, але якщо вага довгий час не йде, то кількість хліба та інших продуктів з борошна скорочується до 100 грамів.

Для приготування їжі можна використовувати варіння, припускання, гасіння, приготування на пару, зрідка допускається запікання та підсмажування без додавання жирів.

Їсти потрібно не менше 5-6 разів на добу.

Що не можна?

За дотримання лікувальної дієти номер 8 з меню повинні бути повністю виключені:

• білий хліб, здобне та листкове тісто;
• міцні бульйони, супи молочні, у тому числі з макаронами, рисом або манною крупою, картопляні супи, перші страви з бобових;
• жирні сорти м'яса та риби, жирні сосиски та ковбаси, копченості, м'ясні та рибні консерви;
• жирний сир, вершки, солоний сир;
• м'ясні та кулінарні жири, жирні та гострі соуси, майонез, гірчиця, хрін, прянощі та спеції;
• рис, манна крупа, макаронні вироби, а також усі бобові;
• всі солоні та мариновані овочі;
• виноград, банани, родзинки, інжир, фініки;
• цукор, цукерки, варення, мед, морозиво, кисіль, какао, шоколад;
• виноградний та інші солодкі соки, солодкий квас, алкоголь.

Що можна?

Лікувальна дієта номер 8 допускає безліч продуктів, тобто обмеження харчування не можна назвати занадто складними. Зокрема, можна:

• Вироби з борошна грубого помелу, хліб житній та пшеничний з висівками. Порція – 150 г на день.
• Супи можна варити переважно вегетаріанські, використовуючи овочі та крупи у невеликих кількостях. Декілька разів на тиждень допускаються овочеві супина нежирному м'ясному чи рибному бульйоні з фрикадельками. Порція – 250 г на добу.
• На гарнір найкраще є овочі у сирому вигляді, всі сорти капусти, свіжі огірки, редис, салат, кабачки, гарбуз, томати, ріпу та моркву. Можна готувати страви з відварених та припущених, запечених овочів. Але страви з картоплі, буряків, моркви, брукви, зеленого горошку дозволено в обмеженій кількості – не більше 200 г на день. Також для гарніру можна використовувати розсипчасті каші з гречаної, перлової та ячної круп.
• Можна варити вівсяні каші, готувати макаронні вироби, запіканки, пудинги з додаванням овочів та фруктів, але пам'ятайте — такі продукти можна їсти в невеликих кількостях.
• Допускаються нежирні сорти м'яса, зварені шматком із наступним гасінням, запіканням чи жаркою. Яловичину, телятину, курку, м'ясо кролика та індички – можна, але максимум 150 г на день. Яловичі сардельки, відварені язик, печінка — теж можна, але також обмежено. З риби можна лише нежирні сорти та не більше 150 г на добу. Мідії, креветки дозволені, але не більше 200 г на добу.
• Щодня можна з'їдати 1-2 яйця, варять їх круто або готують білкові омлети з овочами.
• У меню допускаються молоко, кефір, кисле молоко та інші кисломолочні продукти, а також сир зниженої жирності. Також можна нежирну сметану та негострий сир.
• З закусок можна вінегрети, салати зі свіжих і квашених овочів (квашені овочі обов'язково потрібно промивати), дозволені ікра овочева, салати з морепродуктів, м'ясо або, оселедець вимочений, яловичий яловичий, нежирна шинка.
• Несолодкі фрукти, ягоди, желе, муси, узвари без цукру.
• Підливи на слабких овочевих відварах і бульйонах можна додавати при готуванні зелень, ванілін і корицю.
• Томатний і білий соус з овочами.
• З напоїв можна чай, каву як чорну, так і з молоком, соки з овочів, несолодких плодів та ягід, відвар шипшини.

Зразкове меню з розрахунку на 1800 Ккал на день

Сніданок

• Мюслі з сухофруктами та знежиреним молоком (200 мл)
• Морква тушкована (200 г)
• Скибочка знежиреного сиру
• Чай каркаде
• Перекус: диня (200 г)

Обід

• Вегетаріанські щі з квашеної капусти(250 мл)
• Хліб житній (30 г)
• Болгарські перці, фаршировані м'ясним фаршем та рисом, тушковані з овочами (томатами, цибулею, морквою) (300 г)
• Журавлинний морс (200 мл)
• Полуденок: 2 груші (200 г)

Вечеря

• Рис (150 г) з морепродуктами (60 г)
• Салат овочевий (листя салату, помідори, болгарський перець, Зелена цибуля) з олією (200 г)
• Відвар шипшини (200 мл)

Рецепти для лікувального столу

Білковий омлет зі шпинатом

Фото: Shutterstock.com

• 3 білки
• ½ склянки молока
• 70 г морозива шпинату
• 30 г сиру сулугуні
• 1 ст. л. паливної олії

Крок 1. Шпинат обсмажити на вершковому маслі.

Крок 2. Збити білки з|із| щіпкою|соль| солі, додати молоко і збити ще раз.

Крок 3. Вилити на розігріту сковороду із шпинатом, розмішати.

Крок 4. Залишити на хвилину на сильному вогні, щоб омлет прихопився. Потім вогонь зменшити до середнього та накрити кришкою.

Крок 5. Перед подачею посипати тертим сиром.

Вегетаріанські щі

Фото: Shutterstock.com

• ½ вилка капусти
• 200 г квашеної капусти
• 2 цибулини
• 2 помідори
• 2 солодких перцю
• 2 моркви
• 3 л води
• сіль і перець
• лавровий лист
• зелень

Крок 1. Капусту, помідори, ріпчаста цибуля, перець та моркву помити, очистити, дрібно нарізати.

Крок 2. Покласти овочі в каструлю, залити водою, довести до кипіння. Варити до готовності моркви.

Крок 3. За 10 хв посолити, поперчити та додати лавровий лист. Перед подачею додати зелень.

Вінегрет

Фото: www.globallookpress.com

• 1 буряк
• 4 шт. картоплі
• 1 морква
• 2 солоних огірка
• 2 яйця
• 4 ст. л. рослинного масла

Крок 1. Зварити круто яйця. Відварити до готовності буряк, картопля та морква.

Крок 2. Все остудити та нарізати кубиками.

Крок 3. Нарізати кубиками солоні огірки, злити рідину.

Крок 4. Все перемішати, заправити олією. Можна додати нарізану зелень.

Заливна риба

Фото: Мільйон меню

• 2 кг червоної риби
• 2 цибулини
• 2 моркви
• 1\2 лимона
• 1 солодкий перець
• корінь селери та петрушки
• 1 пакет агар-агару

Крок 1. Голову та плавці залити холодною водою, довести до кипіння на середньому вогні та варити на маленькому вогні протягом трьох годин. Постійно знімати піну.

Крок 2. Через годину додати в бульйон моркву, цибулю, селера та корінь петрушки. Ще через півгодини покласти нарізані шматки риби. Варити півгодини, потім дістати рибу, кістки, а також овочі.

Крок 3. Вибрати із супового набору м'ясо і дрібно його нарізати. Рибу також нарізати красивими шматочками.

Крок 4. Викласти на дно посуду, де робитимете заливне, прикрасити шматочками відвареної моркви, зеленню, болгарським перцем, лимоном.

Крок 5. Бульйон процідити 2-3 рази. Ввести до нього агар-агар. Залити бульйоном рибу із овочами. Поставити у холодильник на 10 годин.

Яловича мова із зеленою квасолею

Фото: Shutterstock.com

• мова яловича - 500 г
• квасоля зелена - 350 г
• 1-2 ч. л. гірчиці

Крок 1. Зелену квасолюкрупно нарізати та відварити у підсоленій воді протягом 4 хвилин.

Крок 2. Відварити яловичу мову, краще на пару.

Крок 3. Подавати мову з гірчицею та гарніром із квасолі.

Перці, фаршировані морепродуктами та овочами

Фото: Shutterstock.com

• 8 перців
• 500 г коктейлю з морепродуктів
• 3 моркви
• 3 помідори
• 1 невеликий кабачок
• 300 г бринзи
• перець чорний, сіль
• олія рослинна без запаху

Крок 1. Перці очистити від насіння та обсмажити на сковороді з усіх боків у олії.

Крок 2. Дати стекти олії та акуратно очистити від шкірки, можна під струменем холодної води.

Крок 3. Морепродукти розморозити.

Крок 4. Овочі почистити та дрібно нарізати, моркву потерти.

Крок 5. Обсмажити овочі, окремо обсмажити морепродукти з часточкою розчавленого часнику.

Крок 6. Змішати морепродукти та овочі, додати розкришену бринзу, поперчити.

Крок 7. Начинити готовою масою перці, запекти в духовці.

Повноцінне та правильне харчування вважається запорукою запобігання проблемам зі здоров'ям. Тому важливо знати, що можна, а що не рекомендується включати до раціону. Крім того, щоб уникнути різних хвороб, необхідно дотримуватись основних .

Здорове харчування полягають у дотриманні наступних принципів:

Оптимальною для людини вважається порція розміром із кулак. Цей принцип сприяє стабілізації балансу гормонів, регулює апетит.

• Включення в харчування різноманітних продуктів, до складу яких входять також корисні мікроелементи та .
• Гігієна прийому їжі (ретельне пережовування, не поспішаючи).
• Уникнення переїдання.

Для правильного харчуванняважливо дотримуватися вживання необхідної кількості води. Це важливий чинник нормальної діяльності людського організму. Добова доза води повинна становити не менше двох літрів. Ранок рекомендується розпочинати зі склянки випитої води. Це сприяє нормальній роботі шлунково-кишкового тракту. Для підготовки до засвоєння їжі рекомендується випивати чашку чистої води перед їжею. Однак їжу не слід запивати, оскільки це провокує зниження вироблення шлункового соку, тому уповільнює перетравлення.

Велотренажер: чим корисний імітатор велосипедної їзди

Обмеження шкідливих продуктів у раціоні допоможе уникнути багатьох проблем у роботі органів та їх систем. Бажано, щоб у повсякденному меню таких інгредієнтів взагалі не було. Особливо шкідливою їжею для організму є фаст-фуди. Тому перекушування повинні складатися з корисних інгредієнтів.

Їду необхідно здійснювати за кілька годин до відходження до сну. Оптимальний час – за дві години до сну. Вживання їжі пізніше заважає повноцінному відпочинку організму. Не рекомендується в цей час розмовляти, дивитися чи читати телевізор. Не дивлячись на це, вечеря повинна бути легкою.

Здорове харчування включає вживання рослинних продуктів. Найбільш корисними вважаються фрукти, овочі, зелень, які ростуть у місцевості, де мешкає людина. Цей принцип є основою правильного раціону.

Здорове харчування включає вживання корисних для організму продуктів. До таких належать:

Важливо пам'ятати, що для здорового харчування їжу цих продуктів слід правильно готувати. І не забувати, що зелень, ягоди, овочі, фрукти якнайчастіше потрібно їсти свіжими.

Що не можна вживати при правильному харчуванні

Шкідливі продукти неприпустимі у раціоні здорового харчування, адже вони підвищують ризик різних захворювань, оскільки мають у складі безліч речовин, що негативно впливають на організм. До такої їжі належать:

• Газована вода
• Алкоголевмісні напої
• Кондитерські вироби
• Випічка

Захист для волосся від прасування: які термозахисні засоби вибрати

Неприпустимим є вживання інгредієнтів, що містять різні добавки (барвники, консерванти, ароматизатори). Вони є фактором розвитку серцево-судинних хвороб, послаблюють імунітет, сприяють порушенням ендокринної роботи та функціонування травної системи. Крім того, мають канцерогенну дію, тобто стимулюють зростання ракових клітин.

Не можна вживати у великій кількості цукор та сіль. При їх прийомі необхідно дотримуватися принципу помірності. Ще однією шкідливою їжеює фаст-фуди та напівфабрикати.

Правильне харчування насамперед має бути збалансованим. Якщо воно буде різноманітним та корисним, то це допоможе запобігти ризику серцево-судинних хвороб, пухлинних процесів, цукрового діабету, остеопорозу, порушень ендокринної системи.

Лип 25, 2016 Віолетта Лікар

Увага, палаюча ПРОПОЗИЦІЯ!

Читайте також:

• Дієта при гострому холециститі: харчування при поразці.
• 
• Сніданок, обід та вечеря: правильне харчування, рецепти на…

Існує багато різних теорій про те, як навести своє тіло у форму. Одні люди вважають за краще не їсти після шести, інші виснажують себе жорсткими дієтами, треті просто відмовляються від солодкого. Правильним вирішенням цього питання може стати не вибір особливої ​​дієти, а перехід на правильне харчування. Дізнайтеся, що потрібно їсти, щоб схуднути і як підібрати для себе комфортний режим харчування.

Що таке правильне харчування при схудненні

Принципи правильного харчування багато дієтологів називають вільною дієтою. Це один із найпопулярніших напрямків для нормалізації ваги. У світі поняття правильного харчування (ПП) трактується по-різному. Деякі стверджують, що для цього потрібно повністю відмовитися від м'яса, хліба, солодкого. Запропонована методика не потребує таких жертв. Все, що необхідно зробити – дотримуватися деяких рекомендацій та правильно скласти раціон.

Збалансований раціон покращує метаболізм, тим самим сприяючи схуднення. Такий режим буде оптимальним для людей, які мають проблеми із травленням, пацієнтів, які страждають на захворювання шлунково-кишкового тракту (ЖКТ), серцево-судинної системи, цукровий діабет. Натуральні продукти з помірним вмістом жирів, білків та вуглеводів допоможуть підвищити працездатність та покращити настрій.

Як правильно харчуватися, щоб схуднути

Скинути зайва вага, Дотримуючись збалансованого раціону, реально, головне - врахувати потребу організму в калоріях і свою добову активність. Основи правильного харчування для схуднення полягають у тому, щоб замінити висококалорійну, жирну та смажену їжу корисними продуктами, багатими вітамінами та мінералами, та виключити перекушування на ходу.

За дотримання всіх рекомендацій та розрахунку калорій ПП допомагає схуднути в середньому на 5-7 кг на місяць, залежно від особливостей організму. Наступні поради досвідчених дієтологів допоможуть зрозуміти суть раціону та освоїти принципи його побудови:

• Енергетична цінність страв на добу має відповідати витратам організму. Для людей з ожирінням загальна калорійність страв не повинна перевищувати 900-1000 ккал. Стандартна норма енергетичної цінності для людей із помірною активністю – 1200 ккал, для спортсменів – 1600-1900 ккал.
• Хімічний склад продуктів має повністю задовольняти потреби організму. Намагайтеся вживати різноманітні продукти з магнієм, кальцієм, фосфором та іншими необхідними макро- або мікроелементами.
• Навчіться дотримуватися режиму живлення. Ви повинні їсти невеликими порціями, але часто через рівні проміжки часу

Правила

Правильне харчування при схудненні – це дієта, в класичному розумінні сенсу цього терміну. Це спосіб життя, тому правил доведеться дотримуватися регулярно. Вони необтяжливі, щоб їх засвоїти, знадобиться лише бажання досягти успіху:

• Пийте достатню кількість води. Розрахувати потрібний об'єм рідини можна за допомогою спеціальної програми на телефоні або скористатися стандартами. Нормою вважається 1,5-2 літри рідини на день з урахуванням чаю, компоту, води чи інших напоїв.
• Чітко дотримуйтесь режиму. Не дозволяйте собі перекушувати на ходу навіть якщо з'явилося легке почуття голоду. Згодом організм звикне отримувати правильну їжу у потрібний час.
• Грамотно вибирайте продукти. Не всі з них добре поєднуються один з одним. Знайдіть, роздрукуйте та повісьте на холодильник таблицю сполучності.
• При покупці їжі уважно вивчайте склад. Чим менше там всього буде перераховано, тим кориснішим і натуральнішим виявиться продукт.
• Запекти, а не засмажити – це головне правило ПП. Під час смаження ви використовуєте багато олії або тваринного жиру, який незмінно відкладається в організмі. Якщо хочете схуднути, готуйте страви на пару, в духовці або вживайте продукти у свіжому вигляді.
• Заправляйте салати не майонезом, а ложкою оливкової, лляної або кунжутної олії, змішаної із соком лимона.
• Їсти слід невеликими порціями з маленьких тарілок. Максимальна перерва між їдою (не враховуючи сну) – 4 години.
• Ретельно пережовуйте їжу, не відволікайтеся на читання газети, перегляд веб-сторінок зі смартфона або перегляд телевізора.

Режим правильного харчування для схуднення

Щоб організм регулярно отримував необхідні для роботи вітаміни, мікроелементи, потрібно харчуватися часто – по 5-6 разів на день. Режим слід розписати так, щоб кожен прийом їжі проходив приблизно через проміжки часу:

• Почніть свій сніданок о 7-9 годині ранку. Це час для споживання вуглеводів. Вони перетравлюються організмом довше за інших складових. З'їжте на сніданок вівсянку із фруктами або омлет із овочами, випийте свіжий сік. Якщо займаєтеся спортом, вирушайте на тренування до їди.
• Проведіть ланч не пізніше 12 години дня. Хороший час, щоб підкріпитись першими стравами. Підійдуть легкі вегетаріанські супи, борщ без засмажки, капустяні борщ, грибний суп-пюре.
• Пообідайте з 13 до 15 години. У цей час організм ще може перетравлювати складну їжу, тому вживання макаронів, каш, цільнозернового хліба чи картоплі в обід припустимо. Якщо ж ви волієте займатися спортом у другій половині дня, тоді вживання складних вуглеводів потрібно звести до мінімуму, а наголосити на білковій їжі.
• Перед вечерею можна перекусити у проміжку між 16 та 17 год. Якщо ви щільно пообідали, то полудень можна пропустити. В іншому випадку з'їжте яблуко, грушу або інші фрукти, випийте склянку соку або кефіру.
• Ідеальний час для того, щоб завершити трапезництво – 18.00-20.00. Для вечері ідеально підходить білкова їжа – риба чи пісне м'ясо з овочами, як альтернатива – фруктовий салат, сирна запіканка чи омлет на білках. Якщо хочете схуднути, обов'язково повечеряти не пізніше ніж за 2-3 години до сну.

Як перейти на правильне харчування

Після того, як ви зрозумієте, наскільки важливо правильно скласти раціон, грамотно розподілити їжу протягом усього дня, дотримуватись режиму буде приємно і легко. Деякі правила допоможуть перейти на збалансовану дієту без стресу для організму:

• Протягом дня будуть моменти, коли апетит уже прокинувся, а до обіду чи вечері ще далеко. Щоб не було ситуацій, коли вам доведеться їсти фастфуд, виходячи з дому, беріть із собою ланч або полуденок у контейнерах.
• Перед походом у магазин складайте список потрібних продуктів. Обов'язково увімкніть до нього свіжі овочі, фрукти, каші, зелень.
• Забудьте про консерви, копченість, фастфуд. Це найшкідливіша їжа, у ній багато консервантів, добавок, підсилювачів смаку.
• Відмовтеся від рафінованого цукру та цукерок. Замініть солодощі корисним медомсвіжі солодкі фрукти.
• Ставте корисні продукти на чільне місце. Тарілка із фруктами у центрі столу або злакове печиво у центрі столу обов'язково привернуть вашу увагу.
• Спочатку не відмовляйтеся назовсім від «непотрібної» їжі. Зробіть перехід плавним - у перший тиждень приберіть з меню фастфуд, другого тижня - цукор, і так далі. Якщо відчуваєте, що близькі до зриву, з'їжте шматочок чорного шоколаду або інші улюблені ласощі.

Раціон

Результат схуднення залежить від того, яку їжу ви волієте вживати. Перехід на правильне харчування допоможе не тільки досягти успіху, а й закріпити результат. Раціон повинен включати поживну, але низькокалорійну їжу, багато овочів, фруктів, злакових каш. Для зручності роздрукуйте та повісьте на холодильник список дозволених та заборонених продуктів:

Схема харчування

Вивчаючи принципи перетравлення певних речовин організмом, вчені дійшли висновку, деякі види продуктів погано поєднуються друг з одним, провокують порушення травлення, печію, метеоризм, бродіння в кишечнику. Крім того, несумісні продукти не повністю перетравлюються, не тільки не приносячи користі для організму, а й відкладаючись у вигляді жиру.

Існує спеціальна таблиця, де зазначено сумісність продуктів. Так, не можна комбінувати м'ясо з картоплею чи макаронними виробами. На гарнір до курки чи телятини краще подати запечені чи приготовлені на грилі овочі. Усі страви бажано готувати з мінімальною кількістю олії чи жиру. При переході на правильне харчування для схуднення дієтологи радять детально вивчити цю табличку.

Крім того, фахівці помітили закономірність між бажанням з'їсти «шкідливу» їжу та нестачею певних речовин в організмі. Щоб не зірватися з дієти, спробуйте замінювати солодощі та інші страви корисними продуктами, не порушуючи режим харчування:

Як правильно пити воду

Дієтологи завжди радять випивати на день не менше двох літрів рідини. Це може прискорити метаболізм, запобігатиме переїданню, зневодненню. Окрім того, що воду потрібно пити, важливо розуміти – як правильно це робити. Існує певна схема:

1. Обов'язково виспівуйте перед сніданком дві склянки води. Рідина заповнить частину загального обсягу шлунка, допомагаючи насититися швидше. Приступати до трапези можна вже за 15-20 хвилин. Якщо просту воду в такій кількості випити складно, додайте половину чайної ложки меду або кілька крапель лимонного соку.
2. Дві склянки води випийте ближче до 12-14 год., через 20 хвилин пообідайте. Після обіду 2 години нічого пити не можна, категорично заборонено вживати будь-яку рідину разом із їдою.
3. Перед вечерею потрібно випити 1 склянку води. Їжу запивати заборонено. Щоб уникнути набряків, не можна вживати чай, кефір або інші рідкі напої за 2 години до сну.

Загальновідомий факт, що швидкість набору та втрати ваги залежить від метаболізму людини. Так, одні можуть товстіти буквально від води, інші без ризику набору ваги їдять тістечка. Вчені з'ясували, що існують напої, здатні вплинути на швидкість обмінних процесів:

• Зелений чи Монастирський чай. Він не тільки впливає на швидкість метаболізму, але і має сечогінний ефект, сприяючи швидкому схуднення.
• Імбирний відвар. Корінь імбиру містить капсацин – речовина, яка надає напою «пекучість», покращує травлення, має легку антибактеріальну дію.
• сік. Натуральні, свіжі соки (особливо апельсиновий, грейпфрутовий, селери), доведено, покращують обмін речовин. Вживати краще на голодний шлунок, наприклад, вранці, замінивши соком 1 склянку води.
• Настій шавлії. Напій не тільки сприяє кращому травленню, а й допоможе запобігти застудним захворюванням.
• Рідкий каштан. Лікувальний напій заряджає енергією, очищає організм від шлаків та токсинів.

Як скласти правильний раціон харчування для схуднення

Меню потрібно планувати так, щоб у ньому було враховано всі принципи правильного харчування для схуднення. Важливо не тільки розписати їжу по годинах, але й врахувати її калорійність.. Дієтологи рекомендують розподіляти денний раціон за калорійністю:

• сніданок – 500-600 ккал;
• перекушування – 150-200 ккал;
• обід – 300-400 ккал;
• полуденок – 150-200 ккал;
• вечеря – 300-400 ккал;
• напої – 100-200 ккал.

Меню на тиждень

При складанні раціону на 7 днів потрібно враховувати калорійність страв, адже правильне харчування для схуднення не передбачає повної відмови від улюблених ласощів. Щоб регулювати кількість з'їденого на день, вам знадобиться таблиця калорійності продуктів. Енергетичну цінність виробники вказують на етикетці своєї продукції або знайти таблицю з калорійністю можна в інтернеті. Щоб насититись, але не переїсти, рекомендовано дотримуватися наступних показників:

• Людям, які ведуть малорухливий спосіб життя, на добу можна з'їдати до 1200 ккал.
• Активістам, спортсменам, під час занять фітнесом раціон потрібно збільшити до 1800 ккал.

Меню на місяць

Спираючись на тижневий раціон, можна скласти меню на цілий місяць. Головна умова – зробити його якомога різноманітнішим. Запропоноване меню – лише приклад, як можна комбінувати продукти. У ньому описані три варіанти сніданку, обіду та вечері, на перекушування ви можете з'їсти будь-які фрукти або ягоди, випити склянку кефіру:

Найкращі дієти для ефективного схуднення

Скинути зайву вагу швидко із правильним харчуванням не можна. Ця методика має на увазі тривалий процес схуднення, але дає гарантію того, що зайві кілограмидо вас не повернуться. З цих причин багато худнуть воліють спочатку випробувати дієту, а потім перейти на збалансований раціон. Лікарі рекомендують дотримуватись такого меню не довше 2-3 тижнів, щоб не нашкодити своєму здоров'ю.

Гречана дієта

Належить до монодієт, тому що харчуватися протягом усього періоду схуднення необхідно виключно гречкою. Ця крупа є дуже ситним продуктом, в ній міститься багато білка та цінних макроелементів, а ось вуглеводів у порівнянні з іншими кашами гречка має дуже мало. За допомогою цієї монодієти можна за 7 днів схуднути на 5-7 кг, але дотримуватися такої схеми харчування довше тижня не рекомендується.

Головний недолік гречаної дієти в тому, що харчуватися потрібно тільки одним продуктом, що означає - організм під час схуднення недоотримуватиме тих речовин, які в гречці не присутні або містяться в мінімальній кількості. Тому багато лікарів рекомендують урізноманітнити суворе меню овочами, фруктами та ягодами. Крупу можна відварювати, але краще заливати окропом на ніч. Щоб схуднути на дієті гречаної, в день потрібно з'їдати не більше 1 склянки каші.

Білкова

Дана схема харчування унікальна тим, що включає улюблені багатьма білкові продукти- Сир, молоко, м'ясо, рибу, яйця. Через різке обмеження жирів і вуглеводів організм змушений буде черпати енергію з власних жирових запасів, тим самим спалюючи підшкірні відкладення. За допомогою білкової дієти жінкам вдається за 3 тижні схуднути на 10-12 кг.

Стандартне білкове меню розраховане на два тижні, після яких варто плавно дотримуватись основ правильного харчування при схудненні. Є у дієти свої обмеження, наприклад:

• Категорично заборонено дотримуватися такого харчування вагітним, жінкам у період лактації та тим пацієнтам, які мають проблеми з печінкою або нирками.
• З обережністю до вибору білкової дієти варто підійти людям із захворюваннями серцево-судинної системи, особливо пацієнтам із аритмією.
• Консультація лікаря перед початком схуднення на білках необхідна, якщо у вас є проблеми із травленням, діагностували гастрит або інші хвороби.
• Не рекомендується худнути на білках людям похилого віку, через зростання ризику виникнення тромбозів та зміни структури хрящової тканини.

Дієта Дюкана

Принцип харчування, розроблений відомим французьким дієтологом П'єром Дюканом, користується особливою популярністю. Методика схуднення розділена на 4 етапи, кожен з яких має свої особливості при виборі їжі:

• 1 етап – атака. Триває від 2 до 7 діб, протягом яких можна їсти лише білки.
• 2 етап – чергування. Триває 1-2 тижні. У цей час до меню потрібно додати свіжі овочі, чергуючи прийом клітковини з білками.
• 3 етап – закріплення. Триває доти, доки ви не отримаєте бажаний результат схуднення. Потрібно дотримуватись правил із чергуванням, поступово вносячи нові страви в меню зі списку дозволених.
• 4 етап – стабілізація. Дотримуватись його потрібно все життя. Принцип цього ступеня простий: 6 днів на тиждень можна їсти все, чого хочеться, але на 7-й день дозволено лише білки.

Схуднути на дієті Дюкана реально, причому скільки скинути, залежатиме від вас і вашої старанності. У середньому жінкам за 2-3 місяці вдається позбутися 10-15 кг. Перед початком дотримання раціону варто врахувати його протипоказання. Дієта категорично не рекомендована:

• вагітним;
• жінкам, які годують грудьми;
• пацієнтам із захворюваннями серця, печінки, нирок, судин;
• людям із порушеним обміном речовин;
• пацієнтам із захворюваннями ШКТ або подагрою;
• тим людям, чия діяльність пов'язана з важкими розумовими чи фізичними навантаженнями.

Відео

Сніданок - це найважливіша трапеза за весь день. Вона допоможе відчути себе краще, зарядить енергією та налаштує на продуктивний день. Сучасні реалії нашого життя, на жаль, диктують нам свої умови. Сніданок похапцем, кава на бігу - ера фаст фуда у всій своїй величі. Сніданок має бути повноцінним, це не просто чашка кави та бутерброд. Здоровий збалансований сніданок повинен складатися з білків, повільних вуглеводів та корисних жирів.

Проспавши всю ніч, прокидається вранці людина вже голодною. Поїсти вранці особливо корисно тим, що цей прийом їжі заряджає енергією на цілий день і запускає процес метаболізму в організмі. Від якості та кількості їжі вранці, залежатиме те, чи буде продуктивним Ваш день, чи ні.

Багато людей звикли нещільно снідати. Але дієтологи кажуть, що таку звичку треба міняти. Ті, хто нехтують сніданком, позбавляють свій організм потрібних йому речовин і вітамінів.

Часто можна спостерігати, що людина в'яла, сонлива, є почуття втоми. І потім під час обіду людина може вже переїсти зайвої, оскільки організм хоче те, чого їй не вистачає. Через це зайві кілограми, і проблеми з шлунково-кишковим трактом. Тому їжу потрібно вживати повноцінно.

Важливість сніданку для організму

Голодна людина думає не про роботу, а про те, що хоче поїсти. Тому добре підкріпившись, концентрація уваги буде кращою, та й пам'ять не погіршиться.

Лікарі кажуть, що сніданок важливий тим, що допоможе контролювати рівень холестерину і цукру в організмі.

Щільно є вранці досить корисно, це основа здорового харчування, і не тільки. Якщо людина регулярно пропускає ранковий прийом їжі, то почуття голоду починає терзати його задовго до обіду. У такому стані важко тримати себе в руках і не закидати все «що не прибито». Давно доведений факт, що людина, яка пропускає сніданок, з'їдає протягом дня більше, ніж ті, хто цього не робить.

В організмі є корисні травні ферменти, які наш організм виробляє саме вранці. Якщо людина не є вранці, вони зникають, і це може вплинути на роботу організму.

Вчені довели, що люди, які снідають мають сильний імунітет, і не так часто хворіють.

Що потрібно зробити перед сніданком

Вранці, відразу після сну, корисно випити склянку теплої води. Вода запускає в роботу всі органи нашого організму, а також допомагає з виведенням токсинів. Можна додати у воду краплю лимонного соку чи чайну ложечку меду.

Важливо також робити зарядку чи легку гімнастику. Її можна зробити навіть не встаючи з ліжка. І вже після всіх цих процедур організм дійсно сам захоче їсти, і хороший апетит Вам забезпечений.

Яким має бути сніданок

Насамперед сніданок має бути поживним. Його головна мета – зарядити нас енергією на цілий день. Якщо людина їсть рано, бажано вживати легку їжу. Тяжку їжу, організму складніше з ранку перетравити, і можуть бути неприємності із травленням.

До складу сніданку повинні входити вуглеводи та білки. Оскільки білки є головними будівельниками наших клітин, то вуглеводи відповідають за накопичення енергії.

Що бажано їсти вранці?

Ідеальний сніданок – це каша. Вона очищає кишечник, заряджає енергією. У крупах досить багато вітамінів та мінералів, які корисні для всіх органів людського організму.

Найбільш вживаною є вівсяна каша. Однак не всім вона підходить. Якщо Ви належите до категорії людей, у яких вівсяна каша викликає далеко не найприємніші наслідки, не впадайте у відчай. Є багато інших каш, та й окрім них є багато варіантів правильного сніданку.

Відмінний варіант для сніданку це йогурт або мюслі з фруктами (з невеликим застереженням - правильні мюслі!). Можна також приготувати омлет із сиром, зварити яйця або просто з'їсти легкий салат зі свіжих овочів. Сир, філе індички або курячі грудки будуть прекрасним джерелом білка.

А ось від кави та різних ковбасних виробів краще зовсім відмовитись. Така їжа просто забиває шлунок і ніякої користі від неї організм зовсім не отримує. Якщо без кави зовсім ніяк, тоді краще пити його вже після їжі, і з додаванням молока.

Вранці якось не хочеться думати про те, що готувати. Тому набагато зручніше буде скласти зразкове менюпротягом усього тижня. Так буде простіше харчуватися правильно і вільного часу залишатиметься набагато більше.

Харчування, звісно, ​​має бути правильним, але сильні обмеження призводять до зривів. Якщо Ви не уявляєте життя без солодкого, ранок це ідеальний час для «маленького злочину». Ваш організм буде цілий день для позбавлення від доказів, це дозволить вашій фігурі залишитися незмінною.

Після сніданку і до обіду вашому організму необхідний правильний перекус. Це допоможе позбавитися почуття голоду. Робота буде плідною, і за обідом вам не загрожує переїдання.

Ідеальний час для перекушування або другого сніданку - години через три після основного прийому їжі. Для правильного перекушування чудово підійде яблуко, склянка кефіру або жменя горіхів.

У зв'язку із швидким темпом життя люди почали забувати про те, що таке правильне харчування. А через легкі перекушування та шкідливу їжу не тільки псується здоров'я, а й скорочується життя. І тому кожна людина сучасного світуповинен знати, з чого починати правильне харчування та які продукти повинні становити здоровий раціон.

Правильне харчування: з чого почати?

Дієтологи виділяють два способи переходу на поступову зміну раціону та швидку відмову від шкідливих звичокта перехід на правильну їжу. Який із цих способів ефективніший і менш стресовий для організму, сказати складно, тому що кожен з них має свої недоліки та переваги.

Звичайно, можна спробувати спочатку один спосіб, якщо нічого не вийшло, то вдатися до другого. Але для початку потрібно визначитися зі своїми бажаннями та потребами і поставити собі питання, а чи потрібно вам це і чи зможете ви відмовитися від шкідливої ​​їжі. Якщо ж ви самі не хочете правильно харчуватися, то який би спосіб не був обраний, бажаного результату досягти буде складно.

У будь-якому випадку кожна людина повинна мати правильне харчування. З чого почати? Відмовтеся від якогось одного шкідливого продукту. Наприклад, якщо ви п'єте в день кілька чашок кави або кілька літрів газування, варто відмовитися від подібного напою. Крім того, треба захотіти це зробити, не варто перевіряти свою психіку. Як показує практика, сама людина може відмовитися від кави вже на другу добу, а її психологічна підсвідомість хотітиме випити напій ще кілька років.

Запорукою міцного здоров'я є правильне харчування. З чого почати? Спочатку потрібно відмовитися від чогось легшого, того, що ви їсте рідко. Наприклад, ви тільки вранці п'єте каву або тільки на свята їсте борошняне - починати відмовляти від шкідливої ​​їжі варто з цих продуктів. А поступово до вас у підсвідомість прийде думка про те, що настав час відмовлятися від усіх шкідливих продуктів.

Варто зазначити, що потрібно зменшити вживання цукру або взагалі прибрати його з раціону, оскільки він шкідливий для людини.

Змінюємо сніданок

Ви вирішили перейти на правильне Коли вам вдалося відмовитися хоча б від одного шкідливого продукту у своєму раціоні, настав час приступити до наступного кроку. Саме час настав змінити свій сніданок, уранці потрібно легко перекушувати фруктами.

Загалом бажано у першій половині дня є лише фрукти. І через кілька днів від такого харчування ви відчуєте приплив бадьорості, розуму та гарного настрою. Якщо ви протримаєтеся так хоча б кілька днів, то навряд чи вам захочеться з'їсти пластівці або бутерброд.

Овочі

Після того, як ваш організм звикне до фруктів, саме час вводити в раціон овочі. І причому їсти потрібно свіжі овочі, ідеально, якщо вони будуть зібрані зі свого городу. Але на жаль, як би ми не хотіли цього, але цілий рік насолоджуватися домашніми овочами не вдасться.

Овочі можна поєднувати з кашею, м'ясом, яйцями та рибою. У такому раціоні зайвим не буде овочевий салат, злегка заправлений оливковою олією.

Не обмежуватись одним харчуванням

Якщо ви хочете взагалі перейти на здоровий спосіб життя, потрібно навчитися поєднувати правильне харчування та спорт. З чого почати?

Для того, щоб виключити з раціону шкідливі продукти, у центрі вашого столу повинні завжди знаходитися корисні фрукти та овочі, які й мають стати вашим раціоном.

Потрібно записатися в спортивний зал, почати гартуватися, упорядкувати своє волосся, сходити на масаж, почати читати. До речі, саме в книгах можна дізнатися про те, чим корисне правильне харчування та як згубно на людину впливає фастфуд та газування.

Якщо ж ви почали дотримуватися правильного харчування, то не варто ходити з голодним шлунком по кафе та барах із подружками. Адже коли ви голодні, вам зовсім не важливо здорове харчуванняНайголовніше для вас - це наситити свій шлунок.

Правильне харчування: меню

Як перейти на правильне харчування? З чого почати? Меню скласти зовсім непросто. Їжа насамперед має бути збалансованою. Якщо ви почали правильно харчуватися, то варто підготувати себе до того, що у ваш раціон тепер входитимуть такі страви та продукти:

• Зернові: гречка, рис, пшонка, овес.
• Продукти, багаті на білки: м'ясо, птиця, бобові, молочні, риба, сир, яйця.
• Корисні продукти: фрукти, овочі, зелень, ягоди.

Схема харчування

Людині досить важко перейти на правильне харчування. Як почати правильно харчуватися? Потрібно усвідомити собі, що їсти потрібно за схемою, тобто тричі на день: сніданок, обід та вечеря. Йдеться про основні прийоми їжі, але 2-3 рази на день можна робити перекушування.

Як перейти на правильне харчування? З чого почати? Ранок потрібно починати із продуктів, які містять складні вуглеводи. Після сніданку до полудня потрібно влаштувати собі солоденьке перекушування сухофруктами або медом. Також можна трохи побалувати себе солодощами, але тільки тими, що ви самі приготували. Також можна поїсти горіхи, сир або фрукти.

На обід потрібно їсти клітковиною та вуглеводами. Це може бути каша, овочевий салат або нежирна курка до цих страв. На вечерю рекомендується не вживати вуглеводи. Можна їсти м'ясо, сир, бобові, овочі, яйця.

Протягом усього дня потрібно їсти якнайбільше зелені.

Список продуктів

Коли ви зберетеся в магазин, потрібно скласти список продуктів, які потрібно купити. Це необхідно для того, щоб, блукаючи магазином, не накидати в візок шкідливих товарів. Адже нерідко з кожним трапляється така ситуація: ви приходите до магазину лише за хлібом, а виходите з нього з двома пакетами.

Як показує практика, найкориснішими продуктами є ті, що мають жовтий, червоний чи зелений відтінок. Звичайно, така характеристика більше підходить під фрукти та овочі.

У вашому списку не повинні бути консерви та газування, яке найчастіше людина купує для свого задоволення. Не варто вживати консервовані фрукти та овочі, оскільки вони зовсім не корисні.

Пити воду

Для того щоб почати правильно харчуватися, потрібно пити багато води, щодня не менше двох літрів. Щоб контролювати обсяг випитої рідини, слід завести щоденник. Але треба пити воду, тільки коли у вас спрага, змушувати себе випивати рідину, бо так треба не варто. Пити її слід повільно, насолоджуючись кожним ковтком.

Варто зауважити, що воду потрібно пити завжди під час спраги. Але їжу запивати не рекомендується. Найкраще організмом засвоюється холодна вода. Звичайно ж, вона має бути чистою. З-під крана пити воду категорично заборонено.

З чого почати правильне харчування для схуднення?

Через те, що людина не хоче відмовлятися від шкідливої ​​їжі, страждає не тільки її здоров'я, а й постать. Адже якщо постійно вживати жирне, борошняне та солодке, то набрати кілька кілограмів можна дуже швидко. А тому людям, які хочуть подолати зайву вагу, насамперед потрібно перейти на правильне харчування.

З чого почати правильне харчування, щоб схуднути? Варто зазначити, що меню людини, що худне, має бути різноманітним. Потрібно дотримуватись наступних рекомендацій:

• У їжі має бути достатньо білків.
• Потрібно регулярно їсти злакові.
• Варто їсти молочні продукти. Але якщо вам уже багато років, їх споживання потрібно скоротити.
• Слід щодня їсти фрукти та овочі.
• Не варто виключати з раціону рибу.
• У їжі повинні бути жири рослинного походження.
• Потрібно припинити вживати алкогольні напої.
• Цукор слід замінити цукрозамінником і спробувати використати сіль у мінімальній кількості. Спочатку їжа може здатися несмачною, але поступово ви відкриєте собі нові смаки. Також варто відмовитися від приправ і кислих продуктів, які можуть негативно впливати на організм.
• Потрібно займатися спортом.

Насправді почати правильно харчуватися зовсім нескладно, потрібно лише подолати себе і виробити силу волі, щоби сказати немає фастфуду та шкідливої ​​їжі.